Jak wykonywać treningi nóg z bólem kolana

Ból kolana może uniemożliwić dobre wyniki podczas sesji ćwiczeń. Co gorsza, może całkowicie zniechęcić Cię do rozwoju mięśni nóg. Niektórzy mimo bólu popychają się podczas treningów - co jest okropnym pomysłem, ponieważ ból będzie się tylko nasilał. Z tego powodu zacznij od kroku 1 poniżej, jeśli chcesz uzyskać jakość spędzać czas na siłowni ćwicząc nogi, nawet jeśli odczuwasz ból kolana.

Kroki

Część jeden z 3: Opanowanie bezbolesnego treningu

1. 1 Rozgrzej się przed treningiem . Nigdy nie należy lekceważyć znaczenia odpowiedniej rozgrzewki. W rzeczywistości nie tylko zapobiega kontuzjom, ale może pomóc Ci uzyskać lepsze wyniki treningu. Zacznij od kilku rotacji stawów, lekkich podskoków (jeśli twoje kolano je toleruje) i kilku pompek, aby przygotować ciało do rzeczywistego treningu. Oto, co może dla Ciebie zrobić rozgrzewka:
   • Rozgrzewki pomagają zwiększyć przepływ krwi do mięśni nóg
   • Rozgrzewki mogą rozluźnić sztywne mięśnie i zwiększyć elastyczność
   • Rozgrzewki przygotowują Cię fizycznie i psychicznie do intensywnego treningu
2. 2 Po rozgrzewce rozciągnij się. Rozciąganie i głębokie oddychanie to świetny sposób na rozgrzanie całego ciała. Powinien zaczynać się od rozciągania głowy i szyi i schodzić w dół. Dzięki temu będziesz systematycznie i zapobiegniesz pominięciu mięśnia.
   • Jeśli chcesz, użyj wałka z pianki, aby uniknąć zbytniego ciągnięcia kolan. Prawidłowe prowadzenie zostanie również zachowane, gdy użyjesz rolek piankowych.
3. 3 Zacznij od chodzenia. Chodzenie jest najbardziej podstawowym ćwiczeniem dla twoich nóg. Chociaż obejmuje zginanie kolan, nadal jest uważane za minimalne w porównaniu z innymi formami ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, nie obciąża zbytnio kolan. Jeśli tolerujesz regularne spacery, spróbuj energicznego marszu, aby zwiększyć jego intensywność.
   • Upewnij się, że idziesz po gładkim i równym podłożu. Spowoduje to równomierny nacisk na kolana, stopy i nogi jako całość.
   • Mówi się, że 30-minutowy spacer daje taki sam rezultat jak 30-minutowy jogging. Nawet jeśli robisz to w 10-minutowych kawałkach, robisz całemu ciału ogromną przysługę.
4. 4 Idź pływać. Pływanie to świetne ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które nie obciąża zbytnio kolan. W wodzie ciężar ciała rozkłada się równomiernie, a nie tylko na kolana.
   • Pływanie można uprawiać 30 minut dziennie, 6 razy w tygodniu, aby zachować sprawność fizyczną.
   • Unikaj jednak ćwiczeń pływackich, które zmuszają Cię do zginania kolan, takich jak styl klasyczny.
5. 5 Spróbuj zwiększyć stopień. Step up jest pełen korzyści sercowo-naczyniowych, a jednocześnie umożliwia rozwój czworogłowych. To ćwiczenie nie powinno zbytnio obciążać kolan, ale jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij. Oto jak zrobić krok w górę:
   • Korzystając z ławeczki do aerobiku, schodów lub dowolnej podwyższonej platformy o wysokości 15,2–30,5 cm (6–12 cali), stań prawą stopą.
   • Jeśli chcesz, zrób to z hantlami w dłoniach umieszczonych na ramionach. To sprawia, że ​​krok bardziej przypomina trening całego ciała.
   • Podnieś lewą nogę i krótko stuknij nią w platformę, a następnie opuść ją z powrotem na ziemię.
   • Wykonaj 20-30 powtórzeń na każdą nogę z 3 seriami.
6. 6 Wykonuj unoszenie nóg na boku. To ćwiczenie poprawi siłę ścięgien podkolanowych i czworogłowych. Ponieważ ćwiczące kolano nie jest zgięte, nie powoduje bólu. Oto jak wykonuje się to ćwiczenie:
   • Zacznij od położenia się po prawej stronie ciała. Twoje nogi powinny być proste i złożone razem, a prawa ręka podpiera głowę.
   • Podnieś prawą nogę, trzymając ją prosto przy ciele. Rób to powoli, aż osiągniesz kąt 45 stopni.
   • Powoli przywróć prawą nogę do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 12 powtórzeń dla każdej nogi i ukończ 3 zestawy.
7. 7 Podnosić łydki. To ćwiczenie rozwinie mięśnie brzuchatego łydki lub łydki. Kolana są wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Oto jak podbijać łydki:
   • Użyj stołu lub krzesła dla równowagi. Stań przed stołem i trzymaj go rękami.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na 6 cali (15,2 cm), z palcami skierowanymi do przodu.
   • Podnieś pięty z podłogi, aż palce stóp są jedynymi, które dotykają podłogi. Zrób to powoli.
   • Powoli ponownie opuść pięty. Wykonaj 12 powtórzeń po 3 zestawy.
8. 8 Spróbuj przysiadu ze sztangą na jednej nodze. Innym ćwiczeniem, które możesz wykonać, jest przysiad ze sztangą na jednej nodze, w którym jedna noga (boląca noga) spoczywa na ławce, tworząc z drugą nogą kąt 90 stopni. Możesz wyciągnąć się tak daleko, jak tylko możesz.
   • Ma to na celu wzmocnienie stawów kolanowych i zwiększenie siły ścięgien podkolanowych i mięśni pośladkowych.
   • To ćwiczenie sprawi, że twoje nogi będą chybotać, dlatego zaleca się wykonanie tylko dwóch serii.
9. 9 Po treningu upewnij się, że się ochłodzisz. Tak jak rozgrzewka jest konieczna, tak samo ważne jest, aby schłodzić mięśnie. Przejście od 60 do 0 w niczym płaskim nie podrażni twoich mięśni, usztywniając je i zmniejszając elastyczność.
   • Kiedy skończysz, poświęć 5 lub 10 minut na rozciągnięcie całego ciała. Może to również odzwierciedlać wcześniejsze rozciągnięcia. Wystarczy, że Twój organizm wie, że trening się skończył i nie musi tak intensywnie pompować, jak było.
   Reklama

