Jak obliczyć węglowodany

Węglowodany występują w dwóch formach - złożonej i prostej. Ciało ludzkie zamienia wszystkie rodzaje węglowodanów w glukozę lub cukier we krwi. Jednak węglowodany złożone pozwalają na powolny wzrost poziomu glukozy, podczas gdy proste węglowodany są bardzo szybko przekształcane w glukozę. Węglowodany złożone znajdują się w produktach spożywczych, takich jak groszek, fasola, produkty pełnoziarniste i warzywa. Pokarmy zawierające węglowodany złożone zawierają również wiele innych cennych źródeł witamin, minerałów i błonnika. Węglowodany proste znajdują się w owocach, mleku, produktach mlecznych, słodyczach, syropach, napojach gazowanych i każdym rodzaju przetworzonego lub rafinowanego cukru. Węglowodany złożone i proste, takie jak owoce, mleko i inne produkty mleczne, powinny być zawarte w zdrowej diecie.

metoda jeden z 3: Czytanie etykiet żywności

jeden Dowiedz się, jakie elementy są wymagane na etykietach żywności. Food and Drug Administration (FDA) utrzymuje wymagania dotyczące etykietowania wszystkich produktów spożywczych w Stanach Zjednoczonych. Ważne jest, aby zrozumieć, jakie produkty muszą znajdować się na etykietach żywności, gdzie mają być eksponowane i co w rzeczywistości oznaczają.
- Producenci żywności musi umieścić „oświadczenie tożsamości” oraz ilość netto lub kwotę zawartą w opakowaniu na „głównym panelu wyświetlacza” lub PDP. To jest część etykiety, którą możesz zobaczyć, gdy produkt stoi na półce.
- „Oświadczenie tożsamości” nie jest uważane za nazwę marki, chociaż najprawdopodobniej jest to również widoczne na PDP. Musi to być raczej nazwa, która właściwie opisuje, czym jest produkt (np. Zupa pomidorowa, niegotowany makaron itp.).
- Nawet w Stanach Zjednoczonych etykiety żywności muszą zawierać wymiary metryczne i imperialne.
- Producenci żywności muszą również umieszczać „panel informacyjny” lub własność intelektualną na swoich produktach. Adres IP musi być następnym panelem lub obszarem na opakowaniu na prawo od PDP. Na tym panelu muszą być wyświetlane informacje dotyczące nazwy i adresu producenta, nazwy dystrybutora, składników, informacji o wartości odżywczej i alergii. Jeśli nie były też wyświetlane na PDP.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Claudia Carberry, RD, MS
Terminy tenisowe w języku hiszpańskim
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku. Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, zarejestrowana dietetyk, radzi: „Większość ludzi powinna dążyć do tego 45-60 gramów węglowodanów na posiłek - nie oszczędzaj ich na koniec dnia!
2 Zinterpretuj listę składników. Lista składników musi zawierać wszystkie składniki w porządku malejącym według dominacji i wagi (tj. Najbardziej obfity element jest wymieniony jako pierwszy). Listy składników muszą zawierać dodaną wodę, która mogła zostać użyta podczas pakowania produktu. Ponadto nazwy składników muszą być nazwami zwyczajowymi rozpoznawalnymi dla przeciętnego człowieka (np. Cukier zamiast sacharozy).
- Jeśli produkt zawiera jakikolwiek rodzaj chemicznego środka konserwującego, to również musi zostać uwzględniony na liście składników. Oprócz nazwy środka konserwującego należy również dołączyć krótki opis działania tej substancji chemicznej (np. „Kwas askorbinowy sprzyjający utrzymaniu koloru).
3 Dowiedz się, co oznaczają etykiety alergii. Ustawa o oznakowaniu alergenów w żywności i ochronie konsumentów z 2004 r. (FALCPA) określa, jakie produkty muszą być wymienione jako alergeny na etykiecie żywności. Produkty mięsne, drobiowe i jajeczne mają również specjalne wymagania dotyczące etykietowania, które są kontrolowane przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). FALCPA uważa mleko, jaja, ryby, skorupiaki, orzechy, pszenicę, orzeszki ziemne i soję jako „główne” alergeny. Te elementy są odpowiedzialne za około 90% alergii pokarmowych, których doświadczają Amerykanie. Tylko te „główne” alergeny muszą być wymienione na opakowaniu.
