Siła chwytu jest miarą siły mięśni dłoni, nadgarstków i przedramion. Razem te grupy mięśni mogą pomóc ci w trzymaniu się czegoś i utrzymywaniu stabilności (np. Hantle lub sztangi). Siła przyczepności jest często niedoceniana, mimo że jest niezbędna w życiu codziennym. Jeśli chcesz na przykład otworzyć słoik, lepsza siła uchwytu pomoże ci wykonać to zadanie. Aby sprawdzić siłę chwytu, możesz użyć dynamometru lub wykonać test domowy za pomocą wagi łazienkowej. Z czasem możesz poprawić siłę chwytu.
Kroki
metoda jeden z 3: Testowanie siły chwytu za pomocą dynamometru ręcznego
- jeden Poszukaj dynamometru ręcznego. Korzystanie z dynamometru ręcznego jest jednym z najbardziej konwencjonalnych i dokładnych sposobów sprawdzania siły chwytu. Znajdź lub kup jeden z nich, aby sprawdzić siłę chwytu.
- Pierwszym miejscem, w którym należy szukać hamowni, jest lokalna siłownia lub centrum fitness. Wiele siłowni ma różnorodne narzędzia do mierzenia postępów, a dynamometr to typowe urządzenie.
- Jeśli Twoja siłownia go nie ma, rozważ poszukanie go w Internecie lub w sklepie fitness lub sportowym, aby go kupić. Możesz go używać w sposób ciągły i śledzić siłę chwytu w czasie.
- 2 Ustaw prawidłowo ramię i dłoń. Chociaż korzystanie z dynamometru ręcznego jest dość łatwe, ważne jest, aby upewnić się, że ramię i dłoń są ustawione prawidłowo, aby uzyskać najdokładniejsze wyniki. Zacznij od trzymania dynamometru w jednej ręce. Będziesz testować obie ręce, ale możesz testować tylko jedną naraz.
- Zegnij testowane ramię pod kątem 90 stopni w łokciu. Ramię powinno znajdować się obok ciała, a przedramię skierowane z dala od ciała.
- Podstawa dynamometru powinna spoczywać na pięcie dłoni (lub mięśniu tuż pod kciukiem). Twoje cztery palce powinny spoczywać na dźwigni dynamometru.
- 3 Ściśnij dynamometr z maksymalnym wysiłkiem. Aby uzyskać dokładny odczyt, musisz ścisnąć to narzędzie z jak największą siłą i wysiłkiem. Zapewni to maksymalną siłę chwytu.
- Kiedy twoje ramię i dłoń są ustawione prawidłowo, zacznij ściskać dynamometr tak mocno, jak to tylko możliwe.
- Ściskaj przez co najmniej 5 sekund. Niech stoper lub znajomy mierzy czas przez 5 sekund.
- Nie poruszaj żadnymi innymi częściami ciała podczas ściskania, ponieważ może to wpłynąć na odczyt na dynamometrze.
- Aby uzyskać najdokładniejsze wyniki, wykonaj średnio 3 testy.
- 4 Przeanalizuj swoje wyniki. Po wykonaniu testu każdego rozdania i znalezieniu średniej ze swoich wyników możesz ocenić siebie, aby zobaczyć, w jakim jesteś porównaniu ze standardami.
- W przypadku mężczyzn typowo chcesz mieć odczyt siły chwytu wynoszący 105 i więcej. Wynik 105 daje średnią siłę chwytu.
- W przypadku kobiet zazwyczaj chcesz mieć siłę uścisku co najmniej 57. Jest to średnia. Wszystko powyżej jest uważane za bardzo dobre lub nawet doskonałe.
