Jak wzmocnić MCL

Eksperci zgadzają się, że ważne jest, aby postępować powoli, gdy zaczynasz celować w więzadło poboczne przyśrodkowe (MCL) za pomocą ćwiczeń, i powinieneś przestać, jeśli poczujesz ból. Twój MCL to więzadło w kolanie, które łączy kość udową z kością goleniową, co pomaga ustabilizować kolano. Badania sugerują, że możesz zranić MCL, szybko zginając, skręcając lub zmieniając kierunek. Możesz martwić się kontuzją MCL, jeśli jesteś aktywny lub uprawiasz sport, lub możesz chcieć rehabilitować MCL po kontuzji. Na szczęście istnieją ćwiczenia, które możesz wykonać, aby wzmocnić MCL.

Kroki

metoda jeden z 3: Zapobieganie kontuzjom

1. jeden Z czasem zwiększaj intensywność. Zacznij od łagodnych lub umiarkowanych ćwiczeń i stopniowo zwiększaj czas i intensywność ćwiczeń. 20 minut trzy razy w tygodniu to ogromna ilość czasu na ćwiczenia w tygodniu, kiedy zaczynasz. Nie chcesz obciążać swojego ciała ani mięśni, ponieważ zwiększa to również ryzyko kontuzji.
2. 2 Pić dużo wody. Twoje mięśnie polegają na tym, że będziesz je nawodnić, aby mogły nadal dobrze pracować. Odwodnione mięśnie są bardziej podatne na kontuzje. To też nie jest dobre dla twojego ciała.
   • Pij co najmniej 16 uncji. wody na kilka godzin przed treningiem. Pamiętaj, aby pić wodę również podczas treningu.
3. 3 Zwróć uwagę na swoje ciało. Twoje ciało poinformuje Cię, kiedy osiągnie swoje granice. Jeśli odczuwasz ból lub oszołomisz się, oznacza to, że posunąłeś się za daleko i musisz zmniejszyć intensywność swojej aktywności. Twoim obowiązkiem jest zwracanie uwagi na to, co mówi Twoje ciało, zaprzestanie ćwiczeń i umożliwienie mu wyleczenia. Kontynuowanie tego, co robisz, doprowadzi do ostrego lub przewlekłego urazu.
4. 4 Zrób trochę aktywnego rozciągania. Aktywne rozciąganie pomaga w pobudzeniu organizmu podczas rozgrzewki przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia. Rozciąganie przygotowuje mięśnie do szybkiego i silnego ruchu, na jakie są narażone podczas uprawiania sportu. Poniższe ćwiczenie kołysania nóg jest przykładem aktywnego rozciągania, które pomaga rozgrzać MCL.
   • Stań przed ścianą, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przyciśnij dłonie do ściany na wysokości ramion, utrzymując napięte mięśnie brzucha.
   • Podnieś jedną nogę na boki, aż znajdzie się powyżej poziomu bioder, a następnie odchyl ją z powrotem w dół, tak aby przecięła przed drugą nogą. Kontynuuj huśtanie przez 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz z drugą nogą. Wykonaj dwa do trzech zestawów dla każdej nogi.
5. 5 Wykonuj pasywne rozciąganie. Pasywne rozciąganie pomaga poprawić elastyczność mięśni i więzadeł podczas ochładzania się po wysiłku. Te rozciągnięcia są ważne, aby uniknąć kontuzji. Poniższe rozciągnięcie mięśnia czworogłowego jest dobrym przykładem pasywnego rozciągania, które pomaga zachować elastyczność MCL.
   • Stań przed ścianą, przyciskając do niej prawą rękę, aby się podeprzeć. Podnieś prawą stopę, zginając kolano, aż prawa pięta dotknie lewego policzka pośladków. Lewą ręką chwyć kostkę i przytrzymaj stopę w miejscu przez 30 do 60 sekund. Powtórz z lewą stopą.
