Jak spalać tłuszcz biegając

Czy nosisz kilka dodatkowych kilogramów tłuszczu, który chciałbyś stracić? Wiele osób jest i chce to zrzucić w najzdrowszy sposób. Bieganie to doskonały i zdrowy sposób na spalanie kalorii, tłuszczu i odchudzanie. Ale możesz być nowy w bieganiu i nie być pewien, jak najlepiej spalać tłuszcz. Biegając na dystansach i dodając elementy takie jak interwały i wzniesienia, możesz spalać tłuszcz i stopniowo zrzucać kilogramy.

Kroki

Część jeden z 2: Odległości biegowe dla spalania tłuszczu

1. jeden Opracuj plan biegowy. Bez względu na to, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, jeśli chcesz spalić tłuszcz podczas biegania, dobrze jest mieć plan, w jaki sposób osiągniesz cel. Nie ma znaczenia, czy biegniesz szybko, czy wolno, po prostu biegasz. Im dłużej będziesz trzymać się programu, tym szybciej będziesz szybciej.
   • Napisz dla siebie tygodniowy plan. Na przykład możesz napisać: „Poniedziałek: przebiegnij 2 mile; Wtorek: kurs ½ godziny; Środa: przebiegnij 1,5 mili; Czwartek: kurs ½ godziny; Piątek: dzień odpoczynku; Sobota: przebiegnij 3 mile; Niedziela: dzień odpoczynku ”. Na początek trzymaj się płaskiej powierzchni do biegania.
   • Zacznij powoli. Postaraj się stopniowo wydłużać bieg do pół godziny, dodając trzy do pięciu minut biegania każdego tygodnia. Nawet jeśli możesz biec tylko przez kilka minut, to lepsze niż nic. Rozpocznij bieg przez pół godziny od pięciu do sześciu dni w tygodniu i dodawaj trzy do pięciu minut biegania co tydzień, aż osiągniesz wyznaczony czas. Możesz również ustawić konkretny przebieg, na przykład dwie lub trzy mile, lub nawet połączenie czasu i odległości. Krótsze dystanse i czasy mieszaj z jednym długim biegiem i jednym lub dwoma odpoczynkami w tygodniu. Inną opcją jest zwiększenie intensywności biegów, na przykład przez próbę szybszego biegu lub włączenie jednego lub dwóch wzniesień do trasy.
   • Biegaj w dowolnym miejscu, w którym czujesz się komfortowo. Może to być na drodze, szlaku, a nawet na bieżni. Bez względu na to, jaką powierzchnię wybierzesz, będziesz czerpać korzyści ze spalania tłuszczu i kalorii.
2. 2 Rozgrzej się przed biegami. Zbyt szybkie rozpoczęcie biegu to recepta na kontuzję lub wejście w zbyt szybkie tempo, którego nie można utrzymać. Stopniowe łagodzenie biegu poprzez delikatną rozgrzewkę może zapobiec kontuzjom i pomóc Ci biegać dłużej.
   • Zrób łatwy spacer przez trzy do pięciu minut, który rozluźni mięśnie, ścięgna i stawy i przygotuje je do biegu. Następnie biegnij spokojnie przez kolejne trzy do pięciu minut, zanim zaczniesz biegać w zwykłym tempie.
3. 3 Iść na odległość. Po rozpoczęciu biegu trzymaj się planu biegania w określonym czasie lub dystansie. Praktyczna zasada, która pomoże Ci przetrwać każdy bieg, brzmi: „Zawsze możesz biec za szybko, ale nigdy nie możesz biec za wolno”. Pamiętanie o tym może pomóc Ci utrzymać tempo i skupić się na pracy.
   • W razie potrzeby rób przerwy na spacer. Nie ma nic złego w byciu zbyt zmęczonym lub zdyszanym, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz. W rzeczywistości chodzenie przez minutę lub nawet pięć pomiędzy nimi może pomóc biegać przez dłuższy czas lub dystans.
