Prawie każdy doświadcza bólu mięśni w pewnym momencie swojego życia. Bóle mięśni mogą być łagodne do rozdzierających i mogą trwać od jednego dnia do kilku miesięcy. Bóle mięśni mogą być zlokalizowane w określonych grupach mięśni lub uogólnione na całe ciało. W większości przypadków wyzwalacze każdej z tych sytuacji są różne i wymagają innego leczenia, aby zmniejszyć ból i dyskomfort. To, co jest postrzegane jako ból mięśni, może czasami być spowodowane ścięgnami lub więzadłami, które są ważne dla funkcjonowania stawów i łączą mięśnie z kością. Poznaj różne metody, których możesz używać w leczeniu bólu mięśni, aby zmniejszyć dyskomfort.
Kroki
metoda 1 z 3: Korzystanie z ceny za zlokalizowane bóle mięśni
- 1 Zrozum miejscowe bóle mięśni. Miejscowe bóle mięśni mogą być wynikiem urazów spowodowanych nadmiernym obciążeniem, nadmiernego wysiłku podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu, złej postawy lub używania mięśni, stresu lub napięcia lub niewielkich urazów. W większości zlokalizowane bóle mięśni i bóle można leczyć za pomocą strategii opieki domowej, aby zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć gojenie.
- We wczesnych stadiach bólów mięśni spowodowanych kontuzją pamiętaj o zastosowaniu CEN: Ochrona, Odpoczynek, Lód, Ucisk i Podnoszenie.
- dwa Chroń obszar. Ważne jest, aby chronić dotknięty obszar przed dalszymi obrażeniami lub uszkodzeniami do czasu, gdy będzie to konieczne, gdy zostaniesz zbadany przez lekarza. Może to obejmować niestosowanie dotkniętych mięśni, używanie kul w celu uniknięcia kontuzji nogi lub usztywnienie lub szynowanie chorej kończyny, jeśli uważasz, że mogłeś złamać kość.
- 3 Odpocznij mięśniom i nie wykonuj czynności powodujących ból. Może to obejmować zmianę ruchów w pracy lub przerwę od zwykłych zajęć rekreacyjnych. Jeśli poczujesz ból podczas próby poruszenia dotkniętego mięśnia, przestań go poruszać i odpoczywaj. Jeśli ból jest ostry, intensywny lub nie ustępuje, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
- 4 Zamrozić obszar, aby zmniejszyć obrzęk i ból. Natychmiast po urazie nałożenie lodu pomoże zwęzić naczynia krwionośne i ograniczyć krwawienie. Oblodzenie obszaru zmniejszy również ilość czarnych i niebieskich siniaków, których będziesz doświadczać.
- Zamrażaj obszar przez 10 do 20 minut kilka razy dziennie.
- Odczekaj co najmniej 60 minut między oblodzeniem, aby skóra i leżące pod nią tkanki powróciły do normalnej temperatury.
- Użyj opakowania, które dopasowuje się do ciała, na przykład woreczka z chemicznym lodem, worek mrożonego groszku lub woreczek wielokrotnego użytku z apteki.
- Przed użyciem zawiń opakowanie z lodem w ręcznik. Nie nakładaj lodu bezpośrednio na skórę.
- 5 Ściśnij obszar za pomocą elastycznego bandaża. Pomaga również zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się płynu zapalnego w tkance, co powoduje bolesny obrzęk. Elastyczne bandaże pomagają chronić dotknięty mięsień przed dalszym uszkodzeniem, jednocześnie zapewniając wsparcie dla tego obszaru. Użyj elastycznego bandaża ACE z apteki.
- Nie owijaj dotkniętego obszaru zbyt mocno, ponieważ może to ograniczyć dopływ krwi do tego obszaru, zwiększyć ból lub dyskomfort oraz wydłużyć czas gojenia.
- Owinąć bolesny obszar na tyle mocno, aby bandaż podtrzymywał ten obszar, jednocześnie umożliwiając ruch.
- Zacznij od owijania obszaru ciała, który jest najdalej od serca i owijania w kierunku ciała. Na przykład, jeśli zraniłeś się w przedramię, możesz zacząć owijać w pobliżu nadgarstka, a następnie owijać w kierunku łokcia.
- Za każdym razem, gdy owijasz bandaż, upewnij się, że zachodziłaś na poprzedniej warstwy na owinięcie ACE. Nie zostawiaj żadnych przerw w opakowaniu.
- 6 Podnieś obszar. Ważne jest również, aby unieść zraniony obszar, aby pomóc organizmowi zmniejszyć obrzęk spowodowany urazem. Połóż zranioną nogę lub rękę na poduszce lub innym podpartym miejscu powyżej poziomu serca. Zrób to kilka razy dziennie.