   • Pamiętaj, że to ćwiczenie (i inne pasywne ćwiczenia rozciągające) nigdy nie powinny być wykonywane przed ćwiczeniami, ponieważ rozluźniają mięśnie i więzadła, być może narażając je na większe obrażenia podczas ćwiczeń. Czynności te należy wykonywać tylko podczas schładzania.
6. 6 Daj swojemu MCL czas na regenerację po treningu. Zapewnienie organizmowi odpowiedniego czasu na odpoczynek po intensywnej aktywności fizycznej jest niezbędnym elementem zapobiegania kontuzjom. Twoje ciało potrzebuje czasu na wyleczenie po wysiłku, zwykle przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku. Pomaga to wzmocnić mięśnie i zachować dobre zdrowie.
   • Podczas ćwiczeń MCL wytrzymuje małe łzy. Te małe łzy zagoją się same, dzięki czemu MCL będzie silniejsze w czasie odpoczynku. Ale jeśli nie zostanie podany czas odpoczynku, mikro łzy nie zagoją się, a MCL stanie się znacznie bardziej podatne na urazy.
7. 7 Podczas ćwiczeń noś odpowiednią odzież. Noszenie odpowiedniej odzieży podczas ćwiczeń pomaga uniknąć niepotrzebnego obciążania MCL. Nie chcesz nosić zbyt ciasnych ubrań, które ograniczają ruch. Kiedy MCL jest zestresowane, na przykład spowodowane niewłaściwym ubraniem, staje się bardziej podatne na obrażenia.
   • Podczas wykonywania czynności związanych z bieganiem zaleca się noszenie luźnych szortów odcinanych powyżej kolan. Dłuższe, ciaśniejsze spodenki mogą ograniczać ruchy kolan, zwiększając obciążenie stawów kolanowych.
8. 8 Upewnij się, że buty zapewniają wystarczające wsparcie. Noszenie butów z odpowiednią amortyzacją i wsparciem jest niezbędne, aby zapobiec urazom MCL. Buty przeznaczone do biegania to dobry wybór podczas zajęć sportowych. Wymień stare buty i upewnij się, że masz wystarczające podparcie podeszwy.
   • Zużyte buty są nieskuteczne w zmniejszaniu uderzenia w kolana, obciążaniu MCL i osłabianiu go. Buty do biegania należy wymieniać co 300 do 500 mil (480 do 800 km).
   • Osoby z płaskostopiem powinny również upewnić się, że ich buty zapewniają wystarczające podparcie podeszwy. Płaskostopie dodatkowo obciąża MCL, czyniąc go bardziej podatnym na kontuzje. Odpowiednie podparcie podeszwy łagodzi to obciążenie - może być konieczne dodanie ortezy, aby uzyskać pożądane wsparcie.
9. 9 Ćwicz stanie na jednej nodze. Stanie na jednej nodze poprawia równowagę, trenując MCL, aby stać się silniejszym i stabilniejszym. Większa stabilność pozwala uniknąć kontuzji. Ćwiczy mięśnie, aby utrzymać swoje miejsce i stabilne kolano.
   • Stań prosto z ramionami do tyłu i napiętymi mięśniami brzucha. Powoli unieś jedną stopę z podłogi i spróbuj utrzymać tę pozycję przez 30 sekund.
   • Jeśli zaczniesz się chwiać lub stracisz postawę, spróbuj zamknąć oczy. Pomoże Ci to skupić się na równowadze i koordynacji nóg.
   • Po 30 sekundach zmień stopę na przeciwną i powtórz ćwiczenie. Powtórz ćwiczenie trzy razy na każdej stopie.
   Reklama

metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających

1. jeden Wykonaj wypady. Wypady to idealne ćwiczenie do rozciągania i wzmacniania mięśni i więzadeł kolana, w tym MCL. Wzmacniając cały obszar kolana, zmniejszasz obciążenie MCL. Staraj się regularnie wykonywać rzuty, aby utrzymać zdrową MCL.
   • Aby wykonać wypad, stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość ramion. Trzymaj plecy prosto, brzuch schowany, a oczy skierowane prosto przed siebie.
   • Zrób duży krok do przodu prawą stopą, zginając kolano, aż udo będzie ustawione równolegle do podłogi. Kolano nie powinno wystawać poza czubki palców.
   • Zegnij tylne kolano, aż prawie (ale nie całkiem) dotyka podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z drugą nogą.
2. 2 Zrób loki na nogach. Uginanie nóg to kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające zarówno MCL, jak i ścięgna podkolanowe (zestaw czterech mięśni z tyłu uda, które są niezbędne do zginania kolana). Ćwiczenia te są jeszcze bardziej skuteczne, jeśli podczas ich wykonywania wokół kostek wokół kostek zostanie założony opór lub obciążnik. Oto właściwy sposób, aby to zrobić:
   • Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń, z nogami wyciągniętymi za sobą. Umieść obciążnik lub taśmę oporową wokół kostki, a następnie powoli unieś prawą stopę, aż pięta dotknie pleców.
   • Powoli opuść prawą stopę z powrotem na podłogę. Pamiętaj, aby przez cały czas trzymać biodra wciśnięte w matę - podnosząc je, ryzykujesz nadwyrężenie kolana zamiast je wzmocnić.
   • Powtórz ćwiczenie w trzech seriach po 10 do 20 powtórzeń, a następnie zrób to samo z przeciwną nogą.
3. 3 Spróbuj przysiadów z poduszkami. Przysiady z poduszką (dokładnie tak, jak brzmią - przysiady z poduszką między kolanami) pomagają wzmocnić MCL, wraz z szeregiem innych mięśni i więzadeł wewnętrznego kolana. Wzmocnienie mięśni i więzadeł otaczających MCL jest ważne, ponieważ są one zasadniczo systemem wspierającym MCL. Przysiady są ukierunkowane na największą liczbę mięśni i więzadeł w jednym ćwiczeniu, więc nie zapomnij uwzględnić ich w treningu.
   • Stań prosto i umieść grubą poduszkę między kolanami. Grubsze poduszki działają lepiej, ponieważ użycie cienkiej poduszki znacznie zwiększy poziom trudności ćwiczenia. Jeśli wolisz, możesz nawet użyć piłki lekarskiej.
   • Stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder, mając proste plecy, brzuch schowany i oczy skierowane prosto przed siebie. Zegnij kolana, jakbyś miał usiąść na niewidzialnym krześle, wystawiając tyłek za siebie.
   • Nie musisz wykonywać pełnego przysiadu (uda ustawione równolegle do podłogi). Możesz po prostu zrobić pół przysiadu, aby czerpać korzyści ze wzmocnienia MCL.
   • Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie w trzech seriach po 10 powtórzeń. Pomiędzy każdą serią pozostaw jedną minutę odpoczynku - odpoczynek jest niezbędny do optymalnego wzmocnienia i wzrostu mięśni.
4. 4 Wykonuj ćwiczenia na łydki. Podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających nogi ważne jest, aby ćwiczyć całą nogę przez cały czas (nie tylko określone części). Jeśli skupisz się tylko na określonych obszarach, możesz pozostać ze słabym obszarem. Ćwiczenia na łydki pomagają wzmocnić MCL, jednocześnie budując mięśnie łydek, które wspierają kolano i pomagają zmniejszyć nacisk na stawy i więzadła.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Upewnij się, że masz coś, za co możesz się złapać, aby zachować równowagę, np. Drążek do ćwiczeń lub oparcie krzesła.
   • Podnieś oba pięty z ziemi, unosząc się na palcach stóp tak wysoko, jak tylko możesz. Następnie powoli opuść pięty, kładąc stopy z powrotem na ziemi.
