Podczas gdy budowanie siły w rdzeniu i dolnej części ciała znacznie poprawi Twoją postawę, mocny i elastyczny kręgosłup może pomóc Ci poczuć się lepiej. Możesz poprawić elastyczność kręgosłupa za pomocą jogi, wykonując pozycje specjalnie zaprojektowane, aby wydłużyć i skręcić kręgosłup. Istnieje również wiele pozycji jogi, które służą do rozgrzania i dodania energii kręgosłupowi i całym plecom. Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby poprawić elastyczność kręgosłupa, szczególnie jeśli masz niedawno uraz pleców lub przewlekły stan zdrowia, który wpływa na kręgosłup.
Kroki
metoda jeden z 3: Rozgrzewka pleców
- jeden Zacznij od kota / krowy. Przejście między pozycjami kota i krowy to doskonała początkowa rozgrzewka dla kręgosłupa, która złagodzi sztywność i poprawi artykulację kręgosłupa. To ćwiczenie jogi pomaga również uświadomić kręgosłup.
- Stań na czworakach, trzymając nadgarstki bezpośrednio poniżej ramion i kolana bezpośrednio pod biodrami. Trzymaj plecy w neutralnej pozycji. Weź kilka głębokich oddechów, skupiając się na każdym wdechu i wydechu oraz łącząc umysł i ciało.
- Podczas wdechu wygnij plecy w łuk, obniżając pępek w kierunku podłogi. Otwórz klatkę piersiową i podnieś głowę, aby spojrzeć przed siebie. Uważaj na swoje ramiona, utrzymuj łopatki w linii z kręgosłupem i topiąc plecy.
- Podczas wydechu opuść kość ogonową w kierunku podłogi i powoli zwiń kręgosłup w górę, spuszczając wzrok, gdy podbródek opierasz na klatce piersiowej. Powinieneś skończyć w pozycji podobnej do „kota Halloween”.
- Wygnij plecy podczas wdechu, aby powrócić do pozycji krowy. Powtarzaj to ćwiczenie przez co najmniej 5 cykli oddechowych lub tak długo, jak długo czujesz się komfortowo.
- 2 Wpłynąć do deski. Być może jesteś zaznajomiony z pozycją deski przede wszystkim jako ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń, ale także rozgrzewa mięśnie pleców i zapewnia dobre przygotowanie do dalszych pozycji jogi, które mają na celu elastyczność kręgosłupa.
- Z czworaka wyciągnij nogi za siebie, tak abyś był na palcach, a twoje ciało było prostą linią od czubka głowy do pięt. Aby zaangażować rdzeń, podciągnij miednicę i unieś między łopatkami. Podnieś podbródek, aby szyja nie była zgięta i nie wciskaj się przez pięty.
- Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 5 cykli oddechowych, oddychając głęboko. Następnie wypuść na podłogę.
- Jeśli nie możesz oddychać przez pełną deskę, możesz zmodyfikować pozę, tak aby opierać się na kolanach i łokciach, a nie na palcach i rękach.
- 3 Przepływ od deski do kobry. Możesz bardziej bezpośrednio kierować na kręgosłup, tworząc vinyasę z pozami deski i kobry. W przypadku vinyasy przechodzisz z jednej pozy do drugiej, wykonując oddech przy każdym ruchu.
- Zacznij od deski, a na wydechu opuść się na ziemię, zginając łokcie, trzymając ręce blisko boków. Upewnij się, że ramiona są z tyłu iz dala od uszu. Opuść jedno lub oba kolana, jeśli to konieczne, aby upewnić się, że górna część ciała jest w prawidłowej formie.
- Podczas wdechu unieś górną część ciała, pozostawiając dolną część ciała na ziemi. Podnieś się, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane, otwierając klatkę piersiową i wydłużając tułów. Utrzymuj łopatki topiące się wzdłuż pleców w linii z kręgosłupem.
- Podczas wydechu odepchnij biodra do tyłu i przeturlaj się na palce, aby powrócić do pozycji deski. Weź wdech, a następnie wydech ponownie niżej. Powtarzaj przez 5 cykli oddechowych.