- Surowe produkty rolne, takie jak owoce i warzywa, nie wymagają etykiet FALCPA.
- Tylko skorupiaki są uważane za alergeny, w tym kraby, homary, krewetki itp. Ostrygi, małże itp. Nie są uważane za alergeny.
- Chociaż alergeny muszą również znajdować się na listach składników, przepisy FALCPA wymagają, aby były wymienione osobno, aby się wyróżniały (np. `` Zawiera jaja, mleko '').
4 Rozwiń zrozumienie etykiet żywieniowych. Etykiety żywieniowe są wymagane dla wszystkich produktów spożywczych (z wyjątkiem alkoholu i żywności spełniającej określone wymagania). Jednak FDA nie narzuca w jaki sposób kwoty te są obliczane. Oznacza to, że producent żywności może korzystać z obliczeń, które odnoszą się do jego produktu „średnio”, a nie rzeczywistej zmierzonej ilości w opakowaniu. Ponadto FDA oczekuje, że producenci będą przestrzegać przepisów i nie sprawdzają podwójnie swoich obliczeń żywieniowych.
- Należy pamiętać, że istnieją wyjątki dotyczące tego, które produkty wymagają etykiety z wartością odżywczą. Następujące produkty nie wymagają faktycznej etykiety (chociaż z pewnością można poprosić o informacje): produkty sprzedawane indywidualnie w ladach delikatesowych lub piekarniczych (nieopakowane), większość przypraw, świeże produkty i owoce morza, pojedyncze produkty pakowane w -opakowanie (tylko opakowanie zewnętrzne wymaga etykiety z wartością odżywczą) oraz artykuły spożywcze, które są rozdawane i nie są przeznaczone do sprzedaży.
- Żywność zawierająca mniej niż 5 kalorii na porcję może mieć oznaczenie „bez kalorii” na opakowaniu i 0 kalorii na etykiecie wartości odżywczej.
- W przypadku produktów zawierających 50 kalorii na porcję lub mniej, liczbę można zaokrąglić do najbliższych 5 przyrostów kalorii. W przypadku pozycji zawierających więcej niż 50 kalorii liczbę można zaokrąglić do najbliższych 10 przyrostów kalorii.
- Żywność zawierająca mniej niż 0,5 grama tłuszczu na porcję może mieć 0 gramów tłuszczu na etykiecie żywieniowej. Żywność zawierającą od 0,5 do 5 gramów tłuszczu można zaokrąglić do najbliższego ½ grama. Żywność zawierającą więcej niż 5 gramów tłuszczu można zaokrąglić do najbliższego pełnego grama.
5 Pamiętaj, co oznacza „dobre źródło” i „wysoka” zawartość składników odżywczych. FDA dyktuje, które rodzaje oświadczeń o zawartości składników odżywczych (NCC) można stosować na opakowaniach żywności. Każdy z tych NCC ma określone wymagania, które muszą zostać spełnione, zanim roszczenie będzie można umieścić na opakowaniu.
- Produkt jest uważany za „dobre źródło” czegoś (np. Błonnika), jeśli zawiera 10–19% dziennej zalecanej ilości tego produktu (np. „Dobre źródło błonnika” może być użyte, jeśli produkt zawiera 15% zalecane dzienne spożycie błonnika).
- Produkt jest uważany za „bogaty w błonnik” (np. Błonnik), jeśli zawiera co najmniej 20% dziennej zalecanej ilości tego produktu (np. Produkt można uznać za „bogaty w błonnik”, jeśli zawiera 25% dziennej dawki) zalecane spożycie błonnika).
6 Upewnij się, że rozumiesz, co właściwie oznacza „niski”, „lekki” i „wolny”. Oświadczenia dotyczące zawartości składników odżywczych (NCC) obejmują takie określenia, jak „niskotłuszczowy”, „beztłuszczowy”, „bez cukru” itp. Producentom nie wolno umieszczać niezatwierdzonych oświadczeń na swoich produktach - na przykład „drobny tłuszcz” lub coś takiego podobny.
- Producentom nie wolno używać słów „niski” lub „wolny” na produktach, które nie zostały specjalnie przetworzone (np. Nie mogą twierdzić, że mrożony groszek ma „niską zawartość tłuszczu”).
