Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś dla ćwiczeń i chcesz zacząć, to naturalne, że czujesz się zdenerwowany lub onieśmielony. Jednak bieganie to jedna z najprostszych czynności do wykonania - nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu i możesz to robić wszędzie. Niezależnie od tego, czy chcesz od czasu do czasu dodać bieganie do rutynowych ćwiczeń, czy też chcesz rywalizować i brać udział w wyścigach, odpowiedni trening zmniejsza ryzyko kontuzji związanych z bieganiem.
Kroki
metoda jeden z 4: Rozpoczęcie biegu w celu ćwiczeń
- jeden Mierz swoje przebiegi na podstawie czasu, a nie prędkości lub odległości. Jeśli dopiero zaczynasz, nie martw się o swoją prędkość ani dystans, który biegniesz. Zamiast tego zdecyduj, jak długo chcesz ćwiczyć i zaangażuj się w chodzenie i bieganie przez ten czas.
- Jeśli nie jesteś szczególnie sprawny, możesz zacząć od stosunkowo krótkiej ilości czasu i piąć się w górę. Na przykład możesz zacząć od 10 minut i spędzać większość tego czasu na spacerach, a nie na bieganiu.
- Wybierz 2 lub 3 dni w tygodniu jako „dni pracy”. Dzięki regularnej praktyce będzie to łatwiejsze.
- 2 Rozgrzej się szybkim marszem i dynamicznym rozciąganiem. Szybki 5-minutowy spacer rozgrzeje Twoje mięśnie i przygotuje je do biegu. Na początku treningu, kiedy więcej chodzisz niż biegasz, może to być wszystko, czego potrzebujesz. Gdy zaczniesz więcej biegać niż chodzić, dodaj dynamiczne rozciąganie, aby odpowiednio rozgrzać nogi.
- Przykłady dynamicznych rozciągań obejmują kopnięcia w tyłek, rzucanie się w chód i wysokie kolana. Zasadniczo każde ćwiczenie, które obejmuje rozciąganie i ruch.
- Dynamiczne rozciąganie zapewnia przepływ krwi i przygotowuje stawy na wpływ biegania. Zwiększa również elastyczność i pomaga zapobiegać kontuzjom.
- 3 Zacznij od chodzenia i krótkich interwałów biegania. Zacznij od własnego poziomu sprawności. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, możesz zacząć od spaceru przez kilka tygodni, zanim dodasz do mieszanki interwały biegania. Kiedy po raz pierwszy dodajesz interwały biegania, zachowaj je na 1-3 minuty.
- Na przykład możesz zacząć od biegania przez 2 minuty, a następnie chodzenia przez 4 minuty. Utrzymuj te interwały co minutę przez 30 minut. Te mikro-interwały są znacznie łatwiejsze do śledzenia, jeśli biegasz na bieżni, zamiast próbować biegać na zewnątrz.
Zmiana: Jeśli nie chcesz nadążać za przerwami, po prostu zwróć uwagę na oddech. Biegnij, aż poczujesz i usłyszysz, jak twój oddech staje się ciężki, a potem powoli idź i złap oddech. Kiedy oddychasz łatwo, zacznij ponownie biec.
- 4 Zwiększaj czas spędzany na bieganiu każdego tygodnia. Kontynuuj interwały na spacer / bieg, ale co tydzień zmniejszaj ilość czasu, w którym chodzisz. W ten sposób stopniowo wydłużasz czas biegu.
- Na przykład, jeśli biegałeś przez 2 minuty, a następnie chodziłeś przez 4 minuty w pierwszym tygodniu, w drugim tygodniu możesz rozgrzać się przez 5 minut marszu, a następnie przełączyć się na 1-minutowe interwały biegania na każde 3 minuty marszu. Pracuj nad bieganiem przez 3 1-minutowe interwały podczas 20-minutowej sesji ćwiczeń.
Wskazówka: W Internecie dostępnych jest wiele planów, które zapewnią Ci program treningowy, który pomoże Ci zacząć jako biegacz. Program „Couch to 5K” jest jednym z bardziej popularnych, z planami biegowymi dostępnymi w wielu różnych językach.
Reklama
metoda 2 z 4: Ukończenie pierwszego 5K
- jeden Zainwestuj w dobrą parę butów do biegania. Jeśli chcesz zacząć biegać na poważnie, potrzebujesz dobrej pary butów zaprojektowanych do biegania. Sandały lub trampki nie zapewniają wystarczającego wsparcia i mogą spowodować obrażenia.
- Możesz także kupić odzież do biegania, w tym skarpetki odprowadzające wilgoć, ale nie są one wymagane, gdy dopiero zaczynasz.
