Jak szybko spalić tłuszcz z brzucha

Wiele osób boryka się z problemami odchudzania. W szczególności utrata tłuszczu z brzucha to coś więcej niż tylko estetyka: tłuszcz trzewny, rodzaj tłuszczu, który ma tendencję do osadzania się w okolicy brzucha, może powodować wzrost produkcji hormonów stresu, które mogą wpływać na produkcję insuliny przez organizm. W rezultacie nadmiar tłuszczu z brzucha może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Nie ma sposobu na celowanie w tłuszcz z brzucha, ale dieta i ćwiczenia ostatecznie spalą tłuszcz z brzucha. Wiedza o tym, jak zrobić pierwszy krok, może pomóc Ci poczuć się lepiej i skierować Cię na drogę do zdrowszego i bardziej aktywnego stylu życia.

Kroki

Część jeden z 3: Zmiana stylu diety

1. jeden Ogranicz kalorie. Najważniejszą częścią utraty wagi jest praca dopiero po upadku - to Twoja dieta. Jeśli spalisz od 500 do 750 kalorii więcej niż to, co jesz każdego dnia, stracisz 1–2 funty tygodniowo (więcej niż jest to uważane za niebezpieczną utratę wagi). Jest mnóstwo drobnych zmian, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć kalorie z diety, od zastąpienia wysokokalorycznych dressingów winegretem i poproszenia o wszystkie dressingi / sosy podawane z boku, jedzenie przy stole zamiast przed telewizorem, pomijanie sera i inne tłuste dodatki do sałatek i posiłków, używając mniejszych talerzy, pozostaw bitą śmietanę na swoim napoju kawowym i tak dalej.
2. 2 Jedz więcej białka. Białko jest potrzebne organizmowi do naprawy uszkodzonych komórek i odgrywa istotną rolę we wzroście i rozwoju. Ale może również odgrywać rolę w utracie wagi. Diety bogate w białko sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi, a w połączeniu ze zmniejszeniem spożycia węglowodanów mogą pomóc w utracie wagi. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie źródła białka są dla Ciebie dobre: ​​czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne, choć zawierają dużo białka, również mogą zwiększać ryzyko chorób serca. Dobre źródła białka obejmują:
   • Jestem białkiem
   • Rośliny strączkowe i fasola
   • Orzechy
   • Ryba
   • Drób bez skóry
   • Chuda wołowina lub wieprzowina
   • Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
3. 3 Jedz tłuszcze wielonienasycone. Podczas gdy tłuszcze nasycone prowadzą do zatrzymywania tłuszczu trzewnego w organizmie, powodując obwód brzucha i nadmierny przyrost masy ciała, badania wykazały, że dieta bogata w tłuszcze wielonienasycone pomaga promować produkcję masy mięśniowej zamiast tkanki tłuszczowej. Tłuszcze wielonienasycone mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu w organizmie, zmniejszając ryzyko udaru i chorób serca. Źródła tłuszczów wielonienasyconych obejmują:
   • Oliwa z oliwek
   • Olej sojowy
   • Olej kukurydziany
   • Olej słonecznikowy
   • łosoś
   • Makrela
   • Śledź
   • Pstrąg
   • Orzechy włoskie
   • Ziarna słonecznika
   • tofu
   • Soja
4. 4 Jedz żywność o niskim indeksie glikemicznym. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (IG) są trawione i wchłaniane wolniej niż żywność o wysokim indeksie, a w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną wykazano, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest skuteczna w utracie wagi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym obejmują:
   • Fasola i soczewica
   • Jabłka
   • Morele
   • Banany
   • Marchewki
   • kukurydza
   • Mango
   • Pomarańcze
   • Niektóre rodzaje makaronów
5. 5 Unikaj przetworzonej żywności. Przetworzona żywność jest często poszukiwana jako wygodna żywność. Ale niektóre przetworzone produkty, takie jak rafinowane zboża i rafinowane cukry, zwiększają stan zapalny w organizmie i są powiązane z nadmiarem tłuszczu z brzucha.
6. 6 Pij zieloną herbatę. Niektóre badania sugerują, że picie zielonej herbaty (w tym zielonej herbaty bezkofeinowej) lub przyjmowanie ekstraktów z zielonej herbaty może zwiększyć tempo utleniania tłuszczu przez organizm i może zmniejszyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej. W badaniach wykorzystano ekstrakt z zielonej herbaty podawany w kapsułkach, ale osoby na diecie mogą również uzyskać takie same korzyści z picia zielonej herbaty.
7. 7 Zdobądź wystarczającą ilość wapnia. Dorośli zazwyczaj potrzebują około 1000 miligramów wapnia każdego dnia, aby pomóc w utrzymaniu funkcji mięśni i nerwów, i jest on niezbędny dla zdrowych kości i zębów. Ale wapń może również pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej. Chociaż badania nie wykazały drastycznej zmiany masy ciała z powodu zwiększonego spożycia wapnia, naukowcy sugerują, że może to mieć niewielki wpływ na niektórych ludzi. Wapń wymaga wchłaniania witaminy D do organizmu; Dlatego upewnij się, że masz również wystarczającą ilość witaminy D. Źródła wapnia obejmują:
   • Suplementy diety
   • Mleko i produkty mleczne beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu
   • Jarmuż
   • łosoś
   • Tofu (z siarczanem wapnia)
   Reklama