- 4 Pobudzaj psa skierowanego w dół. Pies skierowany w dół to dobra rozgrzewka całego ciała, a łagodne odwrócenie może odprężyć układ nerwowy. Ta pozycja może być również uspokajającą pozą, która stymuluje przepływ krwi.
- Z czworaka unieś biodra do góry i do tyłu, aby wydłużyć kręgosłup podczas wdechu, prostując nogi i ramiona, aby uzyskać mniej więcej odwrócony kształt litery „V”. Pozostań na palcach, ale piętami przyciśnij do podłogi. Twoje pięty mogą, ale nie muszą sięgać podłogi, a nogi mogą nie być całkowicie proste.
- Odsuń się od stawów nadgarstka, utrzymując łopatki w jednej linii z kręgosłupem i delikatnym spojrzeniem. Pozostań w pozycji przez co najmniej 5 cykli oddechowych. Przy każdym wdechu skup się na uniesieniu się w kierunku sufitu. Przy każdym wydechu skup się na wciskaniu pięt.
- 5 Odpoczywaj w pozie dziecka. Pozycja dziecka jest standardową pozycją spoczynkową w jodze, ale także poprawia elastyczność kręgosłupa, zachęcając do wydłużenia kręgosłupa.
- Z czworaka powoli opuść biodra na wydech, aż pośladki oprą się na piętach. Możesz chcieć położyć zwinięty ręcznik lub koc za kolanami lub pod kolanami, jeśli odczuwasz ból stawów.
- Chodź lekko do przodu, tak aby wyciągnąć ręce przed siebie, a podczas wdechu złóż tułów na udach, utrzymując długi kręgosłup. Opuść czoło, aby oprzeć się na podłodze.
- Jeśli nie możesz wygodnie oprzeć czoła na podłodze, możesz użyć klocka lub innego płaskiego przedmiotu, takiego jak książka lub poduszka, aby utrzymać kręgosłup w jednej pozycji. Trzymaj tę pozę tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko.
metoda 2 z 3: Wydłużenie kręgosłupa
- jeden Otwórz klatkę piersiową i szyję w pozycji łuku. Pozycja łuku to kluczowa pozycja jogi poprawiająca elastyczność kręgosłupa. Ta pozycja dodaje energii i stymuluje twoje ciało, jednocześnie wzmacniając brzuch i plecy, aby lepiej wspierać kręgosłup.
- Zacznij tę pozę, kładąc się płasko na podłodze na brzuchu. Zegnij kolana i sięgnij do tyłu, aby chwycić kostki lub czubki stóp.
- Podczas wdechu unieś stopy w kierunku sufitu, naciskając klatką piersiową do przodu i do tyłu przez stopy. Rozstaw kolana na szerokość bioder, wyginając plecy i przyciągając ramiona do stóp.
- Utrzymaj pozycję przez co najmniej 5 cykli oddechowych, oddychając głęboko. Następnie wypuść na podłogę.
- 2 Rozluźnij dolną część pleców za pomocą żywego rozciągnięcia nerwu. Silne ścięgna podkolanowe są ważne, jeśli chcesz mieć długi i elastyczny kręgosłup. Żywe rozciągnięcie nerwów wzmocni i rozciągnie mięśnie nóg, a także rozciąga i otwiera dolną część pleców.
- Z pozycji siedzącej wyciągnij nogi przed siebie. Zegnij prawe kolano, prawą stopę mocno po wewnętrznej stronie lewego uda.
- Podczas wydechu podnieś ręce nad głowę i powoli złóż się z bioder na lewą nogę, chwytając stopę lub kostkę. Upewnij się, że tworzysz długość kręgosłupa, utrzymując zaangażowany rdzeń.
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 cykli oddechowych, a następnie powoli podnieś się na wydech. Wyprostuj prawą nogę i powtórz po drugiej stronie.
