Martwy ciągto ćwiczenie kulturystyczne, w którym podnosisz sztangę z podłogi do połowy uda. Paski na nadgarstki to kawałek materiału, którego jedna strona owija się wokół nadgarstka, a druga owija wokół podnoszonej sztangi. Paski na nadgarstki mogą pomóc ci w martwym ciężarze z dużymi ciężarami, wzmacniając przyczepność i odciążając ręce. Używając pasków, będziesz wolniej męczyć siłę przyczepności i będziesz w stanie utrzymać dobrą postawę dla większej liczby powtórzeń.
Kroki
Część jeden z 3: Zakładanie pasków na nadgarstek
- jeden Zrób pętlę, wsuwając jeden koniec paska przez drugi. Pasek na nadgarstek będzie miał około 61 cm długości. Jeden z końców będzie miał otwór 2 cale (5,1 cm), a drugi nie. Przytrzymaj koniec z otworem i wsuń przez niego niezwiązany koniec. Przełóż około 10 cali (25 cm) paska przez małą pętlę.
- W ten sposób pasek na nadgarstek zmieni się w dużą pętlę o średnicy około 13 cm.
- 2 Przełóż dłoń przez pętlę. Zamknij dłoń i wsuń ją przez pętlę utworzoną na pasku na nadgarstek. Przełóż pasek wokół podstawy dłoni. Wiszący pasek powinien zwisać na dłoni i zwisać poza czubkami palców. Jeśli krzyżyk znajduje się z tyłu dłoni, odwróć pasek o 180 stopni.
- Możesz zacząć od dowolnej ręki. Jeśli jest to łatwiejsze, zacznij od ręki niedominującej, aby móc założyć pasek ręką dominującą.
- 3 Zaciśnij pętlę wokół podstawy dłoni. Pociągnij za wiszący koniec paska na nadgarstek, aż pętla będzie dobrze dopasowana do dłoni. Pasek powinien być wystarczająco ciasny, aby pozostać na miejscu, ale nie tak ciasny, aby ograniczać krążenie. Noś pasek stosunkowo nisko na dłoni, pomiędzy podstawą kciuka a kością nadgarstka.
- Nie owijaj paska wokół nadgarstka. Jeśli pasek jest zbyt wysoki, może zranić nadgarstek podczas podnoszenia.
- 4 Załóż drugi pasek na drugą rękę. Powtórz te same kroki, aby założyć drugi pasek na nadgarstek na drugiej ręce. Uformuj pasek w dużą pętlę i przeciągnij dłoń. Trzymaj zwisający luźny koniec paska zwisający w dół przed (nie za) ręką. Zaciśnij pasek palcami.
- Podobnie jak w przypadku pierwszego paska, nie zaciskaj go wokół nadgarstka. Trzymaj go nisko u nasady dłoni.
Część 2 z 3: Zapinanie pasków wokół paska
- jeden Umieść prawą rękę nad sztangą. Aby zawiązać pasek wokół sztangi, zacznij od oparcia sztangi o ziemię. Umieść prawą rękę nad drążkiem, tak aby pasek zwisał pod spodem. Pomiędzy drążkiem a prawym nadgarstkiem powinno być tylko około 2 cale (5,1 cm) miejsca.
- Jeśli planujesz martwy ciąg, ciężarki, których będziesz używać, powinny już znajdować się na końcach sztangi.
- 2 Owiń wiszący koniec paska wokół drążka 2-3 razy. Trzymaj prawą rękę kilka cali od drążka i zapnij wiszący pasek spod drążka. Aby to zrobić, użyj dowolnej ręki, unosząc pasek do góry i wokół drążka lewą ręką lub używając prawego kciuka i palca, aby owinąć pasek wokół drążka. Pętle powinny zachodzić na siebie około jeden⁄4 cala (0,64 cm).
- Podczas owijania paska wokół drążka, trzymaj mocno pętle, tak aby pasek ciasno owinął się wokół drążka. Nie powinien zwisać luźny materiał.
- 3 Zaciśnij pętle, obracając uchwyt na sztangie. Za każdym razem, gdy dodajesz kolejną pętlę, obróć uchwyt na sztangę, tak aby kostki przesunęły się z powrotem w kierunku ciała. To zwężenie spowoduje zaciśnięcie paska wokół sztangi.
