Twój rdzeń, często nazywany „siłownią”, składa się z mięśni między przeponą a dnem miednicy. Te mięśnie stabilizują kręgosłup i miednicę oraz utrzymują ciało w stabilnej pozycji podczas ruchu kinetycznego do przodu. Mocny rdzeń oznacza również elegancką talię i mniejsze ryzyko kontuzji pleców.
Kroki
metoda jeden z 4: Użyj piłki do ćwiczeń
Piłka do ćwiczeń, zwana również piłką szwajcarską lub piłką stabilizującą, została po raz pierwszy użyta w klinice fizjoterapeutycznej w Szwajcarii. Bez względu na to, jakie ćwiczenie wykonujesz z piłką do ćwiczeń, pomożesz ustabilizować i wzmocnić mięśnie rdzenia. Jednak te ćwiczenia wykorzystują piłkę do celowania i głębokiej pracy mięśni rdzenia.
- 1 Wykonuj brzuszki w odwrotnej kolejności z piłką do ćwiczeń . To ćwiczenie jest podobne do wykonywania podstawowych brzuszków. Zamiast stawiać stopy na podłodze, oprzyj stopy na piłce do ćwiczeń. To angażuje twoje dolne mięśnie brzucha, ponieważ będziesz musiał pracować, aby utrzymać piłkę stabilną podczas wykonywania ćwiczenia. Jednak to ćwiczenie jest skierowane głównie do górnych partii brzucha.
- 2 Wykonaj odwrotną deskę piłką do ćwiczeń . Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, dodaj unoszenie pojedynczych nóg, gdy jesteś w pozycji deski. Możesz również wypróbować zwykłą deskę i deskę boczną jako wariacje na temat tego ćwiczenia.
- 3 Wykonaj roll-upy Pilates z piłką do ćwiczeń . Ćwiczenie to będzie wyzwaniem dla mięśni dolnej i górnej części brzucha. Kiedy zdobywasz kontrolę, staraj się nie ruszać nogami. Użyj mięśni brzucha, aby się podciągnąć, zamiast używać pędu ze zginaczy bioder i kręgosłupa lędźwiowego, aby obrócić ciało do pozycji siedzącej. Jeśli na początku nie możesz podnieść się z podłogi do pozycji siedzącej, umieść małą piłkę stabilizującą lub poduszkę pod plecami, aż staniesz się silniejszy.
- 4 Krzyżuj nogi z piłką do ćwiczeń . Te skrzyżowania nóg będą działać na twoje mięśnie skośne, które są mięśniami biegnącymi po bokach brzucha. Trzymaj pośladki i ścięgna podkolanowe przez cały czas, aby zapewnić sobie dodatkową stabilność i zachować płynność ruchów. Poczujesz również zaangażowanie w dolnych mięśniach brzucha.
- 5 Wykonaj rotację nóg w pozycji leżącej za pomocą piłki do ćwiczeń . Podczas tego ćwiczenia wykonuj powolne ruchy i angażuj mięśnie brzucha, aby nie uszkodzić pleców. Staraj się, aby ramiona i górna część ciała były jak najbardziej nieruchome, obracając dolną część ciała w obie strony. Reklama
metoda 2 z 4: Wykonuj ćwiczenia na podłodze
Te ćwiczenia podłogowe na mięśnie rdzenia są idealne, jeśli masz dostęp do minimalnego sprzętu. Upewnij się, że masz matę pod plecami i upewnij się, że szyja i kręgosłup są wyrównane, aby uniknąć nadwyrężenia i bólu szyi.
- 1 Wykonaj wyprosty nóg skierowane do góry . Ćwiczenia prostowania nóg w tym artykule pozwalają utrzymać jedną stopę na ziemi. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, zacznij od ugięcia obu kolan pod kątem 90 stopni, tak aby uda były prostopadłe do podłogi, a łydki równolegle do podłogi. Wyciągnij jedną nogę, wciągnij ją z powrotem, a następnie wyciągnij drugą nogę. Aby ćwiczenie było jeszcze bardziej intensywne, opuść nogi, aż prawie dotkną podłogi.
- 2 Wykonaj obrót biodra do góry . Podczas tego ćwiczenia musisz utrzymać zaangażowane mięśnie brzucha, aby uniknąć nadmiernego obciążenia pleców. To ćwiczenie dodaje korzyści z pracy mięśni pośladków i ud, a także rdzenia. Trzymaj biodra na ziemi, delikatnie wykonując rotację, aby uzyskać przyjemne rozciągnięcie kręgosłupa.
