Jak ćwiczyć w domu

Jeśli utkniesz w domu i nie możesz iść na siłownię, nie martw się! Nadal możesz opracować wspaniały program ćwiczeń w domu, w tym trening cardio i siłowy, nawet bez dostępu do fantazyjnego sprzętu. Pamiętaj tylko o zachowaniu środków ostrożności, takich jak rozgrzewka przed treningiem i ochłodzenie po treningu, aby się nie zranić.

Kroki

metoda jeden z 3: Robienie cardio w domu

1. jeden Rozgrzej się przez 5-6 minut z lekkim ruchem. Zanim zaczniesz swój domowy trening cardio, zacznij pompować krew przez kilka minut i rozgrzej mięśnie. Na przykład możesz wypróbować następującą procedurę rozgrzewki:
   • Marsz w miejscu przez 3 minuty. Podnieś wysoko nogi i pompuj rękami podczas marszu. Najpierw idź naprzód, potem przełącz się w górę i cofnij.
   • Stań z pięściami przed sobą. Umieszczaj naprzemiennie pięty na podłodze przed sobą na 60 sekund. Celuj w 60 kopnięć piętą w 60 sekund.
   • Stań prosto i naprzemiennie podnosząc każde kolano, aby dotknąć przeciwnej ręki. Rób to przez 30 sekund i spróbuj w sumie wykonać 30 unoszenia kolan.
   • Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń rolek na ramię. Z rozluźnionymi ramionami po bokach, obróć ramiona 5 razy do przodu i 5 razy do tyłu, a następnie powtórz proces. Możesz to również zrobić maszerując w miejscu!
   • Stań z kolanami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wyciągniętymi prosto przed siebie. Trzymaj plecy prosto i stopniowo ugnij kolana, aby obniżyć się o około 10 cm, a następnie stopniowo wróć do góry. Powtórz to 10 razy.

   Wskazówka: To tylko jedna z możliwych rutynowych rozgrzewek! Możesz znaleźć mnóstwo filmów z szybkiej rozgrzewki na YouTube lub skorzystać z aplikacji takiej jak 5 Minute WARM UP, która poprowadzi Cię przez rutynę przedtreningową.

2. 2 Wykonaj 2 serie 15-24 skoków rakietowych. Skoki rakietowe to zabawny i ekscytujący sposób na rozpoczęcie treningu! Rozstaw stopy na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Pochyl się i połóż ręce na udach. Następnie podskocz i rozciągnij całe ciało, sięgając obiema rękami prosto w niebo. Spróbuj delikatnie wylądować, a następnie ustaw stopy i kolana z powrotem do pozycji wyjściowej, zanim ponownie podskoczysz. Powtórz to 15-24 razy. Odpocznij przez minutę lub 2, a następnie zrób kolejną serię.
   • Kiedy przyzwyczaisz się do tego ćwiczenia, możesz uczynić je trudniejszym, zaczynając od głębszego przysiadu. Możesz także spróbować trzymać w dłoniach lekką ciężarówkę lub butelkę z wodą na środku klatki piersiowej i podnosić ją nad głowę podczas skoku.
   • Kiedy skończysz, zrób 15-45 sekund marszu lub truchtu w miejscu.
3. 3 Wpraw całe ciało w ruch dzięki 2 seriom skoków gwiazd. Gwiezdne skoki są podobne do skoków, ale z tą różnicą, że wykonujesz je w powietrzu. Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder i lekko ugiętych kolan, a ramiona zwisaj po bokach. Podskocz i wyprostuj ręce i nogi tak, aby twoje ciało przybrało kształt gwiazdy, z rozstawionymi stopami i lekko uniesionymi ramionami po bokach. Kiedy wylądujesz, połącz kolana i opuść ręce po bokach. Powtórz to ćwiczenie 15-24 razy, odpocznij chwilę, a następnie wykonaj kolejną serię 15-24 skoków.
   • Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
4. 4 Ćwicz dolną część ciała, wykonując kilka przysiadów. Przysiady to dobry trening cardio, a także świetnie nadają się do wzmacniania pleców, nóg i pleców. Aby zrobić przysiady, zacznij od rozstawienia stóp na szerokość ramion. Wyciągnij ręce prosto przed siebie i ugnij kolana, trzymając plecy prosto. Powoli opuść się, aż kolana będą ustawione pod kątem prostym, a uda równolegle do podłogi. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
   • Nie pozwól, aby kolana wystawały poza palce.
   • Kiedy skończysz, wyprostuj nogi, spacerując lub biegając w miejscu przez 15-45 sekund.
5. 5 Ćwicz ręce i nogi za pomocą 2 zestawów opasek. To zabawny trening, który przypomina trochę ruch taneczny. Stań prosto i cofnij się prawą stopą, jednocześnie wyciągając ręce prosto przed siebie. Następnie powtórz ten sam ruch drugą nogą. Kontynuuj płynne przełączanie między nogami przez 15-24 powtórzeń, następnie odpocznij przez chwilę i powtórz dla kolejnej serii.
   • Trzymaj biodra i ramiona prosto i patrz przed siebie. Nie pozwól, aby przednie kolano wystawały poza palce u nóg, gdy cofasz nogę.
   • Kiedy skończysz, chodź lub truchtaj w miejscu przez 15–45 sekund.
   • Możesz uczynić to ćwiczenie trochę trudniejszym, skacząc podczas zmiany nóg. Po prostu upewnij się, że masz otwarte kolana, aby nie zranić ich podczas lądowania!
6. 6 Zawiń to kilkoma burpee. Zacznij w pozycji stojącej, następnie opuść się do przysiadu i połóż ręce na ziemi przed sobą. Umieść stopy z powrotem za sobą, aby być w pozycji do pompki, a następnie skocz do przodu, aby ponownie wykonać przysiad. Stamtąd podskocz prosto w górę i sięgnij w niebo obiema rękami. Wykonaj 2 zestawy po 15-24 powtórzeń.
   • Jeśli pełne burpee jest dla Ciebie naprawdę trudne, pomiń wchodzenie w pozycję push-up i po prostu podskocz prosto z przysiadu. Możesz także spróbować powoli wstawać zamiast wskakiwać do końcowej pozycji.

