Jak ujędrnić brzuch za pomocą jogi

Możesz regularnie uprawiać cardio i stosować zdrową dietę o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka, ale okaże się, że w Twojej rutynie czegoś brakuje. Regularna praktyka jogi to nie tylko relaksujący sposób na zbudowanie silniejszego połączenia ciała i umysłu, ale może też pomóc rozwinąć silniejszy rdzeń. Aby wzmocnić brzuch za pomocą jogi, skup się na pozycjach, które stanowią wyzwanie dla twojego rdzenia, aby utrzymać równowagę i utrzymać ciało w pozycji.

gra o tron ​​sezon 8 odcinek 3 oglądaj online za darmo

Kroki

Część jeden z 3: Koncentrując się na oddechu

1. jeden Powolne i głębokie wdechy. Wdychaj powietrze przez nos, koncentrując się na napełnianiu płuc powietrzem w taki sam sposób, jak szklankę wodą. Rozwiń klatkę piersiową i skoncentruj się na powolnym wypełnianiu każdej dostępnej przestrzeni.
   • Podczas wdechu powietrze w płucach wypycha przeponę w dół, co w naturalny sposób powoduje wystawanie brzucha. Jednak zbyt często ludzie jako dorośli uczą się ssać brzuch, co oznacza, że ​​nie wciągasz tyle powietrza, ile powinieneś.
   • Podczas wdechu fizycznie wypchnij brzuch, aby zrobić miejsce na powietrze. Po pewnej praktyce może się okazać, że Twoje ciało robi to naturalnie, bez konieczności zastanawiania się.
   • Oddychaj powoli, stopniowo budując powietrze w płucach.
2. 2 Opróżnij oddech długimi wydechami. Często wydech jest trudniejszy do opanowania, ponieważ gdy tylko zbliżasz się do końca wydechu, zbytnio koncentrujesz się na szybkim ponownym wdechu, zamiast na całkowitym opróżnieniu płuc.
   • Kiedy robisz wydech, powinieneś zrobić pełny wydech. Ćwicz się, aby zatrzymać się na chwilę, zanim świadomie weźmiesz następny głęboki oddech. Aby to zrobić, musisz przezwyciężyć naturalne pragnienie wdechu, gdy tylko skończysz wydech.
   • Aby prawidłowo wydychać powietrze, odwróć proces wdechu. Pomyśl najpierw o wypuszczeniu powietrza z klatki piersiowej, a następnie w dół do brzucha - tak jak wylewałbyś szklankę wody.
   • Podczas wydechu wciągnij brzuch, jakbyś wycisnął powietrze. Nie powinieneś ćwiczyć swojego ciała w tym zakresie tak bardzo, jak w przypadku inhalacji. To jest naturalna skłonność twojego ciała po wypchnięciu brzucha.
3. 3 Zaangażuj swój rdzeń. Twoja przepona jest częścią twojej podstawowej grupy mięśni, a także odgrywa kluczową rolę w oddychaniu. Skupiając się na pobudzeniu przepony do głębokiego oddychania, wzmacniasz również mięśnie rdzenia.
   • Kiedy twoja przepona jest zaangażowana przez ruch twojego brzucha na zewnątrz podczas wdechu i wdechu podczas wydechu, zauważysz wyniki w swoim działaniu. Z biegiem czasu przekonasz się, że lepiej oddychasz i funkcjonujesz lepiej fizycznie.
   • Jeśli angażujesz rdzeń, klatka piersiowa i żołądek powinny unieść się, aby ścisnąć przestrzeń brzuszną i umożliwić pełne rozszerzenie płuc. Podczas wydechu klatka piersiowa i żołądek opadną.
   • Możesz ćwiczyć angażowanie i wzmacnianie przepony, kładąc się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami. Połóż dłonie na brzuchu i pozwól mu unieść się podczas wdechu i opaść naturalnie podczas wydechu.
