Jak ćwiczyć na snowboardzie

Snowboardingto sport wysoce fizyczny, który wymaga dużej wytrzymałości oraz silnych mięśni tułowia i nóg. Utrzymanie formy przez cały rok pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i zapobiega zmęczeniu podczas jazdy na snowboardzie. Ćwicząc, zanim spadnie śnieg, będziesz gotowy do łatwego pokonywania stoków!

Kroki

metoda jeden z 3: Wzmocnienie swojego rdzenia

1. jeden Staraj się pracować nad swoim rdzeniem przynajmniej 2-3 dni w tygodniu. Każdy trening powinien trwać od 45 do 60 minut. Zrób co najmniej 1 dzień odpoczynku pomiędzy treningami podstawowymi, aby Twoje mięśnie nie były nadwyrężone. Wykonuj różne ćwiczenia za każdym razem, gdy pracujesz nad swoim rdzeniem, aby nie wpaść w zbytnią rutynę.
   • Używasz swojego rdzenia, aby pomóc obrócić snowboard i podnieść się z ziemi w przypadku upadku.
2. 2 Trzymaj ciało w pozycji deski, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Zacznij od podłogi na rękach i kolanach. Wyciągnij nogi i unieruchom swoje ciało nad podłogą palcami. Połóż przedramiona na ziemi tak, aby łokcie znajdowały się pod kątem 90 stopni i znajdowały się bezpośrednio poniżej ramion. Trzymaj plecy prosto, aby utworzyć linię z ciałem. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 2 minuty.
   • Kiedy czujesz się komfortowo utrzymując pozycję deski, spróbuj podnieść jedną rękę lub nogę w powietrze, aby jeszcze bardziej aktywować rdzeń.
3. 3 Zrobić pompki ćwiczyć klatkę piersiową. Połóż się na rękach i kolanach na podłodze. Wyprostuj nogi, aż oprzesz ciężar na dłoniach i palcach u nóg. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami i wyprostuj ramiona. Opuść ciało, aż łokcie będą ustawione pod kątem 90 stopni. Utrzymaj pozycję przez 1 liczyć, zanim podciągniesz się do pozycji wyjściowej.
   • Pompki przygotowują Cię do podnoszenia się ze śniegu na desce snowboardowej.
   • Zacznij od zrobienia 3 serii po 10 pompek i zwiększ liczbę powtórzeń, kiedy poczujesz się komfortowo.
   • Jeśli chcesz ułatwić sobie wykonywanie pompek, trzymaj kolana na ziemi.
   • Aby uczynić pompki trudniejszymi, unieś stopy na piłce do ćwiczeń.
4. 4 Wykonuj kopnięcia rowerowe, aby napiąć mięśnie brzucha i skośne. Połóż się na plecach z całkowicie wyciągniętymi nogami i połóż ręce za głową. Unieś ramiona tak, aby znalazły się tuż nad ziemią, uważając, aby nie naciskać szyi rękoma. Podnieś jedno kolano tak, aby znajdowało się powyżej klatki piersiowej, a drugą nogę wyciągnij. Skręć ciało tak, aby łokieć po przeciwnej stronie dotykał kolana. Następnie przyłóż drugie kolano do klatki piersiowej, obracając je tak, aby dotykał go drugi łokieć.
   • Wykonuj kopnięcia rowerowe w odstępach 30-60 sekund przez 3 zestawy.
   • Rowery działają na te same mięśnie, które pomagają Ci stanąć na desce snowboardowej z pozycji siedzącej.
5. 5 Pracuj nad unoszeniem nóg, jeśli masz dostęp do drążka do podciągania. Zawieś na drążku do podciągania, tak aby ramiona były proste, a dłonie były nieco szersze niż ramiona. Trzymaj nogi prosto i unieś je tak, aby były równoległe do podłoża. Utrzymaj pozycję przez 1 lub 2 zliczenia, a następnie powoli opuść nogi. Powtórz unoszenie nóg przez 15 powtórzeń.
   • Twój rdzeń pomoże Ci utrzymać równowagę na desce.
6. 6 Wypróbuj rosyjskie zwroty akcji, aby popracować nad ukośnymi. Połóż się na ziemi tak, aby plecy były proste, kolana ugięte pod kątem 45 stopni, a stopy płasko na podłodze. Podnieś górną część ciała, aby udami utworzyły kształt litery V. Przekręć tułów w jedną stronę, aż poczujesz kurczenie się mięśni. Przytrzymaj pozę przez 1 liczenie, zanim przekręcisz się na drugą stronę.
   • Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
   • Aby uzyskać trudniejszy rosyjski zwrot akcji, podczas wykonywania ćwiczenia trzymaj obciążnik przed klatką piersiową.
   Reklama

