Deska jest niezbędnym ćwiczeniem, jeśli chcesz zbudować silny rdzeń. Podstawowe ćwiczenie jest wyzwaniem dla twojego rdzenia, ale może być nudne. Istnieje jednak wiele odmian, które Cię interesują i utrudniają samą deskę. Deska marszowa jest jedną z takich odmian, która zapewnia trening całego ciała w jednym ćwiczeniu. Aby wykonać marszową deskę, musisz najpierw opanować samą deskę w dobrej formie. Następnie możesz przejść do bardziej wymagających odmian.
Najlepszy lek na łokieć tenisisty
Kroki
metoda jeden z 3: Opanowanie deski
- jeden Zacznij od deski przedramienia. To jest to, co większość ludzi uważa za standardowe ćwiczenie deski i jest to dobre miejsce do rozpoczęcia, jeśli chcesz opanować samą deskę, zanim przejdziesz do bardziej wymagających odmian.
- Możesz zająć pozycję, zaczynając na czworakach lub kładąc się twarzą do dołu na macie. Ułóż łokcie pod ramionami, tak aby górna część ciała była wsparta na przedramionach, a nogi wyciągnij za siebie, tak abyś znalazł się na palcach. Twoje ciało powinno przebiegać prostą linią od pięt do czubka głowy.
- Zaangażuj mięśnie tułowia, aby ustabilizować swoje ciało, wyobrażając sobie, że podnosisz ciężar w górę i z dala od łokci. Możesz trzymać przedramiona prosto przed siebie, przyciskając dłonie do maty lub możesz spiąć dłonie przed sobą. Bez względu na to, jaką pozycję wybierzesz, połóż dłonie tak, aby znalazły się w linii poniżej oczu, gdy patrzysz w dół na podłogę.
- Zacznij od utrzymania pozycji deski przez 10 do 20 sekund. Możesz także mierzyć czas, mierząc oddechy. Upewnij się, że oddychasz powoli i głęboko, kontrolując zarówno wdech, jak i wydech.
- 2 Podnieś się do wysokiej deski. Gdy już będziesz w stanie wykonać deskę przedramienia przez minutę lub dwie bez potrząsania, możesz być gotowy do dalszych wyzwań ramion z wysoką deską. W przypadku tej deski twoje ramiona będą wyprostowane, a nie zgięte w łokciach.
- Twoje ciało powinno być prostą ukośną linią od pięt do czubka głowy. Naprawdę zaangażuj mięśnie brzucha i upewnij się, że ramiona nie są ściśnięte.
- Twoje nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio poniżej ramion. Złóż lekko dłonie i wciśnij wszystkie palce w matę, aby chronić nadgarstki. Nie chcesz, aby cały ciężar spoczywał na nadgarstkach.
- Utrzymaj tę pozycję przez 10 do 20 sekund, oddychając głęboko. W miarę jak pozycja staje się łatwiejsza, możesz stopniowo wydłużać czas jej utrzymania. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz w dobrej formie.
- 3 Wypróbuj boczną deskę. Nawet jeśli nie masz problemu ze zwykłymi deskami, możesz spotkać się z nowym wyzwaniem, wykonując deskę boczną, ponieważ atakuje ona inne mięśnie brzucha niż standardowa deska.
- Przejdź do deski bocznej z pozycji deski przedramienia. Oddychaj głęboko i na wydechu unieś lewą rękę, przechylając ciało na bok, układając kostki jedna nad drugą.
- Na początku możesz być w stanie utrzymać tę pozycję tylko przez kilka cykli oddechowych lub kilka sekund. Opuść się do deski przedramienia i powtórz ćwiczenie drugą stroną.
- Jako dodatkowe wyzwanie możesz również wykonać wysokie deski boczne z wysuniętym ramieniem podtrzymującym. Upewnij się, że nadgarstek znajduje się bezpośrednio pod ramieniem. Będziesz potrzebować mocnej wysokiej deski bocznej, jeśli chcesz wykonać marszowe deski boczne.
- 4 Przejście między deskami przedramion i deskami bocznymi. Możesz stworzyć dynamiczny trening desek, przechodząc od desek przedramion do desek bocznych iz powrotem. Ten ruch przygotowuje cię do marszu desek o odpowiedniej formie.
- Aby stworzyć to ćwiczenie, unieś lewą rękę na wydech. Podczas wdechu opuść plecy do pozycji deski przedramienia. Podczas następnego wydechu unieś prawą rękę, aby wykonać boczną deskę po drugiej stronie. To jest jedno powtórzenie. Spróbuj wykonać 3 lub 4 powtórzenia tego ćwiczenia, oddychając głęboko z oddechem przy każdym ruchu.
metoda 2 z 3: Dodawanie deski marszowej
- jeden Zacznij maszerować w pozycji deski przedramienia. Podstawowa deska marszowa będzie bardziej wymagała od twojego rdzenia niż tradycyjna deska, jednocześnie pracując nad dolną częścią pleców, ramionami i pośladkami.
- Zajmij pozycję deski przedramienia tak, aby tylko przedramiona i palce dotykały podłogi.
- Podnieś prawą stopę z podłogi, uważając, aby w ogóle nie przesunąć ciężaru ciała. Opuść prawą stopę z powrotem na podłogę i unieś lewą stopę. Opuść lewą stopę z powrotem na deskę. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń, oddychając głęboko i zachowując solidną deskę.
- 2 Przejście między deskami przedramion i wysokimi deskami. Możesz włączyć `` marsz '' rękami, poruszając się tam iz powrotem między deskami przedramion i wysokimi deskami. Upewnij się, że łokcie i nadgarstki pozostają bezpośrednio pod ramionami podczas podnoszenia.
