Popraw swoją szybkość i zwinność
Mamy nadzieję, że podoba Ci się ten artykuł. Tak dla Twojej wiadomości, TennisCompanion może zbierać niewielką część sprzedaży z linków na tej stronie, aby pomóc w utrzymaniu tej witryny.
Silna praca nóg i kondycja są niezbędne dla każdego gracza, aby osiągnąć maksymalny potencjał na korcie tenisowym.
Jednak dla wielu zawodników i trenerów praca nóg i trening zwinności są czymś dodatkowym, którym poświęca się niewiele uwagi w porównaniu z innymi aspektami gry, pomimo jego zdolności do pomagania graczom w wygrywaniu większej liczby meczów.
W tym przewodniku omówimy pięć łatwych ćwiczeń drabinkowych, aby wprowadzić tenisistów w sprzęt zwinności, który może poprawić ich pracę nóg i polepszyć ich grę.
Film przedstawiający 5 ćwiczeń nóg Easy Ladder do tenisa
W tym filmie przedstawiamy pięć podstawowych ćwiczeń drabinkowych, które są świetne dla początkujących i zapewniają graczom komfort.
Dla szybkiego odniesienia, oto sygnatury czasowe dla różnych sekcji:
Dla szybkiego odniesienia, oto sygnatury czasowe, które pozwalają przeskoczyć do różnych sekcji w całym filmie:
0:12 - Wprowadzenie
0:40 - Ćwiczenie nr 1: Jeden krok
1:03 - Ćwiczenie nr 2: Szybkie stopy
1:28 - Ćwiczenie nr 3: Krok w bok
1:46 - Ćwiczenie nr 4: Side Hop
2:07 - Ćwiczenie nr 5: Crossover
2:27 - Podsumowanie
Przewijaj, aby uzyskać dodatkowe informacje i notatki o każdym ćwiczeniu.
Oto drabina, której używam, o którym wspominam w filmie.
Wyjaśnienie ćwiczeń dotyczących drabiny tenisowej
Rozłóżmy wszystkie pięć ćwiczeń drabinkowych, abyś dokładnie wiedział, jak je wykonać i zacznij je ćwiczyć już dziś.
Ćwiczenie nr 1: Jeden krok
„One Step” to najłatwiejsza z tych drabinkowych ćwiczeń nóg do tenisa. Zacznij twarzą do przodu z drabiną przed sobą i rozchylonymi stopami, tj. Jedną stopą do przodu, a drugą z tyłu.
Przesuń tylną stopę do przodu i przejdź przez pierwszy szczebel do pierwszego kwadratu i kontynuuj przechodzenie do przodu z przeciwną nogą na następnym szczeblu, powtarzając dla każdego kwadratu w dół drabiny.
Trzymaj ręce przy boku i pozwól im na przemian kołysać się do przodu i do tyłu z każdym wykonanym krokiem.
Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku, zaczynając od przeciwnej stopy.
Ćwiczenie nr 2: Szybkie stopy
„Fast Feet” to nieco zmodyfikowana wersja pierwszego ćwiczenia „One Step”, która doskonale poprawia prędkość stopy, co jest niezbędne, gdy zbliżasz się i przygotowujesz do każdego skoku.
Ponownie zacznij twarzą do przodu, mając drabinę przed sobą i rozczochrane stopy. Odepchnij się tylną stopą i wsuń przednią stopę do pierwszego kwadratu, jednocześnie pozwalając tylnej stopie podążać i wkroczyć również na pierwszy kwadrat.
Powtarzaj tę czynność na całej długości drabiny prowadzącej tą samą stopą, trzymając ręce przy boku, pulsując przy każdym kroku.
Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku, zaczynając od przeciwnej stopy.
Ćwiczenie nr 3: Krok boczny
„Side Step” to kolejne fantastyczne ćwiczenie poprawiające ruchy na boki na linii bazowej.
Tym razem zacznij od ciała bokiem na jednym końcu drabiny, a następnie odepchnij się tylną stopą. Ustaw przednią stopę na pierwszym kwadracie i pozwól, aby tylna stopa podążała. Po postawieniu tylnej stopy odepchnij się i stań przednią stopą do następnego kwadratu, powtarzając całą drabinę.
Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku, zaczynając od przeciwnej stopy.
Ćwiczenie 4: Side Hop
„Side Hop” to kolejne doskonałe ćwiczenie poprawiające dzielony krok.
Zacznij twarzą do przodu z drabiną przed sobą i stopami razem. Podskocz obiema stopami, aby wylądować poza pierwszym kwadratem, a następnie wskocz ponownie, aby wylądować jednocześnie na pierwszym kwadracie i powtórz całą długość drabiny.
