Dla wielu osób kolana są jednymi z pierwszych stawów, które ulegają zużyciu, ponieważ są używane za każdym razem, gdy trzeba przejść z punktu A do punktu B. doznał poważnych urazów kolana. Jeśli masz chore kolana, możesz czuć, że ćwiczenia nie są już właściwą opcją z powodu bólu lub dyskomfortu. Jednak przy odrobinie wiedzy i kompromisu możesz nauczyć się ćwiczyć ze złym kolanem i nadal kontynuować aktywny tryb życia.
Kroki
Część jeden z 3: Podejmowanie odpowiednich środków ostrożności
- jeden Podczas treningu noś odpowiednie obuwie. Podczas treningów i innych aktywności fizycznych należy nosić obuwie z dobrym stabilizatorem łuku. Pomoże to utrzymać podparcie stawu kolanowego i pochłonie część wstrząsów spowodowanych ruchami ciała.
- Postaraj się kupić obuwie sportowe, które zapewnia dodatkowe wsparcie - jak buty przeznaczone do biegania.
- 2 Zminimalizuj zgięcia kolan. Jeśli masz chore kolano, powinieneś zminimalizować stopień zgięcia kolana podczas ćwiczeń lub wykonywania innych czynności. Ogólnie rzecz biorąc, kolano nigdy nie powinno wystawać (ani wystawać) poza palce u nóg.
- Z biegiem czasu zgięcie kolana spowoduje nadmierny nacisk na stawy kolanowe, co może zaostrzyć zranione lub chore kolano.
- 3 Kompletne treningi całego ciała. Aby zapobiec urazom określonych stawów, zwłaszcza kolan, ważne jest, aby ogólnie mieć silne mięśnie. Jeśli regularnie przeoczasz pewne grupy mięśni, będą one słabsze od innych i bardziej podatne na wypadki.
- Postaraj się skupić na treningu tak, aby obejmował wszystkie części ciała - podstawowe mięśnie brzucha, nogi, ramiona, plecy i ramiona. Wszystkie te grupy są ważne.
- Niektóre wspaniałe ćwiczenia skupiające się na różnych częściach ciała to pompki , przysiady irzuca się.
Część 2 z 3: Unikanie problematycznych ćwiczeń
- jeden Unikaj ćwiczeń, które zmuszają twoje kolana do zginania. Kiedy zginasz kolana, wywierasz nadmierny nacisk na kości w tym stawie, a także na samą rzepkę. Ten nadmierny nacisk może spowodować, że rzepka i stawy ocierają się o siebie lub mogą powodować dyskomfort w więzadłach i ścięgnach kolana.
- Przykłady takich ćwiczeń obejmują pełne przysiady i wyprosty nóg.
- 2 Unikaj ćwiczeń, które obejmują nagłe lub niezręczne ruchy kolan. Każda czynność, która wymaga dużej zwinności (jak koszykówka lub tenis) lub kopanie (jak piłka nożna lub piłka nożna), spowoduje nierównomierne obciążenie stawów kolanowych. Szybkie i nagłe ruchy są niebezpieczne dla słabych kolan, ponieważ mają tendencję do pogłębiania problemu.
- Racquetball może również zwiększyć ból lub uszkodzenie kontuzjowanych kolan z powodu nagłych ruchów wymaganych podczas gry.
- Należy również unikać jazdy na nartach i snowboardzie.
- 3 Pomiń poranny jogging. Jeśli masz historię kontuzji kolan, prawdopodobnie należy unikać biegania. Dzieje się tak, ponieważ urazy kolana są czynnikiem ryzyka długotrwałego zapalenia stawów kolanowych.
- Jeśli nie doznałeś poważnych kontuzji kolana, lekki lub średni jogging może być dla Ciebie bezpieczną opcją. Ale nadal lepszym pomysłem może być użycie maszyny eliptycznej. To imituje ruch podczas joggingu, ale także usuwa wstrząsy, które powodują wstrząsy kolan, gdy stopy uderzają o ziemię podczas regularnego biegania.