- Jeśli to pomaga, pomyśl o sztangach jak o chwycie motocykla. Kiedy zaciskasz paski, wykonaj ten sam ruch, jak przy zwiększaniu prędkości silnika motocykla.
- 4 Przymocuj pasek na nadgarstek lewej ręki do sztangi. Ponieważ prawa ręka będzie już przywiązana do sztangi, nie będzie można jej użyć do zaciśnięcia drugiego paska. Kciukiem i palcami lewej ręki popchnij zawieszony pasek pod sztangę i do góry wokół niej 2-3 razy. Po zapętleniu paska mocno chwyć pasek i obróć uchwyt z powrotem w kierunku ciała. Spowoduje to zaciśnięcie paska wokół paska.
- Aby zdjąć pasy po zakończeniu podnoszenia, po prostu puść je rękami, a paski powinny rozwinąć się z drążka.
Część 3 z 3: Wykonywanie martwego ciągu
- jeden Przesuń stopy tak, aby były rozstawione na szerokość ramion. Zawsze rozpoczynaj martwy ciąg z tej pozycji. Ta postawa pozwoli Ci w pełni zaangażować mięśnie nóg i pośladków podczas podnoszenia.
- U większości osób Twoje stopy powinny być oddalone od siebie o około 3 stopy (0,91 m).
- 2 Zaciśnij uchwyt od góry wokół pasków. Jeśli Twoje paski są już przymocowane do drążka, przytrzymaj je tak mocno, jak potrafisz. Martwe podnoszenie ciężkich ciężarów wymaga znacznej siły chwytu, chociaż paski na nadgarstki wytrzymają część ciężaru.
- Chwyt, którego używasz z paskami, nazywany jest „od ręki”. Kulturyści, którzy wolą nie używać pasków, czasami używają zamiast tego odwrotnego uchwytu, gdy jedna ręka trzyma się nad ręką, a druga pod ręką.
- 3 Pchaj nogami i kieruj biodra do przodu, aby podnieść sztangę. Wypchnięcie bioder do przodu zaangażuje pośladki i ułatwi podniesienie sztangi. Twoje ramiona robią stosunkowo niewiele w martwym ciągu, poza chwytaniem sztangi. Kontynuuj pchanie nogami, aż staniesz prosto, a sztanga znajdzie się na wysokości połowy uda.
- Może również pomóc w utrzymaniu koncentracji wzroku przed sobą podczas podnoszenia. Podczas podnoszenia nie patrz w dół na drążek ani na swoje ręce.
- 4 Przytrzymaj obciążnik na miejscu przez 2-3 sekundy. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, aby wyprostować kręgosłup i uniknąć zranienia mięśni pleców. Odciągnij również ramiona, gdy sztanga znajdzie się na wysokości połowy uda, tak aby ramiona i górna część klatki piersiowej utrzymywały część ciężaru. Szybko poczujesz pieczenie w pośladkach i mięśniach nóg.
- Trzymaj głowę podniesioną i skierowaną przed siebie, gdy podpierasz sztangę.
- 5 Odpręż się i opuść ciężar na ziemię. Przesuń ramiona do przodu, ugnij kolana i pozwól grawitacji przyciągnąć sztangę do ziemi. Podczas obniżania ciężaru trzymaj plecy prosto.
- Obniżenie ciężaru jest ważną częścią ćwiczenia martwego ciągu. Nigdy nie upuszczaj ciężaru z pozycji stojącej.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Niektórzy eksperci od kulturystyki odradzają używanie pasków na nadgarstek do martwego ciągu. Chociaż prawdą jest, że paski spowalniają tempo, w jakim budujesz siłę chwytu, budowanie siły chwytu nie jest jedną z głównych zalet martwego ciągu. Dlatego nie wahaj się używać pasków na nadgarstki podczas martwego ciągu.
- Martwy ciąg z paskami może również pomóc w zapobieganiu poważnym obrażeniom. Martwy ciąg może rozerwać więzadła w dłoniach i przedramionach, a używanie pasów podczas pracy z dużymi ciężarami zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji.
Reklama
