Jak budować mięśnie ramienia

Często nazywane „mięśniami plażowymi”, ponieważ świetnie wyglądają w podkoszulku lub kostiumie kąpielowym, ramiona są istotną częścią każdego programu kulturystycznego. Podczas budowania ramion należy skupić się na trzech głównych grupach mięśni: bicepsie, tricepsie i naramiennikach. Skoncentrowanie się na tych obszarach jest łatwe, ponieważ są one dobrze zdefiniowane i wykorzystują bardzo różne ruchy.



metoda jeden z 4: Budowanie tricepsa

  1. Obraz zatytułowany Budowanie mięśni ramienia Krok 1

    jeden Zidentyfikuj swoje tricepsy. Triceps to grupa trzech mięśni biegnących od zewnętrznego łokcia do ramienia wzdłuż tylnej części ramienia. Służą do prostowania łokcia, czyli kiedy odchylasz ramię lub zginasz łokieć na zewnątrz. Możesz je zobaczyć, trzymając prosto ramię i próbując lekko nadmiernie wyprostować łokieć - triceps to mięśnie w kształcie litery V na zewnętrznym ramieniu.
    • Aby uzyskać najlepsze rezultaty, musisz trenować wszystkie trzy części tricepsa z różnych pozycji i pod różnymi kątami.
  2. Obraz zatytułowany Budowanie mięśni ramienia Krok 2

    2 Wykonuj układanie tricepsów. Trafnie nazywany „skruszaczem czaszek”, doskonale izoluje triceps. Połóż się na ławce ze sztangą w obu rękach. Połóż sztangę na czole z łokciami skierowanymi w dół i rękami rozstawionymi na szerokość barków. Uginając się tylko od łokci, pchnij ciężar w górę, aż łokcie będą prawie całkowicie wyprostowane. Powoli umieść sztangę na czole na jedno pełne powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
    • Twoje łokcie mogą być nieco odchylone, ale powinieneś starać się trzymać je możliwie równolegle do ciała.
  3. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 3

    3 Rób dipy. Dipy wykorzystują ciężar całego ciała, co czyni je kluczowymi ćwiczeniami budującymi triceps. Chwyć zestaw równoległych drążków, unosząc ciało z wyciągniętymi rękami. Lekko ugnij kolana do tyłu i skrzyżuj kostki. Powoli opuść ciało, aż łokcie ugną się pod kątem 90 °, a następnie podnieś się z powrotem. Wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń.
    • Trzymaj tułów mniej więcej prostopadle do ziemi.
    • Nie pozwól łokciom odchylić się na zewnątrz.
  4. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 4

    4 Ściągaj liny lub liny. Działa to tylko na siłowni, z liną, która ciągnie się nad głową z regulowaną wagą. Stań twarzą do liny, kilka cali od siebie. Chwyć końce liny z ramionami zgiętymi pod kątem 90 °, a następnie zegnij w łokciu, aby pociągnąć linę w dół do ud. Powoli przywróć linę do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczeń trzymaj ramiona w dół - tylko łokcie i przedramiona będą się poruszać w dół.
    • Aby było jeszcze trudniej, powoli wygnij nadgarstki od dołu, tak aby dłonie były skierowane na zewnątrz.
  5. Obraz zatytułowany Budowanie mięśni ramienia Krok 5

    5 Wykonuj przedłużanie hantli. Usiądź z hantlami w każdej ręce. Podnieś je do nieba, tak aby łokcie były przy uszach, a dłonie skierowane do siebie. Powoli opuść hantle z powrotem za głowę, zginając w łokciach. Twoje ramiona powinny pozostać solidne. Gdy ciężar znajdzie się za głową, rozluźnij łokcie i unieś ręce w górę. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
    • Ostrożnie obniżaj ciężar - nie chcesz poczuć, jak ramiona są ciągnięte do tyłu. Utrzymuj wagę pod kontrolą.
    • Możesz również użyć do tego ćwiczenia kabla, ciągnąc nisko zawieszony kabel zza pleców do góry w kierunku nieba.
  6. Obraz zatytułowany Budowanie mięśni ramienia krok 6

