Wypróbowanie diety wegańskiej może być dobrym sposobem na zdrowsze serce. Diety wegańskie są wolne od cholesterolu i zawierają niewiele tłuszczów nasyconych. Badania sugerują, że wegetarianie i weganie mają zmniejszone wskaźniki otyłości, cukrzycy, niektórych nowotworów i chorób serca. Mają też mniej problemów z ciśnieniem krwi i atakami serca. Wycinasz całe mięso i produkty mleczne, pozostawiając tylko żywność pochodzenia roślinnego. Jednak samo przejście na dietę wegańską nie wystarczy. Nadal musisz uważać na takie rzeczy, jak dodatek soli, cukru, tłuszczów trans i rafinowanych węglowodanów. Niemniej jednak dieta wegańska może znacznie ułatwić Ci pozyskanie warzyw i błonnika, których potrzebujesz w swojej diecie.
Kroki
Część jeden z 3: Jedzenie diety wegańskiej
- jeden Zastąp mięso zdrowszymi białkami. Idąc weganinem, oczywiście odcinasz całe mięso. Zamiast tego musisz jeść inne formy białka pochodzenia roślinnego, w tym fasolę, zboża, tofu i orzechy. Jedną rzeczą, na którą musisz uważać, przechodząc weganizm, jest upewnienie się, że nadal otrzymujesz kompletne białka.
- Białka mięsne są uważane za „kompletne”, ponieważ zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów potrzebnych organizmowi. Jedynymi samodzielnymi pełnymi białkami w świecie wegańskim są komosa ryżowa i soja.
- Jednak, chociaż źródła pochodzenia roślinnego są często niekompletne, można je łączyć, tworząc kompletne białka, takie jak ryż i fasola lub masło orzechowe z grzankami. Nie musisz nawet jeść ich w tym samym czasie. Zamiast tego musisz tylko upewnić się, że każdego dnia otrzymujesz białko z różnych źródeł, w tym z roślin strączkowych, fasoli, orzechów, warzyw i zbóż.
- Niektóre osoby, które są głównie weganami, mogą nadal czasami jeść mięso, na przykład kawałek łososia. Jest to uważane za `` fleksitarne '' i może być dobrą opcją dla ciebie, jeśli wybierasz weganizm głównie ze względów zdrowotnych.
- 2 Wybierz ziarna o wysokiej zawartości błonnika. Jako weganin nadal możesz spożywać zboża, takie jak makaron i pieczywo. Jednak dla zdrowia serca najlepiej skupić się na wersjach bogatych w błonnik, które pomagają chronić zdrowie serca. Innymi słowy, chcesz wybierać produkty pełnoziarniste, takie jak 100-procentowy chleb pełnoziarnisty i 100-procentowy makaron pełnoziarnisty.
- Wybierz także ryż brązowy zamiast białego ryżu. Możesz także jeść inne produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, kaszę bulgur i komosę ryżową.
- 3 Zdobądź potrzebne witaminy. Przechodząc na dietę wegańską, nadal możesz pozyskać wszystkie składniki odżywcze z pożywienia. Jednak może być konieczne trochę bardziej ostrożne spożywanie różnych owoców i warzyw, aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze.
- Na przykład, podczas gdy żelazo z mięsa jest łatwiej wchłaniane, żelazo można również uzyskać z rodzynek, brokułów, fasoli i pszenicy. Tofu i zboża wzbogacone mogą również dostarczyć żelaza.
- Aby uzyskać wapń, jedz migdały, ciemnolistne warzywa (jarmuż, kapusta włoska, kapusta chińska itp.), Soja i wzbogacone mleko sojowe. Aby uzyskać witaminę D, musisz pić wzbogacone mleko sojowe lub migdałowe lub jeść wzbogacone płatki zbożowe.
- Witamina B12 znajduje się również w wzbogaconym mleku sojowym i zbożach.
- Cynk można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak orzechy, fasola i soja.
- 4 Spójrz na etykiety. Jeśli masz zamiar przejść na weganizm, musisz przyzwyczaić się do czytania etykiet. Przekonasz się, że wiele produktów spożywczych, które zakładasz, że są wegańskie, może w rzeczywistości zawierać mięso lub produkty mleczne. Na przykład smalec, bulion mięsny i żelatyna są powszechnymi składnikami. Jajka, mleko i jogurt również przedostają się do wielu potraw.
- 5 Przygotuj się na nieoczekiwane. Na diecie wegańskiej nie zawsze możesz mieć publicznie dostępne opcje wegańskie. Podczas podróży warto zabrać ze sobą przekąski i być przygotowanym na zadawanie wielu pytań w restauracjach.
