Jak poćwiczyć Pecz

Twoja klatka piersiowa jest niezbędna w każdym programie ćwiczeń. Klatka piersiowa to dwa duże mięśnie klatki piersiowej, a wielkie mięśnie klatki piersiowej nie tylko dobrze wyglądają, ale są niesamowicie potężne. Skoncentrowanie się na tej głównej grupie mięśni 1-2 razy w tygodniu jest dużą częścią twojego rutynowego treningu i łatwo się rozwija.

Kroki

metoda jeden z 3: Nauka ćwiczeń klatki piersiowej

1. 1 Ćwicz ćwiczenia na muchę piersiową . Standardowy ruch muchy jest prawdopodobnie jednym z najlepszych budowniczych klatki piersiowej. Wykonuj go w dużej liczbie powtórzeń bez sprzętu lub w mniejszych zestawach z hantlami lub taśmami oporowymi. Aby to zrobić:
   • Połóż się na plecach z hantlami w każdej ręce.
   • Wyciągnij ramiona na bok, jakbyś tworzył krzyż. Twoje dłonie powinny być skierowane do góry.
   • Powoli, z wciąż wyciągniętymi ramionami, zwiń dłonie, aż hantle spotkają się powyżej środka klatki piersiowej.
   • Powoli odłóż ręce z powrotem na boki. Uważaj, aby łokcie nie opadły poniżej stawu barkowego, aby ich nie nadmiernie rozciągać. Zbyt niskie ustawienie łokci może spowodować kontuzję barku.
2. 2 Spróbuj wyciskania na ławce . Wyciskanie na ławce jest prawdopodobnie najpopularniejszym ruchem do ćwiczeń klatki piersiowej. Można to zrobić na domowej siłowni lub z dużą różnorodnością opcji wagi na siłowni. Podczas stawiania na ławce zawsze miej za sobą obserwatora, który utrzyma ciężar, jeśli spadnie.
   • Połóż się na plecach z sztangą nad sobą, mniej więcej na wysokości sutków.
   • Chwyć mocno drążek obiema rękami z grubsza wyrównanymi do ramion.
   • Wypchnij drążek z kabur, a następnie powoli opuść go, aż znajdzie się kilka cali nad klatką piersiową.
   • Płynnym, płynnym ruchem popchnij drążek w górę, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. To jest jeden przedstawiciel.
3. 3 Naucz się wyciskać hantle pochyłe . Gdy już zaznajomisz się z tradycyjnymi wyciskaniem na ławce, możesz używać ręcznych hantli na ławce pochyłej, aby w inny sposób ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej. Ruch jest taki sam jak w wyciskaniu na ławce, ale możesz położyć się na pochyłości lub obniżyć, aby pracować różnymi częściami klatki piersiowej, aby uzyskać pełniejszy wzrost mięśni. Możesz także owinąć opaskę wokół pleców i użyć jej zamiast hantli.
4. 4 Pracuj w pionowych rzędach . Wiosłowanie z hantlami pomaga wzmocnić barki, ramiona i plecy i może być wykonywane w domu lub na siłowni.
   • Stań z hantlami lub taśmami oporowymi w obu rękach.
   • Z dłońmi skierowanymi w stronę bioder, podciągnij ciężar na wysokość ramion.
     • Wyobraź sobie, że jesteś marionetką ze sznurkami pośrodku grzbietu dłoni. Jesteś wyciągany prosto w górę.
   • Powoli opuść ręce z powrotem po bokach.
   Reklama