   • Pamiętaj, że dużą częścią biegania jest Twoja mentalność. Przebijanie dłuższych biegów na łatwe do opanowania sekcje lub granie w gry z myślą o pokonaniu dystansu może pomóc w pokonaniu każdego biegu. Na przykład powiedz sobie: „po prostu przejdź do następnego słupa elektrycznego i jeśli czujesz się nieszczęśliwy, zrób sobie przerwę na spacer. Jeśli masz zdrowe nogi, biegnij do następnego bieguna. ”
4. 4 Utrzymuj stałe tempo. Najprawdopodobniej spalisz tłuszcz, gdy będziesz biegać powoli w stałym tempie. Zawsze możesz dodać elementy, takie jak interwały lub wzniesienia, aby przyspieszyć spalanie tłuszczu, ale utrzymywanie go powoli podczas większości biegów pomoże Ci spalić tłuszcz w czasie i utrzymać go w czystości.
   • Określ swoje stałe tempo, przebiegając ciężko milę. To jest twoje „tempo wyścigowe”. Trenuj w tempie o dwie do trzech minut wolniej niż to. Jeśli chcesz biegać szybciej, musisz też szybciej trenować.
   • Pamiętaj, że im dłużej biegasz, tym wolniej powinieneś iść. Praktyczna zasada mówi, że bieganie powinno prowadzić do wygodnej rozmowy. Pomoże Ci to dostać się do strefy spalania tłuszczu.
5. 5 Utrzymuj nawodnienie. Posiadanie wystarczającej ilości wody do picia jest ważnym elementem zachowania zdrowia, ale może również zwiększyć Twoją zdolność do dłuższego biegania. Jest to szczególnie ważne w czasie upałów. Zabranie ze sobą wody podczas biegania może zapewnić nawodnienie i pomóc pokonać dystans.
   • Upewnij się, że wypijasz 8 do 16 uncji wody na jedną lub dwie godziny przed biegiem. Jeśli biegasz przez godzinę lub krócej, pij od 3 do 6 uncji co 15 do 20 minut. Dla kogoś, kto biegnie od jednej do czterech godzin, pij od 3 do 6 uncji co 15 do 20 minut.
   • Pamiętaj, że woda wystarczy, aby się nawodnić, ale możesz mieszać wodę i napój sportowy, aby uzupełnić utracony sód lub elektrolity. To szczególnie skuteczna taktyka, jeśli biegasz dłużej niż godzinę. Postaraj się kupić napój dla sportowców, który nie zawiera cukru, co może zaburzyć delikatną równowagę w Twoim organizmie.
   • Miej 8 do 24 uncji po uruchomieniu, aby wymienić płyny.
6. 6 Ochłonąć. Tak jak rozgrzewka i dobry bieg są ważne dla zachowania zdrowia podczas spalania tłuszczu, tak samo jest dobrym ochłodzeniem. Może to pomóc w przeniesieniu przepływu krwi do wzorców spoczynku, zapobieganiu zawrotom głowy i regeneracji mięśni.
   • Zwolnij bieg pod koniec, starając się uzyskać około pięciu do 10 minut wolnego biegu lub joggingu. Następnie przejdź na szybki i delikatny spacer trwający trzy do pięciu minut.
   • Rozważ dodanie elementów, takich jak kąpiel w zimnej wodzie, rolowanie pianki lub ćwiczenia rozciągające i jogi, aby pomóc swojemu ciału w dalszej regeneracji. Są one szczególnie przydatne, jeśli wykonujesz dłuższe lub cięższe biegi.
7. 7 Trzymaj się planu, ale słuchaj swojego ciała. Ważne jest, aby ukończyć biegi i uzyskać liczbę biegów ustawianych co tydzień. Częstotliwość i intensywność, z jaką biegasz, pomogą Ci spalić tłuszcz. Jeśli jednak jesteś chory lub zmęczony, rozważ krótszy bieg lub nawet dzień odpoczynku. Stąd dostosuj swój harmonogram biegania, abyś mógł trzymać się planu i dalej spalać tłuszcz.