- Najpierw podnieś się, aby wyciągnąć prawą rękę, a potem lewą. Gdy znajdziesz się w pozycji wysokiej deski, natychmiast opuść prawą rękę do łokcia, a następnie lewą, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj od 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- 3 Zgnieć kolana do łokci. Dodaj chrupnięcie, gdy jesteś na wysokiej pozycji deski, aby dodatkowo rzucić wyzwanie swojemu rdzeniu i pośladkom. Ćwiczenie to można wykonać w statycznej pozycji z wysokimi deskami lub można je włączyć do ćwiczenia, w którym przechodzisz między deskami przedramion a wysokimi deskami.
- Z wysokiej deski ugnij prawe kolano i pociągnij je w kierunku prawego łokcia. Natychmiast opuść kolano i wyciągnij nogę do tyłu. Następnie powtórz ruch lewym kolanem, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- 4 Dodaj skok do swojej marszowej deski. Ćwiczenia obejmujące skoki nazywane są ćwiczeniami „plyometrycznymi” i pomagają budować szybkokurczliwe włókna mięśniowe, aby zwiększyć siłę eksplozywną i skrócić czas reakcji.
- Chcesz dodać skoki, gdy jesteś w pozycji wysokiej deski, więc nie próbuj tego, jeśli wykonujesz podstawową deskę marszową z pozycji deski przedramienia bez poruszania rękami.
- Będąc w pozycji z wysoką deską, jednocześnie wyskocz stopy, aby były szersze niż szerokość ramion. Następnie połącz je z powrotem i opuść do pozycji deski przedramienia. Podnieś się z powrotem do wysokiej pozycji deski i ponownie skocz. Pomyśl w kategoriach robienia poziomych pajacyków. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- 5 Spróbuj maszerować deski boczne. Ten sam ruch marszu kolan, który wykonywałeś ze zwykłymi deskami, możesz również wykonać z bocznymi deskami, aby uzyskać intensywny ukośny trening, który stanowi wyzwanie dla równowagi i stabilności.
- Aby wykonać marszową boczną deskę, musisz być w stanie zająć wysoką pozycję po swojej stronie. Ustaw nogi w pozycji nożycowej tak, aby boki obu stóp znajdowały się na podłodze, zamiast układać kostki tak, jak w przypadku zwykłej deski bocznej.
- Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, opuść je z powrotem w dół, a następnie w ten sam sposób opuść lewe kolano. To jedno powtórzenie. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie przełącz się i zrób to po drugiej stronie.
metoda 3 z 3: Wykonywanie innych odmian deski
- jeden Wykonuj kilka pompek z dotknięciem kostki. Pompki z uderzeniem kostki z pozycji deski nie tylko zapewniają dobry trening posturalny, ale także wzmacniają ramiona. Wciskaj palce i chwyć dłoń podczas wykonywania tego ćwiczenia, aby chronić dłonie.
- Z deski będziesz jednocześnie prostować ramiona i podnosić biodra w górę, kończąc na odwróconej pozycji „V” z dłońmi i palcami stóp na podłodze.
- Wciśnij pięty i sięgnij do tyłu prawą ręką, aby dotknąć kostki. Odsuń prawą rękę do przodu i powtórz czynność lewą ręką. Następnie wróć do pozycji deski, aby zakończyć rep. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Ułożenie rąk nieco szerszych niż szerokość ramion zapewni dobry trening klatki piersiowej. Jeśli będziesz trzymać ręce blisko ciała, wzdłuż żeber, uzyskasz dobry trening tricepsa.
- 2 Spróbuj marszu rozgwiazd. Marsz rozgwiazdy to odmiana deski marszowej, która zapewni Ci wymagający trening całego ciała. Aby rozpocząć to ćwiczenie, przyjmij pozycję deski przedramienia z łokciami bezpośrednio pod ramionami.
- Maszeruj lub przeskocz prawą nogę i prawe przedramię na bok, trzymając stabilnie deskę. Staraj się unikać przenoszenia wagi. Natychmiast poprowadź ich z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch po lewej stronie, aby zakończyć powtórzenie. Wykonaj 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- 3 Rzuć wyzwanie swojej stabilności upadłym trójkątem. Upadły trójkąt to odmiana deski marszowej i deski bocznej, która została zainspirowana pozycją jogi w trójkącie. Ta odmiana zapewnia dobry trening całego ciała, jednocześnie poprawiając równowagę i stabilność.
- Zacznij od wysokiej deski i przewróć się w prawo na prawej bocznej desce, lewą ręką sięgając do sufitu. Kopnij lewą nogę do przodu.
- Zegnij lewe kolano, przewracając się z powrotem na wysoką deskę i przechodząc na lewą boczną deskę, obracając kolano pod swoim ciałem. Następnie wróć do deski po prawej stronie.
- Powtórz to ćwiczenie 1 do 3 razy z prawej strony deski, a następnie wykonaj 1 do 3 powtórzeń z lewej strony. Upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę powtórzeń z każdej strony.
- 4 Dodaj odmiany deski w czwórkę. Czworokątna deska z odrzutem nóg może wydawać się całkiem łatwym ćwiczeniem - w końcu jesteś na czworakach. Jednak to ćwiczenie jest w rzeczywistości zaskakująco intensywnym treningiem brzucha.
- Z czworaka unieś kolana około dwóch cali nad ziemią i napnij rdzeń. Kopnij prawą nogę do tyłu, prostując ją i zginając stopę. Natychmiast przenieś go z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ruch lewą nogą. Wykonaj dwie serie po 10 naprzemiennych powtórzeń, opuszczając kolana, aby odpocząć między seriami.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu fitness skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli dochodzisz do siebie po niedawnym urazie lub masz stan zdrowia, który ogranicza Twoją zdolność do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń.