Ćwiczenie nr 5: Crossover
Last but not least, „Crossover” to kolejne wiertło do pracy nóg, które jest idealne do poprawy ruchu linii podstawowej.
Zacznij od ciała na boki i do końca drabiny. Umieść tylną stopę nad górną częścią przedniej stopy na pierwszym kwadracie, a następnie pozwól drugiej stopie podążać i wejdź do następnego kwadratu i powtórz całą drabinę.
Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku, zaczynając od przeciwnej stopy.
Dlaczego praca nóg jest niezbędna w tenisie
Jeśli grałeś w tenisa od dłuższego czasu, prawdopodobnie słyszałeś, że praca nóg jest niezbędna, ale dlaczego?
Każde uderzenie w tenisajest sama w sobie złożona, ale ta złożoność wzrasta, gdy zawodnik podróżuje po boisku, aby spotkać się z piłką.
Zawodnik musi być wystarczająco szybki, aby wyśledzić piłkę, zanim go poda, ale musi również ustawić się w odpowiedniej pozycji, aby wykonać pożądane uderzenie odpowiednią techniką.
Jeśli gracze zbyt wolno docierają do piłki lub nie osiągają odpowiedniej pozycji, ich zdolność do oddania najlepszego strzału zmniejszy się lub wymusi niepotrzebny błąd, który może szybko obniżyć wydajność gracza.
Oczywiście powtarzające się niewymuszone błędy mogą szybko doprowadzić do frustracji i obniżyć pewność siebie gracza, a co za tym idzie, późniejszą spiralę spadkową.
Poprawiając pracę nóg, zwiększasz swoją zdolność do wykonywania gry najlepiej jak potrafisz, co może zwiększyć Twoją pewność siebie i pomóc Ci zmaksymalizować wydajność.
Zalety ćwiczeń Footwork Ladder do tenisa
Łatwo jest popaść w samozadowolenie i ćwiczyć bardziej komfortowe lub podstawowe ruchy, które są częste na boisku.
Jednak jednym z najlepszych sposobów na przeniesienie pracy nóg na wyższy poziom jest rzucenie sobie wyzwania wykraczającym poza typowe. Korzyścią jest to, że cały ruch staje się bez wysiłku.
Oto kilka godnych uwagi korzyści związanych ze spędzaniem czasu nad tym.
Kondycjonowanie
Kiedy ćwiczysz pracę nóg, spędzasz cenny czas na poprawie kondycji, co przełoży się na lepsze wyniki na korcie. Na początku meczu tenisowego oznacza to, że będziesz świeży, więc możesz grać na najwyższym poziomie, aby spróbować wcześnie przejąć inicjatywę.
W miarę jak mecz rywalizacyjny będzie się przedłużał, będziesz lepiej przygotowany do pokonania dystansu i utrzymania wyższego poziomu gry, co może być czynnikiem decydującym o wygranej.
Prędkość
Szybka praca nóg to umiejętność wyuczona. Chociaż niektórzy gracze mają bardziej naturalne zdolności atletyczne, co sprawia, że są szybsi bez konieczności dużego wysiłku, wszyscy gracze mogą się poprawić.
Wolniejsi gracze mogą poprawić prędkość swoich stóp i wyrównać szanse, poświęcając czas na ćwiczenia, podczas gdy szybcy gracze mogą budować swoją pracę nóg w znaczną przewagę konkurencyjną.
Niezależnie od tego, na którym końcu spektrum się znajdujesz, nie masz nic do stracenia, poświęcając czas i niewątpliwie zauważysz poprawę szybkości, konsekwentnie rzucając sobie wyzwanie drabiną.
Saldo
Ćwiczenia drabinkowe do tenisa pomogą poprawić równowagę, która jest niezwykle pomocna dla pewności ruchu.
Niezależnie od tego, jak dobra jest dzisiaj Twoja równowaga, istnieje szeroki zakres ćwiczeń nóg, które mogą stanowić wyzwanie dla początkujących lub ekspertów.
Psychiczny
Ćwiczenia nóg wymagają, aby gracze rzucali wyzwanie swojemu ciału i umysłowi, aby z powodzeniem wykonywać złożone ruchy, co z kolei pomaga szybciej i łatwiej nauczyć się innych cennych umiejętności i technik.
Oczywiście korzyści psychiczne wykraczają daleko poza kort tenisowy.
Porady do ćwiczeń drabiny do tenisa
Poświęcanie czasu na poprawę pracy nóg z drabiną jest lepsze niż nic, ale oto kilka wskazówek, o których możesz pamiętać, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Idź we własnym tempie
Łatwo jest obejrzeć kilka filmów z ćwiczeniami na drabinie i dać się zastraszyć lub zbyt mocno naciskać, co może prowadzić do obrażeń.