Część 2 z 3: Zmniejszenie bólu kolana

1. jeden Odpoczywaj, kiedy Twoje ciało tego potrzebuje. Kiedy ból kolana dopiero się zaczyna, potrzebny jest odpowiedni odpoczynek, aby odczuwalny ból nie nasilał się. Po intensywnym treningu zrób sobie dzień wolny, aby mięśnie same się zregenerowały. Twój ogólny czas gojenia się skróci, jeśli odpowiednio zadbasz o siebie.
   • Jeśli to możliwe, naucz się powstrzymywać od ćwiczeń z obciążeniem, takich jak jogging lub bieganie. Jak najbardziej nie obciążaj kolan. Trzymaj się ćwiczeń nóg sugerowanych powyżej, aż ból ustąpi.
2. 2 Użyj lodu na kolanie, jeśli ból zacznie się nasilać. Jeśli kolano zacznie boleć, chwyć okład z lodu lub trochę lodu zawiniętego w ręcznik i przykładaj go do kolana na 15 minut co godzinę. Pomoże to ustąpić obrzęku i bólu. Przez następne kilka dni nakładaj lód co najmniej cztery razy dziennie.
   • Upewnij się, że między lodem a skórą jest bariera. Jeśli lód zostanie umieszczony bezpośrednio na skórze, może spowodować uszkodzenie tkanki.
   • Nie trzymaj lodu na skórze dłużej niż 15 minut na raz. Dłużej znieczulisz ten obszar i stracisz zdolność rozpoznania, czy Twoja skóra marznie i nie ulegnie uszkodzeniu.
3. 3 Podnieś kolano, szczególnie podczas snu. Innym sposobem na zmniejszenie obrzęku jest maksymalne podniesienie kolan. Przed pójściem spać połóż dwie poduszki pod kolanem. Ma to na celu zapewnienie stałego i stałego podniesienia.
   • Rób to, kiedy tylko możesz. Jeśli siedzisz na kanapie i oglądasz telewizję lub surfujesz po Internecie, unieś kolano. Zmniejszenie obrzęku może mieć ogromne znaczenie dla bólu.
4. 4 Użyj elastycznego bandaża lub taśmy KT na kolanie. Możesz również owinąć kolana elastycznym bandażem lub taśmą KT, aby zapewnić wsparcie w okolicy i zmniejszyć obrzęk. Szelki mogą być również używane, zwłaszcza jeśli jesteś w trakcie rehabilitacji. Pomogą one ustabilizować kolano i będą również służyć jako wsparcie.
   • Upewnij się, że krążenie nie zostało odcięte podczas owijania lub bandażowania. Bandaż powinien być dobrze dopasowany, ale nie ciasny. Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z sekcją Jak zawinąć kolano lub Jak zakleić kolano taśmą.
5. 5 Poznaj ćwiczenia, których powinieneś unikać. Ponieważ już odczuwasz ból kolana, prawdopodobnie wiesz, że wiele ćwiczeń zaostrzy ból. Z tego powodu ważne jest, aby wziąć pod uwagę te ćwiczenia, aby lepiej chronić kolano przed bólem. Oto, o czym należy pamiętać:
   • Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia zginające kolana prowadzą do bólu kolana. Kiedy zginasz kolana, wywierasz większy nacisk na kości, więzadła i ścięgna wokół kolana. Przykładami ćwiczeń obejmujących zginanie kolan są wypady, wyciskanie nóg i pełne przysiady.
   • Niektóre rodzaje sportów mogą również prowadzić do zginania kolan. Są to piłka nożna, koszykówka, tenis, hokej, piłka nożna, żeby wymienić tylko kilka. Wszystko, co nagle poruszy Twoje stawy kolanowe, spowoduje nadmierne obciążenie kolana.
   • Należy również unikać ćwiczeń obejmujących skakanie. Pamiętaj, że skakanie wymaga lekkiego schylania się i lądowania; Twoje kolano wytrzyma 2-krotność masy ciała z powodu grawitacji. Podskakiwanie lub bardzo lekkie skoki mogą być tolerowane.
   Reklama