- Oświadczenia „bezpłatne” i „niskie” można umieszczać tylko na produktach, które mają również „zwykłą” wersję. Wersja „niska” lub „bezpłatna” musi zostać przetworzona w taki sposób, aby zawierała mniej określonego produktu (np. Tłuszczu lub cukru itp.) Niż wersja „zwykła”.
- W przypadku oświadczenia „lekki”, „zredukowany”, „mniej”, „mniej”, „więcej” lub „dodano”, etykieta musi zawierać:%, o jaki żywność została zmodyfikowana; nazwa żywności referencyjnej; oraz ilość składnika odżywczego zawartego zarówno w produkcie etykietowanym, jak i produkcie referencyjnym. Na przykład „50% mniej tłuszczu niż xxx. Lekkie xxx = 4g tłuszczu; Zwykłe xxx = 8 g tłuszczu na porcję. ”
7 Rozpoznaj, kiedy produkt jest uważany za „zdrowy” lub „świeży”. „Podobnie jak inne oświadczenia o zawartości składników odżywczych (NCC), tylko żywność spełniająca określone kryteria może zawierać na opakowaniu słowa„ zdrowa ”lub„ świeża ”.
- Produkt może być oznaczony jako „zdrowy”, jeśli może zawierać wszystkie następujące informacje: niska zawartość tłuszczu ogółem, niska zawartość tłuszczów nasyconych, mniej niż 480 gramów sodu (dla zwykłej porcji), wystarczająco niski poziom cholesterolu, aby nie był wymieniany na liście oraz zawiera co najmniej 10% zalecanej dziennej ilości witaminy A, witaminy C, wapnia, żelaza, białka lub błonnika.
- Produkt można oznaczyć jako „świeży” tylko wtedy, gdy jest w postaci surowej i nie został zamrożony ani poddany jakiejkolwiek obróbce termicznej lub konserwacji.
8 Sprawdź, czy „%” dziennej wartości na etykiecie jest dla Ciebie odpowiednia. Wszystkie etykiety żywieniowe na produktach spożywczych muszą zawierać tabelę z konkretną listą składników odżywczych. Składniki odżywcze można wykluczyć ze stołu tylko w określonych okolicznościach. Tabela musi zawierać zarówno ilość tego składnika odżywczego na porcję, jak i procent, który ten składnik odżywczy stanowi w porównaniu z zalecanymi dziennymi wartościami (RDV). Jednak RDV każdego składnika odżywczego jest obliczane dla kogoś, kto spożywa 2000 kalorii. Pamiętaj, że wiele osób spożywa mniej niż 2000 kalorii dziennie. Dlatego te wartości procentowe są jedynie wskazówkami i powinny być używane jako takie.
9 Dowiedz się, jak obliczane są węglowodany na etykietach wartości odżywczych. FDA wymaga, aby producenci żywności obliczali sumę węglowodanów w swoich produktach według następującego wzoru: Węglowodany ogółem = Całkowita waga porcji żywności - (waga surowego białka + waga całkowitego tłuszczu + waga wilgoci + waga popiołu). Cukier i błonnik są uważane za węglowodany i muszą być wymienione osobno na etykiecie żywieniowej.
- Producenci żywności mogą używać określenia „mniej niż 1 gram”, „zawiera mniej niż 1 gram” lub „nie jest znaczącym źródłem błonnika pokarmowego / cukru”, jeśli produkt zawiera mniej niż 1 gram błonnika i / lub cukru. Nie muszą obliczać dokładnej ilości.
Reklama

metoda 2 z 3: Obliczanie spożywanych węglowodanów

jeden Określ, jaka część Twojej diety powinna składać się z węglowodanów. Diety dla większości ludzi powinny zawierać 40-60% ich kalorie z węglowodanów. Może to być niższe u osób z cukrzycą, PCOS i innymi schorzeniami. Węglowodany można znaleźć w owocach, warzywach, produktach mlecznych i zbożach, ale nie w mięsie. Jeden gram węglowodanów to średnio 4 kalorie.
- Bez względu na to, jakiej metody liczenia węglowodanów lub sposobu obliczania używasz i czy liczyszwęglowodany nettolub suma węglowodanów, pamiętaj, że węglowodany nie są jedyną pozycją, którą musisz liczyć i obliczyć w ramach swojej diety. Musisz również uwzględnić tłuszcz i białko, aby zapewnić zrównoważoną dietę. I z pewnością nie zaszkodzi obserwowanie spożycia sodu.