metoda 2 z 3: Budowanie mięśni nóg

1. jeden Ćwicz nogi co najmniej dwa razy w tygodniu. Podczas każdej sesji staraj się pracować co najmniej 30-60 minut. Rozłóż dni, w których ćwiczysz nogi w ciągu tygodnia, aby nie poczuć się zmęczonym ani skurczonym.
2. 2 Ćwiczyć rzuca się do prostego treningu nóg. Stań prosto i zrób krok do przodu jedną nogą, tak aby kolano utworzyło kąt 90 stopni. Opuść ciało, tak aby przeciwległe kolano prawie dotykało ziemi. Trzymaj plecy i szyję prosto podczas wykonywania wypadu. Wróć do pozycji wyjściowej po zatrzymaniu wypadu na 1 liczenie. Powtórz wypad z drugiej strony.
   • Wykonaj 3 serie po 20 wykroków z każdej strony.
   • Mięśnie, których używasz podczas wypadu, to te same mięśnie, których używasz podczas chodzenia po wzgórzach.
3. 3 Wzmocnij biodra mostami. Połóż się na plecach z rękami przy boku. Zegnij kolana, tak aby stopy znalazły się pod nimi i płasko na ziemi. Napnij pośladki i uda, aby podnieść biodra z ziemi, aż utworzą prostą linię z tułowiem. Powoli opuść biodra z powrotem na podłogę.
   • Wykonaj 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
   • Twoje mięśnie bioder pomagają Ci w ślizganiu się i obracaniu palców podczas jazdy na snowboardzie.
4. 4 Zrobić przysiady do pracy quadami i pośladkami. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij kolana, aż nogi utworzą kąt 90 stopni. Opuszczając ciało, trzymaj plecy i szyję prosto i wyciągnij ręce do przodu, tak aby były równoległe do podłoża. Wyprostuj nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 2 lub 3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
   • Większość czasu spędzanego na desce snowboardowej będziesz kucać, zwłaszcza podczas skrętów i zjeżdżania.
   • Aby utrudnić przysiady, trzymaj w rękach kettlebell lub piłkę lekarską. Pomoże to w pracy mięśni ramion i nóg.
5. 5 Wykonać podnosi łydkę ćwiczyć nogi. Zacznij od lekko ugiętych kolan i wyciągnij ręce przed siebie. Trzymaj stopy płasko na ziemi i proste plecy. Podnieś pięty i utrzymaj równowagę na palcach, a następnie przytrzymaj łydkę przez 1 lub 2 zliczenia, a następnie opuść stopy.
   • Wykonaj 3 serie po 15 unoszenia łydek.
   • Unoszenie łydek można również wykonywać na krawędzi lekko podwyższonej powierzchni, takiej jak schody, aby uzyskać pełny zakres ruchu łydki.
   • Podnoszenie łydek pomaga doskonalić równowagę.
6. 6 Spróbuj skakać na zakrętach, aby w tym samym czasie pracować nad swoim rdzeniem. Zacznij od ugięcia nóg pod kątem 90 stopni, wyprostowanych pleców i ramion przed sobą. Wyprostuj nogi i wyskocz prosto w powietrze. Kiedy jesteś w powietrzu, obróć swoje ciało o 180 stopni, aby spojrzeć w przeciwnym kierunku. Po wylądowaniu wróć do pozycji wyjściowej i natychmiast skocz ponownie, odwracając się w kierunku, w którym stałeś.
   • Powtarzaj trening przez 3 zestawy po 20 skoków.
   • Aby ułatwić skok, obróć swoje ciało o 90 stopni zamiast o 180.
   • To ćwiczenie pomaga wzmocnić nogi i utrzymuje elastyczność ciała.
   Reklama