   • Pamiętaj, że nie słuchanie swojego ciała może prowadzić do kontuzji, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból. Oddanie sobie kilku dni odpoczynku może być różnicą między kontynuowaniem treningu a koniecznością wizyty u lekarza.
   • Rozważ wykonanie łatwego treningu krzyżowego w dni, gdy czujesz się ospały lub chory. Pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo lub korzystanie z orbitreka może utrzymać Twój poziom wytrzymałości i potencjał spalania tłuszczu na najwyższym poziomie.
8. 8 Bądź cierpliwy. Pamiętaj, że rozsądne i zdrowe odchudzanie i spalanie tłuszczu wymaga czasu. Ponadto nikt z dnia na dzień nie został maratończykiem. Trzymanie się planu i cierpliwość przy wynikach może powstrzymać Cię przed zniechęceniem, jeśli nie zauważysz, że tłuszcz zniknie w ciągu dwóch tygodni. Dopóki czujesz się komfortowo i robisz nawet niewielkie postępy podczas biegów, robisz dokładnie to, czego potrzebujesz, aby spalać tłuszcz. Reklama

Część 2 z 2: Zawiera alternatywne komponenty w celu zwiększenia spalania tłuszczu

1. jeden Dodaj interwały. Dodanie do biegów zaledwie kilku interwałów o wysokiej intensywności w każdym tygodniu może pomóc zwiększyć potencjał spalania tłuszczu. Możesz przeznaczyć jeden trening w tygodniu na wykonywanie interwałów o wysokiej intensywności lub dodać kilka interwałów pod koniec biegów dwa do trzech dni w tygodniu. Ponadto interwały mogą pomóc Ci z czasem przyspieszyć.
   • Zaplanuj jeden trening szybkości co tydzień w dniu, który nie jest bliski twojemu długiemu biegowi. Na przykład, możesz zrobić trening szybkości w środę lub czwartek, jeśli Twój bieg długi to sobota. W tym celu wykonaj swój normalny trening, a następnie biegnij od czterech do ośmiu 400 metrów lub jedną pętlę toru w interwałach w tempie wyścigowym.
   • Dodaj pięć do 10 minut interwałów pod koniec twoich biegów dwa lub trzy dni w tygodniu. Biegaj lub biegaj w swoim normalnym tempie przez 60 sekund, a następnie zwiększaj intensywność przez 30 sekund. Ty też możesz kursują wahadłowce jako część treningu interwałowego.
2. 2 Uderz w wzgórza. Bieganie po wzgórzach może zwiększyć potencjał spalania kalorii nawet o 50%. Nie tylko może pomóc spalić więcej tłuszczu i stać się silniejszym, ale także zwiększyć wytrzymałość. Dodaj kilka wzgórz do jednego lub dwóch treningów tygodniowo, aby pomóc sobie spalić więcej tłuszczu.
   • Rozważ wykonanie jednego treningu pod górę co tydzień, aby zwiększyć spalanie tłuszczu. Możesz także robić interwały pod górę lub powtarzać je na koniec treningu lub dwa w każdym tygodniu. Być może będziesz musiał trochę pobawić się treningami na wzgórzach, zanim zdecydujesz, który z nich działa najlepiej.
   • Ustaw bieżnię pod kątem 5%, jeśli jesteś na siłowni lub mieszkasz gdzieś na płasko. Jeśli chcesz, możesz resetować między interwałami.
3. 3 Przyspiesz swój bieg. Podobnie jak w przypadku wzgórz, bieganie po schodach może wydmuchać kalorie i tłuszcz. W rzeczywistości jest to jedno z najlepszych ćwiczeń spalających tłuszcz i ogólnej kondycji, jakie możesz wykonać. Wybierz bieganie po schodach fizycznych - na przykład na stadionie - lub skorzystaj z maszyny schodowej na siłowni. Dodaj to do dowolnego treningu biegowego lub zamień jeden bieg w tygodniu na bieg po schodach.
