Zwłaszcza jeśli jesteś nowy w Pilates, reformator może być zastraszającym narzędziem - może wyglądać bardziej jak narzędzie tortur niż narzędzie do ćwiczeń. Drugą kwestią jest cena: zakup reformera do użytku domowego może kosztować tysiące dolarów i zajmuje dużo miejsca na podłodze. Koszt reformatorów zwiększa koszt zajęć Pilates, które również z nich korzystają. Na szczęście nie potrzebujesz reformatora, żeby ćwiczyć pilates. Chociaż ostatecznie powinieneś rozważyć dodanie reformującego Pilatesa w pewnym momencie swojej praktyki, aby uzupełnić swój mat Pilates, mat Pilates może być bardziej odpowiedni dla początkujących. Ponadto matowe pilates zapewniają takie same korzyści, jak fantazyjne zajęcia z reformatorem.
Kroki
metoda jeden z 3: Doing Mat Pilates
- jeden Znajdź lokalną klasę. Zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś żadnej formy Pilates, pierwszy kontakt z ćwiczeniami powinien odbyć się na formalnych zajęciach pod okiem certyfikowanego i doświadczonego instruktora Pilates.
- Ogólnie rzecz biorąc, zajęcia na matach są częstsze niż zajęcia z reformatorami, ze względu na fakt, że reformatorzy to kosztowna inwestycja. Zajęcia na macie zazwyczaj kosztują mniej niż zajęcia dla reformatorów, które mogą kosztować nawet 90 $ za godzinną prywatną sesję.
- Możesz nawet znaleźć zajęcia na matach na siłowni, która nie ma zajęć reformatorskich - a jeśli już jesteś na siłowni, być może nie będziesz musiał dodatkowo płacić za zajęcia na matach Pilates.
- Zajęcia na matach mogą być dość duże. Szukaj mniejszych sesji, aby mieć zindywidualizowaną uwagę instruktora.
- Upewnij się, że instruktor jest certyfikowany i doświadczony. Porozmawiaj z obecnymi lub byłymi uczniami, aby dowiedzieć się więcej o zajęciach, zanim się zarejestrujesz. Możesz również zapytać, czy możesz obejrzeć zajęcia, aby lepiej zrozumieć styl instruktora i zdecydować, czy zajęcia są dla Ciebie odpowiednie.
- 2 Kup matę do pilatesu. Mata do pilatesu jest niezbędna, jeśli chcesz ćwiczyć pilates bez reformera. Siłownie mogą zapewniać maty dla osób, które biorą udział w zajęciach lub można oczekiwać, że przyniesiesz własne. Będziesz także potrzebować maty, jeśli planujesz ćwiczyć w domu, więc dobrze jest ją zdobyć.
- Mata do pilatesu jest mniej więcej tego samego rozmiaru co mata do jogi, ale około dwa razy grubsza. Możesz zobaczyć różne oferowane grubości, ale powinieneś upewnić się, że kupiłeś taki, który ma co najmniej ćwierć cala grubości, aby odpowiednio amortyzować punkty nacisku podczas wykonywania ruchów.
- Za wysokiej jakości matę do pilatesu zapłacisz co najmniej 20 USD. Niektóre maty mogą kosztować nawet 200 USD (USD).
- 3 Rozgrzej się z nadrukiem. Wiele początkowych zajęć pilates zaczyna się w ten sam sposób, używając tych samych ćwiczeń rozgrzewających, aby przygotować umysł i ciało na trudny trening. Jednym z pierwszych ćwiczeń rozgrzewających jest „imprinting”, który pomaga zrelaksować się w ciele i wydłużyć kręgosłup.
- Zacznij od położenia się na macie na plecach. Twoje ramiona powinny być po bokach, kolana ugięte tak, aby stopy były płasko na podłodze. Zachowaj neutralny kręgosłup i powoli rozluźnij ciało, zaczynając od ramion, szczęki i gardła oraz klatki piersiowej. Kontynuuj w dół ciała, rozluźniając mięśnie brzucha, kręgosłup, a na koniec biodra i nogi. Ostatecznie zużyjesz tylko tyle energii, ile potrzeba, aby utrzymać nogi w górze.
