Twój rdzeń to złożona seria mięśni, zaczynająca się tuż pod klatką piersiową i sięgająca do miednicy. Rdzeń odnosi się również do niektórych mięśni pleców i innych grup mięśni tułowia. Ciasny rdzeń oznacza silną sylwetkę i zdrowe ciało. Jeśli chcesz nauczyć się wzmacniać mięśnie tułowia, możesz dowiedzieć się, jakie ćwiczenia wykonywać w domu lub na siłowni. Kiedy już zbudujesz tę siłę, możesz również nauczyć się, jak ją utrzymać.
Kroki
metoda jeden z 3: Wzmocnienie rdzenia w domu
- jeden Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane podczas wszystkich treningów. Samo ćwiczenie nie wystarczy. Zaangażuj mięśnie tułowia podczas każdego ćwiczenia, aby uzyskać jak największe korzyści.
- Aby znaleźć mięśnie rdzenia, trzymaj się w pozycji pompki przez około minutę lub dwie i zwróć uwagę na to, co jest zmęczone. Zwykle to nie są twoje ramiona.
- Kiedy opadasz do pozycji pompki lub wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, napinaj mięśnie brzucha podczas każdego powtórzenia. To są mięśnie, o których mówimy.
- Aby prawidłowo wykonać te ćwiczenia, zrób wdech podczas napinania mięśni, a wydech podczas ich rozluźniania.
- 2 Zrób deski . Deski są proste i angażują wszystkie podstawowe mięśnie brzucha, dzięki czemu są doskonałym ćwiczeniem do napinania tułowia. Aby to zrobić, przyjmij pozycję push-up. Podnieś stopy do mniej więcej wysokości ramion, balansując je na piłce do ćwiczeń lub stołku. Trzymaj ramiona lekko zgięte, niezablokowane i utrzymuj tę pozycję z napiętymi mięśniami rdzenia przez jedną minutę.
- Kiedy zaczynasz, celuj w 2-3 zestawy, trzymając je przez około minutę, jeśli możesz. Jeśli to zbyt trudne, przytrzymaj go przez co najmniej 30 sekund lub przejdź tak długo, jak możesz.
- 3 Wykonaj deski boczne. Połóż się na boku i oprzyj na łokciu. Połóż nogi jedna na drugiej. Połóż drugą rękę na biodrze lub sięgnij do sufitu. Napnij mięśnie brzucha, unosząc biodra z podłogi. Trzymaj plecy prosto, tworząc trójkąt z podłogą. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie. Spróbuj wykonać 3-5 zestawów po obu stronach.
- 4 Zrób burpee . Zacznij w pozycji push-up, z włączonymi mięśniami tułowia i wyprostowanymi plecami. Jednym szybkim ruchem wskocz stopami do przodu do pozycji kucznej i wstań. Następnie wróć do przysiadu i wyciągnij nogi z powrotem do pozycji pompki. Powinieneś to zrobić tak szybko, jak to tylko możliwe, wygodnie.
- Kiedy zaczynasz, spróbuj wykonać trzy zestawy po 15 burpee. Jeśli chcesz więcej wyzwań, wykonuj skaczące burpee lub rób je z ciężarkami.
- 5 Czy alpinistów. Zacznij w pozycji push-up, mięśnie tułowia są zaangażowane i plecy są bardzo proste. Jedną nogą zrób duży krok, podnosząc stopę w kierunku talii, a następnie naprzemiennie, kopiąc drugą stopę do przodu, gdy cofasz pierwszą stopę. Zrób to tak szybko, jak czujesz się komfortowo.
- Spróbuj utrzymać tę pozycję i wspinaj się po górach przez około 30 sekund. Spróbuj wykonać trzy serie, jeśli możesz.
- 6 Podnosić nogi . Można wykonywać różnorodne ćwiczenia podnoszenia nóg, aby wzmocnić wszystkie mięśnie rdzenia. Na początek połóż się płasko na plecach, z rękami pod pośladkami. Trzymaj stopy razem i unieś je około sześciu cali nad ziemią. Podnieś je pod kątem około 45 stopni, a następnie ponownie opuść do sześciu cali nad ziemią. Postaraj się wykonać jak najwięcej powtórzeń w 30 sekund i powtórz to trzy razy.
- Możesz także jeździć na rowerze, kładąc ręce po bokach głowy, jakbyś miał zamiar zrobić chrupnięcie, i siadając z wyprostowanymi plecami kilka cali nad ziemią. Podnosić jedną nogę na raz, unosząc kolano i obracając tę część ciała w jego kierunku. Nie garb się.
- 7 Rób push-upy. Połóż się na podłodze w pozycji push-up i połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona. Trzymaj stopy na miejscu, a następnie chodź powoli rękami. Wyjdź tak daleko, jak możesz. Spróbuj 10 razy, jeśli możesz.