   • Wbiegnij po schodach w szybkim tempie, a następnie zejdź po nich powolnym truchtem lub kłusem, aby się zregenerować. Jeśli używasz maszyny do schodów, spróbuj wbiec po schodach w dużym tempie przez minutę, a następnie daj sobie minutę spokojnego biegania po schodach.
   • Zachowaj ostrożność podczas biegania po schodach, aby nie upaść i nie zranić się.
4. 4 Pokonaj tor przeszkód. Niektórym osobom samotne bieganie może wydawać się nieco nudne. W takim przypadku rozważ dodanie kilku przeszkód do codziennego biegu. Może to pomóc w utrzymaniu wysokiego tętna podczas pracy nad budowaniem mniejszych grup mięśni. Trasy z przeszkodami wymagają krótkich wybuchów mocy do skakania i dobrej koordynacji, więc rób je tylko wtedy, gdy jesteś świeży i wypoczęty, na przykład po rozgrzewce.
   • Korzystaj z naturalnych przeszkód, jeśli biegasz na zewnątrz. Szlaki są szczególnie wspaniałe - możesz przeskakiwać strumienie i kłody oraz obracać się wokół głazów.
   • Sprawdź, czy w Twojej okolicy są dostępne publicznie tory z przeszkodami. Niektóre funkcje, które mogą spodobać się biegaczom, to: siatka ładunkowa do wspinania się, lina wspinająca się po prawie pionowej ścianie, przeskakiwanie przez opony, bieganie przez betonowy tunel, błoto, przez które trzeba się czołgać.
   • Zbuduj swój własny tor przeszkód w domu, aby zrobić go na początku biegu. Uwzględnij przedmioty, które masz w domu, takie jak kosze na śmieci, nad którymi możesz skakać, małe stożki, wokół których możesz biegać, i drabiny, po których możesz się wspinać.
5. 5 Biegaj na czczo. Jeśli czujesz się na siłach, wybierz się na powolny bieg przed śniadaniem. Bieganie na pusty żołądek może zwiększyć potencjał spalania tłuszczu. Upewnij się, że podczas biegu bierzesz banana lub coś małego na wypadek, gdybyś poczuł zawroty głowy. Z biegiem czasu możesz zauważyć, że Twój organizm przyzwyczaja się do biegania bez śniadania, które jako paliwo wykorzystuje zapasy tłuszczu w organizmie - a nie węglowodany.
   • Zjedz normalne, zdrowe śniadanie składające się z pełnowartościowych pokarmów i wody w ciągu 15-30 minut po zakończeniu biegu. Może to pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi i przyspieszyć powrót do zdrowia. Na przykład możesz mieć miskę płatków owsianych pokrojonych w stal ze świeżymi owocami, trochę greckiego jogurtu, szklankę wody i filiżankę kawy z odtłuszczonym mlekiem.
6. 6 Zrób mały trening siłowy. Dodanie nawet prostego treningu siłowego do cotygodniowych biegów może zwiększyć Twój potencjał spalania tłuszczu. Ćwiczenia oporowe budują ogólną siłę, a także mogą pomóc zwiększyć prędkość biegu. Wykonywanie dwóch do trzech treningów siłowych w tygodniu oprócz biegów może zwiększyć twoją siłę o 50%. Z kolei więcej mięśni pomoże Ci efektywniej spalić tłuszcz. Wypróbuj dwa zestawy po 15 powtórzeń następujących ruchów, aby zbudować siłę:
   • Przysiady.
   • Rzuca się.
   • Przedłużenie nóg.
   • Loki na nogi.
   • Podciąganie.
   • Pompki.
   • Loki na biceps.
   • Przedłużenia tricepsa.
   • Nacisk na klatkę piersiową.
   • Jedno ramię.
   • Flyes.