metoda 2 z 3: Zmiana treningu w celu uzyskania najlepszych wyników

1. jeden Dostosuj ćwiczenia, które wykonujesz i sposób ich wykonywania, aby zbudować dobrze zaokrąglone mięśnie klatki piersiowej. Najlepszym sposobem na dobrze zaokrąglony trening klatki piersiowej jest użycie różnych technik. Regularna zmiana rodzajów i narzędzi treningu klatki piersiowej może również zapobiec utracie równowagi podczas treningu siłowego lub znudzeniu się treningiem.
   • Na ogół możesz wykonywać od 2 do 4 ćwiczeń w tej samej grupie mięśni każdego dnia. Wypróbuj inny zestaw za każdym razem, gdy ćwiczysz klatkę piersiową, aby uzyskać pełny trening.
   • Zmiana kąta, pod jakim wykonujesz podnoszenie, wpłynie na pracę różnych włókien mięśniowych w klatce piersiowej.
2. 2 Używaj wolnych ciężarów, aby dopasować treningi do swoich potrzeb . Wolne ciężary pozwalają dostosować trening do różnych lokalizacji i potrzeb fizycznych. Zakres ruchu i dodatkowe obciążenie mięśni stabilizujących (w porównaniu z maszynami do podnoszenia ciężarów) będą niezbędne do budowy silnych mięśni klatki piersiowej.
   • Wolne ciężary to takie, które nie są przymocowane do liny lub maszyny - czyli hantle i sztangi.
3. 3 Używaj maszyn do ćwiczeń z większymi ciężarami i określonymi grupami mięśni . Maszyny do ćwiczeń siłowych oferują szereg wygodnych ćwiczeń klatki piersiowej, które można szybko zmienić, aby zwiększyć lub zmniejszyć opór. Trenerzy fizyczni mogą udzielić porad na temat dodatkowych ćwiczeń mięśni klatki piersiowej, które obejmują wyciskanie klatki piersiowej, maszynę na muchę klatki piersiowej lub inne popularne ćwiczenia klatki piersiowej. Ponieważ jesteś zablokowany w jednym zakresie ruchu (tym, po którym porusza się maszyna), maszyny obciążające są dobre do skoncentrowanych, intensywnych treningów.
   • Staraj się nie używać tylko maszyn do ćwiczeń. Wolne ciężary są ważne, ponieważ pozwalają mięśniom poruszać się naturalnie, zapobiegając kontuzjom.
4. 4 Używaj opasek, kiedy nie możesz chodzić na siłownię . Taśmy oporowe stanowią wygodną i niedrogą alternatywę dla maszyn z ciężarkami lub ciężarkami. Są przenośne i mogą być używane do praktycznie każdego pożądanego programu ćwiczeń klatki piersiowej. Są sprzedawane z różnymi poziomami oporu dla korzystnego treningu klatki piersiowej na każdym poziomie umiejętności.
   • Często zespoły oporu są dla niektórych „zbyt łatwe”. Aby obejść ten problem, skup się na wykonywaniu serii o niskiej wadze z dużą liczbą powtórzeń, powtarzaj ćwiczenie przez 60 sekund i wykonaj 3 serie.
5. 5 Użyj oporu ciała. Masę ciała można wykorzystać do budowania i wzmacniania mięśni klatki piersiowej podczas wykonywania pompek i podciągnięć. Wykorzystanie masy ciała to świetny sposób na uzyskanie dużej sylwetki w domu bez żadnego sprzętu.
   • Pompki: Opierając palce stóp i obie dłonie na podłodze, rozstawione na szerokość barków, wyprostuj kręgosłup. Opuść się na podłogę, a następnie powoli podnieś się, aż wyciągniesz ręce. Zmieniaj szerokość dłoni, od szerszych do węższych, aby celować w różne włókna mięśniowe.
   • ' Dipy: Usiądź w powietrzu z półki, stawiając stopy na podłodze, obie ręce za sobą i tyłek nad ziemią. Twoje ciało utworzy małe krzesło z ramionami wyciągniętymi za tobą. Trzymając przedramiona równolegle do nóg, opuść tyłek w kierunku ziemi, zanurzając się, aż ramiona będą pod kątem 90 stopni, a następnie pchnij do góry, aż ramiona zostaną wyciągnięte.
6. 6 Wiedz, że podnoszenie ciężarów to nie jedyny sposób na zbudowanie silnej klatki piersiowej. Silne mięśnie piersiowe wymagają wielu różnych wyzwań i umiejętności dobrego funkcjonowania w różnych sytuacjach. Aby zapewnić swoim mięśniom klatki piersiowej najlepszy trening, wykonuj szereg innych ćwiczeń, które zmusią mięśnie piersiowe do wzrostu wraz z mięśniami ramion, ramion i pleców. Uprawiaj sporty wymagające siły i koordynacji górnej części ciała. Zdecyduj się na czynności wymagające znacznych ruchów górnej części ciała, takie jak rzucanie, pchanie lub ciągnięcie.
   • Wioślarstwo
   • Rugby
   • Piłka nożna
   • Baseball / softball
   • Pływanie
   • Wspinaczka skałkowa
   • Siatkówka.
   Reklama