- Przyciśnięcie pleców do maty za pomocą mięśni brzucha pomoże ci stworzyć dobrą podstawę do reszty ćwiczeń.
- Wizualizuj wydłużanie kręgosłupa i dociskanie jego odcisku do maty. Stąd nazwa ćwiczenia. Oddychaj głęboko i skup się na stworzeniu zrównoważonego odcisku. Możesz sobie wyobrazić, że widzisz równy ślad w miejscu, w którym znajdowało się twoje ciało, gdy wstałeś, bez żadnych części ciemniejszych niż inne.
- Po całkowitym rozluźnieniu, utrzymuj tę postawę przez co najmniej trzy do pięciu oddechów, aby w pełni wykorzystać tę rozgrzewkę w swoim programie.
- 4 Ustabilizuj ramiona za pomocą ćwiczenia „sięganie i ciągnięcie”. Podczas gdy większość ćwiczeń Pilates koncentruje się na rdzeniu i dolnej części ciała, ważne jest również, aby upewnić się, że ramiona i górna część ciała są ustabilizowane i przygotowane do prawidłowych pozycji.
- Stań w dobrej postawie z rękami wyciągniętymi przed siebie, równolegle do podłogi i dłońmi skierowanymi do ziemi. Weź wdech i wyciągnij kilka cali do przodu, odsuwając łopatki od siebie.
- Zrób wydech i przesuń ramiona do neutralnej pozycji z rękami nadal wyciągniętymi.
- Weź wdech i odciągnij ręce do tyłu, ściskając łopatki.
- Zrób wydech i wróć ramiona i barki do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie od trzech do pięciu razy.
- Ćwiczenie to można również stosować w trakcie codziennego życia, aby złagodzić napięcie szyi i ramion oraz poprawić postawę.
- 5 Zacznij od setki. Po zakończeniu rozgrzewki możesz przejść do rutynowych ćwiczeń Pilates. Setka to ćwiczenie, które rozpoczyna większość początkowych zajęć Pilates. Pomaga również rozgrzać płuca i mięśnie brzucha.
- Na początek połóż się na plecach na macie. Nogi powinny być ugięte w pozycji blatu - uda prostopadle do podłogi i golenie równolegle do podłogi, tak aby wyglądały jak blat. Następnie weź głęboki wdech, przytrzymaj go przez kilka sekund i zrób wydech.
- Podczas wydechu podnieś głowę, aby spojrzeć w dół swojego ciała, trzymając podbródek w dół. Użyj mięśni brzucha, aby podciągnąć górny kręgosłup z podłogi. Upewnij się, że ramiona są opuszczone i zajęte. Zrób wdech w tej pozycji.
- Zrób wydech, pogłębiając ciągnięcie mięśni brzucha, gdy wyciągasz ręce i nogi przed siebie. Twoje ramiona powinny być wyprostowane, sięgające do ściany przed tobą z dłońmi skierowanymi w stronę maty. Trzymaj je nisko, zaledwie kilka cali nad matą. Twoje nogi powinny rozciągać się i prostować do miejsca, w którym spotykają się sufit i ściana przed tobą. Im niższe masz nogi, tym trudniejsze jest to ćwiczenie.
- Wykonaj pięć krótkich oddechów i pięć krótkich wydechów, utrzymując tę pozycję, unosząc i opuszczając ręce. Powtórz tę sekwencję pięciu wdechów i pięciu wydechów, łącznie 10 razy. Tutaj ćwiczenie ma swoją nazwę, ponieważ pięć plus pięć razy 10 równa się 100.
- Trzymając kręgosłup wygięty, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Chwyć kolana, zwijając górną część kręgosłupa i kierując się z powrotem na podłogę.