   Czy wiedziałeś? Według ekspertów fitness, burpee to jedne z najlepszych ćwiczeń całego ciała, jakie możesz z łatwością wykonywać w domu!

   
   
   
7. 7 Ochłodź się, delikatnie rozciągając. Kiedy skończysz, uspokój się przez co najmniej 5 minut, aby pomóc Twojemu sercu stopniowo powrócić do rytmu spoczynkowego. Spróbuj chodzić lub biegać lekko w miejscu przez kilka minut, a następnie wzmocnij mięśnie lekkimi ćwiczeniami rozciągającymi lub jogą. Na przykład możesz:
   • Rozciągnij pośladki. Połóż się na plecach i podnieś oba kolana do klatki piersiowej, a następnie skrzyżuj prawą nogę na lewej. Chwyć lewe udo obiema rękami i przyciągnij kolano bliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund przed przełączeniem.
   • Rozciągnij ścięgna podkolanowe. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami. Chwyć jedną nogę poniżej kolana obiema rękami i pociągnij nogę do siebie, trzymając ją prosto. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie przełącz się na drugą nogę.
   • Usiądź z wyprostowanymi plecami i złączonymi stopami w pozycji „motylkowej”, a następnie powoli zwolnij udami w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie zwolnij.
   • Rozciągnij łydki, wykonując naprzemiennie krok do przodu o 1 stopę, podczas gdy drugą nogę wyciągnij za sobą. Przytrzymaj z każdej strony przez 10-15 sekund.
   • Połóż się na jednej stronie ze złączonymi kolanami. Chwyć górę dowolnej stopy na górze i pociągnij ją w kierunku pośladków. Spróbuj dotknąć swoich pośladków piętą. Utrzymaj pozycję przez 10-15 sekund, a następnie odwróć i powtórz po przeciwnej stronie.
8. 8 Pomieszaj swoją rutynę, wychodząc na zewnątrz, jeśli możesz. Wyjście z domu może poprawić nastrój i sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze. Jeśli możesz wyjść z domu i wyjść na zewnątrz, spróbuj włączyć spacery, jogging lub inne zajęcia na świeżym powietrzu do swojej rutyny cardio. Na przykład możesz:
   • Wybierz się na szybki spacer lub pobiegaj po swoim podwórku lub okolicy
   • Jedź na rowerze
   • Skacz na skakance lub odbijaj się na trampolinie na swoim podwórku
   • Wykonuj prace ogrodowe, takie jak ogrodnictwo, grabienie liści lub koszenie trawnika
9. 9 Obejrzyj wideo z rozgrzewką cardio, jeśli pomaga ci to śledzić. Obserwowanie, jak trener lub instruktor przechodzą przez program ćwiczeń, może ułatwić ustawienie dobrego tempa i wykonanie potrzebnego treningu. Znajdź kilka filmów, które lubisz w YouTube, lub skorzystaj z tych wspaniałych filmów z treningami w domu z brytyjskiej National Health Service: https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ .
   • Niektóre aplikacje oferują również treningi cardio na czas, które możesz śledzić. Wypróbuj aplikację taką jak HIIT & Cardio Workout by Fitify, Daily Cardio Workout lub Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
   Reklama