    6 Zbliż dłonie do siebie, aby wykonać pompki z chwytem lub wyciskanie na ławce, które wycelowane są w triceps. Wykonuj swoje normalne ćwiczenia klatki piersiowej i używaj ich, aby wycelować w triceps, po prostu zbliżając ręce do siebie, około 6-8 cali od siebie. Prawdopodobnie będziesz musiał obniżyć ciężar podczas wyciskania na ławce lub zmniejszyć liczbę powtórzeń pompek.
    • Pompki : Połóż dłonie na środku klatki piersiowej, używając kciuków i palców wskazujących, aby uformować diament pod mostkiem. Z wydłużonym ciałem i palcami na ziemi opuść się tak, aby łokcie się rozchyliły, a następnie pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
    • Wyciskanie: Usiądź pod drążkiem, zaciskając dłonie mniej więcej na szerokość sutków zamiast zwykłej długości ramion. Opuść sztangę do klatki piersiowej, a następnie użyj tricepsa, aby odepchnąć ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Jak zwykle, upewnij się, że masz za sobą `` obserwatora '', który złapie spadający ciężar, jeśli się ześlizgnie.
    Reklama

metoda 2 z 4: Budowanie bicepsów

  1. Obraz zatytułowany Budowanie mięśni ramienia krok 7

    jeden Zidentyfikuj swoje bicepsy. Biceps to grupa dwóch mięśni biegnących od wewnętrznego łokcia do górnej części ramienia, gdzie styka się z tułowiem. To wybrzuszony mięsień, który widzisz, gdy podciągasz ramię pod kątem 90 ° i jest to jego podstawowa funkcja. Bicepsy są używane do zgięcia łokcia lub za każdym razem, gdy zginasz ramię.
  2. Obraz zatytułowany Budowanie mięśni ramienia krok 8

    2 Zrób bicepsy. Najbardziej podstawowy i najmocniejszy trening bicepsa, loki uzyskują największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Weź sztangę w obie ręce i trzymaj ją za uda, obie ręce wyciągnięte, ale lekko zgięte w łokciu. Podwiń sztangę do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść ją z powrotem. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń. Niezwykle ważna jest jednak odpowiednia forma:
    • Opuść ramiona.
    • Twoje plecy powinny być proste, bez schylania się ani pochylania, aby ćwiczenie było łatwiejsze.
    • Bądź powolny i kontroluj - używanie pędu oznacza, że ​​nie używasz mięśni.
  3. Obraz zatytułowany Budowanie mięśni ramienia Krok 9

    3 Wykonuj wygięte rzędy chwytem wstecznym. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij w talii (nie z tyłu), aby uzyskać kąt około 45 °. Chwyć sztangę od dołu, tak aby dłonie były skierowane do góry, a ramiona proste. Podciągnij drążek do klatki piersiowej, odciągając łokcie do tyłu i zwijając się w tym samym czasie. Wykonaj 3 zestawy po 3-5 powtórzeń.
    • Pomyśl o skurczu różnych mięśni, takich jak plecy lub biceps, aby zmienić cel tego ćwiczenia.
  4. Obraz zatytułowany Budowanie mięśni ramienia Krok 10

    4 Rób podbródki. Chwyć drążek do podciągania obiema rękami, tak aby dłonie były skierowane w Twoją stronę, a oba małe palce znajdowały się wewnątrz uchwytu. Twoje ręce powinny być rozstawione nieco mniej niż na szerokość ramion. Lekko ugnij kolana i skrzyżuj kostki. Podciągnij podbródek powyżej drążka, utrzymując tułów prosto. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz - podciąganie jest trudne bez dużego treningu.
    • Jeśli walczysz, spróbuj odwrócić podciągnięcia. Wejdź na pudełko, które pozwala ci zacząć od podbródka już nad drążkiem, a następnie podnieść stopy. Powoli (przez 3-5 sekund) opuść się z powrotem do pudełka.
  5. Obraz zatytułowany Budowanie mięśni ramienia Krok 11