   • Kiedy opanujesz prawidłowe oddychanie podczas leżenia, wstań i spróbuj tego samego ćwiczenia. Może również pomóc wstrzymać cokolwiek robisz w ciągu dnia, aby skoncentrować się na oddechu i ponownie wyszkolić organizm do prawidłowego oddychania.
4. 4 Praktykuj jogę pranajamy. Pranajama to praktyka kontroli oddechu. Dodanie ćwiczeń pranajamy i technik oddechowych do regularnej praktyki jogi wzmocni górne i wewnętrzne mięśnie twojego rdzenia.
   • Jedna z powszechnych praktyk pranajamy jest znana jako „oddech oceanu”, ponieważ może brzmieć jak ryk odległego oceanu. Aby ćwiczyć oddech oceanu, przyjmij wygodną pozycję i skup się na oddechu. Podczas wdechu wykonuj powolny wdech przez nos. Podczas wydechu otwórz usta i pozwól, aby powietrze wypłynęło powoli, szeptem „ha”. Kiedy już to opanujesz, możesz wydychać powietrze przez nos, ale z ustami w tej samej pozycji, w której wydychałeś powietrze przez usta.
   • Możesz także spróbować oddychać naprzemiennie przez nozdrza, co według joginów może zrównoważyć siły życiowe. Z wygodnej pozycji siedzącej, prawą ręką zakryj nos pięścią i wyprostuj kciuk oraz palec serdeczny. Zamknij prawe nozdrze kciukiem i wdychaj lewym nozdrzem. Następnie zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym, otwórz prawe nozdrze i zrób wydech. Powtórz cykl od trzech do pięciu razy, pamiętając, że może to wymagać trochę praktyki.
   • Inną praktyką pranajamy, która może przynieść korzyść twojemu wysiłkowi w celu wzmocnienia żołądka, jest kumbhaka pranayama, czyli zatrzymywanie oddechu. Wstrzymanie oddechu przez 10 sekund po pełnym wdechu może zwiększyć pojemność płuc, a także sprawić, że mięśnie będą bardziej dotlenione. Jeśli na początku nie możesz wstrzymać oddechu przez 10 sekund, spróbuj przez trzy sekundy. Kiedy stajesz się lepszy i bardziej zrelaksowany, możesz stopniowo zacząć go dłużej trzymać.
5. 5 Zrozum, jak ważny jest oddech w praktyce jogi. Pod wieloma względami opanowanie prawidłowego oddechu jest ważniejsze niż trzymanie skomplikowanych lub trudnych pozycji. Po opanowaniu oddychania będziesz w stanie dłużej utrzymywać pozy i posuwać się dalej, niż kiedykolwiek się spodziewałeś.
   • Ogólnie rzecz biorąc, podczas pochylania się do przodu należy zrobić wydech, aby rozluźnić ciało i zwiększyć głębokość fałdu. Podnosząc lub otwierając klatkę piersiową, chcesz wykonać wdech, aby pobudzić ciało i zaangażować te same mięśnie.
   • Wydychanie na skręcie pozwala wypuścić więcej powietrza i obrócić się dalej, z większą dostępną przestrzenią, gdy płuca opróżniają się.
   • Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na oddech i upewnij się, że nie wstrzymujesz oddechu, szczególnie podczas przechodzenia do trudnej pozycji. Przyjmuj pozę tak daleko, jak to tylko możliwe, zachowując głęboki oddech.
   • Twój oddech jest powiązany z układem nerwowym, więc możesz zrównoważyć ten system i stworzyć stan receptywny, wykonując głębokie i zrównoważone oddechy.
   Reklama