- 3 Wykonaj zgięcie bioder do góry . W tym artykule opisano, jak wykonywać zginanie bioder naprzemiennie, leżąc na plecach na macie. Aby zwiększyć wyzwanie, spróbuj wykonać to samo ćwiczenie, utrzymując równowagę na rzymskim krześle. Możesz także podnosić obie nogi jednocześnie. Podnieś miednicę z podłogi, aby jeszcze głębiej ćwiczyć brzuch.
- 4 Rób brzuszki na boki . Aby wyodrębnić swoje ukośne części ciała podczas tego ćwiczenia, wyobraź sobie, że próbujesz dotknąć biodra przeciwległym ramieniem, gdy schrupasz się do wewnątrz. Możesz zwiększyć wyzwanie, unosząc nogi pod kątem 90 stopni podczas brzuszków lub możesz wykonywać brzuszki na ławce spadowej. Możesz także podnieść przeciwną nogę z podłogi, napinając mięśnie brzucha i przeciągając ramię po ciele.
- 5 Wykonaj ćwiczenie brzucha z piłką lekarską . Ćwiczenie wykonywane z partnerem, które polega na użyciu piłki lekarskiej, doda dodatkowego wymiaru treningowi core. Aby ćwiczenie było trudniejsze, możesz użyć cięższej piłki lekarskiej lub usiąść dalej od siebie. Upewnij się, że górna część pleców dochodzi aż do podłogi między przysiadami. W przeciwnym razie mięśnie brzucha mogą być zajęte tylko izometrycznie. Reklama
metoda 3 z 4: Pilates
Pilates został stworzony z myślą o tancerzach, których zadaniem jest wzmacnianie mięśni rdzenia. Niektóre z tych ruchów są trudne, ale możesz wykonać prostsze wersje ruchów, zanim przejdziesz do samych pozycji lub ruchów.
- 1 Wykonaj ćwiczenie „sto” w Pilatesie . Setka jest jednym z podstawowych ćwiczeń Pilates. Kiedy pompujesz rękami, wyobraź sobie, jak spychasz rękami kupkę piasku. Wykonasz 5 inhalacji i 5 wydechów w zestawie po 10 serii, dlatego ćwiczenie nazywa się setką.
- 2 Zrób rocker z otwartą nogą w pilatesie . To ćwiczenie jest bardziej dla średnio zaawansowanych lub zaawansowanych uczniów Pilates. Jeśli nie jesteś w stanie ukończyć ruchu kołysania, po prostu popracuj nad utrzymaniem równowagi na siedzeniu w pozycji „V” bez kołysania się w przód iw tył. Kiedy twój rdzeń stanie się silniejszy, możesz dodać ruch kołysania do ćwiczenia.
- 3 Rób ostre krzyże w Pilates . Krzyże krzyżowe są podobne do brzuszków na boki, z tym wyjątkiem, że nogi wsuwają się w ciało, gdy przechodzisz nad górną częścią ciała. Podczas tego ćwiczenia upewnij się, że masz dużo miejsca między ramionami a uszami. Nie wciskaj szyi w ramiona ani nie podnoś pleców z podłogi. W razie potrzeby ćwicz ruchy bez uniesionych nóg, aż będziesz wystarczająco silny, aby wykonać ćwiczenie ruchem nóg.
- 4 Zrób bumerang w Pilates . Tocząc się w górę iw dół na macie podczas wykonywania tego ćwiczenia, spróbuj pomyśleć o tym, jak unosisz i opuszczasz jeden krąg naraz. Zmieniaj skrzyżowane nogi co drugie powtórzenie, aby równomiernie pracować po obu stronach ciała. Ponownie, zanim w pełni zaangażujesz się w to ćwiczenie, może być konieczna praktyka utrzymywania się w pozycji „V”.