- Noś buty do biegania tylko podczas biegania lub chodzenia. Nie chcesz ich zbyt szybko zużyć. Śledź całkowity przebiegnięty dystans i planuj zastępowanie ich co 350 do 500 mil (560 do 800 km).
- 2 Zarejestruj się na 5 tys. Blisko Ciebie, który odbędzie się za 2 lub 3 miesiące. Jeśli jesteś w miarę sprawny, możesz trenować na 5 km w zaledwie 2 miesiące - nawet jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś. To okno daje ci czas na rozpoczęcie pracy nad tempem i formą, abyś mógł dać z siebie wszystko w wyścigu.
- Rejestracja do wyścigu od samego początku daje Ci cel, do którego należy dążyć, dzięki czemu możesz zachować motywację podczas treningu.
- Poszukaj rasy, która Cię interesuje. Jest wiele wyścigów, które przynoszą korzyści różnym celom lub organizacjom non-profit. Jeśli znajdziesz taki, który wspiera sprawę, do której również bardzo się czujesz, może to zapewnić dodatkową motywację.
- 3 Poćwicz tempo. Ogólnie rzecz biorąc, chcesz trenować w różnym tempie, aby móc ścigać się ze stuprocentowym wysiłkiem. Jeśli jednak nigdy wcześniej nie biegłeś wyścigu, może być trudno zorientować się, czy twoje łatwe tempo jest wystarczająco wolne, czy też twarde. Możesz mierzyć tempo, używając biegów na 1 milę, lub znaleźć swoje tempo na podstawie docelowego tętna.
- Zsynchronizowanie oddechu z tempem biegu może pomóc. Pomoże Ci to zarządzać tempem. Spróbuj wykonać wdech przez 2 do 4 kroków, a następnie wydech przez 2 do 4 kroków.
- 4 Zbuduj harmonogram treningów, który różni się dystansem i tempem. Niekoniecznie musisz trenować na 5 km, wychodząc i biegając na 5 km co drugi dzień. Zamiast tego buduj swoją siłę i wytrzymałość, biegając na krótszych dystansach w większym tempie, a następnie na dłuższych dystansach w spokojnym tempie.
- Na przykład, w poniedziałek możesz przebiec 1,6 km w większym tempie, w środę pobiec / chodzić w spokojnym tempie 6,4 km (4 mile), a następnie biec 4,0 km w umiarkowanym tempie w piątek.
- 5 Popracuj nad udoskonaleniem formy biegowej. Jeśli wcześnie nie poprawisz złych nawyków dotyczących formy biegania, staną się one zakorzenione i trudniejsze do zmiany później. Słaba forma wpływa nie tylko na zdolność do szybszego i wydajniejszego biegania, ale może również powodować kontuzje.
- Trzymaj proste plecy i rozluźnione ramiona. Chwyć dłoń, utrzymując luźne nadgarstki i machaj rękami, biegając z łokciami pod kątem około 90 stopni.
- Ćwicz lżejsze kroki - uderzanie o chodnik może obciążać stawy.
- Jeśli to możliwe, spróbuj udać się do kliniki dla biegaczy i poproś trenera, aby ocenił Twoją formę.
Wskazówka: Obserwuj doświadczonych lub profesjonalnych biegaczy i zwracaj uwagę na ich formę. Znajdź sposoby na ulepszenie własnego formularza, emulując je.
- 6 Odpocznij dzień przed wyścigiem. Dzień przed wyścigiem pozwól swojemu ciału zrelaksować się i zregenerować. Zrób coś relaksującego wieczorem - może poćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania lub medytuj - i spróbuj wcześnie położyć się spać. Prawdopodobnie będziesz podekscytowany i zdenerwowany, ale zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby przespać całą noc przed wyścigiem.
- Przypnij swój numer do koszuli i rozłóż swój sprzęt na noc przed wyścigiem, aby wszystko było gotowe rano.
- Jeśli nigdy nie byłeś na miejscu wyścigu, możesz pojechać tam dzień wcześniej i spacerować, abyś mógł się zaznajomić i upewnić się, że wiesz, jak się tam dostać.
- 7 Przebiegnij pierwsze 5 km bez obaw. Podczas pierwszego wyścigu staraj się nie martwić zbytnio o ustawienie odpowiedniego tempa lub biec tak szybko, jak to tylko możliwe.
