Jak wykonywać ćwiczenia z zespołem oporowym na biceps

Taśmy oporowe to lekkie i wszechstronne elementy wyposażenia treningowego, których możesz używać do ćwiczeń dowolnej części ciała. Kiedy chcesz poćwiczyć Ramiona , bicepsy z opaską świetnie nadają się do ćwiczeń o średniej intensywności. Możesz wykonywać ruchy na biceps z paskiem oporowym, stojąc lub siedząc. Jeśli chcesz jednocześnie pracować rękami i nogami, zrób torzuca siępodczas kręcenia się.

Kroki

metoda jeden z 3: Napinanie mięśni bicepsa

1. jeden Stań na środkowej części oporu. Przytrzymaj końce paska oporu, tak aby środkowa część znajdowała się na podłodze. Wejdź na opaskę jedną stopą, tak aby opaska znajdowała się pośrodku stopy. Następnie umieść drugą stopę na taśmie oporowej, tak aby stopy były rozstawione na szerokość ramion. Upewnij się, że opaska się nie porusza, a stopy są wygodne.
   • Możesz kupić opaski w dowolnym sklepie fitness lub online.
   • Jeśli chcesz łatwiejszego treningu, zamiast tego stań na oporze tylko jedną stopą.
2. 2 Trzymaj końce oporu w dłoniach. Stań z wyprostowanymi plecami i patrz przed siebie podczas wykonywania ćwiczenia. Trzymaj ręce prosto w dół z dłońmi po bokach, tak aby były skierowane do wewnątrz. Trzymaj pasek tak, aby między dłońmi a stopami było niewielkie napięcie.
   • Niektóre opaski mają uchwyty, dzięki czemu można je łatwo trzymać. W przeciwnym razie złap je i przytrzymaj tak mocno, jak tylko możesz.

   Wskazówka: Opaski mają różne poziomy oporu, więc wybierz opaskę, z którą możesz sobie poradzić podczas całego treningu.

   jak grać w badmintona

3. 3 Zegnij łokcie i trzymaj loki przez 2-3 zliczenia. Podnieś ręce, aby rozciągnąć końce taśmy oporowej i mocno je pociągnij. Wykonuj powolny, kontrolowany ruch, aby paski się nie zsuwały ani nie ślizgały. Wyciągnij ręce przed ramiona i napnij bicepsy przez 1-2 sekundy, aby ćwiczyć mięśnie.
   • Jeśli chcesz, aby twoje loki były trudniejsze, trzymaj hantle, a także opaskę.
   • Możesz podnieść obie ręce na raz lub naprzemiennie z każdym lokiem.
4. 4 Powoli opuść ramiona, aby zakończyć powtórzenie. Po przeliczeniu ponownie wyprostuj ramiona z tą samą kontrolowaną prędkością. Nie puszczaj opasek, kiedy opuszczasz ręce, bo inaczej możesz zrobić sobie krzywdę. Gdy ręce są już przy boku, a opór znów wydaje się luźny, odpocznij przez 1 policzenie przed kontynuowaniem powtórzeń.
   • Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń podczas sesji treningowych.
   • Nie podnoś stóp w żadnym momencie podczas kręcenia loków, ponieważ opór może pęknąć i cię zranić.
   Reklama

metoda 2 z 3: Siedzące opaski na biceps

1. jeden Siedząc na krześle, umieść opaskę pod stopami. Podczas układania loków użyj krzesła lub ławki, które nie mają żadnych boków. Wsuń środek oporu pod stopy, tak aby były rozstawione na szerokość ramion. Gdy opór jest już zamocowany pod stopami, usiądź, tak aby plecy były proste i nie możesz się doczekać.
   • Upewnij się, że krzesło lub ławka, których używasz, nie poruszają się zbytnio, w przeciwnym razie opór może wysunąć się spod twoich stóp.

   Wskazówka: Umieść opór pod jedną stopą, jeśli chcesz ułatwić sobie sesję treningową.