- 4 Zrezygnuj z ćwiczeń, które obejmują dowolną ilość skoków. Podczas skoku oba kolana muszą wytrzymać siłę równą około dwu do trzech razy większej masie ciała. Kiedy twoje kolana muszą wytrzymać tak duży ciężar, ryzyko kontuzji jest znacznie zwiększone. Pamiętaj, aby unikać wszelkich czynności, które wymagają skakania z głębokimi zgięciami w kolanach.
- Oznacza to, że należy unikać takich czynności, jak skakanie w koszykówkę lub skakanie na trampolinie.
Część 3 z 3: Wybór odpowiednich ćwiczeń dla złych kolan
- jeden Rób krótkie spacery kilka razy w tygodniu. Prawdą jest, że chodzenie wymaga ruchu w kolanach, ale generalnie jest to bezpieczne ćwiczenie dla osób z problemami z kolanami. Chodzenie to czynność mało obciążająca, co oznacza, że kolana nie będą odczuwać takiego stresu, jak gdybyś na przykład biegał.
- Jeśli masz dostęp do siłowni, rozważ użycie maszyny eliptycznej, ponieważ umożliwia ona wykonywanie ruchów związanych z bieganiem / chodzeniem bez silnego uderzenia stopami o ziemię.
- Chodzenie jest zazwyczaj na tyle mało obciążające, że można to robić codziennie, nawet z chorym kolanem. Spróbuj odbyć 30-minutowy spacer po okolicy 3-5 razy w tygodniu, a następnie zwiększ częstotliwość i / lub długość spacerów, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ćwiczeniami.
- 2 Pływaj okrążenia kilka razy w tygodniu. Pływanie to świetny sposób na zaangażowanie całego ciała w ćwiczenia, jednocześnie zmniejszając obciążenie kolan. Ciężkie i szybkie pływanie to także doskonały sposób na utrzymanie zdrowia układu krążenia.
- Celuj w płynne, płynne ruchy w basenie. Idź powoli i wykonuj mniejsze ruchy, które utrzymują kolana w wygodnym zakresie ruchu. Zmodyfikuj pociągnięcia, takie jak pociągnięcie motyla, aby były wygodniejsze.
- Staraj się unikać ruchów pływackich, które wymagają zbyt mocnych kopnięć, takich jak ruch piersi.
Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan
Certyfikowany trener fitnessMasz dość pływania na okrążeniach? Michele Dolan, certyfikowany trener personalny, radzi: „Nie musisz tylko pływać. Wykonuj ćwiczenia w basenie, takie jak jogging w miejscu, trzepotanie lub kopnięcia na rowerze . Woda zmniejsza nacisk na stawy, ułatwiając kolanom ”.
- 3 Jeździć na rowerze przez godzinę trzy dni w tygodniu. Podobnie jak na maszynie eliptycznej, jazda na rowerze jest czynnością o niskim wpływie, która usuwa nadmierny stres z kolan. Możesz jeździć na rowerze na świeżym powietrzu lub korzystać z roweru stacjonarnego w pomieszczeniu.
- Staraj się unikać wjeżdżania na strome wzniesienia lub ustawiania oporu na zbyt wysoki na rowerze stacjonarnym. Jazda na rowerze może być mało obciążająca, ale zbyt duży opór może spowodować zbyt duży nacisk na kolana.
- Zacznij od krótkich przejażdżek (20-30 minut) kilka razy w tygodniu, a następnie przejdź do dłuższych, częstszych przejażdżek.
- 4 Wykonuj ćwiczenia, które nie wymagają ruchu kolan. Każde ćwiczenie, które blokuje kolana w jednej pozycji, może pomóc uniknąć kontuzji lub podrażnienia kolana. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które pozwalają utrzymać kolana proste, nie zgięte lub nie wywierają nacisku na stawy kolanowe.