- Oczywiście w drodze zawsze możesz wybrać się na proste przekąski, takie jak orzeszki ziemne czy orzechy nerkowca. Warto też wcześniej wiedzieć, jakie marki oferują wegańskie opcje.
- W restauracjach czasami trzeba trzymać się prostych rzeczy, takich jak sałatka. Czasami musisz być nieco elastyczny i zamiast tego wybrać opcję wegetariańską. Jednak to, jak elastyczny będziesz elastyczny, zależy wyłącznie od Ciebie.
Część 2 z 3: Ciesz się nową dietą
- jeden Daj sobie czas na dostosowanie się. Kiedy jesteś nowy w weganizmie, znalezienie żywności, którą kochasz, zajmie trochę czasu. Ponadto będziesz musiał spędzać więcej czasu na planowaniu posiłków i w kuchni, ponieważ będziesz tworzyć inne posiłki, niż jesteś przyzwyczajony. Znajdziesz mniej gotowych składników, których możesz użyć, więc będziesz musiał poświęcić trochę czasu na zrobienie wielu rzeczy od podstaw, co i tak jest zdrowsze.
- Jeśli nie masz pojęcia, od czego zacząć, rozważ udział w kursie gotowania, który koncentruje się na jedzeniu wegańskim.
- 2 Zaopatrz się w wegańskie zszywki. Aby odnieść sukces, w spiżarni będziesz potrzebować przedmiotów, które sprawdzą się na diecie wegańskiej. Oznacza to, że masz pod ręką takie rzeczy, jak fasola, różne zboża i makaron pełnoziarnisty, a także aromatyczne dodatki, takie jak wegańskie przyprawy, pasta pomidorowa, przyprawy i różne rodzaje octu. Po zebraniu zapasów możesz eksperymentować z różnymi przepisami.
- Rozważ użycie sekcji z żywnością masową w sklepach z żywnością naturalną, aby zaopatrzyć się w takie rzeczy, jak suszona fasola, orzechy i zboża.
- 3 Znajdź zamienniki mięsa dla swoich ulubionych potraw. Po przełączeniu się, może być trudno zrezygnować z niektórych ulubionych potraw. Jednak wiele produktów spożywczych może być wegańskich. Na przykład, jeśli kochasz chili, możesz wybrać wersję całkowicie fasolową lub dodać do niej mieloną „wołowinę” na bazie soi. Może się okazać, że nie różni się on zbytnio od oryginalnego przepisu.
- 4 Wybierz zamienniki nabiału. Podobnie jak mięso, możesz znaleźć substytuty nabiału do swoich ulubionych potraw. Na przykład możesz użyć substytutu mleka, takiego jak mleko migdałowe, mleko nerkowca, mleko sojowe lub mleko ryżowe. Możesz również znaleźć substytuty jogurtu, zwykle wykonane z mleka sojowego lub kokosowego. Dostępne są również wegańskie „sery”.
- Być może będziesz musiał wypróbować kilka odmian, zanim znajdziesz te, które Ci się podobają.
- 5 Dodaj zdrowy smak. Podobnie jak w przypadku każdej diety, musisz skupić się na dodawaniu smaku w zdrowy sposób. Na przykład dodanie zbyt dużej ilości tłuszczów może zwiększyć spożycie kalorii, co nie jest dobre dla zdrowia serca. Dodaj smaku przyprawami, salsą, sokiem owocowym, octem i musztardą. Miso, sfermentowana pasta sojowa, może również dodać smaku.
- 6 Spójrz na inne kuchnie. Wiele posiłków w kulturze zachodniej opiera się na mięsie. Jeśli jednak spojrzysz na inne obszary świata, zauważysz, że wiele potraw jest wegańskich lub przynajmniej wegetariańskich, które można dostosować do wegańskiego stylu życia. Dodanie nowych i różnych smaków sprawi, że Twoja nowa dieta będzie interesująca.
- Spróbuj przejrzeć książki kucharskie z biblioteki, które koncentrują się na kuchniach z innych części świata.
Część 3 z 3: Koncentrując się na zdrowiu serca
- jeden Uważaj na zbyt wiele niezdrowych tłuszczów. Dieta wegańska jest naturalnie uboga w tłuszcze nasycone, chociaż nadal znajdziesz ją w oleju kokosowym i oleju palmowym. Jest również wolny od cholesterolu, więc masz to dla siebie. Jeśli jednak jesz dużo paczkowanej żywności, nadal możesz otrzymywać znaczną ilość tłuszczów trans (poszukaj uwodornionych olejów na listach składników), co również jest niezdrowe. Upewnij się, że koncentrujesz się na jedzeniu zdrowych tłuszczów.
