Używanie piłki stabilizującej do treningu rdzeniowego wpływa na równowagę i siłę w tym samym czasie. Jeśli właśnie ćwiczyłeś brzuszki na podłodze, użycie piłki stabilizującej to świetny sposób na zintensyfikowanie treningu tułowia. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonać na piłce stabilizacyjnej, takich jak deski, brzuszki i podnoszenie nóg.
małe białe tenisówki
Kroki
metoda jeden z 3: Deskowanie i pikowanie
- jeden Ustaw się. Będziesz musiał uklęknąć na rękach i kolanach z piłką stabilizującą za sobą. Rozłóż ręce na szerokość ramion i ustaw kolana tak, aby znalazły się pod biodrami.
- Upewnij się, że piłka jest wystarczająco blisko, abyś mógł z łatwością postawić na niej stopy.
- Możesz także położyć matę do jogi na podłodze, zanim zaczniesz, aby ta pozycja była nieco wygodniejsza.
- 2 Wejdź na deskę. Kiedy będziesz gotowy, umieszczaj po jednym goleniu na szczycie piłki stabilizującej. Następnie wyprostuj nogi i pozwól piłce przetoczyć się od Ciebie lub do Ciebie, gdy będziesz balansować.
- Trzymaj ręce mocno osadzone na ziemi pod ramionami.
- Wyprostuj tułów i utrzymuj ramiona i biodra w jednej linii.
- Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz. Spróbuj zacząć od 30 sekund i pracuj, aby utrzymać tę pozycję przez pełną minutę.
- 3 Podnieś biodra, aby ustawić się w pozycji szczupaka. Wyjdź z pozycji deski i unieś biodra w kierunku sufitu. Gdy to zrobisz, przeturlaj piłkę do siebie i pozwól stopom spocząć na niej.
- Kiedy jesteś w pozycji, powinieneś wyglądać, jakbyś stał na głowie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć na deskę.
- Powtarzaj ten proces pikowania i deskowania tyle razy, ile możesz. Spróbuj zrobić to 10 razy, aby rozpocząć, a następnie wykonaj do 20 powtórzeń.
- Po zakończeniu wróć na deskę.
- 4 Podciągnij kolana. Możesz zakończyć tę procedurę, wykonując kilka brzuszków w odwrotnej kolejności. Aby wykonać odwrotny chrupnięcie, trzymaj ręce mocno osadzone na podłodze pod ramionami. Następnie ugnij kolana i wsuń je w kierunku klatki piersiowej. Gdy to zrobisz, pozwól piłce potoczyć się w twoim kierunku.
- Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy, ile chcesz. Spróbuj wykonać 10 powtórzeń, aby rozpocząć, i wykonaj maksymalnie 20 powtórzeń.
metoda 2 z 3: Robić brzuszki
- jeden Usiądź na krawędzi piłki. Aby ćwiczyć brzuszki na piłce do ćwiczeń, musisz położyć ją na podłodze i usiąść na niej. Następnie pozwól piłce toczyć się do przodu, gdy opierasz się o nią z powrotem. Odchyl się, aż plecy i ramiona oprą się na piłce.
- 2 Ustaw stopy przed sobą. Wyjdź na zewnątrz tak, aby kolana zgięły się pod kątem 90 stopni, a stopy oparły się płasko na podłodze. Pomoże to zachować stabilność podczas odchylania się do tyłu na piłce.
- 3 Połóż ręce za głową. Następnie chwyć ręce i luźno umieść palce pod głową. Zapewni to trochę podparcia dla głowy i szyi, ale nie będziesz naciskać na głowę rękami.
- 4 Crunch do przodu. Kiedy poczujesz się gotowy, napnij mięśnie brzucha i użyj ich do lekkiego zgięcia do przodu. Chrupnięcie to mały ruch, więc nie myśl, że musisz usiąść całkowicie w górę. Powinieneś czuć, jak pracują Twoje mięśnie brzucha.
- Nie używaj rąk do podnoszenia głowy. Cały ruch powinien pochodzić z mięśni brzucha.
metoda 3 z 3: Podnoszenie piłki
- jeden Połóż się na plecach. Możesz także podnieść piłkę, aby ćwiczyć mięśnie rdzenia. Aby rozpocząć, połóż matę do jogi na podłodze i połóż się na plecach. Umieść piłkę przed sobą tak, aby była łatwo dostępna stopami.
- 2 Ściśnij i unieś piłkę. Następnie umieść piłkę między łydkami i ściśnij ją. Następnie połóż ręce po bokach i połóż dłonie na macie do jogi, aby się przygotować. Kiedy poczujesz się gotowy, podnieś piłkę łydkami. Podnieś go tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść go z powrotem na ziemię.
- Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Upewnij się, że do podnoszenia piłki używasz mięśni brzucha. Powinieneś czuć, jak mięśnie brzucha kurczą się za każdym razem, gdy podnosisz i opuszczasz piłkę.
- 3 Obróć się na swoją stronę. Możesz także ćwiczyć swoje ukośne podnoszenie piłki. Aby to zrobić, musisz przewrócić się na bok, ale utrzymuj piłkę stabilizującą między łydkami. Wyciągnij ramię najbliżej podłogi nad głową i oprzyj na nim głowę. Następnie umieść drugą rękę przed sobą, aby się uspokoić.
- 4 Podnieś piłkę po swojej stronie. Kiedy będziesz gotowy, napnij mięśnie brzucha i lekko podnieś piłkę. Nie martw się, jeśli możesz podnieść piłkę tylko kilka cali nad podłogą. Nawet ten mały ruch zadziała na twoje skośne.
- Wykonaj tyle powtórzeń, ile chcesz, a następnie zmieniaj strony. Spróbuj zacząć od 10 powtórzeń, a następnie ćwicz do 20, gdy będziesz silniejszy.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Pamiętaj, aby oddychać podczas wykonywania tych ćwiczeń. Spróbuj wdychać powietrze podczas wykonywania każdego ćwiczenia i zrób wydech podczas skurczu.
- Upewnij się, że się rozgrzewasz przed rozpoczęciem. Spróbuj wykonać ten trening po treningu cardio.
Reklama