Część 2 z 3: Robienie pozycji skierowanych na Twoje mięśnie brzucha

1. jeden Ustabilizuj się w pozycji drzewa. Pozycja drzewa to dobry początek, ponieważ nie jest zbyt skomplikowana i pozwala w pełni skupić się na oddechu. Przez cały czas Twój brzuch będzie pracował po godzinach, aby pomóc Ci utrzymać równowagę na jednej nodze.
   • Zacznij od pozycji stojącej i przenieś ciężar na lewą nogę. Chwyć prawą kostkę i dociśnij dolną część stopy do lewego uda. Wciśnij stopę w udo, trzymając kostkę, aż odzyskasz równowagę.
   • Kiedy odzyskasz równowagę, podnieś i ściśnij dłonie przed sercem. Znalezienie centralnego punktu przed sobą, aby skierować wzrok, pomoże Ci zachować równowagę i koncentrację.
   • Wyprostuj biodra do przodu maty i na zewnątrz obróć zgięte kolano. Ułóż żebra na miednicy.
   • Wyśrodkuj mięśnie brzucha wokół kręgosłupa i oddychaj głęboko. Przytrzymaj pozę przez 10 oddechów, a następnie powtórz pozę stojąc na prawej nodze.
2. 2 Wykonaj przepływ winjasy. Przepływ winjasy zazwyczaj składa się z 3 pozycji, przez które przechodzisz płynnie, podążając za oddechem. Aby wzmocnić brzuch, wykonaj winjasę wykonaną z psa skierowanego w dół, ułożenia kobry, deski, a następnie z powrotem do psa zwróconego w dół.
   • Rozpocznij z psem zwróconym w dół na rękach i kolanach, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Upewnij się, że zgięcie nadgarstków jest równoległe do górnej krawędzi maty. Rozciągnij łokcie i rozluźnij górną część pleców, rozsuwając szeroko palce, aby równomiernie rozłożyć ciężar między dłońmi, wciskając je w matę.
   • Następnie wciągnij palce u nóg i unieś kolana z podłogi podczas wydechu, unosząc miednicę do tyłu i do sufitu, aby wydłużyć kręgosłup. Delikatnie wyprostuj nogi, aż twoje ciało utworzy odwrócone „V”. Wciśnij w matę, sięgając miednicą w górę. Przytrzymaj tę pozę przez 5 oddechów.
   • Zrób wydech i opuść ciało rękami. Zrób wdech i unieś klatkę piersiową z podłogi w pozie kobry. Utrzymaj przez 5 oddechów.
   • Podczas wydechu przyjmij pozycję deski, wstrzymując ją przez 5 oddechów.
   • Podczas wydechu wróć do psa zwróconego w dół. Powtórz cały przepływ 5 razy.
3. 3 Ujędrnij mięśnie brzucha w pozie łodzi. Pozycja łodzi wzmacnia i uelastycznia mięśnie brzucha, a także mięśnie pleców, nóg i ramion. Dodanie tej pozy do praktyki jogi zapewni Ci trening całego ciała.
   • Zacznij od położenia się na plecach na macie do jogi. Trzymaj stopy razem, ramiona blisko boków i oddychaj.
   • Podczas wydechu powoli unieś klatkę piersiową z podłogi. Upewnij się, że lifting wykonuje mięśnie brzucha, a nie szyja czy plecy. Podciągnij miednicę, otwórz klatkę piersiową i połącz ze sobą klatkę piersiową. W tym samym czasie unieś stopy z ziemi. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte prosto w kierunku palców stóp.
   • Możesz ugiąć kolana pod odpowiednim kątem, aby nieco ułatwić tę pozę.
   • Dojdź do rozszerzonej pozy łodzi, bardziej wymagającej formy. Z pozycji łodzi wyciągnij nogi i opuść je, aż znajdą się pod kątem około 45 stopni. Twoje ciało powinno być w przybliżeniu w kształcie litery „V”, z rękami wyprostowanymi przy boku. Utrzymaj tę pozycję przez 10 głębokich oddechów.
