Jak rozciągnąć się dla Skorpiona w cheerleading

Skorpion wygląda jak ruch niemożliwy, ale jeśli popracujesz nad swoją elastycznością i równowagą, będziesz w stanie to osiągnąć. Wypróbuj ruchy takie jak wygięcie do tyłu i łuk, a także szpagat, aby zwiększyć swoją elastyczność. Możesz również poprawić równowagę, chodząc po równoważni, stojąc na jednej nodze i wykonując przysiady.

Kroki

Część jeden z 4: Zwiększenie Twojej elastyczności

1. jeden Rozciągaj się każdego dnia. Codzienne rozciąganie jest niezbędne, aby stać się wystarczająco elastycznym, aby zrobić skorpiona. Poświęć codziennie od 10 do 20 minut na rozciąganie pleców, nóg i ramion. Aby zapobiec kontuzjom, zacznij od delikatnych rozciągnięć, zanim przejdziesz do bardziej ekstremalnych.
2. 2 Zrób wygięcie w tył . Zgięcie do tyłu to świetne ćwiczenie, które można wykonać, gdy trenujesz do skorpiona, który wymaga ekstremalnego łuku pleców. Wygięcie do tyłu rozciąga plecy i jest dobrą rozgrzewką. Aby to zrobić:
   • Zacznij od stania z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
   • Podnieś ręce nad głowę z rękami płasko, tak aby były równoległe do sufitu.
   • Powoli pochyl się do tyłu i wypchnij uda do przodu. Upewnij się, że ramiona są zablokowane, gdy zbliżasz się do ziemi.
   • Połóż ręce i trzymaj stopy na miejscu, gdy dotrzesz do ziemi. Powinieneś patrzeć między swoje ręce.
3. 3 Wykonaj rozciągnięcie łuku . To ćwiczenie rozciąga zarówno plecy, jak i mięśnie rdzenia. Pomoże ci to poprawić łuk pleców i brzucha, co pomoże ci pokonać skorpiona.
   • Połóż się na ziemi na brzuchu i ugnij kolana tak, aby palce stóp były skierowane w Twoją stronę. # * Podnieś tułów z ziemi i sięgnij do tyłu, aby chwycić palce. Utrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie powoli go rozluźnij i opuść tułów i nogi z powrotem na ziemię.
4. 4 Pracuj nad swoimi szpagatami . Opanowanie swoich szpagatów pomoże ci przygotować się na skorpiona. Ćwicz zarówno rozszczep boczny, jak i przedni, aby nogi były jak najbardziej elastyczne.
   • Aby rozdzielić się na bok, stań w szerokiej, wyprostowanej pozycji. Rozstaw nogi nieco bardziej niż na szerokość barków i opuść się na ziemię.
   • W przypadku rozszczepienia z przodu połóż jedną nogę przed sobą, a drugą za sobą. Połóż ręce na podłodze i powoli przesuń przednią nogę do przodu, aż dotrzesz do podłogi, trzymając palce u nóg zwrócone.
   • Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, gdy jesteś w przednich szpagatach, zegnij tylne kolano, tak aby stopa była skierowana w Twoją stronę. Pomoże ci to osiągnąć skorpiona.
5. 5 Wypróbuj deski . Ćwiczenia z desek wzmacniają mięśnie rdzenia i poprawiają równowagę. Istnieje mnóstwo odmian, więc kiedy już opanujesz podstawy, możesz wypróbować deskę boczną lub deskę marszową.
   • Połóż się płasko na podłodze na brzuchu. Połóż dłonie płasko na ziemi pod ramionami i zegnij stopy tak, aby palce stóp dotykały podłogi.
   • Trzymaj mięśnie brzucha napięte i unieś ciało nad ziemię, tak aby ciężar spoczywał na dłoniach i stopach. Upewnij się, że plecy są proste.
   • Spróbuj przytrzymać deskę przez 30 sekund.
6. 6 Weź udział w zajęciach jogi. Uprawianie jogi zwiększa zarówno równowagę, jak i elastyczność. Poszukaj tanich lub bezpłatnych zajęć w Twojej okolicy i zarejestruj się. Podążaj za instruktorem i poproś, aby upewnili się, że używasz właściwej techniki. Możesz również otrzymać DVD z jogą lub śledzić samouczki online. Reklama

