Jak zrobić backbend

Zgięcie do tyłu to zabawny i pełen wdzięku ruch, który rozciąga plecy, otwiera klatkę piersiową i wygląda świetnie - kiedy możesz to zrobić! Sztuczka polega na tym, aby wspinać się w górę, zaczynając od prostych rozciągnięć, a następnie ćwicząc most. Wkrótce będziesz wyginał się na ścianie, z obserwatorem, a potem wreszcie sam!

Kroki

Część jeden z 5: Rozciąganie i rozgrzewka

1. jeden Rozgrzej swoje mięśnie biegając, skacząc na skakance lub pajacykami. Rozprowadź krew i rozgrzej mięśnie, aby zacząć się rozciągać.
2. 2 Rozłóż matę lub znajdź miękkie podłoże. Użyj maty do jogi lub gimnastyki lub materaca albo wyczyść obszar na miękkim dywanie lub dywanie. Upewnij się, że Twój obszar jest wolny od wszelkich zagrożeń, które mogą się potknąć, takich jak małe przedmioty.
3. 3 Rozciągnij kostki. Zegnij stopę tak daleko, jak to możliwe, tak aby palce u nóg były skierowane w górę. Następnie skieruj stopę w dół, tak aby palce były równoległe do podłogi lub, jeśli jesteś bardziej giętki, lekko pochylone w jej kierunku. Powtórz 10-20 razy, a następnie zmień stopy. Rozwiń kostki, siedząc i trzymając kostkę w jednej ręce. Kręć stopą kilka razy w kółko, a następnie zmień stopy.
4. 4 Rozciągnij prostownik nadgarstka. Wyciągnij ramię z dłonią do góry i łokciem prosto. Drugą ręką opuść rękę. Przytrzymaj przez dziesięć sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z drugim nadgarstkiem.
   • Twoje nadgarstki będą się zginać i przenosić duży ciężar w zgięciu do tyłu, więc upewnij się, że dobrze je rozciągasz.
5. 5 Wykonaj rozciągnięcie zginacza nadgarstka. Wyciągnij jeden nadgarstek przed siebie z dłonią skierowaną do tyłu i opuszkami palców do góry. Drugą ręką odciągnij palce do tyłu, aż poczujesz przyjemne rozciągnięcie. Przytrzymaj przez dziesięć sekund i powtórz z drugą ręką.
6. 6 Zrób pozę krowy kota. Ta prosta pozycja jogi otworzy klatkę piersiową i plecy, przygotowując Cię do bardziej intensywnych ćwiczeń rozciągających. Zacznij na rękach i kolanach, trzymając nadgarstki bezpośrednio poniżej ramion. Zrób wdech i opuść brzuch w kierunku maty, wyginając kręgosłup. Zrób wydech i wciągnij brzuch do kręgosłupa, zaokrąglając plecy. Powtórz 10-15 razy.
7. 7 Wypróbuj głębsze pozycje jogi. Przyjmij pozycję kobry, leżąc z brzuchem na podłodze, kładąc ręce pod pachami i unosząc się, wyginając kręgosłup i rozciągając klatkę piersiową. Spróbujpozycja wielbłądaklęcząc, kładąc ręce na dolnej części pleców i wyginając kręgosłup do tyłu. Jeśli jesteś bardziej elastyczny, dajpozycja łukupróba. Reklama

Część 2 z 5: Robić most

1. jeden Połóż się na plecach i ugnij nogi. Umieść stopy blisko siebie na podłodze i ugnij nogi tak, aby kolana wystawały prosto z ziemi.
2. 2 Ręce połóż na głowie. Opuszki palców powinny być skierowane w stronę ramion, a dłonie płasko na podłodze z łokciami skierowanymi w górę.
3. 3 Przepchnij się przez ramiona i unieś ciało. Wyprostuj ramiona tak bardzo, jak możesz. Skoncentruj się na utrzymaniu napiętych mięśni tułowia, nóg i pośladków.
   • W porządku, jeśli nie możesz jeszcze unieść się wysoko nad ziemię lub jeśli musisz mieć zgięte ramiona. Ćwicz swoje mosty kilka razy dziennie, a poczujesz, że stajesz się silniejszy.
4. 4 Podnieś tylko biodra z ziemi, jeśli nie możesz całkowicie się podnieść. Z pozycji leżącej na podłodze, połóż ręce po bokach. Ściśnij tyłek i rdzeń, aby podnieść biodra z ziemi.
5. 5 Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, a następnie opuść się. Zegnij ręce i powoli opuść ciało, aż będziesz leżeć płasko na ziemi. Daj sobie chwilę odpoczynku, a następnie powtórz 2-3 razy. Reklama