    5 Wykonuj indywidualne loki ramion. Istnieje wiele odmian tego, ale wszystkie wykorzystują ten sam pomysł. Chwyć sztangę jedną ręką i bez użycia innych mięśni, podciągnij ciężar do ramienia. Twoje przedramię i łokieć powinny być jedynymi rzeczami, które się poruszają, pozwalając bicepsom na pełny trening.
    • Podczas siedzenia spróbuj oprzeć łokieć na udzie. Następnie możesz użyć drugiej ręki, aby przytrzymać go w miejscu, gdy się zwijasz.
    • Loki na stojąco pozwalają ćwiczyć oba ramiona jednocześnie, naprzemiennie podczas zwijania. Możesz nawet zmienić kąt nadgarstka, aby uzyskać nieco inne części bicepsa. Obracanie ich tak, aby kciuki znajdowały się na górze, działa nieco inaczej na biceps - nazywa się to „lokami młotkowymi”.
    Reklama

metoda 3 z 4: Budowanie twoich deltoidów

  1. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 12

    jeden Zidentyfikuj swoje mięśnie naramienne. Naramienniki lub delty to zewnętrzne mięśnie ramion. Tworzą trójkąt z ramienia, który wskazuje w dół ramienia, zatrzymując się 4-5 stóp w dół. Naramienniki służą do unoszenia ramion w ruchu przypominającym skrzydła, podczas gdy łokcie wychodzą na zewnątrz. Silne mięśnie naramienne chronią również stożek rotatorów, główny staw ramienia.
  2. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 13

    2 Wykonuj wyciskanie hantli na stojąco. Stań ze stopami rozstawionymi na długość ramion, z hantlami w każdej ręce. Podnieś hantle tak, aby ramiona były zgięte pod kątem 90 °, a ciężar znajdował się blisko uszu. Twoje dłonie powinny być skierowane do przodu. Jednym płynnym, płynnym ruchem wyciągnij ręce do nieba, jakbyś się poddał. Powoli przywróć ciężar do uszu, aby wykonać jedno powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
    • Dobra waga początkowa to 10-15 funtów.
  3. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 14

    3 Wykonuj muchy na ramię. Niech ramiona zwisają po bokach, stopy rozstawione na szerokość barków. Trzymając hantle w każdym ramieniu, zegnij ręce pod kątem 90 ° w łokciu, tak aby ciężarki znajdowały się przed ciałem na mniej więcej wysokości talii. Podnieś łokcie do góry i na boki, jak gdyby były skrzydłami. Gdy łokieć będzie równo z ramieniem, powoli opuść je z powrotem. Skoncentruj się na utrzymaniu sztywności przedramienia i nadgarstków, a nawet łokcia - nie pozwól im upaść i nie obciążać stawów łokciowych. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
    • Możesz także trzymać ręce prosto i zamiast hantli używać dzwonków do czajników, które zwisają z uchwytu.
    • Możesz to zrobić również z zespołami oporu. Stań na środku opaski z każdą ręką trzymającą koniec. Z ramionami wyciągniętymi po bokach, unieś ręce na boki, jakby były skrzydłami, a następnie przestaw je, kontrolując, na boki.
  4. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 15

    4 Rób pionowe rzędy. Chwyć sztangę, rozstawiając obie ręce na szerokość ramion. Stań prosto, trzymając drążek z wyciągniętymi rękami. Pociągnij drążek prosto do góry, wzdłuż tułowia, do podbródka. Oba łokcie powinny być skierowane na zewnątrz, gdy drążek znajduje się przy brodzie. Pamiętaj, aby podczas podnoszenia trzymać plecy i tułów prosto. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń.
    • Możesz to również zrobić z ciężarkami kabli. Ustaw kabel tak, aby zaczynał od ziemi i podciągnij go jak sztangę.
  5. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 16