- 6 Rozciągaj nogi i kręgosłup. Pilates obejmuje szereg klasycznych rozciągnięć nóg i kręgosłupa, które można wykonać bez reformera. Zapewniają dobre rozciąganie, a jednocześnie pomagają budować siłę. Niektóre świetne rozciągnięcia nóg i kręgosłupa do wypróbowania obejmują:
- Rozciąganie na jednej nodze
- Rozciąganie na dwóch nogach
- Pozycja łabędzia
- Skręcenie kręgosłupa
- 7 Uwzględnij ćwiczenia toczenia. Ćwiczenia toczenia są wyjątkową częścią programu Pilates, które stymulują kręgosłup, a także pomagają ćwiczyć koordynację oddechu i ruchu. Chociaż ćwiczenia te mogą wydawać się dziwne, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć pilates, są to potężne ćwiczenia brzucha, które uczą cię, jak używać mięśni brzucha do stabilizacji i wspierania kręgosłupa.
- Aby wykonać ćwiczenie toczenia, zacznij od siedzenia z nogami i rękami wyciągniętymi prosto przed siebie. Następnie powoli zacznij odchylać się do tyłu i ugnij kolana, gdy to robisz. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze, rękami podniesionymi do góry i opuszkami palców sięgającymi od głowy. Następnie powoli unieś ręce, głowę, klatkę piersiową i mięśnie brzucha, aż znów usiądziesz. Podczas tej czynności opuść kolana z powrotem na podłogę. Następnie powtórz ćwiczenie jeszcze sześć do ośmiu razy. Spróbuj podnieść się i opuścić o jeden krąg na raz, tak jakbyś podnosił lub odkładał perłowy naszyjnik po jednej perle na raz.
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń na rolkach. Idealnie byłoby toczyć się na macie do pilatesu. Nie toczyć się po twardej podłodze, materacu lub innej zbyt miękkiej powierzchni.
- Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, aby zakończyć swoje rzuty bez wpadania na cokolwiek lub ranienia sobie.
- Możesz chcieć wykonywać ćwiczenia na rolkach z doświadczonym przyjacielem lub certyfikowanym instruktorem Pilates, aby upewnić się, że wykonujesz je poprawnie i nie narażasz się na kontuzje.
- Wykonując ćwiczenia na rolkach, upewnij się, że mięśnie brzucha rozpoczynają i wspierają ruch - a nie plecy.
metoda 2 z 3: Używanie innych form oporu
- jeden Używaj pasków oporowych. Pasy lub taśmy oporowe zapewniają podobny poziom oporu pasom i kołom pasowym reformera Pilates za ułamek ceny. Wiele ruchów reformera można dostosować do ćwiczeń na matach przy użyciu taśm oporowych. Taśmy oporowe są szczególnie przydatne podczas wykonywania ćwiczeń nóg, takich jak wyprosty i zgięcia nóg. Na przykład, możesz użyć opaski, aby zintensyfikować prostowanie i zginanie nóg, ptasie stopy oraz ćwiczenia punktowe i zginające.
- Aby wykonać ptasie stopy z opaskami, połóż się na plecach, unieś nogi i ugnij kolana tak, aby nogi były pod kątem 90 stopni. Zawiń paski oporowe wokół podeszwy stóp i trzymaj pozostałe końce taśm w dłoniach. Następnie powoli podnieś głowę, jakbyś miał zamiar zrobić chrupnięcie. Lekko wygnij stopy wokół taśm oporowych i wyciągnij nogi prosto w górę i na zewnątrz pod kątem około 45 stopni od tułowia. Robiąc to, zrób wdech. Następnie powoli wciągnij nogi z powrotem i zrób wydech. Powtórz to ćwiczenie jeszcze trzy razy.
- Możesz użyć taśm oporowych, aby zintensyfikować ćwiczenia Pilates, które wymagają wyprostowania lub rozdzielenia rąk lub nóg. Na przykład, możesz wykonać partię, trzymając taśmę oporową, a uzyskasz dodatkowy opór, gdy rozłożysz ręce na warstwie. Aby uczynić to ćwiczeniem Pilates, napnij mięśnie od stóp aż do nóg, pośladków i pleców. Utrzymaj opaskę w napięciu, aby napiąć mięśnie w górnej części pleców. Wyciągnij głowę i szyję prosto, sięgając przez koronę.