- Nie przestawaj całkowicie się ruszać po ukończeniu wyścigu. Chodź przez 5 do 10 minut, aby stopniowo ochłodzić ciało.
metoda 3 z 4: Pokonywanie większych odległości
- jeden Biegaj po wzgórzach, aby poprawić siłę nóg. Dalszy bieg wymaga silnych, sprawnych mięśni nóg. Bieganie w górę iw dół to dobry sposób na budowanie siły, a także na zwiększenie intensywności treningów. Obie te rzeczy umożliwią Ci bieganie na dłuższych dystansach.
- Podczas biegu pod górę utrzymuj równomierny wysiłek, a nie równe tempo. Skróć krok i jedź więcej rękami, aby przyspieszyć do przodu.
- 2 Dodaj trening siłowy całego ciała do swojego programu ćwiczeń. Silniejsze mięśnie wydajniej przetwarzają tlen, co zwiększa ogólną wytrzymałość. Zacznij od 2 lub 3 20-minutowych sesji treningowych w tygodniu.
- Po biegach możesz również dodać 10 minut treningu siłowego. Twój harmonogram zależy od tego, jak zwykle czujesz się po biegach i ile treningu siłowego wykonałeś w przeszłości.
- Trening siłowy poprawi także Twoją formę i zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji biegania.
Wskazówka: Jeśli skupisz się na treningu mięśni, które nie są zwykle używane podczas biegania, na przykład na treningu górnej części ciała, możesz wykonywać trening siłowy w dni wolne.
- 3 Zmniejsz prędkość, dodając dystans. Nie próbuj bić rekordów prędkości, gdy biegasz na dłuższych dystansach - ryzykujesz kontuzję. Pozwól sobie biec w spokojnym tempie, aż oswoisz się z dystansem.
- Interwały biegania / chodzenia mogą również pomóc w zwiększeniu dystansu. Spróbuj biegać przez 20 minut, a następnie chodzić przez 5 minut. Podobnie jak w przypadku poprzednich interwałów, stopniowo zmniejszaj ilość czasu, jaki spędzasz w tygodniu, w miarę zwiększania czasu biegu.
- 4 Zwiększaj swój dystans co tydzień o nie więcej niż 10 procent. Nagłe podwojenie lub potrojenie dystansu, który pokonujesz, może narazić Cię na poważne ryzyko wystąpienia kontuzji związanych z bieganiem, takich jak szyny kolana biegacza lub goleni. Te urazy są często spowodowane przetrenowaniem.
- Na przykład, jeśli przebiegłeś 10 mil (16 km) w ciągu tygodnia, zwiększ dystans do 11 mil (18 km) w następnym tygodniu i 12,1 mil (19,5 km) w następnym tygodniu.
- Jeśli dochodzisz do siebie po niedawnej kontuzji związanej z bieganiem, porozmawiaj z fizjoterapeutą o tym, jak bezpieczny byłby dla Ciebie postęp w bieganiu.
- 5 Użyj docelowego tętna, aby ustawić tempo. Skorzystaj ze wzoru na odejmowanie swojego wieku od 180, aby znaleźć docelowe tętno. Przy dłuższych biegach skup się na utrzymywaniu tętna na poziomie docelowym lub w jego pobliżu, zamiast zwracać uwagę na tempo lub czas.
- Po kilku miesiącach treningu tą metodą będziesz mógł zwiększyć prędkość i dystans przy zachowaniu tego samego tętna.
Wskazówka: Chociaż formuła zapewnia dobre miejsce startowe, może być konieczne zwiększenie lub zmniejszenie tej liczby w zależności od poziomu sprawności i innych czynników, takich jak to, czy dochodzisz do siebie po kontuzji lub chorobie, czy też regularnie zażywasz leki.
- 6 Urozmaicaj trening na odległość krótszymi biegami. Przeplatanie dłuższych biegów krótszymi biegami z większą prędkością pomoże zwiększyć Twoją wytrzymałość. Możesz także włączyć krótkie sprinty do dłuższych biegów, aby zmieniać tempo i budować wytrzymałość mięśni, a także wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.
- Na przykład, możesz biec z dużym tempem przez 80 do 100 metrów (260 do 330 stóp) co około 20 minut dłuższego biegu, aby zerwać tempo. Robiąc interwały, upewnij się, że Twój miarowy bieg odbywa się w wolnym tempie, aby nie doszło do przetrenowania.
metoda 4 z 4: Zwiększanie prędkości
- jeden Włącz treningi o wysokiej intensywności do swojego programu treningowego. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zasadniczo polega na wykonywaniu ćwiczeń o bardzo dużej intensywności przez krótki czas (zwykle 20 sekund do 2 minut), po których następuje okres odpoczynku. Po dłuższym okresie odpoczynku wykonasz kolejny interwał o dużej intensywności.