    5 Unoś przednie ramię. Jedną ręką chwycić hantle. Z prostymi plecami i mocno osadzonymi stopami. Twoja ręka powinna być całkowicie wyciągnięta przy twoim boku. Podnieś ciężar z wyciągniętą ręką przed ciałem, aż łokieć znajdzie się na wysokości ramion przed tobą. Powoli opuść ciężar z powrotem. Wykonaj 3 zestawy po 10-12 powtórzeń każdą ręką.
    • Nie pozwól, aby ciężarek obracał się w żadną stronę, ponieważ może to spowodować uszkodzenie stawów.
    • Nie zginaj pleców ani nie pochylaj się, aby ułatwić ćwiczenie.
  6. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 176 Podciągaj się z neutralnym chwytem. Neutralny uchwyt oznacza, że ​​dłonie są skierowane do wewnątrz, do siebie. Chwyć drążek do podciągania wzdłuż prostopadłych uchwytów, tak aby kciuk był skierowany do Ciebie, a Twoje małe palce były skierowane w tył. Podciągnij klatkę piersiową do drążka, tak aby podbródek był równy z rękami - będziesz znajdować się pod kątem około 45 ° względem podłoża. Powoli opuść się z powrotem, prostując tułów. Zacznij od 3-5 powtórzeń, wykonując tyle zestawów, ile możesz zebrać. Reklama

metoda 4 z 4: Jak najlepiej wykorzystać swoje treningi

  1. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 18

    jeden Rozciągnij się przed podniesieniem. Rozciąganie zapewni większą elastyczność podczas ćwiczeń. Zwiększa to również ilość czasu, w którym możesz ćwiczyć i zmniejsza szansę na pociągnięcie mięśnia. Wykonuj każde rozciąganie przez 12-15 sekund. Niektóre dobre odcinki obejmują:
    • Z ramionami wyciągniętymi po bokach, obracaj je małymi okręgami. Powoli zwiększaj rozmiar kół, aż będziesz wykonywać duże ruchy przypominające wiatraki.
    • Skrzyżuj jedno ramię na klatce piersiowej na wysokości ramion. Chwyć drugą rękę i pociągnij ją do siebie, chwytając za triceps.
    • Sięgnij jedną ręką do tyłu w kierunku środka pleców, tak aby łokieć był skierowany do góry. Drugą ręką chwyć łokieć i delikatnie popchnij go w dół, aby poczuć napięcie z tyłu ramienia.
    • Zablokuj palce, wyprostuj ramiona i lekko wypchnij od środka na zewnątrz, a wszystko to trzymając je splecione.
  2. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 192 Staraj się wykonywać 2-3 ćwiczenia dla każdej grupy mięśni podczas każdego treningu. Próba wykonania wszystkich tych ćwiczeń tego samego dnia, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz, będzie bardzo trudna. Zamiast tego zrób dzień dla górnej części ramienia, w którym wykonujesz 2-3 ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Następnym razem, gdy ćwiczysz, wykonaj 2-3 różne ćwiczenia dla każdego mięśnia. Zapewnia to świeżość i zapobiega aklimatyzacji mięśni do treningu, co spowalnia ich budowę.
  3. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 20