   • Z rozciągniętej pozycji łodzi sprawdź, czy możesz chwycić palce u nóg i zacisnąć wokół nich palce. Upewnij się, że klatka piersiowa jest otwarta, kręgosłup wydłużony, a ramiona w dół i z dala od uszu.
4. 4 Dodaj puls od kolan do nosa do psa zwróconego w dół. Ta odmiana psa skierowanego w dół w pełni ćwiczy dolną część brzucha, wielokrotnie pracując nad trudno dostępnymi podbrzuszami.
   • W pozycji psa skierowanego w dół, zrób wydech i zegnij prawą nogę, kierując kolano do nosa.
   • Połóż nogę z powrotem na podłodze w psie zwróconym w dół i wdychaj.
   • Na wydechu powtórz czynność lewą nogą. To jest jeden cykl. Wykonuj to ćwiczenie przez co najmniej dziesięć cykli.
5. 5 Dołącz deski. Być może już znasz deski, które są standardowym ćwiczeniem budującym mięśnie brzucha. Pozycja deski jest również podstawą praktyki jogi wzmacniającej i stabilizującej rdzeń.
   • Aby przyjąć pozycję deski do jogi, zacznij od położenia się na podłodze na brzuchu. Wciśnij dłonie w matę po obu stronach ramion i wsuń palce u nóg, aby one również wciskały się w matę.
   • Odepchnij się rękami, aby unieść ciało nad ziemię. Możesz najpierw wejść w psa skierowanego w dół, ponieważ łatwiej jest opuścić się na pozycję deski.
   • Od psa skierowanego w dół weź wdech i powoli opuść się w kierunku maty, aż ramiona będą prostopadłe do podłogi, a klatka piersiowa znajdzie się bezpośrednio nad ramionami. Podciągnij miednicę, unieś między łopatkami, wyciągnij do przodu przez czubek głowy i wciśnij pięty.
   • Przytrzymaj tę pozę przez kilka oddechów. Kiedy będziesz gotowy do wypuszczenia, możesz po prostu opuścić ciało na podłogę podczas wydechu.
   • Możesz również dodać deskę vinyasa, aby zwiększyć siłę pleców i głębokich mięśni brzucha. Podciągaj naprzemiennie kolana w kierunku łokci, a następnie wróć do pozycji deski. Jest to pulsujące ćwiczenie podobne do odmiany psa zwróconego kolanem w nos. Wykonuj naprzemiennie kolana od 8 do 20 razy, utrzymując równomierny oddech - zrób wydech podczas podciągania, a wdech, gdy wracasz do pozycji deski.
6. 6 Dodaj deski boczne. Z pozycji deski możesz przejść do desek bocznych, które nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha, ale także celują w mięśnie skośne, mięśnie rdzenia wzdłuż boków, które mogą być trudne do zbudowania.
   • W przypadku deski bocznej należy rozpocząć od pozycji deski. Podczas wdechu połóż prawą stopę na krawędzi lewej stopy i unieś ciało tak, abyś był po swojej stronie.
   • Twoja lewa ręka powinna znajdować się bezpośrednio pod lewym ramieniem, tak aby jedyne wsparcie, jakie masz, pochodziło z krawędzi lewej stopy i lewej ręki. Możesz opaść na łokieć, jeśli jest to zbyt trudne i pozwolić, aby całe przedramię Cię wspierało. Podnieś przez prawe biodro. Unikaj zapadania się lewego ramienia, otwierając je.
   • Połóż prawą rękę na biodrze, łokieć do przodu i prostopadle do ciała. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 oddechów. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób to ponownie po drugiej stronie.
   Reklama