2 Zamień węglowodany na grupę żywności porcje . Jednym ze sposobów ustalenia, ile węglowodanów możesz zjeść, jest zamiana owoców, warzyw, produktów mlecznych i zbóż porcje dziennie . Liczba porcji dziennie zależy od wieku i płci. Możesz wyświetlić tabelę serwowanych kwot tutaj - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html Średnio osoby dorosłe obu płci powinny spożywać następujące porcje dziennie:
- Ziarna = 5-8 porcji dziennie. Porcja zboża może obejmować na przykład: 1 kromkę chleba, 1 szklankę płatków zbożowych, ½ filiżanki ryżu lub ⅓ filiżanki gotowany makaron. Co najmniej połowa porcji zbożowych powinna być pełnoziarnista.
- Owoce i warzywa = 4-10 porcji dziennie. Porcja owoców lub warzyw może obejmować takie rzeczy, jak: ½ szklanki 100% soku owocowego lub warzywnego, 1 duża marchewka, 1 szklanka zielonych warzyw liściastych, 1 średnie jabłko, ½ szklanki jagód lub 20 winogron.
- Produkty mleczne = 2-3 porcje dziennie. Porcja produktów mlecznych może obejmować: 1 filiżankę chudego mleka, 50 gramów twardego sera lub ¾ szklanki jogurtu.
- Nie zapominaj, że każdego dnia musisz spożywać od 1 do 3 porcji mięsa lub innego mięsa, czyli tam, gdzie dostaniesz większość swojego białka. Jedna porcja może zawierać: 2 jajka, 2 łyżki masła orzechowego, szklanki chudego mięsa lub ¾ szklanki tofu.
- Chociaż nie jest to wymienione wyłącznie w przewodniku żywieniowym, zdrowa dieta powinna codziennie zawierać niewielką ilość tłuszczów nienasyconych. Dla przeciętnej osoby ta ilość powinna wynosić 2-3 łyżki stołowe. Tłuszcze nienasycone obejmują oleje roślinne, sosy sałatkowe na bazie oleju i miękką nieuwodornioną margarynę.
3 Naucz się mierzyć porcje jedzenia za pomocą wagi. Innym sposobem obliczenia ilości węglowodanów w konkretnym produkcie lub określenia odpowiedniej wielkości porcji jest użycie jego wagi. Wagi kuchenne można znaleźć w wielu różnych sklepach i są one stosunkowo niedrogie.
- Aby obliczyć liczbę gramów węglowodanów w jedzeniu na podstawie wagi, musisz znać dwie rzeczy: wagę produktu spożywczego; i „czynnik” dla tego artykułu spożywczego. Dla każdego rodzaju żywności istnieje inny współczynnik (np. Chleb ma współczynnik 15, co oznacza, że na każdą uncję chleba przypada 15 gramów węglowodanów).
- Listę czynników żywieniowych można znaleźć w witrynie Diabetes Education Online Uniwersytetu Kalifornijskiego - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf . (Uwaga - strona jest przeznaczona dla osób z cukrzycą, ale czynniki żywieniowe dotyczą każdego).
- Na przykład, powiedzmy, że chcesz wiedzieć, ile węglowodanów jest w misce truskawek, którą chcesz zjeść na przekąskę. Najpierw zważ truskawki. Powiedzmy, że ustalasz, że masz 10 uncji truskawek. Po drugie, sprawdź współczynnik żywności dla truskawek, który wynosi 2,17. Po trzecie, pomnóż wagę i współczynnik pożywienia = 10 uncji x 2,17 = 21,7 gramów węglowodanów.
- Możesz także użyć wagi, aby określić, ile porcji zawiera dana żywność. Na przykład jedna porcja chudego mięsa lub drobiu jest uważana za ½ filiżanki. Odpowiada to 2,5 uncji lub 75 gramom. Jeśli masz 4 uncje gotowanego kurczaka, podziel przez 2,5, a zobaczysz, że ten kawałek kurczaka liczy się jako 1,6 porcji.
4 Oszacuj wizualnie porcje jedzenia. Wizualne oszacowania rzeczy, takich jak jabłka, pomarańcze, banany, jajka, kromki chleba lub bułeczki, są łatwe do określenia. Mierzenie takich rzeczy jak ser, mięso lub luźne elementy może być trudniejsze do oszacowania. Istnieje kilka wizualizacji, które mogą pomóc ci zmierzyć porcje jedzenia, zwłaszcza gdy nie ma cię w domu lub nie robisz jedzenia samodzielnie.