Część 2 z 4: Poprawa równowagi

1. jeden Przejdź balansem . Świetnym sposobem na poprawę równowagi jest użycie równoważni. Idź wzdłuż belki i ćwicz utrzymywanie środka ciężkości nad belką. Ćwicz tak długo, aż nie będziesz już musiał wyciągać rąk do podparcia i będziesz w stanie przejść całą długość belki w mniej niż 6 sekund.
2. 2 Stań na jednej nodze. Pracuj przez minutę, aby utrzymać równowagę na jednej nodze. W razie potrzeby użyj niewielkiego wsparcia. Następnie zmień i balansuj na drugiej stopie. Ważne jest, aby ćwiczyć obie strony, aby jedna strona nie stała się słabsza od drugiej.
3. 3 Użyj chybotliwej deski. Stań na desce ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Napnij mięśnie brzucha i kołysz się do tyłu, do przodu i na boki. Pomoże ci to zachować równowagę i uchronić cię przed upadkiem podczas robienia skorpiona. Próbuj dalej, aż będziesz w stanie utrzymać równowagę przez minutę lub dłużej.
4. 4 Rób przysiady . Stań z rozstawionymi biodrami i kolanami, wyciągnij ręce, wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha. Zegnij kolana i biodra, powoli obniżając się, aż uda będą równoległe do podłogi. Powoli wstań, zaciskając mięśnie pośladków. Powtórz żądaną liczbę razy.
5. 5 Weź udział w zajęciach tai-chi. Osoby uprawiające tai-chi mają niesamowitą siłę i równowagę. Poszukaj w Internecie zajęć w Twojej okolicy lub poszukaj osobistego instruktora. Skoncentruj się na oddechu i równowadze, wykonując ruchy.
6. 6 Zajmij się baletem. Tancerze baletowi również mają niesamowitą równowagę. Znajdź samouczki i filmy online lub zapisz się na zajęcia baletowe. Nie tylko poprawisz równowagę, ale także zwiększysz swoją elastyczność i nauczysz się nowych ruchów. Reklama

Część 3 z 4: Rozgrzewka przed skorpionem

1. jeden Zrób zawijanie szyi. Wyciągnij szyję, aby uniknąć skręcenia jej podczas wykonywania skorpiona. Delikatnie przechyl głowę na bok, a następnie opuść ją okrężnymi ruchami, przesuwając z jednej strony w kierunku klatki piersiowej, a następnie na drugą stronę. Następnie odchyl szyję do tyłu, aby spojrzeć w sufit lub niebo, i przesuń ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
2. 2 Rozciągnij ramiona. Ważne jest, aby rozciągnąć ramiona i górną część klatki piersiowej, aby móc dosięgnąć stopy i ukończyć skorpiona. Usiądź na podłodze i połóż ręce za sobą, palcami skierowanymi do tyłu. Wyprostuj ramiona, odsuwając ręce od ciała. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli przesuń dłonie do przodu.
3. 3 Dotknij palców u nóg. Stań prosto i wyprostuj kolana i nogi. Trzymaj plecy i szyję prosto i zegnij w talii. Sięgnij, aż będziesz mógł dotknąć palców u nóg. Spróbuj rozciągnąć się przez 30 sekund.
4. 4 Rozciągnij się okrakiem. Zacznij od siedzenia na ziemi z nogami rozłożonymi przed sobą. Rozłóż nogi tak szeroko, jak tylko możesz, ale kolana i nogi trzymaj prosto. Trzymaj plecy prosto i przechyl się w jedną stronę, aby dotknąć palców stóp. Powtórz po drugiej stronie.
   • Możesz także wyciągnąć ręce przed siebie i spróbować dotknąć ziemi.
5. 5 Rozciągnij motyla. Usiądź na ziemi i ugnij kolana na boki, tak aby stopy stykały się z nogami. Delikatnie naciśnij kolana, aby rozciągnąć biodra. Możesz także pochylić się i wyciągnąć ręce przed siebie, tak aby dotykały podłogi.
6. 6 Wypróbuj most ścienny. Stań kilka stóp od ściany i połóż dłonie na ścianie za głową, odchylając się do tyłu. Zejdź na ziemię.
7. 7 Rozwal się. Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do brzucha. Trzymaj nogi rękami tak, abyś zwinął się w kłębek. Kołysz się w przód iw tył, aby rozciągnąć mięśnie pleców.
8. 8 Rozciągnij pieczęć. Połóż się płasko na brzuchu, a następnie użyj rąk, aby podnieść tułów. Odchyl głowę do tyłu. To rozciąga mięśnie klatki piersiowej, brzucha i pleców. Odcinek węża lub kobry to inna nazwa tej pozy.
   • Jeśli to za bardzo rozciąga mięśnie, podeprzyj swoje ciało łokciami i przedramionami i pracuj nad używaniem rąk do podtrzymywania wagi.
   Reklama