- 8 Wspinaj się po linie. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie i stopami ustawionymi w pozycji V. Wskazywać palcami. Napnij mięśnie tułowia i zakręć kręgosłup w krzywą C. Podnieś ręce do góry i poruszaj nimi tak, jakbyś wspinał się po linie skręcającej się lekko przy każdym zasięgu. Wykonaj 20 sięgnięć każdą ręką.
- 9 Rób mniej brzuszków, ale rób je prawidłowo. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż ręce po bokach głowy lub na klatce piersiowej. Trzymając plecy i szyję bardzo prosto, usiądź, angażując mięśnie brzucha. Podnieś się do około 45 stopni, a następnie opuść się, ale nie z powrotem na ziemię. Powtarzać.
- Kiedy zaczynasz, staraj się wykonać kilka zestawów po 30 brzuszków. Wykonuj je powoli, cały czas utrzymując zaangażowanie mięśni. Brzuszki powinny być trudne, a nie coś, przez co można jak najszybciej przebić się.
- Wiele osób popełnia błąd myśląc, że kilkaset brzuszków każdej nocy da twarde jak skała mięśnie brzucha w ciągu kilku tygodni. Jeśli to wszystko, co robisz, jest mało prawdopodobne, że zauważysz rezultaty. Brzuszki wzmacniają mięśnie, ale nie spalają dużo tłuszczu.
metoda 2 z 3: Ćwiczenia na siłowni
- jeden Wykonuj martwy ciąg . Na siłowni przejdź do wolnych ciężarów. Przykucnij przed drążkiem i mocno chwyć go w dłoniach, rozstawionych na szerokość barków. Wstań, angażując mięśnie rdzenia i utrzymując proste plecy. Przykucnij powoli, kładąc sztangę z powrotem na ziemię. Nie zginaj pleców, trzymaj je prosto.
- Większość ludzi jest w stanie poradzić sobie z dużym obciążeniem za pomocą tego ćwiczenia, ale nie naciskaj go. Użyj takiej ilości ciężaru, która będzie trudna dla 10-15 powtórzeń.
- Upewnij się, że używasz odpowiedniej formy i trzymaj plecy bardzo prosto. Użyj obserwatora, który pomoże ci prawidłowo utrzymać formę.
- 2 Wykonuj uderzenia młotkiem. Wiele sal gimnastycznych ma młoty kowalskie, często w pobliżu dużej opony lub innej powierzchni, na której można je uderzyć. Chwyć mocno młotek obiema rękami i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami. Z jednej strony przesuwaj młotek w górę i przez ramię, kierując go w dół w kierunku drugiej strony, uderzając w oponę lub klocek. Kontroluj młot, gdy się odbija, a następnie uderzaj z drugiej strony w kierunku swojej pierwszej strony. Powtórz strony, wykonując po 10-15 powtórzeń. Spróbuj trzech zestawów.
- Jedną z ważnych części ćwiczenia jest zapobieganie odbijaniu się młotka i uderzeniu cię w twarz. To nie tylko kołysanie, ale kontrolowanie młota po uderzeniu. Zachowaj ostrożność podczas wymachiwania młotkiem.
- Jeśli Twoja siłownia nie ma dużego młotka i opony do huśtania się, nadal możesz wykonać to ćwiczenie z podstawowymi ciężarkami dłoni. Chwyć go jak młotek, obiema rękami.
- 3 Podnoszenie liny. W dzisiejszych czasach wiele siłowni ma mocną linę, za którą można się chwycić podczas ćwiczeń podstawowych. Zwykle jest przymocowany do ściany na jednym końcu, z kilkoma różnymi ciężkimi plecionymi pasmami, aby złapać się na drugim.
- Aby ćwiczyć rdzeń, chwyć koniec liny w pozycji około półprzysiadu, z włączonym rdzeniem i wyprostowanymi plecami. Obróć miednicę do przodu, unosząc ręce w górę, aby huśtać koniec liny wysoko (powinien falować w kierunku ściany), a następnie opuść ją z powrotem.
- Pozostań w pozycji półprzysiadu, rdzeń zaangażowany podczas ćwiczenia. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund i spróbuj wykonać trzy serie.
- Niektóre są dużo cięższe niż inne, więc spróbuj je wyczuć, zanim się złapiesz i zaczniesz się wymachiwać.
- 4 Wymachuj dzwonkiem od czajnika . Podobne do huśtawek linowych są huśtawki z dzwonkiem. Akcja jest prawie taka sama, ale mocno chwycisz dzwonek czajnika obiema rękami i przesuniesz go między nogami na wysokość klatki piersiowej, a nie nad głową. Wykonaj 15-20 powtórzeń, trzy zestawy.