metoda 2 z 3: Trening siłowy bez sprzętu do ćwiczeń

1. jeden Zbuduj swoje ramię i ramię siła dzięki pompkom. Pompki to klasyczne ćwiczenie wzmacniające górną część ciała, które możesz wykonywać wszędzie. Na początek uklęknij na macie lub podłodze i połącz kolana i stopy. Rozciągnij się na brzuchu i oprzyj na dłoniach, z rękami rozstawionymi na szerokość barków i w jednej linii z ramionami. Oprzyj palce na podłodze i trzymaj nogi razem. Napnij rdzeń i trzymaj plecy prosto, unosząc ręce z podłogi do wyprostowania łokci, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
   • Najlepiej byłoby, gdyby brzuch nie dotknął podłogi przed ponownym podniesieniem.
   • Spróbuj wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń, aby rozpocząć. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo podczas wykonywania pompek, będziesz w stanie zrobić więcej w zestawie.
   • Jeśli jeszcze nie czujesz się komfortowo z pełną pompką, pozwól kolanom i goleniom spocząć na podłodze i po prostu podnieś górną część ciała. To świetny sposób na zbudowanie siły górnej części ciała, której potrzebujesz, aby ostatecznie wykonać pełną pompkę!
2. 2 Wzmocnij ramiona i plecy, unosząc przeciwległe kończyny. To fantazyjnie brzmiące ćwiczenie jest w rzeczywistości prostym sposobem na ćwiczenie górnej części ciała, pleców i bioder. Połóż się płasko na podłodze lub macie i wyciągnij nogi za siebie z palcami skierowanymi do tyłu. Wyciągnij ręce prosto przed siebie z dłońmi skierowanymi do siebie. Zrób wydech i napnij rdzeń, a następnie powoli podnieś rękę kilka cali nad podłogę podczas wdechu. Zrób wydech, powoli opuszczając go ponownie. Wykonuj to na przemian z każdą z kończyn po kolei.
   • Podczas wykonywania tego ćwiczenia staraj się, aby plecy, biodra i głowa były jak najbardziej nieruchome.
3. 3 Zrób kilka desek, aby wzmocnić swój rdzeń. Deski to świetne ćwiczenie budujące rdzeń, które działa skuteczniej niż pompki i jest łatwiejsze do wykonania! Aby prawidłowo wykonać podstawową deskę, połóż się na podłodze lub na macie i połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość ramion. Rozszerz ramiona tak bardzo, jak to możliwe, aby zaangażować plecy i rdzeń. Przeciągnij się prosto przez ramiona i umieść palce u stóp pod sobą, tak aby cały tułów i nogi oderwały się od podłogi, utrzymując nogi i plecy tak prosto, jak to możliwe. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 20-60 sekund.
   • Nie zapomnij oddychać! Wykonuj stały wdech przez nos i wydech przez usta, trzymając deskę.
   • Po zakończeniu powoli i delikatnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