- 5 Wykonuj kopnięcia z góry na dół w pilates . Jeśli podniesienie nogi pod kątem 90 stopni jest początkowo trudne, zacznij od podniesienia nogi na wysokość bioder i przytrzymania jej w pozycji przed opuszczeniem. Stopniowo zwiększaj wysokość podnoszenia w miarę przyzwyczajania się do ćwiczeń. Wyobraź sobie, że sprężyna łączy twoją kostkę z sufitem i podnosząc i opuszczając nogę, stawiasz opór sprężynie. Dzięki temu Twój ruch będzie bardziej płynny. Reklama
metoda 4 z 4: Wykonuj pozycje jogi
Oprócz zapewnienia stabilności dolnej części pleców i miednicy, wielu joginów uważa, że silny rdzeń jest siedliskiem zrównoważonych emocji, ponieważ te mięśnie zapewniają wsparcie dla 3 dolnych czakr. Silny rdzeń może sprawić, że poczujesz się nie tylko fizycznie pewny siebie, ale także emocjonalnie ugruntowany i bezpieczny, zgodnie z filozofią jogi.
- 1 Przyjmij pozycję szarańczy podczas jogi . Pozycja szarańczy wymaga uniesienia klatki piersiowej i stóp nad ziemię, używając rdzenia do stabilizacji ciała. Aby zapewnić sobie dodatkowe wsparcie, połóż dłonie pod udami z dłońmi skierowanymi do góry. Użyj palców, aby odepchnąć nogi od podłogi, aż staniesz się wystarczająco silny, aby utrzymać nogi w górze bez dodatkowego wsparcia.
- 2 Wykonaj pełną pozę na łodzi podczas jogi . Ta pozycja jogi unosi plecy i pięty od ziemi, polegając na rdzeniu, aby zachować stabilność i równowagę. Jeśli masz trudności z podnoszeniem stóp, owiń pasek wokół łuków i pociągnij go, podnosząc plecy z ziemi. Możesz również poprosić partnera o dociskanie się do pleców, aby łopatki miały coś, na co można naciskać, gdy unosisz mostek.
- 3 Przyjmij postawę pawia . To ćwiczenie wymaga, abyś podtrzymywał ciężar rękami, ale tak naprawdę używasz mięśni rdzenia, aby utrzymać ciało w linii, gdy podnosi się ono nad ziemią. Jeśli masz trudności z utrzymaniem zgiętych łokci, możesz związać je razem paskiem, aby lepiej podtrzymywały Twój ciężar. Możesz również oprzeć czoło lub kostki na klocku lub poduszce.
- 4 Wykonaj obróconą pozycję półksiężyca w jodze . Upewnij się, że rozgrzałeś mięśnie rdzenia, zanim wykonasz tę pozę, ponieważ powoduje ona duże obciążenie mięśni brzucha i dolnej części pleców. Jeśli twoje biodro nie jest wystarczająco mocne, aby utrzymać ciężar, umieść kilka bloków pod ramionami i oprzyj wyciągniętą nogę o ścianę, aby utrzymać ciężar.
- 5 Wykonaj pozycję na stole podczas jogi . Poza wzmocnieniem zarówno tułowia, jak i ramion, pozycja na stole zapewnia świetne rozciągnięcie przedniej części ciała. Ta pozycja przywraca równowagę ciała po uprawianiu sportów wymagających ruchu do przodu, takich jak tenis lub pływanie. Przeciwdziała również efektom dnia spędzonego zgarbionego nad komputerem w pracy. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak postawa wpływa na rdzeń? Zaangażowanie w prawidłową postawę zmusza mięśnie rdzenia do samodzielnego działania, zamiast otrzymywania pomocy z szyi, pośladków lub pleców.
- Pytanie Czy konieczne jest wykonywanie podstawowych ćwiczeń z piłką do ćwiczeń? Katherine Chiang Nie potrzebujesz piłki do ćwiczeń, aby wykonywać podstawowe ćwiczenia! Piłka do ćwiczeń to tylko jedna z wielu metod na wzmocnienie mięśni posturalnych.
Reklama
Porady
- Silne mięśnie brzucha pomogą Ci utrzymać dobrą postawę podczas siedzenia lub stania, a także pomogą chronić plecy podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.
Reklama
Ostrzeżenia
- Zachowaj szczególną ostrożność podczas ćwiczeń wzmacniających mięśnie rdzenia, jeśli masz aktualną lub poprzednią kontuzję pleców. Porozmawiaj z instruktorem fitness o tym, jak zmodyfikować ćwiczenia, abyś mógł dalej wzmacniać swój rdzeń bez pogłębiania kontuzji.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Piłka do ćwiczeń
- Mata do jogi
- Piłka lekarska
- Pasek (opcjonalnie)