Część 4 z 4: Próbuje Skorpiona

1. jeden Stań z lekko rozstawionymi nogami. Powinieneś być skierowany do przodu, z rękami po bokach. Jeśli próbujesz skorpiona po raz pierwszy, możesz mieć przy sobie obserwatora, który pomoże ci lub stanąć w pobliżu kredensu lub innej płaskiej, stabilnej powierzchni, której możesz użyć do utrzymania równowagi.
2. 2 Chwyć zewnętrzną część jednej stopy dłonią po tej samej stronie. Zegnij nogę do tyłu w kolanie, aby dosięgnąć stopy. Chwyć stopę ręką po tej samej stronie ciała (np. Jeśli zginasz lewą nogę, chwyć ją lewą ręką). Utrzymuj kolano na drugiej nodze zablokowane, aby zapewnić stabilność.
3. 3 Podnieś nogę za siebie. Użyj mięśni nóg, aby rozciągnąć nogę tak wysoko, jak będzie za tobą. Nie używaj ręki do ciągnięcia mięśni, po prostu użyj jej do poprowadzenia stopy we właściwej pozycji.
4. 4 Odwróć łokieć na zewnątrz. Gdy noga unosi się wyżej, obróć łokieć ręki, chwytając stopę na zewnątrz, tak aby wskazywała do przodu, przed twoją głową.
5. 5 Drugą ręką chwyć stopę. Sięgnij za siebie i drugą ręką chwyć stopę, tak aby obie ręce trzymały teraz stopę. Twoje łokcie powinny znajdować się nad głową, skierowane przed siebie.
6. 6 Podnieś nogę wyżej. Spróbuj popchnąć nogę tak wysoko, jak to możliwe. To jest skorpion.
7. 7 Użyj opaski sportowej do ćwiczeń. Jeśli nie możesz jeszcze dosięgnąć palców u nóg, użyj opaski sportowej, która pomoże Ci się rozciągnąć. Trzymaj opaskę obiema rękami za nogami, tak jak przy skakance. Załóż opaskę wokół górnej części stopy (w pobliżu palców u nóg) i pociągnij nogę za siebie. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Czy muszę iść do kogoś, jeśli moje dziecko nie może się tak rozciągać? Nie, każdy jest inny. Rozwinięcie niektórych umiejętności wymaga czasu.
• Pytanie Jak sprawić, by chustka pozostała na stopie? Nico Robiniol Dwie możliwości: zrób stopą mały haczyk lub zawiąż chustkę do stopy.
• Pytanie Nie potrzebuję opaski sportowej ani liny, prawda? Nie jest to konieczne, ale niektórym osobom pomocne jest używanie opaski sportowej lub liny. Nadal można zrobić skorpiona bez ich używania, ale każdy jest inny.
• Pytanie Jak mogę dołączyć do zespołu kibiców, jeśli nie wiem, co robię? Praktyka czyni mistrza. Wyszukaj filmy online lub zapytaj kogoś, kto jest już w zespole, czy może cię przeszkolić.
• Pytanie Czy mogę być cheerleaderką, jeśli uczę się w domu? Pewnie! Przejdź do Google i wyszukaj 5-gwiazdkowe obozy dla cheerleaderek.
• Pytanie A jeśli upadnę? Harrypotterlvr Czasami będziesz! Cieszyłem się, odkąd skończyłem 5 lat i nie mogę ci nawet powiedzieć, ile razy upadłem. Zwykle to nic wielkiego.
• Pytanie Dlaczego skorpion tych wiwatujących dziewcząt nie jest prosty? Prosty skorpion nazywa się igłą. To są dwie różne rzeczy.
• Pytanie Czy to będzie bolało, jak robienie rozcięcia bez rozciągania? Madalynluvspigs Tak. Rozciągnij się przed wykonaniem jakiegokolwiek rodzaju szpagatu.
• Pytanie Czy skolioza wpłynie na jakąś stronę? Mam krzywiznę w prawo i po tej stronie nie mogę zrobić skorpiona. Nie, nie sądzę, bo mogę zrobić tylko jedno po mojej lewej stronie. To normalne, że jedna strona jest silniejsza niż druga.
• Pytanie: Jestem naprawdę sfrustrowany, ponieważ nie mogę położyć rąk na ramionach. Inaczej mogę zrobić skorpiona. W jaki sposób mogę to zrobić? Rozciągaj się, aż uzyskasz elastyczność.