   Wskazówka: Chcesz wycelować w mięśnie brzucha? Wypróbuj ten 10-minutowy program ćwiczeń, który przeprowadzi Cię przez serię potężnych ruchów budujących mięśnie brzucha: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. 4 Zaangażuj pośladki i rdzeń za pomocą mostków żabich. Żabie mostki to świetny sposób na zbudowanie pośladków i wzmocnienie mięśni brzucha i dolnej części pleców. Połóż się na plecach i złóż razem podeszwy stóp, tak aby kolana opadły do ​​pozycji „żabiej nogi”. Napnij pośladki i mięśnie brzucha i powoli unieś biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Następnie utrzymuj pozycję przez kilka sekund i napnij pośladki, zanim powoli opuścisz się z powrotem na podłogę.
   • Wykonuj to ćwiczenie jako serię płynnych, płynnych ruchów przez 30 sekund.
   • Wykonuj równomierny wdech i wydech podczas całego ćwiczenia.
5. 5 Pracuj nogami i pośladkami z wykrokami. Wypady są dobrym dynamicznym rozciąganiem, ale pomagają również budować siłę w dolnej części ciała i nogach. Zacznij od stania ze złączonymi stopami, a następnie pociągnij ramiona w dół i do tyłu. Napnij rdzeń i utrzymuj proste plecy. Powoli unieś jedną stopę, a następnie wykonaj głęboki wykrok, z drugą nogą wyciągniętą za siebie i ugiętymi kolanami. Kiedy robisz krok do przodu, uderz w podłogę piętą. Odepchnij się przednią nogą, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
   • Kiedy wchodzisz do lonży, opuść biodra prosto w dół zamiast wypychać je do przodu. Staraj się nie kołysać ani nie przechylać z jednej strony na drugą.
   • Napnij uda i tyłek, wracając do pozycji wyjściowej.
6. 6 Ujędrnij łydki unosząc pięty. Podnoszenie pięty może pomóc wzmocnić i ujędrnić dolne partie nóg. Aby wykonać proste podniesienie pięty na stojąco, stań przed krzesłem lub blatem. Chwyć oparcie krzesła lub połóż dłonie na blacie, a następnie powoli podnieś palce u nóg, utrzymując kolana i plecy prosto. Następnie delikatnie opuść się z powrotem na pięty.
   • Wykonaj 2 zestawy po 10-15 powtórzeń.
   • Możesz również włączyć unoszenie pięt do przysiadów, aby ćwiczyć łydki i uda!
7. 7 Użyj butelek z wodą lub dzbanków na mleko, aby zwiększyć wagę treningu. Jeśli chcesz podjąć dodatkowe wyzwanie, weź kilka butelek z wodą lub 1 galon (3,8 l) dzbanków na mleko, zanim zaczniesz rutynę. Zawsze możesz dostosować ilość płynu w dzbanku do swojej sprawności i komfortu. Wypróbuj ćwiczenia takie jak:
   • Dzbanek na mleko rzuca się. Trzymaj 1 lub 2 dzbanki w dłoniach i pozwól im zwisać po twoich bokach, wykonując rzuty tak, jak zwykle.
   • Cielę podnosi z dzbanami na mleko. Stań, trzymając dzbanek w każdej dłoni i powoli podnieś się na palcach. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie opuść się ponownie.
   • Przysiady dzbanek na mleko. Usiądź na krześle i trzymaj dzbanek na mleko między udami obiema rękami ze stopami płasko na ziemi. Powoli wstań, unosząc się z pięt, napinając pośladki, a następnie powoli wróć do pozycji siedzącej. Podnieś się ponownie, gdy tylko twoje pośladki dotkną krzesła.
8. 8 Śledź filmy z treningu siłowego, aby uzyskać dodatkową motywację. Jeśli czujesz się zagubiony bez trenera lub osobistego trenera u boku, filmy z ćwiczeniami mogą być dobrym substytutem. Przeszukaj YouTube w poszukiwaniu filmów, które koncentrują się na ćwiczeniu różnych grup mięśni, lub wypróbuj program treningu siły i gibkości, taki jak ten: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/ .
   • Możesz także korzystać z aplikacji z procedurami treningu siłowego, takich jak JEFIT, StrongLifts 5X5 i GAIN Fitness Cross Trainer.
   Reklama

metoda 3 z 3: Tworzenie zdrowej rutyny ćwiczeń w domu

1. jeden Ustal regularny harmonogram ćwiczeń. Łatwiej będzie trzymać się procesu treningu, jeśli ustalisz spójną rutynę. Staraj się wykonywać regularne treningi o tej samej porze każdego dnia przez cały tydzień. W ten sposób ostatecznie stanie się to dla Ciebie nawykiem!
   • Wybierz określone dni i godziny sesji treningowej. Na przykład możesz wykonywać trening siłowy w każdy poniedziałek i piątek o 7:00.
   • Jeśli pozostaniesz w tyle przez dzień lub dwa, nie złość się na siebie. Potrzeba czasu, aby ustanowić nową rutynę, a niepowodzenia są częścią tej podróży. Tylko pamiętaj, aby od razu wrócić na właściwe tory!