- Jeśli Twój wynik jest poniżej średniej, możesz podjąć kroki w celu poprawy. W przypadku mężczyzn, jeśli siła uścisku wynosi poniżej 105, oznacza to, że jesteś poniżej średniej lub masz słabą siłę uścisku. Możesz rozważyć dodanie ćwiczeń, które pomogą wzmocnić przyczepność. Jeśli twoja siła uścisku jako kobiety jest poniżej 57, oznacza to, że twój wynik jest poniżej średniej. Ponownie, ćwicząc, możesz poprawić swój wynik.
metoda 2 z 3: Testowanie siły chwytu za pomocą wagi
- jeden Zdobądź odpowiedni sprzęt. Jeśli nie możesz znaleźć dynamometru ręcznego, nadal możesz sprawdzić siłę chwytu w domu lub na siłowni. Korzystając z kilku artykułów gospodarstwa domowego, możesz łatwo znaleźć dość dokładny odczyt.
- Musisz upewnić się, że masz pod ręką cały odpowiedni sprzęt. Będziesz potrzebować wagi łazienkowej, drążka do podciągania lub wiszącej deski i stopera.
- Umieść wagę tuż pod drążkiem lub deską do podciągania. Powinny być wystarczająco wysokie, aby ramiona były całkowicie wyciągnięte nad głową.
- Chcesz przetestować siłę chwytu przez 5 sekund. Ustaw stoper na 5 sekund lub poproś znajomego o monitorowanie zegarka.
- Aby znaleźć się we właściwej pozycji, stań na wadze i połóż dłonie na drążku lub desce do podciągania. Spójrz na wagę, aby upewnić się, że odczyt wagi jest dokładny.
- 2 Pociągnij drążek z maksymalnym wysiłkiem. Aby sprawdzić siłę chwytu za pomocą wagi łazienkowej, zechcesz sprawdzić, ile ciężaru możesz podciągnąć tylko rękami. Stojąc ze stopami płasko na wadze, ściśnij dłonie wokół drążka do podciągania lub boku wieszaka.
- Nie należy zginać łokci, nadgarstków ani kolan. Całe Twoje ciało, poza rękami, powinno pozostać stabilne. Chcesz starać się podnieść jak najwięcej ciężaru ciała z wagi, używając tylko siły rąk.
- Ściśnij lub pociągnij drążek tak mocno, jak możesz rękami. Niech znajomy zanotuje nowy odczyt wagi na wadze. Będzie mniejsza niż rzeczywista masa ciała.
- Ponownie, zaleca się wykonanie średniej z tych odczytów. Wykonaj trzy do pięciu testów, a następnie oblicz średnią z tych wyników.
- 3 Oblicz siłę chwytu. Po zanotowaniu aktualnej wagi i średnich z testów możesz obliczyć siłę chwytu. Postępuj zgodnie z tym prostym równaniem:
- Twoja siła uścisku w funtach = Twoja aktualna waga - Twoja waga podczas trzymania sztangi.
- Na przykład 180 funtów aktualna waga - 80 funtów podczas trzymania sztangi = 100 funtów siły chwytu.
- Zapisz ten wynik i kontynuuj śledzenie siły chwytu za pomocą tej samej metody przez cały czas. Pomoże ci to zauważyć poprawę po ćwiczeniach wzmacniających.
metoda 3 z 3: Poprawa siły chwytu
- jeden Rób przedłużenia dłoni. Aby zwiększyć siłę chwytu, spróbuj włączyć ćwiczenia, takie jak wyprostowanie dłoni, do swojej rutyny. To ćwiczenie nie jest tak naprawdę ćwiczeniem chwytnym, ale wzmocni mięśnie, które pomogą Ci uzyskać mocny chwyt.
- Możesz użyć grubej gumki (lub kilku gumek) lub skorzystać z profesjonalnego narzędzia, które pomoże Ci wykonać to ćwiczenie.
- Aby użyć gumek, przeciągnij gumkę na dłoń, tak aby spoczywała blisko podstawy palców.
- Powolny i kontrolowany sposób odsuń palce i kciuki od dłoni. Powinny naciskać na gumkę.