- 5 Rób rosyjskie huśtawki. Połóż się na ziemi w podstawowej, chrupiącej pozycji i obiema rękami przytrzymaj umiarkowanie ciężką sztangę. Wyciągnij ręce prosto przed siebie i usiądź, trzymając plecy bardzo prosto pod kątem 45 stopni do podłoża. Przy zaangażowanych mięśniach tułowia przekręć o 90 stopni w jedną stronę, trzymając ręce prosto. Następnie przekręć na drugą stronę. Spróbuj zrobić jak najwięcej w 30 sekund, idąc powoli. Spróbuj trzech zestawów.
- 6 Unoś nogi w zwisie. Przy wysokim drążku możesz utrzymać się w powietrzu, jakbyś chciał podciągnąć się, ale zamiast tego unieś nogi. Ustaw nogi pod kątem prostym, podnosząc kolana do talii i utrzymując je prosto. Wypróbuj trzy zestawy po 15 z nich. Reklama
metoda 3 z 3: Utrzymywanie silnego rdzenia
- jeden Znajdź regularny trening, który lubisz . Utrzymywanie silnego rdzenia nie jest czymś, co wydarzy się podczas jednego lub dwóch ćwiczeń. Jeśli chcesz mieć mocne, napięte mięśnie brzucha i płaski brzuch, utrzymanie tego wymaga konsekwentnych ćwiczeń i zdrowego odżywiania. Aby ułatwić sobie życie, znajdź program ćwiczeń, który Ci się podoba.
- YouTube, Muscle & Fitness i wiele innych źródeł zawierają bezpłatne przewodniki po treningu i różne procedury treningu obwodowego, które możesz przestrzegać. Znajdź taki, który Ci się podoba i spróbuj to zrobić 3 razy w tygodniu. Podłącz kilka melodii i idź dalej. To o wiele łatwiejsze niż próba zrobienia tego samemu.
- Jeśli wolisz, niektórzy lubią regularnie go zmieniać i wypróbowywać różne rzeczy. Wykonuj trening przez tydzień lub dwa, a potem znajdź nowy. Zmieniaj to, aby się nie nudzić.
- 2 Skoncentruj się na ćwiczeniach spalających kalorie, aby podkreślić siłę rdzenia . Jeśli ciężko pracujesz, nie chcesz tylko odczuwać wyników, chcesz je widzieć. Kiedy ćwiczysz swój rdzeń, skup się na spalaniu kalorii i rozdrabnianiu tłuszczu w okolicy brzucha, aby mieć pewność, że Twoja ciężka praca będzie widoczna.
- Nawet jeśli ciężko pracujesz, aby ujędrnić swój rdzeń, ta warstwa tłuszczu wokół tułowia może być trudna do pozbycia się samym treningiem siłowym. Ćwiczenia cardio to najlepszy i najszybszy sposób na pozbycie się tej warstwy tłuszczu, aby wyeksponować napięte mięśnie tułowia.
- Dodaj trzy 30-40-minutowe treningi cardio do swojej rutyny tygodniowo, aby pomóc Ci zredukować tkankę tłuszczową, lub wykonuj podstawowe ćwiczenia w krótkich odstępach czasu, z 15-30-sekundowymi przerwami między nimi, aby uzyskać szybki trening obwodowy.
- 3 Skoncentruj się na wszechstronnej sprawności . Napinanie tułowia wymaga pełnego zdrowia, a nie tylko silnych mięśni brzucha i pleców. Jeśli chcesz zobaczyć wyniki, musisz skupić się na budowaniu mięśni i zrzucaniu tłuszczu, co wymaga sporej ilości ćwiczeń sercowo-naczyniowych oprócz ćwiczeń podstawowych.
- Trening obwodowy oznacza wykonywanie kombinacji ćwiczeń opisanych w tym artykule, ale w szybkim tempie z krótkimi przerwami pomiędzy nimi. Znajdź grupę 10 ćwiczeń, które lubisz robić, a następnie podziel je na 60-sekundowe części i 30-sekundowe przerwy. Wykonaj swoją rutynę 3 razy, a skończysz w godzinę lub mniej.
- Rozważ uzupełnienie swoich podstawowych ćwiczeń o inne ćwiczenia aerobowe całego ciała. Wyszukaj zajęcia jogi, pilatesu lub spinningu w Twojej okolicy, które możesz sprawdzić, i przeplataj te ćwiczenia z treningiem podstawowym.
- 4 Jedz więcej produktów pełnoziarnistych, chudego białka i warzyw bogatych w witaminy . Nie możesz prześcignąć złej diety. Jeśli wykonujesz treningi wzmacniające mięśnie brzucha, skup się na wolno trawionych węglowodanach, takich jak płatki owsiane i słodkie ziemniaki. Kiedy jesz białko, myśl o roślinach strączkowych, orzechach i chudym kurczaku zamiast tłustych hamburgerów i smażonych potraw.
