Mięśnie ud są ważne podczas wykonywania wszelkiego rodzaju ćwiczeń i codziennych czynności. Niezależnie od tego, czy biegasz, wchodzisz po schodach, grasz w tenisa, czy po prostu spacerujesz, mięśnie wewnętrznej strony uda będą mocno zaangażowane. Ważne jest, aby maksymalnie je rozciągnąć, aby uniknąć kontuzji lub zmniejszyć napięcie, jeśli poczujesz, że uda ci się napinają. Napięte mięśnie pachwiny mogą prowadzić do problemów z zginaczami biodrowymi i ścięgnami udowymi, a także do wielu innych problemów. To powiedziawszy, aby uniknąć bolesnego pociągnięcia w pachwinie, należy zachować ostrożność. Celuj w łagodne uczucie ciągnięcia i przestań, jeśli poczujesz ból.
Kroki
metoda jeden z 3: Korzystanie z podstawowych rozciągnięć
- jeden Sięgnij po palce u nóg. Ten bardzo podstawowy odcinek pomaga wydłużyć mięśnie z tyłu ud oraz wewnętrzną część. Pamiętaj, aby robić to najpierw ze spiczastymi palcami, a następnie z zgiętymi palcami. Utrzymaj tę pozycję nieruchomo przez co najmniej 20 sekund. Nie wstrzymuj oddechu podczas rozciągania. Skoncentruj się na długim, powolnym, głębokim oddychaniu, relaksując się przy wydechu.
- 2 Wypróbuj rozciąganie motyla. Usiądź na ziemi, jakbyś miał zamiar siedzieć ze skrzyżowanymi nogami. Połóż obie stopy razem na piętach i powoli odpychaj kolana łokciami. Nie podskakuj w górę iw dół, mocniej naciskając łokciami. Utrzymuj stały nacisk, aby poczuć rozciąganie i nie zrobić sobie krzywdy. Jest to świetne rozciąganie do rozluźnienia wewnętrznej strony uda, a jednocześnie działa z obu stron, co jest ogromną zaletą.
- 3 Rzucaj na bok. Zrób szeroki krok do przodu prawą stopą, zginając prawe kolano, aby lekko się obniżyć. Lekko odchyl się do przodu od bioder, utrzymując proste plecy i pchnij dolną część pleców. Spowoduje to rozciągnięcie lewego wewnętrznego uda. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Zrób to jeszcze raz, tym razem przedłużając lewą nogę.
- 4 Stań okrakiem na ścianie. Połóż się twarzą do ściany, z nogami opartymi o ścianę. Rozłóż nogi do wygodnej pozycji. Grawitacja rozciąga dla Ciebie wewnętrzne uda. Weź dziesięć do piętnastu oddechów, zanim powoli wyjdziesz z rozciągania. Reklama
metoda 2 z 3: Rozciąganie z jogą
- jeden Spróbuj rozciągnąć żabę. Uklęknij, połóż łokcie na podłodze przed sobą i spróbuj rozstawić kolana i nogi tak daleko, jak to możliwe, bez ranienia siebie. Upewnij się, że nie powoduje zbyt dużego bólu. To powinno być rozciągające, a nie łzawiące. Jeśli w dowolnym momencie ból zacznie być ostry, przestań. Czasami nazywany „Frogger Pose”, ten odcinek nie jest zbyt trudny do utrzymania, więc możesz pozostać w nim przez dłuższy czas.
- 2 Uderz w zakręt „E” z szerokimi nogami. Stań z szeroko rozstawionymi stopami. Odchyl się do przodu na biodrach i połóż dłonie na podłodze przed sobą. Trzymając plecy prosto, opuść głowę, aby spróbować dotknąć czubkiem głowy podłogi między stopami. Rozsuń stopy dalej, trzymając ciężar na rękach.
- Staraj się trzymać wagę na palcach, a nie na piętach.
- Nazywany również Prasarita Padottanasana, ten odcinek jest doskonały na biodra i ścięgna podkolanowe, a także na wewnętrzne uda.
- 3 Spróbuj rozciągnąć leżącą pachwinę. Ponownie połóż się płasko na plecach i dociśnij do siebie podeszwy stóp. To rozciąganie będzie w zasadzie jak normalna pozycja motyla, z tym wyjątkiem, że będziesz leżeć na plecach zamiast siedzieć. Naciskaj kolana, aby rozchylić nogi, odsuwając kolana od siebie i jak najbliżej podłogi po obu stronach. Ta relaksująca pozycja pomoże rozluźnić wewnętrzną część uda. Reklama
metoda 3 z 3: Przygotowanie do rozciągania
- jeden Noś wygodne szorty i / lub elastyczne spodnie. Miej możliwość swobodnego poruszania się, rozciąganie jest prawie niemożliwe, jeśli masz na sobie dżinsy lub inny restrykcyjny materiał. Jeśli jesteś sam, możesz iść dalej i zrobić to w bieliźnie, po prostu załóż coś, co nie ogranicza ruchliwości bioder i nóg.
- 2 Używaj butów lub chodź boso. Bycie tylko w skarpetkach może sprawić, że poślizgniesz się i pociągniesz mięśnie. Zwłaszcza, gdy naciskasz obie stopy na siebie lub próbujesz utrzymać określoną postawę podczas wstawania, lepiej jest mieć solidne oparcie. Zgub skarpetki.
