Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha, przysiady mogą być przydatnym ćwiczeniem, ponieważ zwiększają siłę i elastyczność mięśni brzucha. Robienie przysiadów na ławce pochyłej jest bardziej skuteczne niż zwykłe przysiady, ponieważ zakres ruchu jest szerszy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha prostego lub „sześciopak”. Możesz nawet dodać ciężary lub dostosować nachylenie dla dodatkowego wyzwania.
Kroki
Część jeden z 3: Wchodzenie w pozycję wyjściową
- jeden Znajdź ławkę skośną. To ćwiczenie będzie najlepsze, jeśli masz pręt podtrzymujący lub ortezę stopy, pod którą również możesz zaczepić stopy.
- 2 Ustaw kąt spadku. Powinieneś zacząć od kąta od 30 do 45 stopni. Im wyższy kąt, tym trudniejsze będą przysiady.
- 3 Usiądź na ławce z ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny znajdować się po nachylonej (wyższej) stronie ławki, a głowa powinna znajdować się po obniżonej (dolnej) stronie ławki. Zaczep nogi pod ortezą stopy lub wspornikiem.
- 4 Połóż się tak, aby górna część ciała była opuszczona. Przyłóż dłonie do uszu lub przytrzymaj czubki uszu opuszkami palców. Unikaj umieszczania rąk za szyją, ponieważ może to prowadzić do obrażeń, gdy głowa i szyja zostaną przesunięte zbyt daleko do przodu. Reklama
Część 2 z 3: Wykonanie ćwiczenia
- jeden Podnieś się z ławki, zginając talię i biodra. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte, a plecy proste. Powinieneś podnosić się, aż górna część ciała będzie całkowicie pionowa.
- 2 Opuść się powoli. Powoli opuść ciało, aż tył ramionami dotknie ławki. Trzymaj proste plecy i napięte mięśnie brzucha.
- 3 Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń tego ćwiczenia w serii. Powtarzaj, aż ukończysz 3 zestawy. Reklama
Część 3 z 3: Rzucanie sobie wyzwania
- jeden Zwiększ nachylenie. Zwiększenie nachylenia sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze. Jeśli opanowałeś już to ćwiczenie i chcesz rzucić sobie wyzwanie, zwiększ nachylenie o 5–10 stopni.
- Ławka będzie wyposażona w pokrętło, które pozwala podnieść i ustawić górny koniec ławki jeszcze wyżej.
- 2 Dodaj ciężary. Aby wykonać trudniejsze siedzenie, możesz przytrzymać ciężarek na klatce piersiowej, z rękami skrzyżowanymi na górze. Uważaj, aby nie upuścić ciężaru i nie zranić się.
- Użyj ciężarka (używanego na drążkach do wyciskania na ławce) zamiast wolnych ciężarów.
- 3 Zwiększ częstotliwość. Jeśli zaczniesz wykonywać to ćwiczenie raz lub dwa razy w tygodniu, zwiększ to do trzech do czterech razy w tygodniu. Im więcej wykonujesz brzuszków, tym lepsze rezultaty zobaczysz. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy robienie przysiadów jest dla ciebie dobre?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Brzuszki uciskają dyski kręgosłupa lędźwiowego i przez wielu ekspertów są uważane za bardziej szkodliwe niż pomocne. - Pytanie Co to jest odmowa zasiadania?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Odmawiaj przysiadów na ławce. Twoje nogi są zaczepione na rolce, która jest wyższa niż tułów i wykonujesz standardowy ruch siadania z tej pozycji. - Pytanie Jak radzisz sobie z kryzysem spadkowym?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Wsuń stopy pod rolkę i odchyl się do tyłu na ławce, tak abyś był pochylony z głową niżej niż nogi. Następnie spróbuj usiąść z tej pozycji. - Pytanie Moje rolki na ławce do ćwiczeń, na których mogę podciągnąć stopy, nie pozostają w miejscu. Jak włożyć pod nią stopy, żeby usiąść? Po prostu wsuń stopy pod kanapę lub niskie łóżko, a następnie po prostu podciągnij się i rób regularne przysiady. Możesz także spróbować naprawić ławkę do ćwiczeń, dokręcając śruby, które ją przytrzymują.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Dobrze zaokrąglony trening brzucha obejmuje dodatkowe ćwiczenia, takie jak deska, noga unosi ićwiczenia na rowerze.
Reklama
Ostrzeżenia
- Ogranicz liczbę serii i powtórzeń tego ćwiczenia, ponieważ ten wzorzec ruchu przypisuje się urazom dolnej części pleców.
- Jeśli to ćwiczenie jest wykonywane nieprawidłowo, mogą wystąpić urazy pleców i szyi.
- Ćwiczenia brzucha należy zawsze łączyć z ćwiczeniami na mięśnie prostownika kręgosłupa pleców, więc wykonuj ruchy jak Superman w połączeniu z pochylonymi przysiadami.
Rzeczy, których potrzebujesz
- Deska skośna z usztywnieniem stóp
- Talerz obciążnikowy
