Zewnętrzne uda zbudowane są z wielu różnych mięśni, które mogą stać się napięte. Nie musisz być elastyczny, aby je rozciągnąć. Jest kilka prostych pozycji, które możesz wykonać, siadając lub stojąc, aby rozluźnić mięśnie między biodrami i kolanami. Jeśli jednak jesteś elastyczny, możesz wypróbować bardziej skomplikowane pozy, aby uzyskać jeszcze głębsze rozciągnięcie.
rakiety kontra wojownicy na żywo za darmo
Kroki
metoda jeden z 2: Rozciąganie ud podczas siedzenia
- jeden Przyjmij pozę gołębia, aby rozciągać się po jednej stronie na raz. Usiądź na ziemi z jedną nogą wyciągniętą za sobą. Zegnij drugą nogę przed sobą, tak aby kolano dotykało ziemi, a stopa była skierowana w przeciwną stronę ciała. Pochyl się do przodu, tak aby górna część ciała zbliżyła się do ziemi i sięgnij tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund, a następnie powtórz ją po drugiej stronie.
- Ta pozycja wymaga pewnej elastyczności. Nie naciskaj zbyt mocno na swoje ciało. Pochylaj się tylko do przodu, jeśli czujesz się komfortowo.
- 2 Spróbuj rozciągnąć nogi ze skrzyżowanymi nogami, aby objąć dolną część pleców. Przyjmij pozycję ze skrzyżowanymi nogami. Następnie idź dalej, układając kolana, jedno na drugim. Pochyl się do przodu, aby poczuć rozciąganie zewnętrznej części uda i dolnej części pleców. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund, a następnie zmień strony.
- Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny, aby ułożyć kolana jeden na drugim, ustaw je tak blisko, jak to tylko możliwe.
- 3 Jeśli masz problemy z kolanem, pociągnij zgiętą nogę do klatki piersiowej. Usiądź z jedną nogą wyprostowaną przed sobą, a drugą zgiętą. Owiń ramiona wokół zgiętej nogi i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Usiądź prosto i oddychaj głęboko, trzymając nogę przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz rozciąganie po drugiej stronie.
- 4 Spróbuj skręcić, aby głęboko rozciągnąć uda i dolną część pleców. Wyciągnij lewą nogę przed siebie i skrzyżuj prawą nogę nad lewą. Zegnij prawą nogę tak, aby kolano znalazło się w powietrzu. Połóż prawą rękę na podłodze za sobą, a lewy łokieć na zewnętrznym prawym kolanie. Skręć górną część ciała w prawo. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz rozciąganie po drugiej stronie.
- Podczas rozciągania trzymaj głowę do góry i proste plecy.
metoda 2 z 2: Stojąc, aby rozciągnąć zewnętrzną część uda
- jeden Wykonaj poczwórny odcinek w pozycji stojącej, aby lekko rozciągnąć całe udo. Stań i trzymaj się czegoś dla wsparcia, na przykład krzesła lub ściany. Podnieś jedną nogę i zegnij ją w kolanie, tak aby stopa zbliżyła się do pośladków. Użyj dłoni, aby przyciągnąć kostkę do dolnej części pleców. Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund, a następnie rozciągnij drugą stronę.
- Powtórz to ćwiczenie 5 razy z każdej strony.
- 2 Podejdź do stojącego skrzyżowania nóg, aby rozciągnąć mięśnie odwodziciela. Stań z jedną nogą przed drugą. Następnie pochyl się w kierunku tylnej stopy górną częścią ciała, aż poczujesz napięcie. Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund, a następnie powtórz go po drugiej stronie.
- Podczas rozciągania trzymaj plecy prosto.
- 3 Spróbuj wykonać wykrok w ukryciu, aby wzmocnić i rozciągnąć zewnętrzną część uda. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie skrzyżuj jedną nogę za drugą i wyciągnij ją jak najdalej w jedną stronę. Zegnij nogę, która pozostaje na miejscu. Przytrzymaj odcinek przez kilka sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- Wykonaj 3-6 powtórzeń z każdej strony.
- 4 Wykonuj pozycję stojącą pół krzesła, jeśli masz dobry zmysł równowagi. Stań na jednej nodze, a drugą zegnij tak, aby kostka znalazła się na przeciwległym kolanie. Opuść biodra, jakbyś miał siedzieć na krześle. Użyj rąk, aby utrzymać nogę w miejscu. Przytrzymaj pozy przez 30 sekund.
- Powtórz ten odcinek po drugiej stronie.
- 5 Spróbuj wykonać wypad ze skrętem kręgosłupa, aby wykonać ruch całego ciała. Zacznij w pozycji stojącej ze złączonymi stopami, a następnie cofnij lewą stopę tak daleko, jak to możliwe, zginając prawą nogę. Połóż lewą rękę na ziemi, a prawą rękę wyciągnij w górę, w kierunku sufitu. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz ten odcinek po drugiej stronie.
- Alternatywnie możesz oprzeć ręce na zgiętym kolanie i rozciągnąć biodra w kierunku podłogi.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