Część 3 z 5: Ćwiczenie wygięcia do tyłu o ścianę

1. jeden Odejdź od jednego do dwóch kroków od pustej ściany. Rozstaw stopy na szerokość barków.
2. 2 Połóż dłonie na pośladkach i wypchnij biodra do przodu. Podnieś i wydłuż kręgosłup i klatkę piersiową. Pozwoli to Twojemu kręgosłupowi rozciągnąć się i wygiąć bardziej czysto.
3. 3 Wyciągnij ramiona prosto nad głowę i odchyl głowę do tyłu. Sięgnij tak daleko, jak szyja i plecy, abyś mógł spojrzeć na ścianę.
4. 4 Zegnij plecy i oprzyj dłonie o ścianę. Trzymaj łokcie prosto, głowę odchyloną do tyłu i długą szyję. Przyciśnij ręce do ściany. Pamiętaj, aby oddychać!
5. 5 Zejdź tak daleko, jak możesz. Nadal trzymaj łokcie prosto i oddychaj równomiernie.
6. 6 Podejdź ramionami do ściany i wyprostuj się z bioder. Zrób wdech, gdy wracasz do stania. Nie spiesz się i powoli podnieś głowę.
7. 7 Delikatnie opuść się do przodu i dotknij palców u nóg, aby się rozciągnąć. Zrób wydech i delikatnie ugnij się z bioder, pozwalając plecom zrelaksować się. Weź kilka głębokich oddechów.
   • Dobrym sposobem na wyprostowanie pleców po moście jest usiąść na podłodze, trzymać kolana w dłoniach i kołysać się w przód iw tył w piłce.
8. 8 Odsuń się od ściany i powtórz. Umieszczenie większej przestrzeni między tobą a ścianą zmusi cię do pochylania się nieco bardziej za każdym razem bez ściany, która cię wspiera, przybliżając cię do pełnego wygięcia do tyłu.
   • Podejmij wyzwanie, aby za każdym razem zejść nieco dalej, trzymając łokcie prosto i równomiernie oddychając.
   Reklama

Część 4 z 5: Wykonywanie pełnego wygięcia do tyłu

1. jeden Wykonaj wygięcie do tyłu z obserwatorem wspierającym twoje plecy. Poproś przyjaciela lub rodziców, aby położyli jedną rękę na dolnej części pleców, a drugą na brzuchu. Używając tej samej techniki, co wygięcie ściany do tyłu (bez ściany!), Powoli opuść się do wygięcia do tyłu, trzymając cię obserwatora.
   • Pomocne może być położenie podwyższonej maty na ziemi po ukończeniu ćwiczenia przy ścianie.
2. 2 Niech twój obserwator cię podniesie. Poproś ich, aby przesunęli obie ręce do dolnej części pleców i powoli podnieśli Cię do pozycji stojącej.
3. 3 Spróbuj pełnego wygięcia do tyłu bez obserwatora. Kiedy już poczujesz się komfortowo, wykonując wygięcie w tył z obserwatorem, wypróbuj to samodzielnie. Podnieś miednicę i żebra i trzymaj ramiona zgięte i mocne za głową. Rozstaw stopy na szerokość barków. Opuszczając się, spójrz przez ręce, aby dostrzec podłogę.
4. 4 Oddychaj równomiernie i słuchaj swojego ciała. Jeśli nie możesz dzisiaj zejść do końca, zrób sobie przerwę i spróbuj ponownie później. Nie spiesz się i zapamiętaj technikę, którą udoskonaliłeś przy użyciu ściany.
   • Jeśli denerwujesz się próbą wygięcia do tyłu za pierwszym razem, połóż kilka poduszek pod plecami, aby wiedzieć, że masz coś miękkiego, na którym możesz wylądować w razie upadku.
   Reklama

