Zanim zaczniesz chodzić ze skręconą kostką, upewnij się, że uzyskasz zgodę lekarza, aby nie spowodować dalszych obrażeń. Idealnie byłoby, gdybyś chodził tylko ze skręceniem, które jest łagodne, i powinieneś okresowo wzmacniać kostkę poprzez ćwiczenia, aby stawała się silniejsza wraz z postępem. Jeśli kiedykolwiek poczujesz ból, natychmiast przerwij i skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania pomocy medycznej.
Kroki
metoda jeden z 3: Chodzenie po skręconej kostce
- jeden Nałóż lód na kostkę tak szybko, jak to możliwe po jej skręceniu. Jak najszybciej oprzyj kostkę i połóż na niej okład z lodu, aby zmniejszyć obrzęk. Trzymaj lód na kostce przez 10-15 minut jednorazowo 2-3 razy dziennie, aby złagodzić ból. Kiedy zaczniesz czuć się bardziej komfortowo, lodź kostkę tylko raz lub dwa razy dziennie lub gdy poczujesz się spuchnięta.
- 2 Weź lek przeciwzapalny, aby złagodzić ból i obrzęk. Zdecyduj się na ibuprofen lub naproksen i weź zalecaną dawkę dla swojego wieku, zgodnie z opisem na opakowaniu. Jeśli jednak jeszcze nie widziałeś lekarza, zrób to jak najszybciej, ponieważ lekarz może przepisać większą dawkę lub bardziej specyficzne leki.
- Typowa bez recepty dawka ibuprofenu dla osoby dorosłej wynosi 400 mg trzy razy dziennie. Lekarz może przepisać znacznie wyższą dawkę w zależności od ciężkości urazu i rozmiaru.
- Lekarz może również przepisać narkotyczne środki przeciwbólowe, jeśli ból jest silny. Zawsze skonsultuj się z farmaceutą lub lekarzem przed przyjęciem jakiegokolwiek leku oprócz recepty. Skutki uboczne mogą obejmować zaparcia, senność i uzależnienie, jeśli są przyjmowane przez zbyt długi czas.
- Acetaminofen może zmniejszyć ból, ale nie zmniejsza obrzęku.
- 3 Chroń kostkę bandażem kompresyjnym, ortezą, szyną lub butami z cholewką. Jeśli skręcenie jest poważne, lekarz przepisze ci but do chodzenia lub szynę. Jeśli nie, spróbuj owinąć bandaż lub ortezę kompresyjną wokół kostki przez 1-3 tygodnie. Noś buty lub buty z wysokim stanem, które można zawiązać ciasno wokół kostek, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
- Noszenie wysokich obcasów ze skręconą kostką może prowadzić do dalszych obrażeń. Jeśli musisz nosić eleganckie buty, wybierz płaskie buty na obcasie.
- Oprócz stosowania bandaży kompresyjnych pamiętaj, aby odpocząć, oblodzić i unieść kostkę, aby złagodzić ból.
- 4 Przed rozpoczęciem spaceru sprawdź otoczenie pod kątem nierówności podłoża lub schodów. Zwracaj uwagę na to, dokąd będziesz chodzić, aby nie zostać zaskoczonym przez luźne kamienie lub dziury w ścieżce lub chodniku. Jeśli Twoja ścieżka wygląda na wyboistą lub kamienistą, spróbuj znaleźć płynniejszą trasę alternatywną lub poproś znajomego o pomoc.
- 5 Idź powoli i rób małe kroki. Uważaj na wycieki, rzeczy na swojej drodze, o które możesz się potknąć, lub cokolwiek innego na swojej drodze, co może spowodować dalsze obrażenia. Jeśli spróbujesz iść zbyt szybko, możesz przegapić potencjalne zagrożenia na swojej drodze.
- Skoncentrowanie się na chodzeniu pomoże ci nie tylko zachować bezpieczeństwo i zapobiegać kontuzjom, ale także sprawi, że będziesz bardzo świadomy poziomu bólu i postępów w leczeniu.
- Jeśli to możliwe, trzymaj się poręczy lub poproś znajomego, czy możesz się na nich oprzeć, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
- 6 W razie potrzeby zatrzymaj się i przenieś ciężar na zdrową stopę. Słuchaj swojego ciała. Jeśli ból jest zbyt intensywny, aby kontynuować, zrób sobie przerwę i złóż ucisk zranionej kostki, przenosząc ciężar ciała na drugą stopę.