- 3 Rozłóż biodra w pozycji mostu. Pozycja mostu pomaga wzmocnić rdzeń i dolną część ciała, aby wspierać kręgosłup, a także pomaga wydłużyć kręgosłup, aby poprawić elastyczność kręgosłupa. Możesz wykonać obsługiwaną modyfikację, w której dolna część pleców jest podparta blokiem jogi, jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco elastyczny, aby oddychać w tej pozycji.
- Zacznij od położenia się na plecach na podłodze z rękami wyciągniętymi po bokach. Podejdź stopami do koniuszków palców. Opuść ramiona tak, aby łopatki były ustawione wzdłuż kręgosłupa. Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, podciągając miednicę.
- Podczas wydechu unieś biodra w kierunku sufitu, naciskając stopy w dół i kolana w kierunku tylnej części maty, trzymając ramiona i ręce płasko na ziemi. Pomyśl o uniesieniu klatki piersiowej do brody.
- Podczas wdechu powoli opuść biodra z powrotem na podłogę. Powtarzaj to przez pięć cykli oddechowych.
- 4 Rock and roll do masażu kręgosłupa. Możesz czuć się trochę głupio tarzając się po podłodze jak dziecko, ale ta pozycja zapewnia dobry masaż kręgosłupa, który pomoże go otworzyć i poprawi elastyczność kręgosłupa z czasem.
- Zacznij od położenia się na plecach i ugnij kolana, podnosząc je w kierunku klatki piersiowej.
- Obejmuj nogi rękami i oddychaj głęboko. Kołysz się do przodu i do tyłu, a także tocz się z boku na bok, aby masować kręgosłup. Skoncentruj się na kołysaniu w górę iw dół, aby pokryć całą długość kręgosłupa.
- 5 Uwolnij napięcie w rozszerzonej pozycji szczeniaka. Rozszerzona pozycja szczenięcia może być delikatną pozycją jogi dla początkujących, która wydłuży kręgosłup. Uważaj na tę pozę, jeśli niedawno doznałeś kontuzji kolana.
- Stań na czworakach z nadgarstkami w jednej linii z ramionami i kolanami w jednej linii z biodrami. Podwiń palce u nóg tak, aby czubki stóp oparły się o podłogę, i lekko przesuń ręce do przodu.
- Podczas wydechu wyciągnij ręce prosto przed siebie i sięgnij do przodu, trzymając wszystkie ręce poza podłogą. Umieść biodra bezpośrednio nad kolanami.
- Opuść czoło do podłogi i wygnij lekko plecy, czując rozciąganie kręgosłupa podczas oddychania. Utrzymaj tę pozę przez 5-10 cykli oddechowych, a następnie opuść pośladki na piętach, aby odpocząć w pozie dziecka.
metoda 3 z 3: Skręcanie kręgosłupa
- jeden Zacznij od siedzącego skrętu kręgosłupa. Skręcenie kręgosłupa w pozycji siedzącej jest delikatnym skrętem i dobrym sposobem na rozgrzanie kręgosłupa w trudniejszych pozycjach skręcania. Dodanie tego zwrotu do swojej praktyki może poprawić trawienie, a także elastyczność kręgosłupa.
- Przyjdź do wygodnej pozycji siedzącej i wyciągnij prawą nogę prosto przed siebie. Skrzyżuj lewą nogę przez prawą, tak aby lewa stopa była płasko na podłodze po zewnętrznej stronie prawego uda.
- Podczas wydechu skręć w kierunku zgiętego kolana, trzymając plecy prosto, tak aby serce znalazło się w jednej linii z miednicą. Połóż lewą rękę na podłodze za sobą z wyciągniętą ręką, przytulając prawą rękę do kolana lub kładąc prawą rękę na podłodze obok biodra.
- Weź wdech z powrotem do środka, następnie zmień nogi i powtórz po drugiej stronie.
- 2 Otwórz ramiona, nawlekając igłę. Ten prosty obrót poprawia elastyczność kręgosłupa, tworząc przestrzeń w ramionach i plecach oraz rozluźniając szyję. Zaczynasz w tej pozycji na czworakach, kolanach pod biodrami i nadgarstkach pod ramionami.