- Opaski zazwyczaj kosztują od 5 do 15 USD (USD), w zależności od ich długości i siły. Zestawy można znaleźć w sklepach sportowych i wielu dyskontach.
- Możesz także kupić rączki, które pomogą Ci lepiej trzymać opaskę i umożliwią Ci wykonywanie innych ćwiczeń.
- Jedną z zalet taśm oporowych jest to, że są małe i łatwe w transporcie, dzięki czemu możesz zabrać ze sobą trening Pilates podczas podróży.
- 2 Znajdź magiczny krąg Pilatesa. „Wiele ćwiczeń Pilates można wykonać za pomocą magicznego koła, przyrządu stworzonego przez Josepha Pilatesa, założyciela praktyki. Magiczny krąg to elastyczny metalowy lub gumowy pierścień o średnicy około 13 cali.
- Magiczny krąg zapewnia umiarkowany opór. Jeśli jesteś silniejszą, bardziej umięśnioną osobą, wybierz jeden z cięższych modeli, który zapewni Ci odpowiedni poziom oporu, aby dać Ci wyzwanie siłowe.
- Pamiętaj, że mogą one być drogie. Zazwyczaj magiczny pierścień można kupić za 20–60 USD w sklepach ze sprzętem sportowym lub w specjalistycznych sklepach pilates. Cena będzie się różnić w zależności od marki i materiałów, z których wykonany jest magiczny krąg.
- Wyciskanie nóg w pozycji stojącej to dobry początek, jeśli chodzi o magiczny krąg Pilates. Stań w dobrej pozycji, rozluźnij ramiona i szyję. Umieść wyściełane boki swojego magicznego koła Pilates tuż nad kostkami. Przenieś ciężar na jedną stopę, podciągając się przez środek i angażując wewnętrzne uda. Ściśnij pierścień, a następnie powoli zwolnij. Zrób to trzy razy, stojąc prosto i poruszając się z kontrolą. Następnie wróć do stania i powtórz trzykrotne naciśnięcie drugiej nogi.
- Możesz także wykonywać ćwiczenia na nogach leżąc na boku, używając magicznego koła Pilates. Ruch jest taki sam jak w przypadku wyciskania nóg na stojąco, tylko ty leżysz na boku. Możesz spróbować tego najpierw, jeśli masz trudności z prawidłowym utrzymaniem równowagi w pozycji stojącej.
- Aby zintensyfikować ćwiczenie 100, przytrzymaj magiczny krąg między kolanami lub kostkami.
- 3 Dodaj lekkie ciężarki dłoni. Chociaż niekoniecznie są wygodne w podróży, hantle lub ciężarki do rąk i kostek mogą również zwiększyć opór ruchów Pilates, które wykonujesz bez reformera. Dodatkowa waga zwiększy budujące siłę aspekty Pilates, a także zwiększy twoją stabilność i kontrolę.
- Hantle nie są tak przydatne, jak obciążniki na kostki, które mocują się do nóg. Ponieważ większość ruchów Pilates koncentruje się na rdzeniu i dolnej części ciała, niewiele jest ruchów, w przypadku których trzymanie głupich dzwonków może mieć jakiekolwiek znaczenie.
- Zwykle w sklepach z artykułami sportowymi można kupić regulowane ciężarki na kostki za od 10 do 50 USD (USD). Poszukaj obciążników, które możesz przymocować do nadgarstków lub kostek. Niektóre tańsze mają wyjmowane worki z piaskiem, dzięki czemu można regulować wagę, ale te z wyższej półki mają małe kieszonki, które mieszczą wyjmowane ołowiane pręty.
- Piłka lekarska to również dobra opcja. Na przykład możesz spróbować trzymać piłkę lekarską podczas wykonywania pozycji łabędzia lub podczas przewracania się.
- Unikaj używania więcej niż sześć lub siedem funtów wagi.
- 4 Kup balansowanie. Piłkę równoważną, zwaną również piłką do ćwiczeń lub piłką stabilizacyjną, można znaleźć w prawie każdym sklepie przecenowym lub sportowym za około 20 USD (USD). Wiele ruchów z użyciem reformera w pilatesie można również wykonywać na balansie. Na przykład możesz wykonywać zwijania Pilates za pomocą piłki równoważnej, desek bocznych lub ćwiczeń mostu.