- Suche płatki zbożowe - porcja 1 filiżanki wygląda jak piłka do baseballu.
- Gotowane płatki zbożowe, ryż lub makaron - porcja ½ filiżanki wygląda jak połowa piłki baseballowej.
- Pomarańcza, jabłko lub gruszka - 1 „mały” owoc wygląda jak piłeczka tenisowa.
- Rodzynki - porcja ¼ filiżanki wygląda jak piłeczka golfowa.
- Pieczony ziemniak - 1 „średni” ziemniak wygląda jak mysz, której używasz do obsługi komputera.
- Pokrojone warzywa lub mieszanka sałat - porcja 1 filiżanki wyglądałaby jak piłka baseballowa lub garść.
- Twardy ser - 50 gramowa porcja jest prawie równoważna 1,5 uncji, która wygląda jak bateria 9 V (prostokątna).
- Chuda wołowina lub drób - porcja ½ filiżanki będzie wyglądać jak talia kart.
- Ryba z grilla lub pieczona - porcja ½ filiżanki będzie wyglądała jak książeczka czekowa.
- Margaryna - porcja 1 łyżeczki wygląda jak znaczek pocztowy, a na łyżce są 3 łyżeczki.
- Sos sałatkowy lub olej - porcja 1 łyżeczki wygląda tak, jakby wypełniała korek normalnej butelki z wodą.
5 Oblicz, ile węglowodanów znajduje się w pakowanej żywności, którą jesz. Etykieta wartości odżywczej na opakowaniu żywności będzie zawierać listę zawartych w nim węglowodanów. Jest jednak kilka rzeczy, o których musisz pamiętać, korzystając z tych liczb, aby obliczyć, ile węglowodanów jesz.
- Informacje żywieniowe są oparte na a Wielkość porcji to jest określone przez producenta. W niektórych przypadkach, na przykład w pojedynczym opakowaniu jogurtu, wielkość porcji odpowiada rzeczywistej ilości, którą prawdopodobnie spożytkujesz. W innych przypadkach, takich jak płatki śniadaniowe na zimno, wielkość porcji może odpowiadać znacznie mniejszej ilości, może lub ⅓, tego, co normalnie jesz.
- Będziesz musiał pomnożyć liczbę węglowodany na porcję na etykiecie wartości odżywczej przez liczba porcji faktycznie konsumujesz. Na przykład, jeśli etykieta płatków śniadaniowych na zimno zawiera 10 gramów węglowodanów na ½ szklanki płatków, ale zamierzasz zjeść 1 ½ filiżanki płatków, będziesz musiał pomnożyć 10 gramów przez 3, aby określić rzeczywistą zawartość węglowodanów będziesz konsumować. W tym przykładzie byłoby to 30 gramów.
6 Nie zapominaj, że są dobre węglowodany. Etykiety żywieniowe będą zawierać listę Węglowodany ogółem , Błonnik pokarmowy , i Cukry . Błonnik i cukier to węglowodany, ale organizm nie zużywa ich w ten sam sposób. Włókno nie jest trawione przez twoje ciało, a raczej twoje ciało po prostu przepuszcza je przez całą drogę. Błonnik może pomóc w zaparciach i ogólnym zdrowiu jelit, obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować poziom cukru we krwi i pomóc w utracie wagi.
- Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi powinni jeść 38 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni powyżej 50. roku życia powinni jeść 30 gramów dziennie.
- Kobiety w wieku 50 lat i młodsze powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie. Kobiety powyżej 50 roku życia powinny jeść 21 gramów dziennie.
- Pamiętaj, że błonnik jest węglowodanem, więc gram błonnika liczy się jako część spożycia węglowodanów.
7 Sprawdź aktualne zużycie węglowodanów. W zależności od tego, co zamierzasz zrobić ze swoją dietą, pomocne może być obliczenie ilości spożywanych węglowodanów. Jeśli planujesz schudnąć lub przybrać na wadze w przyszłości, wiedza o liczbie obecnie spożywanych kalorii pomoże określić, ile kalorii musisz zmniejszyć lub dodać dziennie. Jeśli nie planujesz zmieniać wagi, możesz skorzystać z tej okazji, aby opracować zdrowszy plan odżywiania, który zawiera zdrowsze węglowodany.