   Wskazówka: Możesz nawet zaplanować wykonywanie treningu w tym samym czasie, co inne czynności, które regularnie wykonujesz. Na przykład możesz wykonać 30-minutowy trening aerobowy, oglądając swój ulubiony program w telewizji!

2. 2 Staraj się wykonywać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności cardio tygodniowo. Chociaż potrzeby w zakresie ćwiczeń mogą się różnić w zależności od czynników, takich jak cele fitness, wiek i ogólny stan zdrowia, lekarze zalecają większości dorosłych, aby przez 5 dni w tygodniu ćwiczyć umiarkowane ćwiczenia cardio przez około 30 minut. Alternatywnie, wykonuj bardziej intensywne ćwiczenia cardio przez 75 minut w tygodniu (lub 15 minut dziennie, 5 dni w tygodniu).
   • „Umiarkowane” ćwiczenia cardio obejmują takie rzeczy, jak szybki spacer lub lekki jogging, jazda na rowerze z prędkością mniejszą niż 10 mil (16 km) na godzinę lub wykonywanie prac domowych lub na podwórku, które obejmują dużo ruchu, np. Grabienie trawnika lub odkurzanie.
   • Trening cardio o „wysokiej intensywności” może obejmować bieganie, wspinaczkę pod górę, jazdę na rowerze z prędkością większą niż 16 km na godzinę lub skakanie na skakance.
   • Nie martw się, jeśli nie możesz od razu osiągnąć tych celów. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń cardio, stopniowo zwiększaj czas i intensywność ćwiczeń. Na przykład możesz zacząć od 10-minutowego spaceru po swoim podwórku lub okolicy 3 razy w tygodniu, ale ostatecznie popracuj nawet do codziennego 30-minutowego truchtu.
3. 3 Wykonuj trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Trening siłowy to każde ćwiczenie, które wykorzystuje opór (taki jak ciężary, taśmy oporowe lub ciężar własnego ciała) do budowania mięśni. Włącz trening wzmacniający do swojej rutyny co najmniej 2 dni w tygodniu i pamiętaj, aby skupić się na wszystkich głównych grupach mięśni.
   • Podczas treningu staraj się wykonać jedną serię 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Być może będziesz musiał stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń lub zwiększać poziom oporu (np. Większe ciężary), gdy budujesz siłę.
   • Ćwiczenia siłowe obejmują takie rzeczy, jak robienie pompek i pompek, podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń z taśmami oporowymi.
   • Daj sobie przynajmniej 2 dni na odpoczynek i regenerację pomiędzy każdym treningiem siłowym. W przeciwnym razie możesz się zranić.
4. 4 Uwzględnij odcinki, aby pomóc budować elastyczność. Rozciąganie to świetny sposób na rozgrzewkę mięśni i stawów oraz zapobieganie sztywności i bólowi. Staraj się rozciągać, gdy mięśnie są już rozgrzane (np. Po treningu cardio lub treningu siłowym), aby uzyskać najlepsze rezultaty. Staraj się wykonywać każde rozciąganie 3-5 razy podczas treningu.
   • Dynamiczne rozciąganie to płynne ruchy, których nie przytrzymujesz dłużej niż kilka sekund. Należą do nich takie rzeczy jak rzuty i kopnięcia. W przeciwieństwie do bardziej tradycyjnych rozciągnięć statycznych, możesz wykonywać tego rodzaju rozciągania, aby rozgrzać się przed innymi rodzajami ćwiczeń.
   • Statyczne rozciąganie polega na utrzymywaniu rozciągania przez około 10-30 sekund. Są one dobre dla wydłużenia mięśni i poprawy zakresu ruchu. Niektóre przykłady obejmują dotykanie palcami stóp, naciskanie ścian i rozciąganie ścięgien podkolanowych ze stopą opartą na krześle lub stopniu.