   • Powtórz to ćwiczenie przez trzy zestawy po 15 do 20 powtórzeń.
5. 5 Wypróbuj martwy ciąg sumo. Martwy ciąg sumo trenuje mięśnie i więzadła wewnętrznego kolana, w tym MCL i VMO (obszerny przyśrodkowy mięsień skośny, mięsień w kształcie łzy, który pomaga stabilizować kolano). VMO pomaga rozproszyć stres w rzepce, co ma zasadnicze znaczenie dla zapobiegania urazom MCL.
   • Umieść stopy szerzej niż biodra. Odwróć palce pod kątem 45 stopni - jest to bardzo ważne, aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne.
   • Trzymaj plecy prosto, ramiona do tyłu i mięśnie brzucha włączone. Pomoże ci to zachować dobrą postawę podczas wykonywania ćwiczenia.
   • Opuść się, zginając kolana i odchylając tyłek do tyłu, tak jakbyś używał go do zamykania za sobą drzwi. Podczas schodzenia przesuwaj ręce w dół wzdłuż ud.
   • Kiedy twoje ręce dotrą do rzepek, zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla trzech zestawów po 10 powtórzeń, odpoczywając przez pełną minutę między każdą serią.
6. 6 Poćwicz kontraktowanie quadów. Napinanie mięśni czworogłowych (mięśnie z przodu ud) angażuje mięśnie i więzadła kolana. Pomaga to wzmocnić MCL. Dobrym pomysłem jest również zbudowanie samych quadów, ponieważ zapewni to większe wsparcie stawom kolanowym.
   • Połóż się na macie do ćwiczeń na plecach, całkowicie wyprostowując nogi. Jeśli Twoje kolana wymagają dodatkowego podparcia, umieść pod nimi zwinięty ręcznik lub piankę.
   • Napnij (lub ściśnij) mięśnie czworogłowych i przytrzymaj przez dziesięć sekund przed rozluźnieniem. Wykonaj 10 do 20 skurczów, relaksując się przez kilka sekund między nimi.
7. 7 Rób uprowadzenia bioder. Odwodzenia bioder to kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające MCL. Posiadanie mocnych, elastycznych bioder pomoże pochłonąć część uderzenia podczas biegania. Odciąża również kolana.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając się oparcia krzesła dla zachowania równowagi. Umieść obciążnik lub taśmę oporową wokół prawej kostki.
   • Powoli unieś prawą stopę z podłogi i wyciągnij ją w bok, na wysokość nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz trzy zestawy po 10 do 20 powtórzeń, zanim powtórzysz na drugiej nodze.
8. 8 Użyj prasy do nóg. Większość siłowni wyposażona jest w prasę do nóg. Maszyna ta doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni okalających kolana, w tym VMO. Pomaga również w zapewnieniu solidnego systemu wsparcia dla MCL.
   • Usiądź w maszynie, opierając się o siedzenie (które powinno odchylić się pod kątem 30 stopni). Umieść stopy na pionowej płaszczyźnie przed sobą.
   • Dostosuj wagę do poziomu siły, a następnie użyj stóp, aby odepchnąć ciężar od ciała, prostując nogi. Nie blokuj kolan, gdy wyprostujesz nogi. Staraj się, aby były lekko zgięte.
   • Powoli wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz ćwiczenie przez dwie lub trzy serie po 10 do 20 powtórzeń. Odpoczywaj przez pełną minutę między seriami.
9. 9 Ćwicz na pętli. Ćwiczenia z pętlą to świetny sposób na zaangażowanie MCL. Opaska wywiera nacisk na zewnętrzną stronę kolana, co zmusza MCL do wypychania kolana na zewnątrz. Odtwarza to rodzaj stresu, na jaki MCL jest narażony podczas normalnej aktywności fizycznej.
   • Umieść pętlę wokół kostek i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z palcami skierowanymi do przodu. Trzymaj plecy prosto, a kolana lekko ugięte.
   • Zrób pięć kroków na boki w prawo, używając bioder i utrzymując swoją postawę tak bardzo, jak to możliwe. Teraz zrób pięć kroków w bok w lewo. To jest jeden pełny zestaw.
   • Wykonaj trzy serie tego ćwiczenia, odpoczywając przez pełną minutę między każdą serią.
   Reklama