- Ćwiczenia na piłce równoważnej ustawiają ciało w zmienionej pozycji, co poprawia równowagę i zwinność. Piłka również podnosi Cię z podłogi, aby umożliwić większe wyprostowanie i zgięcie kręgosłupa. Dzięki temu podstawowe ćwiczenia mogą być trudniejsze.
- Piłka balansująca zajmie trochę miejsca na podłodze w domu (chyba że planujesz spuszczać powietrze po każdej sesji), ale jest wystarczająco lekka, aby z łatwością umieścić ją w szafie i nie przeszkadzać, gdy nie jest używana.
- Do wielu piłek równoważących dołączone są również filmy, dzięki którym można lepiej zapoznać się z tym urządzeniem i zacząć go używać do regularnych treningów.
metoda 3 z 3: Ćwiczenia z przyjacielem
- jeden Porozmawiaj z kimś, kto ma doświadczenie z Pilatesem. Partner Pilates to sposób na ćwiczenie pilatesu bez reformatora. Ty i twój przyjaciel zapewniacie sobie nawzajem opór, kiedy przechodzicie przez ćwiczenia.
- Możesz samodzielnie ćwiczyć partner Pilates lub zapisać się na zajęcia. Wiele studiów Pilates ma zajęcia z partnerem lub w duecie i zazwyczaj oszczędzasz trochę pieniędzy w porównaniu z zajęciami prywatnymi.
- Zwłaszcza jeśli planujesz ćwiczyć samodzielnie z partnerem Pilates, upewnij się, że wybrałeś przyjaciela, który jest względnie sprawny i wcześniej chodził na zajęcia Pilates. Chociaż nie muszą być ekspertami, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś Pilatesa, a jesteś partnerem niedoświadczonego przyjaciela, powinieneś pracować z certyfikowanym instruktorem.
- W przypadku partnera Pilates, jedna osoba działa jako podstawa, a druga osoba jest stabilizatorem. Wybór przyjaciela, który jest mniej więcej tego samego rozmiaru co ty, może być idealny, ponieważ daje ci możliwość zmiany pozycji, aby oboje odnosili te same korzyści z ćwiczeń.
- 2 Zacznij od ćwiczeń pleców. Ćwiczenia połączone plecami, takie jak „łączenie kręgosłupa”, zapewniają skuteczną rozgrzewkę, która pozwoli Ci zarówno skoncentrować się na ćwiczeniach, jak i dostroić się do partnera.
- Aby wykonać ćwiczenie „łączenia kręgosłupa”, ty i twój partner siadacie ze skrzyżowanymi nogami na podłodze, plecami do siebie. Naciskaj na siebie z dobrą postawą, czując własny kręgosłup w stosunku do kręgosłupa partnera.
- Możesz także odzwierciedlać ruchy. Jeden z was prowadzi w zginaniu lub toczeniu się do przodu lub do tyłu. Oboje poruszacie się tak, jakby wasze kolce były sklejone. Na zmianę prowadząc to ćwiczenie.
- Poświęć kilka minut na to ćwiczenie, znajdując wspólny schemat oddychania i łącząc się z partnerem. To połączenie pomoże Ci w dalszej części ćwiczeń.
- 3 Wykonuj rozciąganie na dwóch nogach. Rozciąganie na dwóch nogach pozwala Tobie i Twojemu partnerowi na zginanie i prostowanie nóg, zapewniając sobie nawzajem opór, podobnie jak opór, którego doświadczyłbyś, gdybyś wykonywał podobne ćwiczenia na reformatorze.
- Ty i Twój partner leżycie na podłodze w linii, ściskając razem podeszwy stóp. Oboje powinniście wygiąć rdzeń. Jeden z was zaczyna od ugiętych i przyciśniętych do ciała nóg, z rękami na łydkach. Drugi partner wyciągnie nogi na zewnątrz, a ręce wyprostuje.
