Pozycja leżącego bohatera lub „Supta Virasana” to zaawansowana i wymagająca pozycja jogi, która jest stosunkowo popularna. Pozycja leżącego bohatera jest kontynuacją zwykłej pozy Bohatera. Po utworzeniu pozycji Bohatera, praktykujący będzie kontynuował tę pozę i powoli odchylał się do tyłu, aż był równoległy do podłoża. Podczas gdy leżąca pozycja bohatera jest z pewnością trudniejsza niż pozycja bohatera, oferuje korzyści w zakresie celowania w różne grupy mięśni. Mając pewną wiedzę i umiarkowane doświadczenie z jogą, możesz nauczyć się leżącego bohatera.
Kroki
Część 1 z 3: Zaczynając od pozycji bohatera
- 1 Ustaw się na macie. Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, aby przyjąć pozę Bohatera, jest odpowiednie ustawienie się na macie. Bez odpowiedniego ułożenia na macie nie będziesz w stanie ustawić się do pozy.
- Ustaw się na macie z kolanami, goleniami i stopami płasko na macie.
- Twoje nogi (od stóp do kolan) powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- Twoje ciało powinno być lekko pochylone do przodu.
- Zrób wdech i wydech podczas ustawiania się.
- dwa Powoli usiądź między piętami. Po ułożeniu się na macie z rozstawionymi stopami na szerokość bioder, musisz powoli usiąść między piętami. Wykonuj ten ruch powoli i celowo, w przeciwnym razie możesz zepsuć ruch lub zranić się.
- Opuszczając się, możesz położyć ręce na udach z wyprostowanymi ramionami lub możesz położyć dłonie na łydkach, aby się podeprzeć.
- Wsuń kciuki w fałdy kolan i delikatnie rozsuń i cofnij mięśnie łydki.
- Ściśnij kolana razem i upewnij się, że nie są one rozstawione dalej niż na szerokość bioder.
- Powoli zsuń się z tyłu w kierunku ziemi między stopami.
- 3 Użyj poduszki lub klocka, jeśli nie możesz usiąść na ziemi. Jeśli nie możesz całkowicie usiąść na podłodze między stopami, usiądź na poduszce lub klocku. Rekwizyty są po to, aby Cię wspierać, a wiele czynników może powodować wahania w korzystaniu z nich.
- 4 Upewnij się, że tułów jest prostopadły do nóg i stóp. Teraz, gdy siedzisz na ziemi (lub na poduszce), musisz upewnić się, że twój tułów jest prosto w powietrzu. Siedzenie prosto, prostopadle do stóp będzie promować dobrą postawę i rozciągać mięśnie.
- Prostowanie tułowia zakończy pozę bohatera.
- Zrób wdech i wydech, sprawdzając swoją postawę. Wsuń miednicę pod i zaangażuj rdzeń. Podczas wdechu podnieś czubek głowy. Podczas wydechu uspokój się i wyśrodkuj.
- Poświęć kilka chwil na rozciągnięcie się i cieszenie się pozą.
Część dwa z 3: Przejście od bohatera do bohatera leżącego
- 1 Oddychaj głęboko, zanim wykonasz kolejny ruch. Zanim zaczniesz przechodzić z pozycji Bohatera do pozycji Leżącego Bohatera, powinieneś głęboko oddychać, wdychać i wydychać powietrze. Głęboki oddech pomoże odprężyć umysł i ciało.
- Weź wdech i policz do 5.
- Powoli rozpocznij długi wydech licząc od 6 do 10.
- Powtarzaj to tyle razy, ile chcesz.
- dwa Połóż dłonie za stopami. Powoli połóż dłonie na macie za stopami. To rozpocznie proces odchylania się od pozy Bohatera. Końcem tego przejścia będzie pełne odchylenie.
- Pamiętaj, aby powoli poruszać rękami, dłońmi i dłońmi, gdy zaczynasz umieszczać je na macie za sobą.
- Upewnij się, że ruchy są powolne i przemyślane, a kolana nigdy nie odrywają się od podłoża.
- Kontynuuj ćwiczenia oddechowe, jeśli chcesz.
- 3 Odchyl się i cofnij ręce. Powoli rozpocznij proces odchylania się do tyłu. W tym samym czasie weź dłonie (i dłonie), które już są na ziemi i odsuń je dalej od stóp, odchylając się do tyłu.
- To jest stanowisko przejściowe, które zrobisz celowo.
- Proces odchylania się będzie kontynuowany, aż będziesz prawie równolegle do podłoża.
- Poruszaj się powoli, aby nie urazić pleców ani nie pociągnąć mięśni. Chociaż pewien dyskomfort jest w porządku, ból nie jest i możesz przestać, kiedy tylko uzna to za stosowne. Oddychaj i zaakceptuj, że taka jest twoja dzisiejsza postawa.