Jednak celem praktyki nie jest kopiowanie tego, co robi ktoś inny. Zamiast tego ma z czasem poprawić poziom odniesienia.
Jeśli chcesz zacząć wolniej, to jak najbardziej zacznij od miejsca, w którym jesteś i stamtąd popraw. Pomocne może być też ułatwienie wykonywania tego rodzaju ćwiczeń, jeśli nigdy wcześniej ich nie wykonywałeś.
W szczególności ćwiczenia na drabinę zmuszą Cię do pozostania na palcach, co może prowadzić do pewnego dyskomfortu, jeśli przesadzisz z kilkoma pierwszymi przerwami.
Ćwicz z celem
Łatwo jest rzucić drugie i wykonać kilka podstawowych ćwiczeń, a następnie przejść do następnej rzeczy. Jednak lepsze jest pojawienie się planu gry.
Dowiedz się lub dodaj do zakładek kilka zasobów z kilkoma ćwiczeniami i zobowiązuj się do przeglądania każdego z nich określoną liczbę razy. Ustaw także czas odpoczynku między każdym ćwiczeniem, abyś mógł rzucić sobie wyzwanie i idealnie śledzić swoje wyniki - prosta notatka, którą Twój telefon załatwi.
Oto przykładowy plan z wykorzystaniem ćwiczeń opisanych w tym przewodniku:
Rozgrzewka
Powoli i delikatnie przejdź przez wszystkie pięć ćwiczeń, aby zbudować pamięć mięśniową i rozgrzać ciało.
Wiertła
Wykonaj każde ćwiczenie cztery razy (każdy „czas” odpowiada jednej długości drabiny), zmieniając stopę, od której zaczynasz, za każdym razem, gdy schodzisz po drabinie.
Odpocznij przez 10 sekund po ukończeniu każdej długości drabiny.
Odpocznij przez 20 sekund po zakończeniu każdego ćwiczenia.
Powtórz cały obwód dwukrotnie.
Proste planowanie, jak opisano powyżej, pomoże Ci zmaksymalizować czas pracy nóg, poświęcając z góry określoną ilość wysiłku. Zapewni to również, że zabierzesz ze sobą nowe ćwiczenia, które pomogą zmienić rutynę i dalej stawiać sobie wyzwania.
Wreszcie, będziesz w stanie ocenić postęp w czasie, co jest bardzo motywujące.
Move Your Arms
Podczas pracy na drabinie zwinności główny nacisk kładzie się na pracę nóg, ale nie zapomnij o zaangażowaniu rąk.
Trzymaj je przy sobie, a przy każdym kroku możesz pulsować lub lekko machać każdą ręką, tak aby całe ciało było zaangażowane.
Gdzie patrzeć
Kiedy po raz pierwszy zaczynasz lub uczysz się nowego ćwiczenia na drabinie, pomocne będzie spojrzenie na swoje stopy.
Jednak gdy poczujesz się bardziej komfortowo, będziesz chciał zacząć podnosić głowę i patrzeć prosto przed siebie, tak jak podczas gry w tenisa. To szybki i łatwy sposób na wykonanie prostego ćwiczenia i zwiększenie poziomu trudności.
Pracuj po obu stronach ciała
Podczas wielu ćwiczeń będziesz prowadził jedną stopą, schodząc po drabinie, co oznacza, że jedna strona ma więcej pracy niż druga. Aby to zrównoważyć, powtórz ćwiczenia z prowadzeniem przeciwnej stopy.
Z rakietą lub bez niej
Innym łatwym sposobem na przełączenie ćwiczeń na drabinie i utrzymanie świeżości jest trzymanie rakiety. Na początek poczuj się komfortowo bez rakiety, a następnie włóż ją, aby zobaczyć, jak zmienia to uczucie.
Czas na siebie
Innym fajnym sposobem na zwiększenie szybkości jest mierzenie czasu i praca nad pobiciem swojego poprzedniego rekordu.
Wybierz ćwiczenie drabinowe i rzuć sobie wyzwanie, aby wykonać to ćwiczenie określoną liczbę razy, a następnie zmierzyć, ile czasu zajmie Ci wykonanie go od początku do końca.
Nie tylko fajnie jest mierzyć swoje wyniki, ale także daje ci cel do ciągłego doskonalenia.
Ćwicz z przyjacielem
Jeśli podoba Ci się pomysł ćwiczenia nóg, ale masz problemy z rozpoczęciem pracy lub z motywacją, zaproponuj ten pomysł znajomemu i idźcie razem poćwiczyć.
Dobrze jest mieć cheerleaderkę, a także kogoś, kto może rzucić Ci wyzwanie, a także ułatwi śledzenie czasu.
Na boisku lub poza nim
Możesz ćwiczyć pracę nóg z drabiną w dowolnym miejscu - poza boiskiem.