Część 5 z 5: Stojąc z wygięcia do tyłu

1. jeden Kołysz się w przód iw tył, aby wprowadzić ruch. Wypchnij z rąk i przeturlaj się do przodu w palce u nóg, a następnie z powrotem na pięty, jednocześnie rozluźniając głowę i szyję. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, oderwij ręce tylko nieznacznie od podłogi podczas kołysania, co spowoduje ruch unoszenia ciała.
2. 2 Przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Skoncentruj swoją wagę i siłę na dolnej części ciała i tułowiu.
3. 3 Wypchnij klatkę piersiową, kołysząc się do przodu w nogach. Unieś ręce nad ziemię i powoli podnieś się do pozycji stojącej. Skoncentruj się na używaniu rdzenia i czworogłowych do stabilizacji ciała.
   • Jeśli nie czujesz się komfortowo podciągając się, możesz powoli położyć się na ziemi i położyć. Możesz nawet spróbować się przewrócić, jeśli czujesz się pewnie lub masz obserwatora, o ile masz dużo miejsca za sobą.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak stać się elastycznym?Zapytał Berenson
  Instruktor gimnastyki Tanya Berenson jest instruktorem gimnastyki i dyrektorem generalnym Los Angeles School of Gymnastics. Z ponad 25-letnim doświadczeniem w profesjonalnej gimnastyce, Tanya była również konsultantem w USA Gymnastics, głównym trenerem USA World Maccabi Games, dyrektorem USA Gymnastics Meet i doradcą RAS. Posiada tytuł B.Ed. Doktorat z wczesnego rozwoju dzieciństwa na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.Zapytał BerensonOdpowiedź eksperta instruktora gimnastyki To dość szerokie pytanie, ponieważ może obejmować elastyczność pleców, elastyczność środkową i elastyczność plyometryczną. Najlepszą rzeczą do zrobienia jest po prostu rozpoczęcie ćwiczeń. Spróbuj wykorzystać pozycje, takie jak podział na prawo i podział na lewo. Chcesz dojść do punktu, w którym nie odczuwasz bólu, ale go czujesz. Upewnij się, że ćwiczysz na miękkiej powierzchni lub małym dywanie.
• Pytanie Czy wygięcia do tyłu są niebezpieczne?Zapytał Berenson
  Instruktor gimnastyki Tanya Berenson jest instruktorem gimnastyki i dyrektorem generalnym Los Angeles School of Gymnastics. Z ponad 25-letnim doświadczeniem w profesjonalnej gimnastyce, Tanya była również konsultantem w USA Gymnastics, głównym trenerem USA World Maccabi Games, dyrektorem USA Gymnastics Meet i doradcą RAS. Posiada tytuł B.Ed. Doktorat z wczesnego rozwoju dzieciństwa na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles.Zapytał BerensonOdpowiedź eksperta instruktora gimnastyki Każdy ruch fizyczny zawsze wiąże się z ryzykiem kontuzji. Jako początkujący staraj się nie wykonywać szybkich, ostrych ruchów.
• Pytanie Jak mogę przezwyciężyć blokadę psychiczną, która powstrzymuje mnie przed wykonaniem wygięcia do tyłu? Zacznij od ściany, ale powoli zejdź rękami tylko dwa do trzech stopni i nie schodź całkowicie w dół, po prostu przejdź z powrotem do pozycji stojącej. Połóż kilka poduszek w miejscu, w którym wyobrażasz sobie, że uderzy cię głową „kiedy upadniesz”, czego nie zrobisz, jeśli zejdziesz rękami tylko kilka kroków w dół ściany. Miękkie lądowanie usunie strach przed bolesnym upadkiem na głowę. Zawsze miej oczy szeroko otwarte, ponieważ widzenie swojej pozycji daje poczucie kontroli. Kiedy poczujesz się komfortowo, schodząc po ścianie 2-3 stopnie, dodaj jeszcze jeden i tak dalej. Przyzwyczaić się do tego przez co najmniej tydzień.