- Pewien ból jest nieunikniony, ale jeśli z powodu bólu nie możesz podtrzymać rozmowy lub stracić oddech podczas chodzenia, powinieneś zatrzymać się i odpocząć.
metoda 2 z 3: Wzmocnienie kostki po skręceniu
- jeden Rozciągnij więzadła kostki za pomocą opaski do ćwiczeń lub zrolowanego ręcznika. Aby wykonać to ćwiczenie, owiń opaskę lub duży zwinięty ręcznik wokół kulki zranionej stopy i wyprostuj nogę. Następnie skieruj palce w górę, w dół, w lewo i w prawo. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, powtórz cykl ruchów 10 razy i ćwicz 3 razy dziennie.
- Do tego ćwiczenia nie musisz nosić butów ani szelek podtrzymujących.
- 2 Zachowaj równowagę na kontuzjowanej kostce, aby zwiększyć swoją stabilność. Upewnij się, że stoisz przed sobą na twardej, płaskiej powierzchnistoiskona zranionej stopie. Balansując, staraj się niczego nie trzymać, ale upewnij się, że w pobliżu jest poręcz lub ściana, aby w razie potrzeby móc się złapać. Kiedy pracujesz nad utrzymaniem równowagi, Twoja kostka będzie się przesuwać w przód iw tył, rozciągając i wzmacniając więzadła i mięśnie.
- Podczas tego ćwiczenia należy nosić buty, aby zapewnić stopie przyczepność i zapobiec upadkowi.
- Spraw, aby to ćwiczenie było trudniejsze, używając deski równoważącej zamiast płaskiej powierzchni. Ruch przechylania deski zmusi twoją kostkę do przeciwdziałania ruchom, zwiększając jej siłę i stabilność.
- 3 Narysuj alfabet na podłodze zranioną stopą. Usiądź w wygodnym krześle, opierając obie stopy płasko na podłodze. Następnie zranioną stopą użyj dużego palca, aby powoli prześledzić cały alfabet na podłodze, po jednej literze. Rysowanie liter zachęca do ruchu kostki w każdym kierunku.
- Powtórz do trzech razy dla maksymalnego rozciągnięcia i wzmocnienia.
- Nie musisz nosić butów do tego ćwiczenia, ponieważ siedzisz i nie potrzebujesz dodatkowego podparcia ani przyczepności.
- Jeśli nie możesz dosięgnąć podłogi, możesz narysować litery w powietrzu, aby uzyskać podobny efekt.
- 4 Poruszaj kolanami na boki, aby rozciągnąć i wzmocnić kostkę. Siedząc w wygodnym krześle ze stopami płasko na podłodze, powoli odchylaj kolana tak daleko, jak to możliwe, z boku na bok. Trzymaj stopę płasko na podłodze i kontynuuj przez 3 minuty.
- Jeśli chcesz nosić buty podczas wykonywania tego ćwiczenia, wybierz buty o niskim profilu, które nie będą ograniczać zakresu ruchu kostki.
metoda 3 z 3: Zapobieganie dalszym urazom
- jeden Po chodzeniu odpocznij skręconą kostkę, aby dać jej trochę czasu na zagojenie. Ćwicząc i chodząc po skręconej kostce, bardzo obciążasz więzadła. Daj im odpocząć, odciążając je przez co najmniej godzinę po chodzeniu, dając im czas na odpoczynek i wyzdrowienie.
- 2 Lód kostkę, aby złagodzić ból i obrzęk. Po chodzeniu po zranionej kostce prawdopodobnie będzie spuchnięta i bolesna z powodu stresu, w jakim się znajdowała. Podnieś stopę i przytrzymaj na kostce worek z zimnym lodem zawinięty w ręcznik przez 10-20 minut.
- Jeśli twoja kostka jest naprawdę spuchnięta, możesz ponownie nałożyć lód po 10 minutach i kontynuować cykl 10-20 minut na i 10 minutach przerwy, aż obrzęk ustąpi.
- Świetnym substytutem okładu z lodu jest zamrożony worek z groszkiem, ponieważ jest zimny i łatwo przylega do części ciała, którą oblodzisz.
- Owinięcie kostki lodu w ręcznik jest ważne, ponieważ można uszkodzić skórę, nakładając na nią lód.
- 3 Ściśnij kostkę za pomocą elastycznego bandaża sportowego. Owinąć stopę od podstawy palców do około 3 cali (7,6 cm) powyżej kostki. Zapewnij dodatkowe wsparcie, krzyżując bandaż od lewej do prawej ruchem ósemki wokół kostki i pięty. Zabezpiecz go na miejscu za pomocą metalowych łączników lub taśmy.