metoda 3 z 3: Nauka prawidłowych technik budowania mięśni

1. 1 Rozciągnij po treningu. Rozciąganie mięśni jest niezbędne, aby zapobiec kontuzjom i pomóc mięśniom uzyskać jak największe korzyści z wysiłku. Uwydatnia również ramiona, pomagając im efektywnie angażować się w trening.
   • Powoli kołysz ramionami w kółko, powoli powiększając koła przed rozpoczęciem ćwiczeń.
   • Podnieś łokieć i pociągnij rękę z powrotem do ramienia. Delikatnie popchnij łokieć do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie.
   • Ręce do góry połóż na boki, tworząc małe, kwadratowe „U”. Niech znajomy złapie Twoje łokcie i powoli pociągnij je z powrotem do tyłu. Opieraj się powoli, ściągając mięśnie klatki piersiowej.
     • Możesz to również zrobić samodzielnie przy ścianie. Połóż dłoń na ścianie i przejdź obok niej, aby wyciągnąć klatkę piersiową.
2. 2 Odpychaj się i powoli rozluźniaj przez cały zakres ćwiczenia. Koncentrowanie się na powolnych, przemyślanych ruchach pomaga wzmocnić wszystkie mięśnie związane z ruchami, które wykonujesz podczas treningu. Umożliwia to wzrost mięśni stabilizujących i pomaga wykonywać rzeczywiste czynności z lepszą kontrolą.
   • Chcesz, aby każdy ruch był pod kontrolą. Pomyśl o byciu płynnym, a nie gwałtownym przy każdym podniesieniu lub pchnięciu.
3. 3 Skoncentruj się na utrzymaniu napiętych mięśni. Skoncentrowanie się na utrzymywaniu skurczu i naprężenia mięśni klatki piersiowej podczas wykonywania powtórzeń może pomóc zwiększyć wyzwanie i wzmocnić mięśnie przy tej samej liczbie powtórzeń. Możesz poczuć pracę mięśni klatki piersiowej, więc skup się na nich. W przeciwnym razie twoja forma zacznie cierpieć.
4. 4 Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń dla swojego ciała. Jeśli pracujesz nad ujędrnianiem i ujędrnianiem, staraj się wykonać około 20 powtórzeń każdego ćwiczenia, przy czym powtórzenia stają się trudne pod koniec. Jeśli Twoim celem jest duża skrzynia, celuj w 8 do 12 trudnych powtórzeń; kiedy będziesz mógł wykonać 12 bez większych problemów, zwiększ ciężar lub opór dla tego ćwiczenia, aby 8 znów stało się maksimum.
   • Wykonaj 3-5 serii po 6-10 powtórzeń, aby zbudować masę mięśniową.
   • Powinieneś walczyć, ale nadal być w stanie wykonać ćwiczenie przy 8, 9 i 10 powtórzeniu każdej serii.
5. 5 Ćwicz także plecy, barki i ramiona. Ćwiczenia pleców, ramion i ramion nie tylko wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, ale także równoważą siłę i wzrost mięśni. Zapobiega to złej postawie i nieestetycznej sylwetce, która może być spowodowana nadmierną pracą tylko jednej grupy mięśni.
6. 6 Odpocznij mięśniom 1-3 przed powrotem do ćwiczeń klatki piersiowej . Powinieneś pozwolić swoim klatkom piersiowym odpocząć od 1 do 3 dni pomiędzy ukierunkowanymi treningami. Możesz mieć wrażenie, że codziennie miażdżesz mięśnie, szybciej je miażdżysz, ale Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby rzeczywiście odpocząć i wyhodować nowe włókna mięśniowe. Codzienne uderzanie w klatkę piersiową jest nie tylko bolesne, ale także zapobiega ich faktycznemu wzrostowi. Co ważniejsze, jest to szybki sposób na kontuzję. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Ile razy mogę ćwiczyć klatkę piersiową w ciągu tygodnia? Co drugi dzień jest optymalny. Co więcej, mięśnie nie mają czasu na regenerację między treningami.
• Pytanie Zawsze wykonuję hantle od 170 do 200 razy dziennie, ale moja klatka piersiowa nie rośnie. Czemu? Być może wykonujesz zbyt wiele powtórzeń z niewystarczającą wagą. Spróbuj dodać tyle ciężaru, że wykonujesz tylko od pięciu do 10 powtórzeń w serii.
• Pytanie Jak zbudować świetne mięśnie brzucha? Rób dużo przysiadów i brzuszków, ale nie skupiaj się tylko na mięśniach brzucha, ponieważ jeśli twoje ciało przyzwyczai się do tego, nie zobaczysz wielu rezultatów.
• Pytanie Czy mogę używać pompek jako alternatywy dla wszystkiego? Same pompki nie wystarczą jako uzupełnienie innych ćwiczeń.
• Pytanie Jak mogę pozbyć się moich miłosnych uchwytów i brzucha oraz wzmocnić klatkę piersiową? Aby wzmocnić mięśnie, musisz nabrać mięśni i stracić tłuszcz. Jedz trochę mniej, aby zobaczyć tygodniowy spadek 1 funta i zacząć podnosić ciężary.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Zawsze ważne jest, aby zrównoważyć treningi, aby Twoje ciało miało naturalną sylwetkę i nie było przeciążone w żadnym miejscu - może to prowadzić do złej postawy.
• Dodanie białka do diety, zbilansowana dieta i utrata tkanki tłuszczowej sprawią, że mięśnie piersiowe staną się bardziej jędrne i zapewnią odżywianie potrzebne do budowy mięśni.

Reklama

Ostrzeżenia

• Zawsze skonsultuj się z lekarzem i trenerem fizycznym przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń. Osoby z chorobami serca i niektórymi wcześniejszymi urazami nie powinny wykonywać pewnych ćwiczeń piersiowych.

Reklama