Twoje podwórko lub podjazd to świetne opcje ustawienia drabiny w dni, kiedy możesz nie mieć wystarczająco dużo czasu, aby dotrzeć na boisko, ale nadal chcesz popracować nad swoją grą.
Kolejnym doskonałym momentem na ćwiczenie pracy nóg z drabiną jest czekanie, aż zawodnicy wyjdą z publicznego boiska. Zamiast siedzieć i marnować czas, możesz wyłamać drabinę i przeprowadzić kilka szybkich ćwiczeń.
Włącz inne wiertła do stóp
Drabina jest jednym z wielu narzędzi, których gracz może użyć, aby poprawić pracę nóg, ale może być ekscytujące, gdy zaczniesz łączyć różne urządzenia, takie jak pachołki, aby stworzyć pełnoprawny tor.
Oczywiście nie musisz zaczynać tutaj, ale miej to na uwadze, gdy twój ruch się poprawia i szukasz nowych sposobów na wyzwanie.
Dynamiczna rozgrzewka
Świetnym sposobem korzystania z ćwiczeń drabinkowych jest przebiegnięcie przez nie przed meczem, aby rozgrzać ciało, zanim jeszcze wejdziesz na boisko.
Są świetne, ponieważ sprawiają, że mięśnie psychiczne i fizyczne pracują, dzięki czemu możesz ostro i skoncentrować się na meczu.
Zakup drabiny zwinności
Drabiny sprawnościowe nie są najbardziej skomplikowanym elementem wyposażenia, ale jest kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę przy zakupie.
Trwałość
Powinno być oczywiste, że chcesz znaleźć drabinę zwinności z wytrzymałymi szczeblami. Z biegiem czasu otrzymują bicie i będą musieli wytrzymać okresowe błędy.
Najpopularniejszym materiałem na szczeble drabiny jest plastik, który powinien być wystarczająco giętki, aby wytrzymać nadeptywanie tu i tam.
Paski łączące szczeble zwykle nie stanowią problemu z trwałością, ale powinny być wystarczająco grube, aby wytrzymać trochę uderzeń.
rozmiary rakiet do racquetballa
Długość
Jednym z głównych wyróżników drabin agility jest ich długość. Jeśli jest za mały, ograniczysz liczbę kroków, które możesz wykonać, a następnie poziom trudności.
Z drugiej strony im dłuższa drabina, tym jest cięższa i tym bardziej irytujące może być jej rozpakowywanie i pakowanie.
Odkryliśmy, że najlepszym miejscem jest 12 szczebli drabiny, która jest wystarczająco długa, aby sprostać wyzwaniu, a jednocześnie jest łatwa w obsłudze.
Kołki
Wiele drabin zwinnych będzie zawierało cztery małe kołki, które można wepchnąć w ziemię w rogach, aby zapobiec przemieszczaniu się drabiny z miejsca po uderzeniu podczas drobnych błędów. Jeśli ćwiczysz na twardym korcie, nie mają one żadnej wartości, ale na podwórku lub polu mogą działać świetnie.
Okazało się, że są one najbardziej przydatne, gdy drużyna trenuje na drabinie, dzięki czemu wszyscy mogą się poruszać bez konieczności dostosowywania drabiny za każdym razem, gdy ktoś ją uderzy.
Należy jednak pamiętać, że mocując drabinę do ziemi, zwiększa się prawdopodobieństwo, że ktoś złamie szczebel, jeśli jego stopa przypadkowo zahaczy się o szczebel.
Regulowane szczeble
Jednym ze sposobów, w jaki gracze mogą wprowadzić większą różnorodność do swojego treningu dzięki drabinom zwinności, jest dostosowanie odstępu między poszczególnymi szczeblami.
Ta funkcja jest również pomocna podczas treningu z różnymi poziomami zawodników, ponieważ przestrzeń między poszczególnymi szczeblami może zwiększyć lub zmniejszyć poziom trudności.
Pomocna wskazówka
Jedną z największych skarg związanych z drabinami jest to, jak się zaplątają, mogą być bardzo irytujące. Najłatwiejszym sposobem uniknięcia splątanego bałaganu jest podniesienie drabiny o jeden szczebel na raz i uporządkowanie ich tak, aby były gotowe do następnego użycia.
Podsumowanie
Drabiny są doskonałym sprzętem, którego tenisistki mogą używać do poprawy pracy nóg, koordynacji, równowagi i szybkości.
Miejmy nadzieję, że jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z drabiny, możesz spróbować z ćwiczeniami opisanymi w tym przewodniku jako przydatnym punktem wyjścia.
Jeśli masz jakieś pytania dotyczące ćwiczeń, które omówiliśmy, daj nam znać w komentarzach poniżej - chętnie pomożemy.