- Metody treningowe o wysokiej intensywności mogą poprawić ogólną sprawność i wydajność. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli nauczysz się poruszać szybciej, będziesz w stanie szybciej biec.
- Trening o wysokiej intensywności wiąże się z większym ryzykiem i może prowadzić do kontuzji. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek metody treningowej o wysokiej intensywności skonsultuj się z lekarzem, aby potwierdzić, że jesteś wystarczająco sprawny, aby z niej skorzystać.
- 2 Unikaj przetrenowania, pozwalając na regenerację. Zrób co najmniej jeden dzień w tygodniu, aby mięśnie odpoczęły i zregenerowały się. Podczas regeneracji Twoje mięśnie są odbudowywane, aby były silniejsze i wydajniejsze. Bez odpowiedniego czasu odpoczynku istnieje ryzyko kontuzji przetrenowania.
- Spróbuj też się zrelaksować podczas biegania. Ćwicz głębokie oddychanie lub medytację przed i po biegu, aby promować uważność i relaksację.
Wskazówka: Napięte mięśnie nie działają tak wydajnie, co może obniżyć prędkość. Zrelaksowane mięśnie są również mniej narażone na kontuzje.
- 3 Dodawaj co tydzień dłuższy bieg, aby poprawić swoją wytrzymałość. Wytrzymałość sercowo-naczyniowa pomoże Ci biegać wydajniej, przy mniejszym wysiłku. Dłuższe biegi pomagają budować wytrzymałość, co może wydłużyć czas wyścigu na krótszych dystansach.
- Utrzymuj stosunkowo łatwe tempo na dłuższych biegach, dążąc do stałego tempa.
- 4 Biegnij po torze, aby zmierzyć swoje tempo. Bieganie po torze zapewnia większą precyzję niż bieganie po drodze lub ścieżce do biegania ze wzgórzami, zakrętami i innymi odmianami. Na torze możesz używać stopera, zamiast polegać na GPS lub aplikacji do biegania, aby mierzyć tempo.
- Jeśli nie lubisz biegać po torze, rozłóż biegi na torze tak, aby wykonywać je tylko raz w tygodniu. Wybierz przyjemniejsze biegi na inne wycieczki.
- 5 Wyłącz muzykę, gdy pracujesz nad swoim tempem. Słuchanie muzyki podczas biegania może być świetną motywacją. Jednak prawdopodobnie masz tendencję do dostosowywania swojego tempa do rytmu muzyki. Wyłączenie muzyki pomoże Ci skupić się na tempie.
- Jeśli trudno Ci biegać bez muzyki, poszukaj muzyki, która pasuje do tempa, które próbujesz osiągnąć. Dostępnych jest kilka aplikacji na smartfony, które dopasują muzykę na Twojej liście odtwarzania do Twojego tempa biegu.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak daleko powinienem biec, kiedy zaczynam biegać?Shira Tsvi
Trener personalny i instruktor fitness Shira Tsvi jest trenerem personalnym i instruktorem fitness z ponad 7-letnim doświadczeniem w treningu osobistym i ponad 2-letnim prowadzeniem działu szkoleń grupowych. Shira posiada certyfikat National College of Exercise Professionals i Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports w Izraelu. Jej praktyka ma swoją siedzibę w San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobisty trener i instruktor fitness Odpowiedź eksperta Spróbuj pójść tak daleko, jak ci odpowiada. Uruchom krótki czas, na przykład 5–10 minut, i zobacz, jak się czujesz po zakończeniu. Jeśli nie jesteś zmęczony, spróbuj dłużej biegać.
Reklama
Porady
- Jedz dużo białka oraz zdrowe, wysokoenergetyczne owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Spożywaj zdrowe węglowodany z warzyw i zbóż, ale nie cukry ani proste węglowodany. Zamiast tego staraj się zrównoważyć tłuszcze, węglowodany i białka, tak aby większość energii pochodziła z węglowodanów, a reszta z równych części tłuszczów i białek.
- Jeśli chcesz spróbować wyścigów na szlakach lub na wyższych wysokościach, upewnij się, że większość czasu treningu spędzasz biegając w podobnym terenie i na podobnych wysokościach.
- Zwróć uwagę na swój oddech, aby znaleźć właściwe tempo. Jeśli chcesz biegać w wolnym tempie, powinieneś być w stanie mówić podczas biegu bez większego wysiłku. W umiarkowanym tempie nadal powinieneś być w stanie mówić, ale możesz mieć trochę zadyszki. Przy dużym tempie nie powinieneś być w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów podczas biegu.
Reklama
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej aktywności fizycznej skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć bieganie, a także udzielić porady, jak uniknąć kontuzji.