   
   
   
2. 2 Przytrzymaj końce paska oporowego, tak aby dłonie były skierowane do wewnątrz. Trzymaj ręce przy boku, tak aby zwisały za siedzeniem. Mocno chwyć końce taśmy oporowej, aby była lekko napięta, gdy jesteś zrelaksowany. Upewnij się, że dłonie są skierowane do wewnątrz, abyś mógł łatwo układać loki.
   • Sprawdź, czy opaska ma mocowane uchwyty, aby ułatwić trzymanie.
3. 3 Wyciągnij ręce w kierunku klatki piersiowej, aby rozciągnąć opór. Unikaj poruszania plecami, ramionami i łokciami podczas wykonywania loków. Rozciągnij opór, unosząc ręce w kierunku klatki piersiowej i trzymaj nadgarstki prosto, tak aby ręce znalazły się w jednej linii z przedramionami. Po osiągnięciu szczytu loków przytrzymaj go przez 1-2 sekundy.
   • Używaj hantli, a także opaski, aby treningi były trudniejsze. Używaj lżejszych ciężarów, ponieważ opór już utrudni podnoszenie.
   • Podnieś obie ręce w tym samym czasie lub naprzemiennie z każdym lokiem.
4. 4 Po 1-2 zliczeniach opuść ręce, aż będą proste. Powoli opuść ramiona, aż będą wyprostowane, a opory rozluźnią się. Nie pozwól zespołowi szybko opuścić ramion, ponieważ nie sprawi to, że Twój trening będzie tak korzystny. Pod koniec powtórzenia zrób krótką przerwę, zanim przejdziesz dalej.
   • Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 powtórzeń.
   • Jeśli chcesz mieć większy opór, rozsuń stopy szerzej i dław się na końcach pasków.
   Reklama

metoda 3 z 3: Biceps loki z wypadami

1. jeden Stań na środku oporu jedną stopą. Wybierz jedną ze swoich stóp na początek i stań z nią na środku opaski. Ustaw pasek tak, aby znajdował się pod palcami, a nie na środku stopy. Przytrzymaj końce paska oporowego obiema rękami, tak aby przy wyprostowanych ramionach stawiał niewielki opór.
   • Nie ma znaczenia, od której stopy zaczniesz, ponieważ włączysz je później.
   • Możesz zgiąć obie ręce w tym samym czasie lub zgiąć tylko ramię, które jest przeciwne do nogi, którą robisz krok do przodu.
2. 2 Zrób duży krok do przodu drugą stopą. Zrób krok do przodu drugą stopą, tak aby znajdowała się około 2–3 stóp (61–91 cm) przed paskiem oporowym. Upewnij się, że stopy są skierowane do przodu, abyś mógł zachować formę. Trzymaj kolana lekko ugięte, a plecy wyprostowane, więc nie możesz się doczekać.
   • Wykroczenie do przodu zwiększa napięcie w paśmie oporu. Jeśli wydaje się, że jest zbyt ciasny lub trudny do pociągnięcia, poluzuj uchwyt na końcu lub użyj mniejszego oporu.
   • Nie wychodź zbyt daleko do przodu, gdzie łatwo stracisz równowagę, ponieważ opór może odskoczyć w Twoim kierunku, jeśli upadniesz.
3. 3 Zegnij kolana, aby utworzyły kąty 90 stopni. Opuść ciało bliżej ziemi, zginając kolana. Trzymaj plecy prosto, zbliżając się do ziemi, aby ćwiczyć nogi i biodra. Kiedy kolano z przodu utworzy kąt 90 stopni, utrzymuj tę pozycję przez 1-2 sekundy.
   • Nie podnoś stóp z ziemi podczas skoku, ponieważ opór może zsunąć się spod stopy.
4. 4 Wyciągnij ręce w kierunku barku, zachowując pozycję wypadu. Opuszczając ciało do pozycji wypadowej, zegnij łokcie, aby ręce były bliżej ramion. Trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz, a nadgarstki prosto, aby nieco ułatwić rozciąganie paska oporowego. Po zgięciu bicepsów utrzymaj pozycję lonży i skręć przez około 1 sekundę. Następnie powoli opuść ramiona, aby zakończyć loki.
   • Możesz użyć hantli, jeśli chcesz zwiększyć wagę swojej rutyny.
   • Po 10-15 powtórzeniach zmień nogę z tyłu, aby uzyskać równomierny trening.
   • Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę przez 2-3 zestawy.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Taśmy oporowe mają różne poziomy oporu, więc wybierz taką, której będziesz mógł wygodnie używać przez cały trening.
• Utrzymuj napięcie w paśmie oporu między seriami, aby uzyskać najlepsze wyniki.
• Spróbuj ułożyć loki, ustawiając dłonie tak, aby były skierowane w stronę sufitu, a nie do siebie.

Reklama

Ostrzeżenia

• Uważaj, aby nie podnosić stopy podczas rozciągania paska oporowego, ponieważ może on pęknąć i Cię zranić.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Zespół oporności
• Krzesło bez podłokietników
• Hantle (opcjonalnie)

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.

wskazówki dla początkujących tenisistów