Jak rozciągać się do baletu

Taniec baletowy nie jest łatwy. To wymaga ciężkiej pracy i wysiłku.Rozciąganie prawidłowomoże pomóc uniknąć kontuzji i jest przydatna przed i po zajęciach. Możesz także rozciągać się w dni wolne od zajęć, aby poprawić elastyczność.

Kroki

metoda jeden z 2: Przygotowanie się i rozciąganie mięśni

1. jeden Przygotuj siebie i swój obszar rozciągania. Wyznaczone miejsce do rozciągania i odpowiednia odzież pomogą Ci maksymalnie wykorzystać ćwiczenia.
   • Miej wyznaczony obszar do rozciągania, który jest wolny od bałaganu. Jeśli nie jest to możliwe, usuń wszelkie przeszkadzające materiały (np. Łamliwe ozdoby z porcelany, drogie przedmioty) z obszaru, z którego będziesz korzystać.
   • Noś wygodne ubranie (na przykład dres lub spodenki rowerowe nałożone na trykot lub obcisły crossover).
   • Długie włosy należy związać w kucyk lub kok, aby nie rozpraszały.
   • Jeśli masz twarde podłogi, możesz użyć maty do rozciągania podłogi.
2. 2 Rozgrzej biodra i stopy. Przed rozpoczęciem ruchu szczególnie ważne jest poruszanie biodrami i stopami. Prostym sposobem na rozgrzanie bioder jest po prostu stanięcie na jednej nodze i machanie drugą nogą w przód iw tył. Możesz także położyć się na podłodze, podnieść jedno z kolan i poruszać nim w kółko, aby obrócić staw biodrowy.
   • Ponadto wykonuj kręgi stopami, a także półkolonie, warstwy, zdjęcia i skoki, aby rozgrzać stopy.
3. 3 Rozciągnij ścięgna podkolanowe. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Dotknij palców u nóg. Jeśli to boli, lekko ugnij nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Powtórz 2 razy.
   • Rozciągnij ścięgna podkolanowe w pozycji stojącej, krzyżując kostki i pochylając się do przodu tak daleko, jak to możliwe. Trzymaj stopy razem podczas rozciągania. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz, krzyżując nogi w innym kierunku.
   • Rozciągnij ścięgna podkolanowe, pochylając się do przodu i kładąc dłonie na podłodze z ugiętymi kolanami. Powoli wyprostuj kolana, nie odrywając rąk od podłogi.
4. 4 Rozciągnij stopy. W pozycji siedzącej umieść stopę, którą chcesz rozciągnąć, na udzie. Z ręką najbliżej pięty, wepchnij ją w piętę. Trzymając dłoń najbliżej palców u nóg, umieść ją na palcach i odciągnij, aby stopa wygięła się w łuk.
   • Pozwolenie innej osobie na rozprostowanie stóp może spowodować nadmierne rozciągnięcie i uraz.
   • Zakleszczenie stóp pod drzwiami lub stanie na zgiętych palcach może spowodować obrażenia.
   • Zachowaj ostrożność, jeśli używasz napinacza do stóp.
5. 5 Użyj baletu, aby rozciągnąć pasek. Zacznij od pierwszej pozycji, lewą ręką na drążku. Podnieś prawą nogę na drążek, opierając na niej kostkę i wskazując stopę. Podnieś prawą rękę do wysokiej piątej pozycji i pochyl się do przodu na prawą nogę. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie.
   • Trzymaj plecy płasko.
   • Trzymaj obie nogi rozłożone.
6. 6 Usiądź na nogach w pozycji klęczącej. Wyprostuj jedną nogę przed sobą (nadal siedząc na drugiej stopie) i skieruj palce. Dotknij palców obu rąk. Przytrzymaj przez 20 sekund. Powtórz z drugą nogą. Reklama

metoda 2 z 2: Robi szpony, wypady i piruety

1. jeden Wykonuj podziały jazzowe i pochyl się do przodu, tak aby twarz dotykała przedniej nogi. Zacznij od lewej nogi z przodu i wyciągnij ją z prawą nogą zgiętą za sobą. Pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe. Powoli rozluźnij tylną nogę (prawą nogę). Przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz z prawą nogą z przodu i lewą nogą zgiętą za tobą.
   • Ćwicz, aby móc wykonywać regularne szpagaty z wyprostowanymi nogami.
2. 2 Wykonuj podziały na prawo, lewo i na środku. Upewnij się, że masz idealne ustawienie i wskazuj palce. Przytrzymaj każdy podział przez 20 sekund.
   • Wykonuj szpagat prawy, kładąc prawą nogę przed sobą, a lewą za sobą.
   • Wykonuj lewe szpary, kładąc lewą nogę przed sobą, a prawą za sobą.
   • Wykonuj środkowe szpagaty, wyciągając każdą nogę pod kątem prostym do ciała.
3. 3 Oprzyj nogi o ścianę podczas rozszczepienia okrakiem. Z nogami wyprostowanymi w kształcie litery V przed sobą, przyciśnij wewnętrzne kostki do ściany, zmuszając nogi do szerszego rozciągnięcia. Przytrzymaj odcinek przez 10-15 sekund.
   • Nie rozciągaj nadmiernie. Przestań, jeśli to ćwiczenie jest bolesne.
     