- Jeśli to możliwe, podnieś ten obszar również podczas snu, używając poduszek umieszczonych powyżej poziomu serca.
metoda dwa z 3: Utrzymywanie dobrych nawyków treningowych
- 1 Rozciągnij się przed treningiem. Wydaje się, że rozciąganie przed, w trakcie lub po wysiłku nie zmniejsza ogólnej bolesności lub bólu mięśni po wysiłku. Jednak rozciąganie i zwiększona elastyczność zmniejszają ryzyko kontuzji, która powoduje bóle. Rozciągaj duże grupy mięśni przed jakimkolwiek wydarzeniem sportowym lub aktywnością rekreacyjną w ramach rozgrzewki. Rozciąganie można również wykonać podczas okresu ochłodzenia.
- Chociaż istnieją pewne kontrowersje co do długości ćwiczeń rozciągających, 20 do 30 sekund wystarczy, aby rozciągnąć grupę mięśni i poprawić elastyczność.
- Delikatnie rozciągaj się przed każdym treningiem oraz w okresie ochłodzenia.
- dwa Rozgrzej się, zanim zaczniesz ćwiczyć. Rozgrzej się przed ćwiczeniami, aby zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni następnego dnia lub dwóch. Jest to szczególnie ważne przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń. Rozgrzej się, używając tych samych grup mięśni, których będziesz używać podczas treningu. Na przykład, jeśli jeździsz na rowerze, możesz jeździć wolniej przez 10 minut. Jeśli biegasz, możesz energicznie chodzić przez 5 do 10 minut przed treningiem. Innymi słowy, podczas rozgrzewki możesz wykonać to samo ćwiczenie, ale w wolniejszym tempie.
- Rozgrzewka podnosi podstawową temperaturę ciała, zwiększa ukrwienie mięśni, których będziesz używać, i zwiększa ich elastyczność.
- 3 Ochłodź się po treningu. Chłodzenie obejmuje te same koncepcje. Używaj tych samych mięśni, które przed chwilą ciężko pracowałeś, ale w wolniejszym tempie, aż serce zwolni. Możesz jednak również użyć chodzenia, aby ochłonąć po prawie każdej innej aktywności, którą wykonywałeś. Użyj wolniejszego tempa, aby się uspokoić przez 3–10 minut, w zależności od tego, jak szybko zwolni się tętno.
- Badania nie potwierdzają poglądu, że ochłodzenie po ciężkim treningu zmniejszy bolesność lub bóle mięśni. Ale ochłodzenie ma inne zalety, takie jak zapewnienie czasu na obniżenie tętna do normalnego poziomu, co pozwala czasowi, aby adrenalina we krwi spadła do normalnego poziomu.
- 4 Rozważ przyjęcie tauryny. Przyjmuj do 3000 mg tauryny dziennie po ciężkim treningu, aby złagodzić bolesność i bóle związane z ćwiczeniami. Tauryna występuje w organizmie w dużych ilościach, ale może zostać wyczerpana podczas ćwiczeń. Przyjmowanie go po treningu może pomóc poprawić regenerację i gojenie się mięśni, zmniejszając w ten sposób również opóźnioną bolesność mięśni.
- Skonsultuj się z lekarzem przed włączeniem tauryny do swojego schematu suplementacji, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki na receptę.
- 5 Po treningu wypij koktajl z białka serwatki. To, co jesz po treningu, może wpłynąć na poziom bolesności mięśni w kolejnych dniach. Stwierdzono, że białko serwatkowe zmniejsza bolesność mięśni, gdy jest przyjmowane w ciągu 30 minut po treningu. Koktajl z białka serwatkowego może również pomóc, gdy zostanie przyjęty następnego dnia.
- 6 Zjedz miskę wiśni. Włączenie kwaśnych wiśni lub ekstraktu z wiśni do codziennej diety może pomóc zmniejszyć stan zapalny, bóle mięśni i bolesność. Kwaśne wiśnie mają największą ilość antocyjanów, co czyni je najlepszym pożywieniem na bóle mięśni. Spróbuj zjeść miskę kwaśnych wiśni po treningu, aby zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni.
- 7 Przyjmuj suplementy omega-3 lub jedz pokarmy bogate w omega-3. Kwasy Omega 3 mają właściwości przeciwzapalne i dlatego są świetnym dodatkiem do każdej diety, ale mogą być szczególnie korzystne po intensywnym treningu.
- Możesz stosować suplementy Omega-3 lub zwiększyć ilość spożywanych pokarmów, które są bogate w kwasy tłuszczowe Omega 3. Niektóre z tych produktów to łosoś, pstrąg, śledź, sardynki, siemię lniane i orzechy włoskie.
metoda 3 z 3: Radzenie sobie z uogólnionymi bólami mięśni
- 1 Zmniejsz gorączkę. Gorączce często towarzyszą uogólnione bóle mięśni. Aby wyleczyć te bóle mięśni, musisz również pozbyć się gorączki. Ważne jest również, aby pamiętać, że gorączka jest odpowiedzią organizmu na infekcje i inne zaburzenia ogólnoustrojowe, takie jak choroby autoimmunologiczne, nowotwory itp. Aby zwalczyć infekcję, układ odpornościowy przechodzi na wysokie obroty, aby zwalczyć bakterie, wirusy i innych najeźdźców. .