Część 2 z 3: Ćwiczenia i aktywność fizyczna

1. jeden Wyznaczone cele. Wyznaczanie celów pomoże Ci zachować motywację, dając ci coś konkretnego do osiągnięcia. OprawaCele SMARTjest powszechnie uważany za najlepszy sposób wyznaczania celów i pozostawania na dobrej drodze.
   • Cele SMART to: S specyficzny, M łatwe, DO do dyspozycji, R ealistyczne i T ime ograniczony. Na przykład, zamiast mówić „Chcę być silniejszy”, twoim celem jest coś w rodzaju: „Chcę być w stanie wycisnąć 100 funtów trzy razy z rzędu, za trzy miesiące”. Lub: „Chcę stracić 10 funtów w ciągu najbliższych 4 miesięcy”.
   • Po ustaleniu celów możesz zaplanować ich osiągnięcie. Co musisz zrobić, aby osiągnąć swój cel?
   • Zbliżając się do celu, zacznij myśleć o następnym celu SMART, który należy wyznaczyć i osiągnąć.
2. 2 Skoncentruj się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie. Badania pokazują, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak chodzenie, bieganie i bieganie, są bardzo skuteczne przy każdym stopniu intensywności. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia cardio / aerobowe działają na mięśnie ramion, nóg i bioder oraz zwiększają przepływ krwi do wszystkich zestawów mięśni. Skuteczne ćwiczenia cardio obejmują:
   • Pieszy
   • Jogging / bieganie
   • Jazda na rowerze
   • Pływanie
   • Jazda na nartach
   • Wchodzenie po schodach
   • Trening eliptyczny
   • Wioślarstwo
   • Taniec aerobowy
3. 3 Schudnij dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności (HIIT). Jeśli próbujesz szybko schudnąć, trening HIIT może doładować metabolizm przez 24 godziny po ćwiczeniach. Oznacza to, że Twój organizm będzie nadal spalał kalorie długo po zakończeniu treningu. HIIT spala więcej kalorii w krótszym czasie niż cardio w stanie stacjonarnym. W jednym z badań naukowcy przyjrzeli się dwóm grupom, jednej biegnącej przez 30 do 60 minut trzy razy w tygodniu, a drugiej wykonującej cztery do sześciu 30-sekundowych sprintów na bieżni, odpoczywając od czterech do sześciu minut między każdym sprintem. Po sześciu tygodniach stwierdzono, że grupa wykonująca trening HIIT straciła na wadze więcej.
   • Aby HIIT zadziałał, musisz włożyć około 90% całkowitego wysiłku podczas części z dużymi przerwami. Oznacza to, że nie wolno chodzić, biegać, a nawet biegać - powinno sprint , niezdolny do prowadzenia rozmowy.
   • Zacznij od interwałów o wysokiej intensywności, które trwają 30 sekund, a następnie odpocznij (chodząc lub wykonując ćwiczenia o niskiej intensywności, a nie stojąc w miejscu) przez minutę. W końcu będziesz chciał wykonywać trening o wysokiej intensywności przez dłuższy czas (spróbuj od 60 do 90 sekund) i skrócić okresy odpoczynku do stosunku 1: 1.
   • Rozpocznij trening HIIT od pięciominutowej rozgrzewki, następnie wykonaj 20 minut treningu HIIT, a następnie odpocznij przez kolejne pięć minut.
   • Spróbuj jeździć na rowerze, biegać sprintem i wiosłować.
4. 4 Podnosić ciężary. Trening siłowy to świetne narzędzie do utraty wagi, wzmacniania mięśni i może faktycznie pomóc Twojemu ciału efektywniej spalać kalorie. Eksperci zalecają przeprowadzanie dwóch do trzech sesji treningowych z siłą w tygodniu, z zauważalnymi wynikami w ciągu zaledwie kilku tygodni.
5. 5 Pracuj nad swoim rdzeniem. Kiedy wielu ludzi myśli o wzmocnieniu rdzenia, myślą o brzuszkach. Brzuszki są pomocne w budowaniu mięśni brzucha, ale wbrew powszechnemu przekonaniu, chrupnięcia niewiele zdziałają, aby stracić warstwę tłuszczu zgromadzonego w brzuchu, a mogą spowodować znaczne uszkodzenia kręgosłupa. Zamiast tego wypróbuj program ćwiczeń, który wzmacnia cały Twój rdzeń, npjogalub spróbuj wyciskania brzucha i deskowania. Reklama