     
4. 4 Rób szpagat leżąc na plecach. Połóż się na plecach i podnieś stopy do góry. Skrzyżuj kostki, a następnie rozszerz nogi, tworząc rozcięcie. Powtórz 10 razy, naprzemiennie krzyżując kostkę.
5. 5 Rzucaj się na obie nogi. Istnieje kilka rodzajów wypadów, które można wykonać, aby się rozciągnąć. Dwa z najpopularniejszych to rzuty standardowe i boczne. Wykonaj 10-12 powtórzeń dla każdej nogi.
   • Rzuty standardowe: Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymuj prostą postawę. Zrób krok do przodu jedną nogą i opuść ciało, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi. Twoje tylne kolano powinno dotykać lub prawie dotykać podłogi. Powtórz z drugą nogą.
   • Wypady boczne: stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Utrzymuj prostą postawę. Zrób duży krok w prawą stronę, zginając prawe kolano i obniżając ciało, aż prawe udo będzie równoległe do podłogi. Twoja lewa noga powinna pozostać wyprostowana, a stopa styka się z podłogą. Powtórz z drugą stroną.
6. 6 Piruet poprawiający równowagę. Wykonaj pełny obrót, balansując na jednej nodze. Pomyśl o „podciąganiu się”: wyobraź sobie, że z czubka twojej głowy jest przymocowany do sufitu sznurek.
   • Wykonuj piruety en pointe lub demi pointe w zależności od poziomu umiejętności.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Czy muszę się rozgrzać przed tańcem?Geraldine Grace Johns
  Profesjonalna instruktorka baleriny i baletu Geraldine Grace Johns jest zawodową baletnicą i właścicielką Grace Ballet w Nowym Jorku i Los Angeles. Geraldine koncertowała w Nowej Zelandii, Australii, Japonii i Korei jako Jammes w Original Phantom of the Opera Kena Hilla. Studiowała w Królewskiej Akademii Tańca w Londynie i wykładała w Kudo School of Ballet w Jokohamie. Geraldine prowadziła także własną Royal Academy of Dance School w Nowej Zelandii, zanim rozpoczęła naukę w Neighborhood Playhouse School of the Theatre w Nowym Jorku. Geraldine była gościnnym trenerem i nauczycielem Master Class w Toronto dla „Dance Challenge” Kanadyjskiej Królewskiej Akademii Tańca w 2018, 2019 i 2020 roku. Była także gościnnym trenerem i nauczycielem klasy mistrzowskiej w USA Royal Academy of Dance Challenge w Long Beach w Kalifornii w 2019 i 2020 roku.Geraldine Grace JohnsProfesjonalna balerina i instruktor baletu Odpowiedź eksperta Rozgrzewka jest naprawdę ważna - szczególnie skup się na poruszaniu biodrami i stopami. Musisz także zwiększyć tętno. Jeśli idziesz do klasy na zimno, istnieje większe prawdopodobieństwo kontuzji, ale jeśli twoje ciało jest ciepłe, a serce bije, będziesz gotowy do tańca.
• Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli nie mam paska do rozciągnięcia? Oparcie wysokiego krzesła lub stabilnego blatu zwykle działa równie dobrze jak barre.
• Pytanie Podczas rozciągania czasami słyszę kliknięcie. Co to powoduje? Ten dźwięk kliknięcia to najprawdopodobniej pękanie kości. To całkowicie normalne, kiedy się rozciągasz.
• Pytanie Jak mogę się upewnić, że nie dostanę skurczów podczas wskazywania palcami? Upewnij się, że wypiłeś wystarczająco dużo przed zajęciami i popijaj wodę w trakcie. Następnie rozgrzej się wcześniej, wykonując mały masaż stóp. Jeśli masz zapalenie powięzi podeszwowej, zwróć szczególną uwagę na stopy, zwłaszcza jeśli podłogi będą zimne podczas tańca / rozciągania. Wreszcie, kiedy faktycznie wskazujesz palcami u nóg, upewnij się, że oddychasz konsekwentnie, aby uzyskać dobry przepływ powietrza, tak aby Twój krwiobieg i mięśnie miały tlen, którego potrzebują. Idź powoli, nie zapomnij o oddychaniu i upewnij się, że masz wystarczającą ilość wapnia / potasu w swojej codziennej diecie.
• Pytanie Dlaczego czasami bolą mnie nogi podczas rozciągania się do baletu? Twoje ciało może być obolałe po poprzednim treningu lub nie jest przyzwyczajone do tego rodzaju rozciągania na wysokim poziomie. Zrób to powoli i bądź delikatny.
• Pytanie Które rozciąganie jest najbardziej efektywne, gdy próbujesz zrobić split? Usiądź z nogami przed sobą, a następnie powoli przesuń je na zewnątrz i spróbuj wyprostować nogi, a następnie umieść łokcie przed sobą między nogami, nie pozwalając stopom opadać do wewnątrz. Jeśli to zbyt łatwe, dotknij czołem ziemi.
• Pytanie Czy to najlepsze rozciąganie, aby uzyskać większą elastyczność, zwłaszcza przed występem? Tego rodzaju rozciągania najlepiej wykonywać codziennie, aby poprawić ogólną elastyczność, chociaż sprawdzałyby się również przed występem.
• Pytanie Czy jest więcej sposobów na poprawę równowagi? Ćwicz utrzymywanie pozycji bez ruchu i staraj się zachować dobrą postawę. Podczas tańca skup się na udawaniu, że całe ciało ma sznurek, a ktoś ciągnie go do góry.
• Pytanie Jak idziesz na palcach? W dniu wydania idziesz na palcach. Jeśli pójdziesz dalej, możesz zrobić pointe, ale jest to odpowiednie dla tych, którzy mają mocne stopy.
• Pytanie Jak utrzymać równowagę podczas rozciągania? Twoje dno zasadniczo utrzymuje równowagę podczas rozciągania podłogi. Podczas rozciągania w pozycji stojącej zaczynasz od ściany i stamtąd postępujesz.