- Trzymaj palce i kciuki tak długo, jak to możliwe, przeciwdziałając naciskowi gumki. Powtórz kilka razy dla każdej ręki.
- 2 Użyj chwytaka ręcznego. Innym świetnym ćwiczeniem do wypróbowania jest ściskanie chwytaka ręcznego. Będziesz potrzebował chwytaka, który jest ręcznym przyrządem do ćwiczeń chwytania, który ściska się jedną ręką na raz. Ściskanie chwytaka pomoże wzmocnić chwyt, pracując mięśnie dłoni.
- Trzymaj chwytak w każdej dłoni lub pracuj jedną ręką na raz. Owiń całą dłoń wokół uchwytów. Upewnij się, że chwytaki mają plastikową powłokę, aby ćwiczenie było wygodne.
- Ściśnij uchwyty tak, aby były blisko siebie (zwykle spowoduje to otwarcie chwytaka, aby można go było umieścić wokół sztangi).
- Trzymaj to ściśnięcie tak długo, jak możesz. Powtórz kilka powtórzeń z każdą ręką.
- 3 Uwzględnij szczypanie płytki. Kolejnym świetnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie dłoni są szczypanie płytki. Chwyć kilka konwencjonalnych obciążonych talerzy, aby rozpocząć to ćwiczenie.
- Umieść 1 lub więcej 10-funtowych talerzy razem z gładszą stroną skierowaną na zewnątrz.
- Ściśnij lub ściśnij je dłońmi (kciuk po jednej stronie i 4 palce po drugiej) i trzymaj tak długo, jak możesz w powietrzu.
- Trzymaj talerze bliżej podłogi na wypadek, gdybyś upuścił jedną. Nie trzymaj ich też nad stopami.
- Spróbuj pracować tak, aby móc trzymać w każdej ręce cztery 10-funtowe talerze przez co najmniej 1 minutę. Jeśli możesz, powtórz 2 do 3 razy.
- 4 Ściśnij szerokie sztangi. Jeśli masz sztangę, która ma szerszy obwód niż standardowe sztangi, są one doskonałym narzędziem do poprawy siły chwytu.
- Poprawienie siły chwytu grubą lub szeroką sztangą jest łatwe i proste. Chwyć jedną z tych sztang obiema rękami i ściśnij tak mocno, jak to tylko możliwe.
- Twoje palce i kciuki nie powinny być w stanie dotykać, gdy pięść jest zaciśnięta na drążku.
- Aby utrudnić to ćwiczenie, dodaj płyty po obu stronach pręta. Twoim celem powinno być utrzymanie tego paska przez co najmniej 1 minutę i powtórzenie przez 1 lub 2 więcej zestawów.
Isaac Hess
Trener i instruktor baseballu Isaac Hess jest trenerem baseballu, instruktorem i założycielem MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, programu treningowego baseballu z siedzibą w Los Angeles w Kalifornii. Isaac ma ponad 14-letnie doświadczenie w trenowaniu baseballu i specjalizuje się w prywatnych lekcjach i turniejach. Grał w baseball zarówno w ligach zawodowych, jak i kolegialnych, w tym w Washington State University i University of Arizona. Isaac znalazł się na liście 10 najlepszych kandydatów na baseball w Ameryce w 2007 i 2008 roku. W 2007 roku uzyskał tytuł licencjata w dziedzinie rozwoju regionalnego na University of Arizona. Isaac Hess
Trener i instruktor baseballuSztuczka eksperta: Jeśli chcesz poprawić siłę chwytu, wykonuj ćwiczenia, które będą pracować nad ramionami i przedramionami, w tym podciąganie i imadło.
Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Pomiar siły chwytu może dać ci wgląd w to, ile siły masz w palcach, dłoni i przedramieniu.
- Jeśli masz niską lub poniżej średniej siłę chwytu, dodaj konkretne ćwiczenia, aby zwiększyć swój wynik.
- Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz z czasem zaobserwować poprawę siły chwytu.
Reklama