Część 3 z 3: Pozostań zdrowy i wolny od bólu

1. jeden Dowiedz się, do czego zdolne jest twoje ciało. Każda osoba ma inny poziom tolerancji bólu i różne rodzaje bólu, którego doświadcza. Dlatego jedna osoba może z powodzeniem wykonywać ćwiczenia, a inne nie. Z tego powodu ważne jest, aby znać swój poziom sprawności i to, co jesteś w stanie zrobić bezpiecznie.
   • Od tego momentu stopniowo zwiększaj intensywność treningu. Zwiększaj swój trening o 10% za każdym razem, jeśli okaże się, że jesteś w stanie i bez bólu po ostatniej sesji.
2. 2 Zawsze rzucaj palenie, gdy poczujesz ból. Wiele osób odczuwa ból i decyduje się na to, wierząc, że to słabość. Jest to szkodliwe dla ich wydajności i ostatecznie wyeliminuje ich z biegu. Przez cały czas unikaj kontynuowania ćwiczeń, które powodują ból kolana (lub gdziekolwiek indziej). Doprowadzi to do większych problemów w przyszłości.
   • Nie oznacza to, że musisz przestać ćwiczyć - oznacza to po prostu, że musisz znaleźć nowe ćwiczenie do wykonania. Kiedy poczujesz ból, weź trochę wody, wybierz się na krótki spacer, aby odetchnąć i podejmij nowe ćwiczenie.
3. 3 Osiągnij zdrową wagę. W przypadku otyłości kolano jest zmuszone do dźwigania znacznie większego ciężaru niż powinno. Zwiększona waga prowadzi do zwiększonego ryzyka bólu kolana. Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły, rozważ plan odchudzania, aby zmniejszyć ból.
   • Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jaka jest dla Ciebie zdrowa waga i jaka według niego może być odpowiednia dieta i plan ćwiczeń. Nie ma jednej diety, która byłaby idealna dla każdego i osoba ta weźmie pod uwagę Twoje nawyki i styl życia, aby opracować schemat, którego możesz się trzymać.
4. 4 Uzyskaj dużo wapnia i witaminy D. Wzmocnij swoje kości, jedząc pokarmy bogate w wapń, takie jak mleko, produkty pełnoziarniste i inne produkty mleczne. Jednak możesz chcieć trzymać się niskotłuszczowej różnorodności produktów mlecznych, aby zmniejszyć spożycie tłuszczu.
   • Włącz także witaminę D do swojej diety, aby uzyskać maksymalne wchłanianie wapnia. Można to zrobić, wychodząc na zewnątrz na słońcu lub przyjmując suplement - witaminy D nie ma w pożywieniu.
   • Unikaj napojów zawierających kofeinę lub gazowanych, ponieważ uważa się, że zmniejszają lub hamują wchłanianie wapnia. To także puste kalorie i cukier, które i tak nie są dobre dla Ciebie i całego organizmu.
5. 5 Noś wygodne, ale dopasowane buty. Odpowiednia para butów zapewni Ci większą stabilność podczas wykonywania ćwiczeń. Spójrz na te artykuły wikiHow, aby zacząć we właściwym kierunku:
   • Jak kupić buty do tenisa
   • Jak wybrać buty do biegania
   • Jak kupić buty do ćwiczeń
   • Jak kupić buty tonizujące
   • Jak wybrać wygodne buty do chodzenia
6. 6 Porozmawiaj z lekarzem o radzeniu sobie z bólem kolana, ale nadal pozostań aktywny. Kiedy kolana lub nogi ogólnie nie są regularnie ćwiczone, ulegają atrofii (zanikowi mięśni), co następnie prowadzi do osłabienia. Jest to oczywiście warunek, którego należy unikać. Skontaktuj się z lekarzem, aby omówić najlepszy sposób radzenia sobie z bólem kolana.
   • Jeśli ból kolana jest umiarkowany do ciężkiego, lekarz prawdopodobnie przepisze leki lub rozpocznie rozmowę na temat możliwej korekty chirurgicznej. W międzyczasie poda ci schemat, którego będziesz przestrzegać, aby zachować jak najlepsze zdrowie.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Dokładna rozgrzewka powinna trwać około 15 minut.

Reklama

Ostrzeżenia

• Kiedy ból kolana jest nie do zniesienia, jest to sygnał do natychmiastowej pomocy lekarskiej. Należy zająć się poważnym stanem.

Reklama