- Twoje górne kręgosłupy powinny być zakrzywione w pozycji „C”. Uważaj, aby ta krzywa nie sięgała poza twoje ramiona. Trzymaj ramiona neutralnie, a plecy płasko na podłodze.
- Zrób wdech, gdy nogi są przyciągane w kierunku klatki piersiowej, i na zmianę zginaj i rozciągaj nogi. Zrób wydech, gdy nogi są wyciągnięte.
- Podczas tego ćwiczenia ty i twój partner będziecie zmieniać pozycje i oddechy. Twoje ruchy powinny być płynne, tak jakbyś poruszał się jednym ciałem.
- 4 Podejdź do słonia / stania na rękach. Podczas stania na słoniu / rękach, niech osoba z większą elastycznością ścięgien podkolanowych i pleców służy jako podstawa. Drugi będzie balanserem. Jeśli oboje macie stosunkowo równą elastyczność, każdy może wykonać turę na każdej pozycji.
- Podstawa powinna być skierowana w dół do pozycji psa. Balanser kładzie stopy u podstawy kręgosłupa podstawy, a ręce na podłodze, tak więc robią zmodyfikowaną postawę na rękach. Patrząc z boku, będzie wyglądać, jakby między dwoma ciałami znajdował się kształt litery „L”.
- Stąd masz kilka opcji w zależności od twojej siły, elastyczności i ogólnego poziomu sprawności. Możesz po prostu utrzymać tę pozycję i głęboko oddychać przed puszczeniem, lub ty i twój partner możecie jednocześnie podnieść jedną nogę do góry.
- Po uniesieniu jednej nogi możesz pulsować ją 20 razy, aby pracować pośladkami, lub ty i twój partner możecie robić pompki. Możesz także robić pompki bez podnoszenia nóg.
- 5 Wykonaj podparte mosty i deski. W przypadku podpartych mostów i desek upewnij się, że większa z was dwójka służy jako podstawa, ponieważ wyważarka będzie równoważyć cały swój ciężar na podstawie. Jeśli masz taką samą wagę, możesz zmieniać pozycje.
- W podpartym moście podstawa leży na plecach i stawia stopy u podstawy kręgosłupa balansera. Balanser będzie trzymał dłonie bazy. Podstawa powoli unosi nogi i wyciąga ramiona nad głową, dając balansującemu głębokie rozciągnięcie pleców. Podstawa może zginać i prostować nogi, aby wykonać pracę nóg. Balanser może również podnosić nogi, aby pracować nad podbrzuszem.
- W przypadku desek podpartych podstawa musi najpierw ustawić się w pełnej pozycji deski. Następnie balanser wejdzie na górę podstawy, kładąc ręce na piętach podstawy, a stopy na łopatkach podstawy. Możesz po prostu utrzymać tę pozycję i oddychać, a dla dodatkowego wyzwania możesz podnosić naprzemiennie nogi lub robić pompki - w tandemie lub naprzemiennie.
- 6 Zamknij za pomocą podwójnego rozciągnięcia powłoki. Ponieważ obie pozycje w rozciągnięciu podwójnej powłoki wzajemnie się wspierają, obaj partnerzy generalnie mogą na zmianę być podstawą i równoważnikiem, niezależnie od jakiejkolwiek różnicy wielkości.
- Aby rozpocząć ten odcinek, baza wejdzie w pozę dziecka. Siedząc na piętach, złóż ciało z bioder tak, aby górna połowa ciała wciskała się w uda, a głowa była na macie.
- Balanser opiera podstawę kręgosłupa na łopatkach podstawy i ustawia stopy na szerokość bioder, ze stopami między dłońmi podstawy. Następnie połóż się z powrotem w pełnym zgięciu wzdłuż pleców podstawy, wyciągając ręce nad głowę.
- Zrelaksuj się i oddychaj głęboko przez kilka oddechów, a następnie zmień pozycje z partnerem. Uspokajający i wspierający charakter tego ćwiczenia sprawia, że dobrze jest go używać jako ochłonięcia, aby zakończyć ćwiczenie Pilates z partnerem.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