- Podczas wydechu wsuń prawą rękę pod ciało w kierunku lewego boku. Zegnij lewy łokieć i opuść prawe ramię i głowę na podłogę. Zwróć uwagę na biodra, upewniając się, że pozostają w równowadze i wspierają dolną część pleców.
- Wdychaj z powrotem do środka i powtórz z drugą stroną.
- 3 Przejdź do wysokiego skrętu lonży. Wysoki skręt lonży poprawia elastyczność kręgosłupa, a także wzmacnia dolną część ciała i otwiera dolną część pleców. Skręt może również pomóc poprawić trawienie i wzmocnić rdzeń.
- Z czworaka unieś prawą stopę za sobą. Podczas wydechu przesuń prawą stopę do przodu między rękami. Twoje kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką lub przynajmniej podążać w tym samym kierunku co duży palec u nogi.
- Wyciągnij lewą nogę za siebie i podnieś się na prawe palce podczas wdechu i wsuń palce pod plecy. Trzymaj palce na podłodze, aby zachować równowagę. Jesteś teraz na wysokim lonży. Uważaj, aby nie opaść tułowia na prawe udo.
- Podczas wydechu sięgnij prawą ręką do sufitu i przekręć ją, kierując się na prostą linię energii od koniuszków prawych do koniuszków palców lewych. Obróć w talii, utrzymując biodra prosto.
- Weź wdech z powrotem do środka, wróć na czworakach, a następnie powtórz po drugiej stronie.
- 4 Rozłóż kręgosłup w pozycji z obrotowym kątem bocznym. Obrotowy kąt boczny tworzy dużo miejsca w kręgosłupie, a także utrudnia równowagę. Unikaj tej pozycji, chyba że możesz przez nią oddychać i trzymać ją bez potrząsania lub przewracania się.
- Możesz rozpocząć tę pozę na czworakach lub od psa skierowanego w dół. Idź lub wyskocz prawą stopą do przodu, aby wejść w wysoką pozycję wypadową, z prawym kolanem nad prawą kostką, goleniem prostopadle do podłogi.
- Podczas wydechu złóż dłonie przed sercem w pozycji modlitwy. Pochyl się do przodu i skręć, opierając lewy łokieć na zewnętrznej stronie prawego kolana. Wciśnij piętę do maty pod kątem 45 stopni.
- Wdychaj z powrotem do środka, wróć na czworakach i powtórz skręt po drugiej stronie.
- 5 Zakończ z odchylonym skrętem. Odchylony skręt to relaksujący i wspomagany sposób na zakończenie praktyki jogi mającej na celu poprawę elastyczności kręgosłupa. Aby rozpocząć tę pozę, połóż się na podłodze płasko na plecach z rękami wyciągniętymi prosto z ramion w obie strony.
- Upewnij się, że ramiona są płaskie, a łopatki wsunięte wzdłuż boków kręgosłupa.
- Zegnij kolana pod kątem prostym, nogi razem. Na wydechu opuść je w lewo, skręcając z bioder. Spójrz przez swoje prawe ramię. Uważaj, aby Twoje ramiona nie odrywały się od podłogi.
- Weź wdech z powrotem do środka, a następnie przy wydechu opuść kolana na drugą stronę. Rób to przez co najmniej 5 cykli oddechowych, a następnie opuść nogi i opuść ramiona wzdłuż boków. Połóż się płasko w tej pozycji, znanej jako pozycja zwłok, przez co najmniej 5 minut, oddychając głęboko i pozwalając, by całe napięcie opadło na podłogę.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jeśli mam skrzywienie kręgosłupa, czy powinienem porozmawiać z lekarzem przed przystąpieniem do jogi kręgosłupa? Tak, szczególnie, aby uniknąć dalszych uszkodzeń pleców. W międzyczasie jest wiele delikatnych, powolnych rozciągnięć, które możesz zrobić, a które nie ranią pleców.
- Pytanie Po jakim czasie moje plecy stają się wystarczająco elastyczne, aby wykonać igłę? Zajmie to od kilku tygodni do miesięcy, w zależności od tego, jak często już się rozciągasz i od pierwotnego charakteru pleców.
Reklama