- Aby obniżyć gorączkę, możesz wziąć ibuprofen lub paracetamol, w zależności od wieku i masy ciała. Jednak aby wyleczyć bóle mięśni, należy zająć się źródłem infekcji, a tym samym przyczyną gorączki. Może to wymagać wizyty u lekarza.
- dwa Weź pod uwagę swoje leki. Niektóre leki mogą powodować uogólnione uczucie bólu na ciele jako część ich skutków ubocznych. Są to zwykle bardzo silne bóle całego ciała i mogą im towarzyszyć inne poważne problemy, takie jak niewydolność wątroby. Leki te obejmują inhibitory ACE stosowane w celu obniżenia ciśnienia krwi oraz statyny stosowane w celu obniżenia poziomu cholesterolu.
- Aby wyleczyć bóle mięśni wywołane lekiem, należy porozmawiać z lekarzem o zmianie leku na inny.
- 3 Sprawdź podstawowe warunki. Niektóre schorzenia mogą powodować bóle mięśni, w tym fibromialgię, zespół chronicznego zmęczenia, toczeń i boreliozę. Skontaktuj się z lekarzem, aby ustalić, czy podstawowy stan może powodować bóle mięśni.
- Aby wyleczyć bóle mięśni spowodowane tymi schorzeniami, należy najpierw leczyć podstawowy stan chorobowy. Bez konkretnego zajęcia się leczeniem schorzenia nie można wpłynąć na zmianę bólu mięśni.
- 4 Zajmij się zaburzeniami równowagi elektrolitów. Brak równowagi elektrolitowej może wywołać skurcze i drgawki mięśni, co może prowadzić do mikrourazów w mięśniu, czego skutkiem są bóle mięśni. Zaburzenia równowagi elektrolitowej mogą wynikać z odwodnienia, a także mogą być wynikiem przyjmowania suplementów elektrolitów.
- Pij, gdy jesteś spragniony, a jeśli wykonujesz forsowne czynności powodujące pocenie się, zatrzymaj się przynajmniej raz na 45 minut, aby nabrać wody.
- Zwróć uwagę na kolor swojego moczu. Twój mocz powinien mieć kolor jasnożółty. Jeśli jest ciemniej, oznacza to odwodnienie. Jeśli twój mocz jest czysty, oznacza to, że jesteś nadmiernie nawodniony.
- Napoje dla sportowców bogate w elektrolity mogą być dobre po obfitym poceniu się lub utracie innych płynów, takich jak biegunka lub wymioty, ale zawierają dużo cukru, dlatego ich spożycie powinno być umiarkowane w codziennych sytuacjach.
- 5 Rozpoznaj, kiedy powinieneś udać się do lekarza z powodu bólu mięśni. Chociaż bóle mięśni są zwykle czymś, z czym można sobie poradzić w domu, czasami bóle mięśni wymagają natychmiastowej pomocy lekarskiej. Zadzwoń do lekarza od razu, jeśli:
- Twój ból trwa dłużej niż 3 miesiące bez wyraźnej przyczyny.
- Zostałeś kontuzjowany i doszedłeś do siebie, ale bóle mięśni pozostają.
- Czujesz się przygnębiony i przygnębiony, smutny lub przygnębiony z powodu chronicznych bólów, których doświadczasz, ponieważ może to być oznaką depresji.
- Nie możesz spać z powodu bólu.
- Jeśli odczuwasz ból nóg, który ustępuje po zaprzestaniu ćwiczeń.
- Jeśli po rozpoczęciu przyjmowania nowego leku, zwłaszcza statyn, odczuwasz bóle mięśni, musisz skontaktować się z lekarzem.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Mam ból w lewym udzie. Poszedłem na 45-minutowy spacer, po którym zaczął się ból. Czy okład z lodu z Motrinem wyeliminuje ból? Tak, to powinno działać. Staraj się utrzymywać go na wyższym poziomie, jeśli możesz. Jeśli jutro nadal boli, weź kolejny Motrin i wypróbuj kąpiel solną Epsom.
Reklama
Ostrzeżenia
- W przypadku bólu mięśni, któremu towarzyszą zawroty głowy, silne osłabienie mięśni lub trudności w oddychaniu, należy natychmiast zgłosić się do lekarza.
- W przypadku wystąpienia bólu mięśni z wymiotami, wysoką gorączką i sztywnością karku należy natychmiast zgłosić się do lekarza.
- Jeśli ból mięśni utrzymuje się dłużej niż 3 dni, zgłoś się do lekarza. Lekarz powinien ocenić ból mięśni, który jest silny i występuje bez wyjaśnienia. Ból mięśni z zaczerwienieniem lub obrzękiem może być objawem infekcji i lekarz powinien Cię zbadać. Umów się na wizytę u lekarza w przypadku bólu mięśni, któremu towarzyszy ukąszenie owada lub wysypka.