   • Deski. (Przytrzymaj to ćwiczenie przez 30 do 60 sekund i powtórz dwa lub trzy razy.)
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy możesz biegać na czczo?Shira Tsvi
  Trener personalny i instruktor fitness Shira Tsvi jest trenerem personalnym i instruktorem fitness z ponad 7-letnim doświadczeniem w treningu osobistym i ponad 2-letnim prowadzeniem działu szkoleń grupowych. Shira posiada certyfikat National College of Exercise Professionals i Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports w Izraelu. Jej praktyka ma swoją siedzibę w San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobisty trener i instruktor fitness Odpowiedź eksperta O ile nie zachorujesz ani nie oszołomisz, na pewno! Wiele osób lubi biegać z samego rana, przed śniadaniem, co jest w porządku. Jeśli nie lubisz biegać na pusty żołądek, przed porannym biegiem przygotuj koktajl białkowy o wysokiej zawartości elektrolitów. Jeśli biegasz później w ciągu dnia, spożywaj złożone węglowodany i chude białko na 2-3 godziny przed biegiem, aby zapewnić sobie mnóstwo energii.
• Pytanie Czy możesz schudnąć po prostu biegając?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak. Jeśli Twoja dieta pozostaje taka sama i nie zwiększasz spożycia kalorii, możesz schudnąć po prostu biegając.
• Pytanie Czy biegając możesz stracić uchwyty miłości?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, bieganie może spalić tkankę tłuszczową znajdującą się wokół talii, ale Twoje ciało jest zaprogramowane na to, gdzie najpierw pobiera tłuszcz.
• Pytanie Czy mogę schudnąć, biegając 30 minut dziennie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, możesz schudnąć, biegając 30 minut dziennie, o ile nie zmienisz diety i nie spożywasz więcej kalorii.
• Pytanie Czy biegając możesz stracić tłuszcz z brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, bieganie może spalać kalorie z tłuszczu z brzucha, o ile osiągniesz ogólny deficyt kalorii.
• Pytanie Czy bieganie spowoduje utratę masy mięśniowej i tłuszczu? Mallory Myers Możesz stracić masę mięśniową. Sposobem na utrzymanie nienaruszonych mięśni jest spożywanie białka po biegu. Dobre źródła białka to orzechy, ryby i mleko.
• Pytanie Czy inne sporty również spalają tłuszcz? Tak, ale wszystko zależy od tego, jak długo to robisz lub jaki sport proponujesz. Wszystkie ćwiczenia spalają tłuszcz, ale niektóre spalają więcej niż inne.
• Pytanie Biegam już tydzień i przytyłam 2 kg. Nie jem za dużo. Czy możesz wyjaśnić, dlaczego nie tracę wagi? Mallory Myers Może tak być, ponieważ nie jesz właściwych rzeczy, chociaż możesz jeść mniej. Najlepszym sposobem, aby Twoje ćwiczenia się liczyły, jest spożywanie dobrze zbilansowanej diety z odpowiednią ilością białka, warzyw, owoców i picie dużej ilości wody.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Noś wygodne, luźne ubranie z materiału odprowadzającego wilgoć. Upewnij się, że buty do biegania są odpowiednio dopasowane, aby zapobiec bólowi, powstawaniu pęcherzy lub wypadaniu paznokci.
• Zwiększ swój potencjał spalania tłuszczu, łącząc biegi ze zdrową dietą.
• Pij dużo wody, aby się nie odwodnić.
• Unikaj spożywania dużego posiłku przed biegiem. Może to ciążyć podczas biegania, a nawet powodować nudności lub wymioty.
• Rozważ trening z przyjacielem, aby sesje treningowe były przyjemniejsze.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli zaczniesz czuć się oszołomiony lub chory, zrób sobie przerwę lub idź do domu.
• Trenuj na bieżni, jeśli pogoda jest zbyt zła, aby wyjść na zewnątrz.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Buty do biegania
• Wygodne, luźne ubranie do biegania
• Butelka wody

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.