- Sekretna wskazówka: zjedz przekąskę około 15 minut po zakończeniu treningu, aby naprawić zapasy glikogenu i zbudować mięśnie. Zrób coś zdrowego, na przykład garść prażonych migdałów, jogurt i świeże owoce albo koktajl z masłem orzechowym lub proteinowym.
- Alkohol, zwłaszcza piwo, ma tendencję do przedostawania się prosto do jelit. Jeśli lubisz od czasu do czasu drinka, spróbuj trochę zmniejszyć, jeśli chcesz mocniejszego rdzenia. Kiedy pijesz, skup się na czystych, niskokalorycznych napojach i unikaj słodkich mikserów.
- 5 Pozostań nawodniony . Podczas ćwiczeń ważne jest, aby przywrócić płyny utracone podczas pocenia się. Pij co najmniej dwa litry wody każdego dnia podczas ćwiczeń, upewniając się, że jesteś dobrze nawodniony przed rozpoczęciem treningu siłowego.
- 6 Unikaj stresu tak bardzo, jak to możliwe . Przeprowadzono wiele ostatnich badań dotyczących wpływu kortyzolu, który jest czasami nazywany „substancją stresującą”, na tłuszcz brzuszny. Kortyzol naturalnie zmienia się u większości ludzi w ciągu dnia, ale w okresach stresu jest zwykle wyższy.
- Traktuj swoje zdrowie psychiczne tak samo poważnie, jak traktujesz swoje zdrowie fizyczne. Daj sobie okresowe przerwy w ciągu dnia na dekompresję. Ćwiczyćrytmiczne oddychanie,progresywne rozluźnienie mięśnilub inną wybraną aktywność medytacyjną.
- 7 Pozwól swojemu ciału zregenerować się po treningu . Możesz przetrenować swój rdzeń, powodując kontuzje. Musisz pozwolić mięśniom się zregenerować, aby miały szansę na wzrost. Jeśli tego nie zrobisz, zauważysz wyniki wolniej niż w przypadku okresowych przerw.
- Spróbuj ćwiczyć co drugi dzień w ciągu tygodnia, a weekendy poświęć na inną zabawną aktywność, która wprawi Cię w ruch. Jeśli ćwiczysz wzmacnianie mięśni posturalnych w poniedziałek, środę i piątek, spotykasz się z przyjaciółmi, aby grać w koszykówkę w sobotę lub wybrać się na wędrówkę w niedzielę, aby utrzymać się w ruchu, zachowasz zdrowie na wiele sposobów.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakie łatwe ćwiczenie mogę zrobić, aby wzmocnić swój rdzeń?Pete Cerqua
Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest również pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany osobisty trener i specjalista ds. Żywienia Odpowiedź eksperta Wykonywanie desek jest naprawdę łatwe w domu. Po prostu przyjmij pozycję push-up i utrzymuj się tak długo, jak możesz. Upewnij się, że trzymasz plecy prosto, aby naprawdę zaangażować swój rdzeń. - Pytanie Co powinienem jeść, aby wzmocnić swój rdzeń? Tom de Backer Top Answerer Ogólnie rzecz biorąc, połączenie zdrowej diety i regularnych ćwiczeń wzmocni cały organizm, w tym rdzeń. Jedz dużo owoców, warzyw, jagód i orzechów. Spróbuj twarożku lub parmezanu, pieczywa pełnoziarnistego i dużej ilości wody. Twoje ciało leczy się i wzmacnia podczas dni odpoczynku, więc nie ćwicz codziennie. Poproś lekarza, dietetyka lub trenera osobistego o bardziej szczegółowe porady dostosowane do Twoich potrzeb.
- Pytanie Mam dobrze zbudowaną sylwetkę, ale mój rdzeń napina się w nieskończoność. Obecnie śledzę moje makra i jeżdżę na rowerze. Mój podbrzusze jest luźne i wygląda na masywne. NSA Brzuszki i brzuszki to najlepszy wybór.
- Pytanie Co to jest lekarstwo na wzdęcia na żołądek? Jedz całe jedzenie. Nie jedz ani nie pij napojów gazowanych, białego chleba ani większości rodzajów przetworzonej żywności. Chociaż po jedzeniu najprawdopodobniej nadal będziesz trochę wzdęty, ponieważ twój żołądek jest pełen jedzenia.
- Pytanie W metodzie 1, część 6 (unoszenie nóg), podane szczegóły są ograniczone do podnoszenia dolnych partii nóg (5-45). Moje pytanie brzmi: czy podnoszenie górnej części nogi (45-90) nie jest równie pomocne? To zależy od tego, jakie mięśnie chcesz i do czego trenujesz. Każdy sport wymaga różnych mięśni i różnych rodzajów ćwiczeń.
Reklama
Porady
- Możesz równieżużyj ławki ababy wzmocnić mięśnie rdzenia.
Reklama