- Zacznij od zrobienia sobie dziennika lub utworzenia arkusza kalkulacyjnego ze śledzeniem na komputerze.
- Codziennie (a nawet przez cały dzień) śledź dokładnie to, co jesz i pijesz, w tym ilości lub wagę.
- Śledź siebie przez tydzień, zakładając, że tydzień, który śledzisz, jest dla Ciebie przeciętnym tygodniem. Nie zapomnij podać takich rzeczy, jak sosy, masło lub margaryna, dressingi itp.
- Jeśli jesz zapakowaną żywność, śledź informacje z etykiety żywieniowej w swoim dzienniku.
- Jeśli jesz w restauracji, spróbuj zlokalizować ich rozpady żywieniowe za pośrednictwem ich stron internetowych. Lub poproś serwer o broszurę.
- W przypadku innych rodzajów żywności użyj Super Trackera USDA, aby sprawdzić wartości odżywcze ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ).
- Dodaj liczbę kalorii, węglowodanów ogółem i błonnika pokarmowego na każdy dzień. Prawdopodobnie dobrym pomysłem jest również uwzględnienie tłuszczu i białka w obliczeniach, ponieważ ogólny plan diety będzie musiał wziąć je pod uwagę.
- Użyj obliczeń jako punktu wyjścia do sporządzenia planu na przyszłość. Obecnie dostępne są przydatne aplikacje na telefony, które pozwalają ludziom śledzić ich dzienne spożycie wszystkich składników odżywczych; w tym węglowodany.
Reklama

metoda 3 z 3: Planowanie węglowodanów w diecie

jeden Wyznacz sobie cel. Zanim zaczniesz planować, musisz określić swoje cele. Chcesz utrzymać wagę, ale może dokonujesz zdrowszych wyborów? Chcesz schudnąć lub przybrać na wadze? Weź liczbę kalorii, które obecnie spożywasz dziennie, jako punkt wyjścia i pracuj nad określeniem liczby kalorii, które będziesz musiał spożywać w przyszłości, aby osiągnąć swoje cele.
- Pamiętaj, że potrzeba redukcji o 500 kalorii dziennie (średnio), aby stracić jeden funt tygodniowo. W przypadku większości ludzi redukcja ta może pochodzić z węglowodanów. Pamiętaj, aby nie zmniejszać zbytnio żadnej grupy makroskładników. Unikaj zbytniego ograniczania ilości białka i zdrowego tłuszczu, które są używane zarówno w procesie regeneracji, jak i produkcji hormonów.
- Przykład: załóżmy, że Twoje aktualne spożycie kalorii zostało obliczone na 2000 dziennie. Chcesz stracić na wadze, więc decydujesz, że musisz zmniejszyć liczbę kalorii do 1500 dziennie, aby zrobić to bezpiecznie. Aby zachować zdrową dietę, 40-60% tych kalorii musi pochodzić z węglowodanów. Aby to ułatwić, załóżmy, że chcesz, aby 50% kalorii pochodziło z węglowodanów. Pomnóż swój dzienny cel dotyczący kalorii 1500 przez 50%, aby uzyskać 750 kalorii dziennie z węglowodanów. Teraz podziel 750 kalorii dziennie przez 4 (ponieważ każdy węglowodan zawiera 4 kalorie), aby otrzymać 187,5 gramów węglowodanów dziennie. Teraz masz dzienne spożycie kalorii i węglowodanów.
2 Opracuj plan posiłków. Korzystając z obliczonej liczby kalorii i węglowodanów dziennie, zacznij tworzyć plan posiłków. Używaj etykiet żywieniowych na opakowaniach żywności i Super Tracker USDA ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ), które pomogą Ci określić liczbę kalorii i węglowodanów w każdej pozycji uwzględnionej w planie. Super Tracker jest również doskonałym narzędziem online do tworzenia planu, ponieważ zawiera mnóstwo informacji żywieniowych.
- Super Tracker przypomni Ci również, że codzienne ćwiczenia są ważną częścią zdrowego stylu życia.