metoda 3 z 3: Zwiększanie wytrzymałości cardio

1. jeden Ćwicz cardio 2-3 dni w tygodniu, aby zachować formę do jazdy na snowboardzie. Staraj się uzyskać tętno w zakresie 120-150 uderzeń na minutę, aby uzyskać zdrowy trening cardio. Postaraj się, aby rutyna cardio trwała 45-50 minut każdego dnia, aby utrzymać wytrzymałość.
   • Cardio pomaga uniknąć zmęczenia podczas jazdy na snowboardzie.
   • Tego samego dnia możesz wykonać cardio i inny wybrany przez siebie trening.
2. 2 Idź na 20 minut biegać lub pobiegać na zewnątrz lub na bieżni. Zacznij w wygodnym tempie, które możesz utrzymać przez pełne 20 minut. Kiedy bieg wydaje się łatwy przy tej prędkości, zwiększ prędkość lub dystans, aby zwiększyć swoją wytrzymałość.
   • Bieganie można również wykonać na maszynie eliptycznej, jeśli masz do niej dostęp.
   • Użyj aplikacji do śledzenia biegu, takiej jak Runkeeper lub Strava, aby śledzić dystans i czas.
3. 3 Jeśli możesz, przejedź rowerem przez 5 mil (8 km). Do ćwiczeń cardio sprawdzi się jazda na rowerze górskim lub szosowym. Staraj się utrzymywać stałą prędkość, aby uzyskać pełne korzyści z treningu. Kiedy czujesz się komfortowo przy określonej prędkości, zwiększ prędkość lub dystans, który pokonujesz.
   • Podczas jazdy rowerem na świeżym powietrzu pamiętaj o założeniu kasku.
   • Możesz korzystać ze stacjonarnego roweru, jeśli masz do niego dostęp.
   • Jazda na rowerze pomoże ci wzmocnić nogi i wydolność.
4. 4 Skakanka aby poprawić koordynację. Użyj skakanki z koralików lub drutu, aby uzyskać jak najbardziej efektywne wykorzystanie. Skacz tylko na wysokość 2,5–5,1 cm nad ziemią, gdy lina przechodzi pod tobą. Poświęć około 15 minut na skakanie po linie, aby zwiększyć tętno i zwiększyć wytrzymałość.
   • Skakanie na linie pomoże zwiększyć siłę nóg i cardio.
   • Poruszaj stopami na boki podczas skakania, aby urozmaicić swój trening.
5. 5 Zrobić wspinacze po schodach do ćwiczeń całego ciała. Trzymaj plecy i szyję prosto podczas wchodzenia i schodzenia po schodach. Postaw stopę na każdym stopniu, gdy wchodzisz i schodzisz po schodach, aby nie potknąć się i nie spaść. Ćwicz wchodzenie po schodach przez 15-20 minut z różnymi prędkościami, aby pozostać aktywnym.
   • Nawet wchodzenie po schodach zamiast windą może zwiększyć twoją wytrzymałość.
   • Nigdy nie zbiegaj po schodach, ponieważ powoduje to obciążenie kostek i kolan.
   Reklama

Przykładowe ćwiczenia

Początkujący trening snowboardowy Średnio zaawansowany trening snowboardowy Ćwiczenia równowagi na snowboardzie

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Pamiętaj, aby zjeśćzdrowa i zbilansowana dietapodczas ćwiczeń przygotowujących do snowboardu.
• Jeśli używasz ciężarków podczas treningu, trzymaj się mniejszych ciężarów i więcej powtórzeń.
• Zawsze rozciągać po zakończeniu treningu, aby zwiększyć swoją elastyczność i zapobiec uciskom.

Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie porady do sprawdzenia!

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Buty do tenisa
• Wolne ciężary
• Kettlebell lub piłka lekarska
• Rower
• Skakanka
• Schody