    3 Zrób dzień odpoczynku między treningami. Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby rosnąć, ponieważ budowanie mięśni polega na zrywaniu starych włókien i zastępowaniu ich nowymi. Jeśli będziesz ćwiczyć codziennie, twoje ciało nigdy nie będzie miało szansy na zbudowanie mięśni i ryzykujesz kontuzją. Możesz jednak ćwiczyć inne mięśnie w ciągu kilku dni, na przykład ćwicząc nogi.
  4. Obraz zatytułowany Budowanie mięśni ramienia Krok 214 Wybierz wagę, która stanowi wyzwanie, ale nie boli. Zacznij od mniejszych ciężarów i pracuj, gdy będziesz silniejszy. Kiedy zaczynasz, szukaj ciężarów, które stanowią wyzwanie podczas ostatnich 3 powtórzeń pierwszych 2-3 serii, a następnie naprawdę rzucaj wyzwanie w ostatniej serii. Wyzwanie oznacza, że ​​powinieneś dążyć do uzyskania ciężaru, który nadal możesz podnieść, ale musisz nad tym pracować. W ostatnich kilku powtórzeniach powinieneś trochę się zmagać, ale możesz przeforsować wysiłek, aby zakończyć serię.
    • Nie powinieneś odczuwać bólu - to oznaka potencjalnego urazu. To powinno być trudne, ponieważ jesteś zmęczony, a nie cierpisz.
  5. Obraz zatytułowany Zbuduj mięśnie ramienia Krok 22

    5 Zwiększaj wagę powoli, gdy będziesz silniejszy. Jeśli nie jesteś już zmęczony po 10 powtórzeniach, czas dodać wagę. Większość mięśni ramion nie jest w stanie wytrzymać dużej wagi, więc zacznij od 10-15 funtów i przesuwaj się w górę lub w dół o 2,5-5 funta. Pamiętaj, że chcesz dobrych, kontrolowanych wzlotów i zwolnień przy każdym ćwiczeniu - a nie szarpania w górę iw dół. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie Potrzebuję ćwiczeń, aby pozbyć się wiotkości wokół jelit. Co byś polecił i czy mogę to zrobić między ćwiczeniami ramion? Tak, między ćwiczeniami ramion można włączyć ćwiczenia skupiające się na brzuchu i brzuchu. wikiHow zawiera świetne artykuły na temat przycinania brzucha; sprawdzić Zrzuć tłuszcz z brzucha , Spalaj szybko tłuszcz z brzucha , i Utrata tłuszczu z brzucha w ciągu 2 tygodni dla niektórych ćwiczeń i ogólnych wskazówek.
  • Pytanie Czy mają zastosowanie do pływaczek w wieku poniżej 16 lat? Tak, te ćwiczenia świetnie nadają się do ćwiczenia ramion w celu zwiększenia wydajności pływania. Po prostu bądź ostrożny z ciężarkami, nie próbuj podnosić więcej, niż jesteś w stanie zrobić, ani wykonywać więcej powtórzeń, niż możesz zrobić wygodnie. Jeśli jesteś bardzo młody, porozmawiaj najpierw z rodzicem lub lekarzem.
Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

  • Pij dużo wody i stosuj zdrową, bogatą w białko dietę, aby przyspieszyć wzrost.
  • Praca nad mięśniami ramienia pomaga pozbyć się tłuszczu pod pachami także.

Reklama

Ostrzeżenia

  • Nie noś dla siebie niczego zbyt ciężkiego.
Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

  • Ciężary

Najczęściej Problemy

Skoliozę definiuje się jako nieprawidłową skrzywienie kręgosłupa. Istnieją trzy główne rodzaje skoliozy - czynnościowe, nerwowo-mięśniowe i idiopatyczne. Rodzaj skoliozy, a także jej ciężkość i potencjalne pogorszenie w przypadku ...



Bills i Cowboys spotykają się na pojedynek w Święto Dziękczynienia. Oto jak bezpłatnie oglądać grę na żywo online bez kabla.

Pozycja leżącego bohatera lub „Supta Virasana” to zaawansowana i wymagająca pozycja jogi, która jest stosunkowo popularna. Pozycja leżącego bohatera jest kontynuacją zwykłej pozy Bohatera. Po uformowaniu pozy Bohatera, praktykujący będzie kontynuował ...