- Jeśli masz nadwagę, wyprostowanie nóg może dodatkowo nadwyrężyć kolana.
- W przypadku bioder połóż się na plecach i wykonuj unoszenia na wyprostowanych nogach. W przypadku abs, większość odmian chrupania powinna być w porządku. W przypadku cieląt należy wykonywać unoszenia łydek. W przypadku górnej części ciała wykonuj pompki, podciągania i zanurzanie. W przypadku ścięgien podkolanowych wykonaj uginanie nóg i zawiasy biodrowe.
- 5 Wypróbuj ćwiczenia, które koncentrują się na rozciąganiu i wzmacnianiu wokół kolan. Udowodniono, że wiele ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie i tkanki wokół kolan, nawet jeśli wymagają one niewielkiego zginania. Spróbuj klęczącego rozciągnięcia zginacza biodra, wyprostowanej nogiodcinek łydki, standardowe rozciąganie ścięgna podkolanowego, przysiady lub unoszenie bioder w pozycji leżącej na plecach.
- Używanie opasek wokół kolan podczas zginania może pomóc złagodzić część nacisku.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie dobre ćwiczenie mogę wykonać bez zginania kolana?Tiffany Stafford, CPT
Life Coach, Personal Trainer i Holistic Nutritionist Tiffany Stafford jest certyfikowanym osobistym trenerem, holistycznym dietetykiem i właścicielem LifeBODY Fitness, studia osobistego i małych grup treningowych z siedzibą w Hillsboro w stanie Oregon. Posiada ponad 15-letnie doświadczenie w treningu personalnym i coachingu. Specjalizuje się w treningu wellness, life coachingu oraz holistycznym nauczaniu żywienia. Zdobyła certyfikat treningu personalnego od National Academy of Sports Medicine (NASM).Tiffany Stafford, CPTLife Coach, osobisty trener i holistyczny dietetyk Odpowiedź eksperta Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami prosto przed siebie. Zablokuj kolano i unieś jedną nogę tak wysoko, jak potrafisz. Przytrzymaj go u góry przez 1 liczenie, a następnie opuść go z powrotem. Spróbuj wykonać 3 serie po 15–20 powtórzeń, aby wzmocnić swoje uda. - Pytanie Jak mogę robić pompki i deski z chorymi kolanami?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Spróbuj położyć pod kolanami poduszkę lub poduszkę podczas wykonywania tych ćwiczeń. - Pytanie Czy chodzenie jest dobre przy chorym kolanie?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Spacer to wysoce funkcjonalna aktywność, która jest dobra, o ile nie pogarsza Twojej sytuacji. Spróbuj chodzić po basenie, jeśli kolano staje się bolesne lub spuchnięte od regularnego chodzenia lub stania. - Pytanie Które ćwiczenie jest najlepsze na ból kolana?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Ponieważ ból kolana może być spowodowany wieloma różnymi problemami, najlepiej poprosić fizjoterapeutę o zalecenie najlepszych ćwiczeń dla konkretnego problemu. - Pytanie Czy mogę wykonywać głębokie przysiady ze złym kolanem? Nie. Wykonuj ćwiczenia bez kolan.
- Pytanie Jak mam ćwiczyć, kiedy nie mogę zgiąć kolana? Ty nie Wykonaj kolejne ćwiczenie, które nie wymaga zginania kolan. Wróć do ćwiczeń kolanami, gdy stan kolan się poprawi.
- Pytanie Z jakim lekarzem powinienem porozmawiać o chorych kolanach? Zacznij od ortopedy lub reumatologa, wtedy możesz zostać wysłany do jakiegoś fizjoterapeuty.
- Pytanie Jak mogę zapobiec chorym kolanom? Ethan Ong Możesz ograniczyć czas ćwiczeń i ćwiczyć 30 minut dziennie. To naprawdę pomaga, jeśli nie jesteś tak aktywny.
Reklama