Część 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia

1. jeden Wysypiaj się każdej nocy. Badania wykazały, że spanie mniej niż pięć godzin w nocy lub więcej niż dziewięć godzin snu może skutkować wzrostem masy ciała. Niektóre badania pokazują ponadto, że niewystarczająca ilość snu zwiększa apetyt organizmu na wysokokaloryczne pokarmy i prowadzi do ogólnego wzrostu spożycia kalorii.
   • Dorośli powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
2. 2 Utrzymuj niski poziom stresu. Stres powoduje, że organizm ma ochotę na tłuste potrawy, często nazywane „wygodnym jedzeniem”, a także może prowadzić do podjadania lub jedzenia, gdy organizm nie jest w rzeczywistości głodny. Znajdowanie sposobówobniżyć poziom stresumoże pomóc Ci poczuć się lepiej i może pomóc w szybszej utracie wagi.
3. 3 Zwiększ lub zmień poziom swojej aktywności. Spróbuj czegoś nowego. Dzięki temu będziesz zainteresowany i chciał robić więcej. Powtarzanie tego samego treningu na siłowni miesiąc po miesiącu doprowadzi do plateau, w którym przestaniesz widzieć przyrosty. Spróbuj czegoś innego lub zatrudnij trenera, który urozmaici Twój program ćwiczeń.
4. 4 Zachowaj motywację. Często ludzie tracą motywację do trzymania się diety lub rutyny ćwiczeń. Znalezienie powodu, aby pozostać zmotywowanym poza celami dotyczącymi tłuszczu brzusznego, takimi jak przezwyciężenie genetycznej predyspozycji do nadwagi lub praca nad ponownym dopasowaniem do ulubionego ubrania, może ci pomóczachować motywacjęaby osiągnąć cele związane ze sprawnością fizyczną i stylem życia. Reklama

Ćwiczenia i procedury pomagające spalić tłuszcz z brzucha

Pytania i odpowiedzi eksperta

• Pytanie Jaka jest najlepsza rzecz do picia, aby stracić tłuszcz z brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness - odpowiedź eksperta Woda pitna zmniejszy spożycie kalorii, ale nie ma magicznego napoju, który mógłby zrzucić tłuszcz z dowolnego miejsca.
• Pytanie Jak uzyskać płaski brzuch?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Osoby z płaskimi brzuchami mają mniej niż 15% tkanki tłuszczowej. To może nie być zdrowe dla wszystkich.
• Pytanie Ile czasu zajmuje pozbycie się tłuszczu z brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zajmie Ci to przynajmniej tyle samo czasu, ile potrzeba, aby go stracić. Jeśli budujesz to przez rok, daj sobie rok, aby się go pozbyć.
• Pytanie Jak szybko stracić tłuszcz z brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Nie ma szybkiego sposobu na utratę tkanki tłuszczowej i nie ma sposobu na utratę tkanki tłuszczowej z jednego miejsca. Nasze ciała po prostu nie działają w ten sposób! Dobra wiadomość jest taka, że ​​tłuszcz brzuszny spala się, gdy spalasz całą tkankę tłuszczową dzięki diecie i ćwiczeniom.
• Pytanie Jak mogę stracić tłuszcz z brzucha w ciągu tygodnia?Laura Flinn
  Certyfikowany trener osobisty NASM Laura Flinn jest trenerem osobistym z certyfikatem National Academy of Sports Medicine (NASM), trenerem sportowym w podnoszeniu ciężarów w USA i certyfikowanym dietetykiem fitness, z dodatkowymi kwalifikacjami trenera TRX Suspension. Laura prowadzi własny program treningu osobistego w rejonie zatoki San Francisco i specjalizuje się w takich tematach, jak utrata wagi, wzrost mięśni, trening sercowo-naczyniowy i trening siłowy.Laura FlinnNASM Certified Personal Trainer Expert Odpowiedź Nie możesz celować w tłuszcz brzuszny, ale z pewnością możesz schudnąć w ciągu tygodnia. Dla większości ludzi utrata więcej niż 1-2 funtów w ciągu tygodnia jest nierealistyczna. Mimo to możesz schudnąć w ciągu tygodnia, stosując zbilansowaną, zdrową dietę i regularnie ćwicząc. Możesz także ukierunkować swój brzuch za pomocą podstawowych ćwiczeń, aby go ujędrnić. Może to również sprawiać wrażenie, że straciłeś dużo na wadze.