- 3 Poświęć trochę czasu na rozciąganie. Nie spodziewaj się, że naprawisz wszystko w dwie minuty. Poświęć co najmniej 15-20 minut na wykonywanie różnych ćwiczeń rozciągających i staraj się, aby tak było każdego dnia.
- 4 Nie rozciągaj się rano. Zwłaszcza jeśli masz kontuzję dolnej części pleców, może to pogorszyć problem, jeśli nie dasz swojemu ciału czasu na odrobinę rozgrzewki. Odczekaj co najmniej godzinę po przebudzeniu, zanim zaczniesz. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak wzmocnić wewnętrzną część uda i pachwinę?Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na odpowiednie techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Odpowiedź Załóż trochę obciążników w kostkach i stań prosto. Zaczynając od jednej stopy, przekręć kostkę w kierunku drugiej stopy. Kontynuuj, aż poczujesz to w wewnętrznej części uda, a następnie zmień stopy. Możesz także robić przysiady, ale przysiady są bardziej treningiem całego ciała. - Pytanie Jak mogę rozciągnąć się tuż powyżej wewnętrznej strony kolan?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Spróbuj wykonać głęboki wypad. Prosta noga będzie tą, która się rozciągnie. Spróbuj z wyprostowanym tułowiem. Możesz także ustawić przed sobą krzesło, aby się go trzymać lub położyć ręce na ziemi przed sobą i wystawić tylny koniec. Pomoże to przyciągnąć mięśnie wewnętrznej i tylnej części uda aż do kolana. Możesz także toczyć piłkę tenisową lub softball w górę iw dół po wewnętrznej stronie uda. - Pytanie Dlaczego podczas rozciągania pojawia się ból w wewnętrznej części uda?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Możesz rozciągać się zbyt daleko, ponieważ ból jest zwykle znakiem ostrzegawczym przed kontuzją. Jeśli ból nie ustąpi, warto skonsultować się z lekarzem. - Pytanie Jak zwinąć wewnętrzną część uda?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Możesz użyć ciężkiej piłki, takiej jak piłka z obciążeniem lub piłka lekarska, aby łatwo i skutecznie obrócić wewnętrzną część uda. - Pytanie Jak rozluźnić napięty mięsień uda?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Rolfing, masaż i rozciąganie po treningu to dobre sposoby na rozluźnienie napiętych mięśni ud. - Pytanie Jak rozciągnąć uda?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Siedzenie w pozycji okrakiem z rozstawionymi nogami i ćwiczenie jogi motyla to świetne sposoby na rozciągnięcie wewnętrznej strony uda. - Pytanie Potrzebuję pomocy przy robieniu szpagatu. Próbowałem i rozciągałem, ale to nie zadziałało. Jakieś rozciągnięcia, które mógłbym zrobić? Powinieneś zrobić naprawdę dobrą rozgrzewkę, jeśli chcesz, aby rozciąganie było głębsze. Rozgrzewaj się i rozciągaj codziennie lub co drugi dzień.
- Pytanie Czy powinienem rozciągać się codziennie? Tom de Backer Górna osoba odpowiadająca Tak.
- Pytanie Prawie się rozpadam, ale mam małą lukę. Minął miesiąc i nadal tam jest. Co mogę zrobić? Kontynuuj rozciąganie. Ostatecznie zwiększysz swoją elastyczność na tyle, aby wykonać pełny split.
- Pytanie Czy to pomoże mi uzyskać środkowy podział? Tak, to będzie. Spróbuj obejrzeć Annę McNutty na YouTube. Sięgnij tak daleko, jak tylko możesz w środkowym rozdaniu.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Jeśli zbyt mocno się rozciągniesz, możesz spowodować skurcz mięśni. Postaraj się poznać swoje ograniczenia i nie przesadzaj z ciałem.
- Nie rozciągaj się dłużej niż minutę. Nie ma dodatkowej korzyści z rozciągania się dłużej niż to.
- Rozciąganie się przez chwilę po ćwiczeniach to świetny sposób na utrzymanie rozluźnionych i zwiniętych mięśni. Niektórzy lubią też rozciągać się przed ćwiczeniami, ale rozciąganie po nich zapobiega napinaniu mięśni.
- Upewnij się, że jesteś rozgrzany przed rozciąganiem, w przeciwnym razie możesz naciągnąć mięsień.
- Nie zasypiaj podczas rozciągania. Naprawdę boli, kiedy wstajesz!
- Dołącz do zajęć jogi. Jeśli nie lubisz rozciągać się samodzielnie lub masz problemy z nadążaniem za nim, dołączenie do zajęć jogi i robienie tego z innymi osobami może być świetnym sposobem na rozpoczęcie rutyny.
- Raz rozciągnięcie nie naprawi wszystkiego. Pamiętaj, że napięcie mięśni zajęło więcej niż jeden dzień, a ponowne rozluźnienie zajmie więcej niż jeden dzień. Trzymać się tego.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nigdy nie rozciągaj wewnętrznej strony uda, jeśli myślisz, że możesz się poślizgnąć. Zbyt duże lub zbyt szybkie rozsuwanie nóg może spowodować bolesne pociągnięcie w pachwinie.
- Ucisk w pachwinie może być wczesnym wskaźnikiem problemów z biodrem. Jeśli odczuwasz uporczywy ból lub dyskomfort w okolicy pachwiny, udaj się do lekarza.