metoda 3 z 3: Poprawa sprawności

1. jeden Wykonuj plyometrię. Plyometria polega na wykonywaniu ruchów skokowych i wzmacnianiu mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń zwiększa również szybkość i zwinność, których potrzebujesz do większości sportów. Wykonuj te ćwiczenia, aby przyzwyczaić swoje ciało do szybkich ruchów i używania dużej mocy.
   • Podczas wykonywania plyometrii musisz lekko wylądować, aby złapać ciężar na palcach stóp. Wróć do pięty, lekko ugnij kolana i wyprostuj biodra.
2. 2 Poćwicz przeskakiwanie po stożku. Będziesz przeskakiwać przez stożek, aby zwiększyć siłę i kontrolę nad swoim MCL. Poćwicz kilka serii po 20 powtórzeń. Stań z 6-calowym stożkiem po lewej stronie i delikatnie przeskocz w lewo nad stożkiem lądującym, jak opisano w kroku plyometrycznym.
   • Powtórz to ze stożkiem po prawej stronie, skacząc w prawo.
   • Teraz przeskocz przed pachołkiem. Poćwicz także przeskakiwanie do tyłu nad pachołkiem.
   • Nie odsuwaj kolana do tyłu, aby je wyprostować. Utrzymuj stabilne kolana.
3. 3 Wykonuj przeskoki na jednej nodze nad stożkiem. Powinieneś ćwiczyć przeskakiwanie przez pachołek jedną stopą, wykonując 20 powtórzeń. To dodatkowo zwiększy moc, siłę i kontrolę nad swoim MCL. Skacz do przodu i do tyłu na 6-calowym stożku, lekko lądując na palcach stóp i zachowując lekkie ugięcie w kolanie.
   • Zmień nogi i poćwicz przeskakiwanie przez pachołek drugą nogą.
4. 4 Wykonaj skok nożycowy. Wykonaj 20 powtórzeń skoku nożycowego, aby zwiększyć siłę i moc. Pomoże to znacznie w skokach podczas uprawiania sportu. Upewnij się, że twoje kolana są stabilne podczas tego ćwiczenia i nie pozwól, aby twoje kolano się zapadło lub wysunęło.
   • Użyj prawej nogi, aby rzucić się do przodu, trzymając kolano bezpośrednio nad kostką.
   • Pchnij prawą stopą, tak aby lewa noga znalazła się w pozycji wypadu.
5. 5 Czy biegi wahadłowe. Sprint trenuje kolano, kostkę i biodro, aby zachować stabilność podczas gwałtownych ruchów. Zwiększa to siłę i zwinność. Lotka do ćwiczeń jeździ regularnie, aby utrzymać prędkość, siłę i stabilność dynamiczną.
   • Zacznij od pachołka i biegnij do przodu do drugiego pachołka w niewielkiej odległości. Biegnij tyłem do trzeciego pachołka i naprzód do czwartego. Ćwicz przechodzenie do przodu i do tyłu od pachołka do pachołka.
6. 6 Ćwicz biegi po przekątnej. Biegi ukośne to w zasadzie biegi wahadłowe, które koncentrują się na zewnętrznej stronie każdej nogi i stopy. To stabilizuje kompleks kolan, kostek i bioder. Zwiększa także zwinność i wzmacnia MCL.
   • Biegnij do pachołka umieszczonego po lewej stronie. Będziesz chciał zeskoczyć z lewej stopy, gdy będziesz biec do następnego pachołka. Obróć prawą stopę do następnego pachołka.
   • Utrzymuj odpowiednią formę i nie pozwól kolanom zginać się do wewnątrz. Kolana zawsze powinny być lekko ugięte, tak aby znajdowały się bezpośrednio nad stawem skokowym.
7. 7 Wykonuj biegi ograniczające. Bieg do skoku obejmuje przebieg 44 jardów. Zaczniesz na krótszych dystansach iz czasem będziesz zwiększać dystans dzięki ćwiczeniom. To ćwiczenie ma wiele zalet, zwiększając elastyczność, siłę, moc i szybkość.
   • Będziesz chciał zacząć z boku. Kiedy biegniesz, unieś kolana wysoko w kierunku klatki piersiowej. Gdy nogi opadną, wyląduj na palcach stóp. Twoje biodro musi być proste, a kolana lekko ugięte.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Dlaczego po sprincie odczuwam ból MCL? Sanjeev Joseph Czy na pewno jest to ból / skręcenie MCL? Może to być łąkotka przyśrodkowa, która jest częściej kontuzjowana podczas sprintów. Bez względu na kontuzję, prawdopodobnie winowajcą są mechanizmy twojego ciała. Przyśrodkowe kolano jest zbyt mocno zużyte z powodu pewnych zaburzeń biomechanicznych. Należy to poprawić. Porozmawiaj z PT i zobacz, czy możesz to ocenić i naprawić.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem jakiegokolwiek nowego ćwiczenia, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby to zrobić.

Reklama

Ostrzeżenia

• Najczęstszą przyczyną kontuzji MCL jest uderzenie w zewnętrzną stronę kolana, co jest bardziej prawdopodobne w sportach takich jak piłka nożna i piłka nożna.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, bez względu na to, czy zapewnią Ci bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawią Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.