5. 5 Rozgrzej się i uspokój na początku i na końcu każdego treningu. Rozgrzewka i ochłodzenie są ważne dla zapobiegania urazom i zmniejszania obciążenia serca. Przed ćwiczeniami zacznij pompować krew podczas lekkiej, trwającej od 5 do 10 minut rozgrzewki, takiej jak spacer, powolny jogging lub pompki. Po zakończeniu ćwiczeń zrelaksuj się ponownie, wykonując 5-minutowy spacer i lekkie ćwiczenia rozciągające.
   • Jeśli planujesz wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia, rozgrzej się trochę dłużej. Na przykład, jeśli planujesz szybki bieg, możesz rozgrzać się przez 10–20 minut zamiast 5.
   • Kiedy ochładzasz się po treningu, spróbuj obniżyć tętno poniżej 120 uderzeń na minutę. Jeśli nie masz czujnika tętna, możesz zmierz go, mierząc tętno i używając zegarka lub timera .
6. 6 Pij wodę, aby pozostać nawodnionym. Podczas ćwiczeń łatwo się odwodnisz. Utrzymuj poziom energii i uzupełniaj wilgoć utraconą przez pocenie się, pijąc około 16–32 uncji (470–950 ml) wody na każde 60 minut ćwiczeń. Być może będziesz musiał pić więcej, jeśli jest gorąco lub bardzo się pocisz.
   • Świetną okazją do wypicia wody jest przerwa między seriami ćwiczeń. Na przykład, jeśli wykonasz 2 serie po 20 przysiadów, wypij wodę po pierwszych 20 i po ostatnich 20.
   • Jeśli jest naprawdę gorąco, wilgotno albo intensywnie lub długotrwale ćwiczysz (np. Ponad godzinę), wypij napój sportowy, aby uzupełnić utracone elektrolity.
   • Pamiętaj, aby nawodnić się, pijąc trochę wody po treningu! Płyny można również uzyskać, pijąc pożywny koktajl lub koktajl, jedząc soczyste owoce lub warzywa lub miskę zupy.
7. 7 Wybierz bezpieczne i wygodne miejsce do ćwiczeń w domu. Nie potrzebujesz mnóstwa miejsca na trening w domu, ale potrzebujesz wystarczająco dużo miejsca, aby się poruszać bez wpadania na przedmioty i ranienia siebie. Usuń wszelkie meble, które mogą przeszkadzać, takie jak krzesła lub stoliki kawowe. Rozważ odłożenie maty, aby chronić siebie (i swoją podłogę) podczas ćwiczeń.
   • Ważne jest również, aby używać chłodnej i dobrze wentylowanej przestrzeni, ponieważ będziesz ciężko oddychać i pocić się! Jeśli nie możesz otworzyć okien, włącz wentylator, aby utrzymać cyrkulację powietrza.
8. 8 Noś wygodne ubrania, w których możesz łatwo się poruszać. To, co nosisz, może mieć duży wpływ na poziom komfortu podczas ćwiczeń. Wybierz ubrania, które są przewiewne i luźne lub wystarczająco elastyczne, aby nie ograniczały ruchów. Jeśli zamierzasz dużo się pocić, wybierz odprowadzający wilgoć materiał syntetyczny, taki jak poliester lub polipropylen.
   • Jeśli jakakolwiek część treningu ma odbywać się na zewnątrz, ubierz się odpowiednio do pogody. Jeśli jest gorąco, noś jasne ubrania i cienkie tkaniny. Jeśli jest chłodno, załóż ciemniejsze kolory i dodaj więcej warstw.
   • Jeśli masz duży biust, wygodny, dopasowany stanik sportowy zapewni dodatkowy komfort i wsparcie.
9. 9 Weź udział w wyzwaniach treningowych, aby uczynić go bardziej zabawnym. Wykonanie wyzwania fitness może pomóc w wyznaczeniu określonych celów i uczynić Twoje treningi bardziej ekscytującymi. Złóż przysięgę z przyjaciółmi, że wykonają 30-dniowe wyzwanie na desce lub na kanapie do 5K. Kiedy już spędzisz nad tym kilka tygodni, może się okazać, że rutyny, które ustaliłeś podczas wyzwania, stały się nowymi nawykami!
   • Pamiętaj, że wiele z tych wyzwań związanych ze sprawnością fizyczną nie dotyczy wszystkich części ciała, więc nadal najlepiej jest łączyć je z innymi rodzajami ćwiczeń. Na przykład przysiady świetnie nadają się do ćwiczenia nóg i pośladków, ale nie pomogą Ci zbudować siły w górnej części ciała.