- Chcesz, aby bandaż uciskowy był wystarczająco ciasny, aby zapewnić delikatny ucisk, ale nie tak ciasny, który ogranicza przepływ krwi. Jeśli poczujesz mrowienie lub przebarwienia w palcach, zdejmij bandaż i zawiń go luźniej.
- Spanie z bandażem kompresyjnym nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może to zmniejszyć przepływ krwi.
- 4 Podnieś kostkę, aby przyspieszyć gojenie poprzez zmniejszenie obrzęku. Siedząc lub kładąc się, trzymaj kostkę uniesioną, aby zmniejszyć obrzęk, umożliwiając odpływ płynu z uszkodzonego obszaru. Jeśli to możliwe, połóż się i trzymaj kostkę wysoko nad sercem. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mam chodzić wygodnie, jeśli nic z tego nie działa?Luba Lee, FNP-BC, MS
Master's Degree, Nursing, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC jest certyfikowaną przez radę pielęgniarką rodzinną (FNP) i pedagogiem w Tennessee z ponad dziesięcioletnim doświadczeniem klinicznym. Luba posiada certyfikaty w zakresie zaawansowanego leczenia pediatrycznego (PALS), medycyny ratunkowej, zaawansowanego wspomagania życia serca (ACLS), budowania zespołu i pielęgniarstwa intensywnej opieki medycznej. Uzyskała tytuł Master of Science in Nursing (MSN) na University of Tennessee w 2006 roku.Luba Lee, FNP-BC, MSTytuł magistra, pielęgniarstwo, University of Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta W przypadku lekkiego zwichnięcia zaleca się stosowanie kuli do częściowego obciążenia i stopniowy powrót do normalnych zajęć w ciągu 2-4 tygodni. Jeśli uraz jest cięższy, może być konieczna ocena chirurga ortopedy. U osób z silnymi skręceniami leczenie polega na unieruchomieniu sztywną szyną stawu skokowego lub poniżej stawu kolanowego bez obciążania przez 2-3 tygodnie, po którym następuje stopniowy powrót do obciążania. - Pytanie A co, jeśli nie mogę poruszyć moich ostatnich 3 palców u nóg, nie z powodu bólu, one po prostu się nie poruszają? Lilia Skontaktuj się z lekarzem. Mogłeś je złamać (czasami nie możesz poczuć bólu złamanej kości). Spróbuj przesuwać je rękami.
- Pytanie Czy mogę „odejść” od skręcenia kostki 1 stopnia? Lilia Tak, ale nie jest to zalecane. Może to spowodować dalsze obrażenia. Zamiast tego użyj metody RICE. Odpoczynek, lód, kompresja (zawijanie) i podnoszenie. Jeśli się pogorszy, skonsultuj się z lekarzem.
- Pytanie Co jest lepsze, chodzenie na pięcie skręconej stopy lub palcach? Lilia Palce byłyby mniej bolesne, ale nie powinieneś w ogóle po nich chodzić (przynajmniej przez kilka tygodni) bez butów do chodzenia lub kul. Może to spowodować dalsze obrażenia.
- Pytanie Mam jutro szkołę, jak. Czy mogłem chodzić po schodach? Lilia Możesz położyć swój ciężar na poręczy lub poprosić znajomego o pomoc. Jeśli masz windę w swojej szkole, skorzystaj z niej.
- Pytanie 2 tygodnie temu skręciłem kostkę i nadal mam ostre bóle. Czy to coś znaczy? Lilia Oznacza to, że Twoja kostka nie jest jeszcze w pełni wyleczona. Kontynuuj odpoczynek i podnieś go.
Reklama
Ostrzeżenia
- Powinieneś próbować tych ćwiczeń i kroków tylko ze skręconą kostką 1 stopnia. Skręcenia stopnia 1 to częste zwichnięcia, w których więzadło jest rozciągnięte, ale nie jest zerwane. Jeśli odczuwasz silny ból lub Twoja kostka jest bardzo niestabilna, gdy próbujesz na niej stanąć, skonsultuj się z lekarzem, zanim spróbujesz domowych kuracji.
- Przyjmowanie dostępnych bez recepty leków przeciwzapalnych może powodować uszkodzenie wątroby lub inne komplikacje zdrowotne, jeśli są stosowane przez dłuższy czas. Skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać poradę dotyczącą radzenia sobie z bólem, jeśli po kilku dniach nadal potrzebujesz leków.