3 Pamiętaj, aby codziennie dodawać błonnik. Na dobry początek dnia spróbuj zjeść na śniadanie coś z co najmniej 5 gramami błonnika. Połowa ziaren, które jesz codziennie, powinna być pełnoziarnista. Jedz pieczywo zawierające co najmniej 2 gramy błonnika na porcję (porcja chleba to zwykle 1 kromka). Podczas pieczenia mąkę pełnoziarnistą należy zastąpić mąką białą. Dodawaj świeże lub mrożone warzywa do potraw, takich jak zupy i sosy. Dodaj fasolę, groszek lub soczewicę do zupy lub sałatki.
- Dodaj nieprzetworzone otręby pszenne do zbóż, aby zwiększyć ilość błonnika.
- Spróbuj brązowego ryżu, dzikiego ryżu, jęczmienia, makaronu pełnoziarnistego i bulguru w przeciwieństwie do wersji „białej”.
- Podczas pieczenia chleba zastępując mąkę pełnoziarnistą mąką białą, może być konieczne dodanie większej ilości drożdży lub pozostawienie ciasta do wyrośnięcia przez dłuższy czas. Jeśli przepis obejmuje proszek do pieczenia, zwiększ go o 1 łyżeczkę na każde 3 filiżanki mąki pełnoziarnistej.
- Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki i jagody są doskonałym źródłem błonnika i można je łatwo spożywać jako przekąskę.
- Orzechy i suszone owoce również zawierają dużo błonnika, ale niektóre suszone owoce mogą zawierać dużo cukru.
4 Nie zapomnij uwzględnić składników odżywczych z napojów. Wszystko, co wkładasz do ust, nawet dziąsło, może przyczynić się do dziennego spożycia kalorii. Jednak napoje mogą być najbardziej zapomniane lub przeoczone. Woda nie ma żadnych kalorii, ale to jedyny napój, o który nie musisz się martwić. I chociaż sama kawa lub herbata może nie być bogata w kalorie, musisz liczyć mleko, śmietanę lub cukier, które do nich dodasz. Ogólnie rzecz biorąc, najgorszym winowajcą są słodkie napoje. Napoje gazowane bez diet, napoje energetyzujące, soki i dodatek cukru w herbacie i kawie bardzo szybko dodadzą kalorii.
- Pamiętaj, że sok owocowy to nie to samo, co zjedzenie kawałka owocu. Spożywanie tego samego poziomu kalorii w soku w porównaniu z całymi owocami nie oznacza, że te dwa pokarmy są sobie równe. W całych owocach zawarty jest błonnik, który pomaga regulować wzrost poziomu cukru we krwi związany ze spożywaniem węglowodanów. Soki zawierają niewiele błonnika lub nie zawierają go wcale, co powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Wybierz sok w całości.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Czy odejmujesz alkohol cukrowy od całkowitej ilości węglowodanów?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Odejmowanie alkoholu cukrowego może być bardzo uciążliwe. Zamiast tego policz wszystkie węglowodany.
Pytanie Jak mierzysz węglowodany w żywności?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Czytanie etykiet żywności to najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, ile węglowodanów jest w twoim jedzeniu. Przed jedzeniem odmierz jedzenie miarką.
Pytanie Jak określa się węglowodany netto?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Węglowodany netto są mniej ważne niż liczenie „węglowodanów ogółem” wymienionych na etykietach żywności.
Pytanie Jeśli jest 78 gramów na 100 gramów, ile jest w 25 gramach, jeśli jest 78 gramów na 100 gramów, w 25 gramach powinno być około 19,5 gramów.
Pytanie Ile węglowodanów złożonych powinno znajdować się w diecie 2000 kalorii dziennie? W diecie 2000 kalorii dziennie około 40% lub 800 kalorii powinno stanowić węglowodany.
Pytanie Jak obliczyć węglowodany? Po prostu postępuj zgodnie z instrukcjami w artykule.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Szczegółowe zestawienie sytuacji, w których producenci żywności mogą używać określonych słów na etykietach (np. Niska, bezpłatna, obniżona itp.).
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje o tym, jak czytać etykiety żywieniowe na opakowanej żywności, zapoznaj się z wyjaśnieniem na stronie internetowej FDA tutaj - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm .
Aby uzyskać wizualizację tego, jaka część każdej grupy żywności powinna być zawarta w zdrowej diecie, odwiedź witrynę internetową USDA Choose My Plate - https://www.choosemyplate.gov/about-us .

Reklama