Część 3 z 3: Dodawanie skręcających pozycji

1. jeden Zacznij od skrętu w pozycji siedzącej. Skręt w pozycji siedzącej to prosta pozycja, w której masz pełne wsparcie, ponieważ siedzisz na podłodze. Pozycja nie tylko działa na ukośne mięśnie, ale także stabilizuje dolną część pleców, zwłaszcza odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Możesz wykonywać tę pozę nie tylko jako część swojej praktyki, ale o każdej porze dnia.
   • Usiądź ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Możesz usiąść w pozycji lotosu lub po prostu skrzyżować nogi, jeśli lotos jest zbyt trudny. Ważną częścią pozycji siedzącej jest wygoda, a kręgosłup prosty i podparty.
   • Użyj skosów po lewej stronie, aby rozpocząć ruch skrętu, jednocześnie aktywując skosy po prawej stronie, aby unieść brzuch i utrzymać jędrny rdzeń.
   • Obracaj lewą ręką, aż będziesz mógł oprzeć lewą rękę na zewnętrznej stronie prawego kolana, kładąc prawą rękę u podstawy kręgosłupa. Wyprostuj prawą rękę, aby ustabilizować plecy. Zachowaj neutralne plecy i oddychaj w pozie, obracając lekko biodra w kierunku przeciwnym do skrętu. Ustaw kręgi jeden na drugim i użyj prawej ręki, aby podeprzeć i wyprostować kręgosłup.
   • Przytrzymaj ten obrót przez kilka oddechów, a następnie zrób wydech i zwolnij z powrotem do środka, zanim powtórzysz czynność w innym kierunku.
2. 2 Użyj wydłużonej pozycji trójkąta, aby zbudować swoje ukośne. Pozycja wydłużonego trójkąta to pozycja stojąca, która pomoże rozciągnąć i wydłużyć ukośne mięśnie, a także je wzmocnić. Twoje mięśnie brzucha również pracują nad stabilizacją ciała i pomocą w utrzymaniu równowagi.
   • Stań w górskiej pozie, dotykając dużych palców u nóg i lekko rozstawiając pięty. Zrób wydech i zrób krok lub podskocz stopy na odległość około 4 stóp. Sięgnij w obie strony, ręce proste i równoległe do podłogi, dłońmi w dół.
   • Obróć lekko lewą stopę w kierunku ciała, a prawą stopę pod kątem 90 stopni. Twoja prawa pięta i lewa pięta powinny być wyrównane. Obróć prawe udo na zewnątrz, tak aby prawe kolano wyrównało się ze środkiem prawej kostki.
   • Podczas wydechu sięgnij jak najdalej w prawo przez prawą nogę, aby wydłużyć tułów. Upewnij się, że zginasz się od biodra, a nie od talii. Obróć, aby obie strony tułowia były jednakowo długie, pozwalając lekko wysunąć lewe biodro do przodu. Rozwiń przez lewą stronę klatki piersiowej. Trzymaj plecy prosto i neutralnie, z kością ogonową rozciągającą się w kierunku tylnej pięty.
   • Twoja prawa ręka może spoczywać na podłodze obok prawej stopy. Jeśli nie możesz sięgnąć tak daleko, nie niszcząc linii pozy, po prostu połóż dłoń na kostce lub goleni. Następnie wyciągnij lewą rękę prosto w kierunku sufitu, tworząc linię od ramion aż do opuszków palców.
   • Przytrzymaj tę pozę przez 5 do 10 oddechów, a następnie podnieś się z niej i wróć do pozycji górskiej. Powtórz wydłużony trójkąt po drugiej stronie.
3. 3 Wykonaj skręt warrior lunge. Warrior lunge twist to dobry, wszechstronny trening dla mięśni brzucha. Twoje mięśnie brzucha pomagają ustabilizować cię w pozycji wojownika, podczas gdy skręt angażuje twoje skośne.
   • Złóż dłonie przed sercem i wykonaj wypad do przodu lewą nogą. Twoje kolano powinno być ustawione pod kątem około 90 stopni. Trzymaj prawą nogę prosto za sobą.
   • Napnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i obracaj górną część ciała, aby skręcić, gdy pochylasz się nad lewą nogą.
   • Wciśnij prawy łokieć na zewnątrz lewego kolana i skieruj wzrok w górę, w niebo. Wciśnij do tyłu prawą piętę i wyciągnij ją przez czubek głowy. Utrzymaj pozycję przez 10 oddechów, a następnie powtórz, wykonując wypady prawą nogą i skręcając w drugą stronę.
4. 4 Zmień swoją pozę na łodzi. Podczas gdy pozycja łodzi zapewnia trening całego ciała, który jest również ukierunkowany na twoje mięśnie brzucha, kołysząca się łódź angażuje twoje skośne części ciała, aby uzyskać bardziej płaski brzuch. W tej pozie będziesz chciał utrzymać zgięte kolana, nawet jeśli jesteś w stanie wykonać wydłużoną pozę łodzi z wyprostowanymi nogami.
   • W przypadku pozycji łodzi z ugiętymi kolanami golenie powinny być równoległe do podłogi. Wyciągnij ręce prosto przed siebie, tak aby również były równoległe do podłogi na wysokości ramion.
   • Kiedy oddychasz, przechyl kolana na bok. Idź tak daleko, jak możesz, czując rozciąganie w skosach. Zachowaj neutralne plecy, a ręce prosto.
   • Kiedy przejdziesz tak daleko, jak to możliwe, po jednej stronie, ustaw kolana z powrotem na środku, a następnie przechyl je w drugą stronę. Utrzymuj wolny i płynny ruch.
   • Powtórz to ćwiczenie 10 razy z każdej strony.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Możesz znaleźć modyfikacje dla wszystkich tych póz online.
• Słuchaj swojego ciała i poznaj swoje ograniczenia.

Reklama

Ostrzeżenia

• Podczas jogi można czuć się niekomfortowo, ale przestań, jeśli poczujesz ból.
• Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.

Reklama