- Spróbuj gotować na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym, aby uzyskać zdrowsze tłuszcze. Inne zdrowe tłuszcze to orzechy, awokado i olej lniany oraz mączka.
Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku. Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, żywienie, University of Tennessee KnoxvilleClaudia Carberry, zarejestrowana dietetyk, radzi: „Dieta wegańska może zmniejszyć ryzyko chorób serca z powodu dużej ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych. Dieta bogata w błonnik jest dobra dla zdrowia serca ”.
- 2 Pomiń dodawane cukry. Niezależnie od tego, czy jesz wegańskie, czy nie, dodane cukry nie są zdrowe dla Twojego serca. Staraj się unikać lub ograniczać pokarmy bogate w cukier, takie jak napoje gazowane, soki owocowe i desery, aby zachować zdrowe serce.
- Postaraj się ograniczyć spożycie cukru do 6 łyżeczek dziennie (100 kalorii) dla kobiet lub 9 łyżeczek dziennie (150 kalorii) dla mężczyzn.
- Cukier to podstępny składnik, ponieważ można go znaleźć w chlebie, sosie pomidorowym i wielu innych produktach spożywczych.
- 3 Pij z umiarem. Chociaż nie musisz całkowicie rezygnować z alkoholu, najlepiej pić go z umiarem. Mężczyźni nie powinni pić więcej niż dwa drinki dziennie, a kobiety jednego drinka dziennie. Cokolwiek więcej może wpłynąć na zdrowie serca.
- Za napój uważa się jedno 12 uncjowe piwo, pięć uncji wina lub półtorej uncji alkoholu.
- 4 Zwolnij na soli. Sól może podwyższyć ciśnienie krwi, co jest szkodliwe dla zdrowia serca. Twoje dzienne spożycie powinno zdecydowanie wynosić poniżej 2400 miligramów, ale uzyskanie go poniżej 1500 miligramów jest jeszcze lepsze, aby obniżyć ciśnienie krwi.
- Pamiętaj, aby czytać etykiety, ponieważ wiele potraw przedostaje się do środka.
- Spróbuj używać innych ziół i przypraw zamiast soli w jedzeniu.
- 5 Gotuj dla siebie. Bez względu na rodzaj diety, którą jesz, przetworzona żywność zwykle nie jest tak dobra dla zdrowia. Skoncentruj się na gotowaniu zdrowej, opartej na warzywach żywności dla siebie w domu, zamiast kupować wysoko przetworzoną żywność w sklepie spożywczym.
- Przykład: wiele niezdrowych potraw, takich jak chipsy ziemniaczane i twarde cukierki, jest w rzeczywistości wegańskich.
- 6 Sprawdź, czy zamienniki mięsa są zdrowe. Opcje bezmięsne niekoniecznie są zdrowsze. Niektóre substytuty mięsa są bogate w sód i tłuszcze. Na przykład tofu może mieć wysoką zawartość tłuszczu w zależności od tego, jak jest przygotowane. Upewnij się, że zawsze patrzysz na etykiety, aby sprawdzić, czy są one rzeczywiście zdrowszą opcją niż zwykłe mięso.
- 7 Uzyskaj wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Bez ryb w diecie może być nieco trudniej uzyskać potrzebne kwasy tłuszczowe omega-3. Jednym z dobrych źródeł są orzechy włoskie. Olej lniany i mączka z siemienia lnianego to również dobre miejsce na pozyskanie kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne dla zdrowego serca. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy weganie są zdrowsi?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Zwykle, ale niekoniecznie! Istnieje wiele niezdrowych potraw wegańskich, takich jak chipsy ziemniaczane czy cukierki. Spożywanie diety bogatej w warzywa i owoce jest zdrowe. - Pytanie Czy weganie mają niższe ciśnienie krwi?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Niektóre badania pokazują, że osoby na diecie roślinnej mają niższe ciśnienie krwi. Przestrzeganie diety wegańskiej może przynieść korzyści, jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysokie ciśnienie krwi. - Pytanie Czy weganie chorują na serce?Claudia Carberry, RD, MS
Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Chociaż weganie mogą mieć mniejsze ryzyko chorób serca, niektórzy ludzie są genetycznie bardziej podatni na choroby serca niż inni.
Reklama