• Pytanie Czy powinienem trzymać ręce za uszy podczas wyginania do tyłu? Tak, trzymanie ramion przy uszach zapewni dodatkową stabilność podczas zginania do tyłu.
• Pytanie Podczas pierwszej próby, jak daleko należy się zejść, wykonując zgięcie ściany do tyłu? O ile czujesz się komfortowo, ale zaleca się wypróbowanie tego od miejsca, w którym masz głowę. Jeśli możesz to zrobić dalej, zrób to na tyle daleko, abyś mógł trochę wysunąć stopy, a następnie opuść ręce w dół ściany, aby utworzyć pełne tylne zgięcie.
• Pytanie Czy musisz mieć obserwatora? Nie, ale jest to zalecane; łatwiej jest to zrobić z kimś innym, ponieważ może ci pomóc przyzwyczaić się do tego, zwłaszcza jeśli ma również umiejętności.
• Pytanie: Jak mam wzmocnić moje ramiona i ręce, aby wykonać zgięcie do tyłu. Ćwicz co drugi dzień z ciężarkami rąk, aby wzmocnić górną część ciała. Spróbuj wykonać pompki, loki i deski, aby zwiększyć siłę.
• Pytanie Jak zginasz plecy? Za każdym razem, gdy próbuję, po prostu ląduję prosto w plecach. Istnieje wiele ćwiczeń rozciągających, które możesz zrobić, aby zwiększyć elastyczność pleców, na przykład Cobra w jodze lub rozciąganie dla kota itp. Spróbuj wykonać kilka rozciągnięć elastycznych pleców, a następnie przejdź do mostka. Gdy będziesz w stanie przytrzymać mostek przez około 30 sekund, możesz przejść do innych kroków.
• Pytanie Czy zginam nogi? Kiedy zaczynasz ćwiczyć wygięcie do tyłu, idź naprzód i ugnij nogi, ponieważ to ułatwia proces. Kiedy stajesz się lepszy w wygięciach do tyłu, staraj się zginać coraz mniej, aż będziesz mógł schodzić z wyprostowanymi nogami.
• Pytanie Na czym powinienem ćwiczyć, jeśli nie mam maty lub materaca? Weź kilka poduszek i ułóż je w stos lub skorzystaj z kanapy. Możesz też ćwiczyć na dywanie lub trawie.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Rozciągaj się regularnie, aby poprawić swoją elastyczność.
• Wykonując zgięcie do tyłu, zegnij plecy tak mocno, jak to możliwe, a następnie połóż ręce na ziemi. Jeśli nie widzisz podłoża lub nie jesteś blisko niego, rozciągnij się bardziej, zanim spróbujesz ponownie.
• Wykonując wygięcie do tyłu, lekko rozłóż nogi i lekko je ugnij, aby ułatwić ci zejście. Pamiętaj, aby mieć silne ramiona.
• Powinieneś rozciągać się każdego dnia.
• Podczas wstawania z wygięcia do tyłu pamiętaj, aby ścisnąć tyłek.
• Aby utrzymać głowę w linii, pomyśl o oglądaniu swoich rąk podczas powrotu.
• Jeśli metoda ścienna nie pomoże, możesz wygiąć się do tyłu na kanapie lub łóżku. Gdy będziesz stabilny, możesz zejść stamtąd na podłogę.

Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie porady do sprawdzenia!

Ostrzeżenia

• Nie spiesz się. Wygięcie do tyłu jest trudnym ruchem dla początkujących, więc jeśli za pierwszym razem wydaje się to trudne lub niemożliwe, bądź cierpliwy i kontynuuj ćwiczenie wygięć do tyłu na mostku i ścianie i schodź w dół.
• Jeśli bolą Cię plecy, nadgarstki lub ramiona, zatrzymaj się i odpocznij przez chwilę. Jeśli po dniu nadal odczuwasz ból, przed ponownym rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub trenerem.

Reklama

Rzeczy, których będziesz potrzebować

• Obserwator
• Pusta ściana
• Materac lub mata do jogi lub miękka powierzchnia podłoża