- 4 Przyciągnij łokcie do maty i opuść ręce. Kontynuuj proces odchylania się / odchylania do tyłu. Upewnij się, że łokcie dotykają teraz ziemi, a przedramię leży płasko na ziemi w jednej linii ze stopami i nogami.
- Twoje ręce powinny teraz dotykać ostatnich kilku centymetrów pod stopami. Twoje ramię powinno być ustawione prostopadle do przedramienia.
- Tułów powinien być lekko pochylony do ramion i ziemi.
- Upewnij się, że kolana są połączone ze sobą i nie są szersze niż szerokość bioder. Jeśli podnośnik odbije się od ziemi, zablokuj je w dół lub podnieś trochę, aby dotknęły podłogi. Otwórz klatkę piersiową i zaangażuj rdzeń, aby chronić plecy. Jeśli odczuwasz dyskomfort, zaangażuj mięśnie tułowia, aby lekko unieść się z pozycji.
- 5 Opuść resztę ciała na ziemię. Powoli rozpocznij proces opuszczania ciała płasko na ziemię. Opuszczenie ciała na ziemię zakończy odchylaną pozycję bohatera.
- Opuszczając ciało na ziemię, powoli przesuń przedramiona do przodu, tak aby ręce chwyciły pięty stóp.
- Przytrzymaj pozę i głęboko oddychaj.
- Jeśli chcesz, załóż ręce na głowę, aby je rozciągnąć.
- 6 Uwolnij się od pozy. Po utrzymaniu pozycji tak długo, jak chcesz, nadejdzie czas, aby uwolnić się od niej. Z powodu zwężenia ciała możesz poczuć ulgę po wyjściu z pozycji.
- Wyjdź z pozy, naciskając w górę z ramion i łokci.
- Powoli oprzyj się na przedramionach, unieś, aby położyć dłonie na macie i powoli kieruj je w kierunku stóp, aż będziesz w pozycji wyprostowanej.
- Użyj wszystkich swoich mięśni, w tym mięśni brzucha i nóg.
Część 3 z 3: Przygotowanie do leżącej pozycji bohatera
- 1 Wiedz, czy jesteś wystarczająco sprawny czy zdrowy. Pozycja bohatera w pozycji leżącej to pozy umiarkowana do zaawansowanej. Zanim spróbujesz, musisz wiedzieć, czy jesteś wystarczająco sprawny. Rozważać:
- Rozmowa z lekarzem.
- Omówienie pozycji oraz poziomu świadomości i elastyczności ciała z trenerem personalnym lub instruktorem jogi.
- Upewnij się, że pracujesz w pozie, zaczynając od prostszych i początkujących.
- Natychmiastowe przerwanie leczenia, jeśli poczujesz ból lub silny dyskomfort.
- Unikanie tej pozycji, jeśli masz uporczywe problemy z plecami, jesteś w ciąży lub masz inne istotne problemy zdrowotne.
- dwa Znajdź środowisko, w którym możesz skupić się na sobie. Ćwiczenie pozycji półleżącej bohatera najlepiej wykonywać w miejscu, które pozwala słuchać swojego ciała podczas wykonywania złożonych ruchów.
- 3 Połóż matę na płaskiej powierzchni. Po znalezieniu dobrej lokalizacji upewnij się, że masz płaską powierzchnię, na której można położyć matę do jogi. Płaska powierzchnia jest bardzo ważna, ponieważ będziesz leżeć i leżeć podczas pozy. Jeśli nie możesz znaleźć płaskiej powierzchni w miejscu, w którym się znajdujesz, poszukaj innej lokalizacji.
- 4 Przed rozpoczęciem przećwicz ćwiczenia oddechowe. Wiele osób uprawiających jogę lubi zaczynać od ćwiczeń oddechowych, zanim zaczną różne ruchy i pozy. Jest to wysoce zalecane, ponieważ nie tylko pomaga zrelaksować ciało, ale także pomaga oczyścić umysł.
- Oddychaj głęboko.
- Rozważ liczenie oddechów. Weź wdech, a następnie policz do pięciu. Rozpocznij wydech o szóstej i zakończ go licząc do dziesięciu.
- Pamiętaj, aby poeksperymentować z oddychaniem i skonsultować się z nauczycielem jogi, jeśli masz jakiekolwiek pytania.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wskazówka
- Aby zmodyfikować tę pozę, możesz oprzeć się na poduszce, położyć wałek lub zwinięty ręcznik pod kostkami, owinąć pasek za kolanami i wokół ud lub umieścić blok pod biodrami, aby usiąść.
Ostrzeżenia
- Nie ćwicz tej pozycji, chyba że jesteś pod kierunkiem doświadczonego nauczyciela.
- Ta pozycja może pogorszyć problemy z nogami lub plecami. Przed próbą tej pozycji skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz migreny, problemy z sercem lub problemy z kolanem, biodrem lub dolną częścią pleców.