   Przyspiesz swój trening dzięki aplikacjom do wyzwań fitness. Możesz także korzystać z aplikacji fitness z wbudowanymi wyzwaniami, takich jak aplikacja fitness Apple Watch, aplikacja Nike Run Club lub aplikacja Trening w domu - bez sprzętu. Te aplikacje mogą pomóc w łatwym śledzeniu postępów w realizacji celów związanych z wyzwaniami fitness, a niektóre mają nawet funkcje sieci społecznościowych, które pozwalają rywalizować ze znajomymi.

   
   
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę się uspokoić po treningu? Rozciąganie się, aby się ochłodzić, a następnie prysznic lub kąpiel jest zawsze dobre po treningu.
• Pytanie Jaki jest najlepszy czas na trening? Około godziny po śniadaniu, ponieważ pomaga Ci to zepsuć trening, zwiększa metabolizm w ciągu dnia i zapobiega odkładaniu go.
• Pytanie Czy warto ćwiczyć przed snem? Ogólnie nie. Treningi zazwyczaj dodają ci energii, więc ćwiczenia przed snem mogą cię podtrzymać.
• Pytanie Jak szybko należy stracić ponad 10 funtów? Bezpiecznym sposobem jest zrzucenie 1-2 funtów tygodniowo, więc zajęłoby to średnio około półtora do dwóch miesięcy.
• Pytanie Czy mogę ćwiczyć przed snem, jeśli pomaga mi to szybciej zasnąć? Tak, możesz ćwiczyć o dowolnej porze. Jeśli cię to męczy, możesz to zrobić przed snem, ale pamiętaj, aby nie naciskać zbyt mocno.
• Pytanie Czy mogę wypracować sobie, że mam 12 lat? Tak oczywiście. Ćwiczenia są bezpieczne dla osób w każdym wieku. Po prostu upewnij się, że przestrzegasz zdrowej diety i regularnie odpoczywasz, i nie zmuszaj się zbytnio.
• Pytanie Chciałbym więcej ćwiczyć, ale przez następne 2/3 dni mam bóle mięśni. Co mogłem zrobić, aby go pokonać i trenować więcej? Chcę być profesjonalną tancerką baletową. Złotoryjski 3065 Ból mięśni po wysiłku jest naturalny i powszechny. Musisz zrozumieć, że jest to tymczasowe. Podczas ćwiczeń energicznie używasz nieużywanych mięśni, przez co bolą. Kontynuuj ćwiczenia, ponieważ najlepiej byłoby używać tych mięśni częściej i częściej. Ból wkrótce zniknie i pamiętaj, że ból jest w umyśle.
• Pytanie Jakie są opcje zdrowej żywności, które są naprawdę szybkie i łatwe do wykonania dla 12-letniego dziecka? John Darrah W całym internecie są przepisy na kulki proteinowe bez pieczenia. Możesz również znaleźć białko w proszku z białka jaja, które można dodać do koktajli.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Staraj się nie denerwować, jeśli od razu nie zauważysz różnicy. Konsekwentne ćwiczenia mogą zająć 3-4 tygodnie, zanim naprawdę zaczniesz odczuwać rezultaty!
• Ćwiczenia mogą być przyjemniejsze, jeśli masz kumpla. Jeśli mieszkasz z innymi ludźmi, zaproś ich do przyłączenia się. Może to być świetny sposób na nawiązanie więzi z przyjaciółmi i rodziną przy jednoczesnej poprawie zdrowia wszystkich.
• Włącz optymistyczną muzykę, która pomoże Ci nabrać nastroju do ruchu!
• Trening działa najlepiej, jeśli połączysz go ze zdrową, zbilansowaną dietą. Zasilaj swoje ciało, jedząc dużo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka (jak ryby, pierś drobiowa, groszek i fasola) oraz zdrowych tłuszczów (takich jak orzechy, nasiona, ryby i oleje roślinne).

Reklama

Ostrzeżenia

• Podczas lub po ćwiczeniach możesz czuć się obolały lub niekomfortowy, ale nie powinieneś odczuwać żadnego poważnego bólu. Jeśli coś jest bolesne, przestań to robić. Jeśli uważasz, że sam się zraniłeś, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.

Reklama