Więzadła są ważnymi włóknistymi tkankami, które łączą ze sobą kości. Wzmocnienie więzadeł pomoże zwiększyć ogólną siłę ciała, dając kościom i mięśniom solidną podstawę do pracy. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń i kroków dietetycznych, które możesz podjąć, aby zwiększyć siłę więzadeł i poprawić ogólny stan zdrowia.
Kroki
metoda jeden z 3: Wzmacnianie więzadeł bez obciążników
- jeden Uwzględnij ćwiczenia równowagi. Balance board, czyli okrągła deska z nadmuchiwaną gumową częścią od spodu, to popularna metoda wzmacniania ścięgien w stopach i kostkach. Powinny być dostępne w sklepach ze sprzętem sportowym i fitness. Aby wykonać to ćwiczenie, użyj następującej techniki.
- Zacznij od siedzenia. Stanie na desce równoważnej, zanim się do niej przyzwyczaisz, może spowodować kontuzję.
- Umieść deskę równoważną między stopami.
- Umieść jedną stopę po każdej stronie planszy. Następnie stopniowo dociskaj. Deska prawdopodobnie zacznie się chwiać. Pracuj nad utrzymaniem go w poziomie podczas dociskania.
- Gdy już przyzwyczaisz się do ruchu, siedząc, spróbuj stanąć na balansie. Na początek oprzyj się o ścianę, zanim spróbujesz ćwiczenia bez podparcia.
- Staraj się utrzymywać równowagę tak długo, jak to możliwe, ale pamiętaj, aby zejść, jeśli tracisz równowagę. Spadnięcie z deski może spowodować obrażenia.
- 2 Spróbuj ćwiczeń na równowagę bez deski. Jeśli nie masz deski balansującej, możesz również zacząć od stania na jednej nodze tak długo, jak to możliwe. Kiedy staniesz na jednej nodze staje się dla ciebie łatwe, zacznij zamykać oczy, stojąc na jednej nodze.
- Upewnij się, że jesteś blisko czegoś, za co możesz się chwycić w przypadku utraty równowagi.
- Po nauczeniu się, jak utrzymywać równowagę na jednej nodze z zamkniętymi oczami, możesz przejść do stania na jednej nodze na sztywnej poduszce z zamkniętymi oczami lub bez. Stanie na sztywnej poduszce zwiększy trudność ćwiczeń równowagi.
- 3 Rzucaj się. Wypady to ćwiczenia wzmacniające więzadła nóg i dolnej części pleców. Są również dobre dla siły i wytrzymałości mięśni, więc pamiętaj, aby uwzględnić je w każdym programie ćwiczeń.
- Utrzymując wyprostowaną górną część ciała, wyjdź jedną stopą, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano znajduje się powyżej kostki. Jeśli minie Twoje palce u nóg, możesz zranić kolano.
- Przesuń tylną stopę do przodu, a następnie powtórz ćwiczenie drugą stopą.
- Kiedy przyzwyczaisz się do ćwiczenia, możesz je utrudnić, trzymając ciężarki w każdej ręce. Możesz także zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, zamykając oczy podczas wypadu. Zwiększa to trudność ćwiczenia równowagi.
- Jest kilka innych sposobów wykonywania wykroków. CzytaćRzucaj sięopis różnych odmian.
- 4 Dodaj ćwiczenia brydżowe. Most to ćwiczenie polegające na kładzeniu się na plecach i podnoszeniu miednicy z ziemi. To wzmocni więzadła i mięśnie pleców i ud. Świetnie naciąga również plecy. Przeczytaj artykuł Wykonaj ćwiczenie mostu, aby poznać właściwą technikę wykonywania tego ćwiczenia. Podstawy są następujące.
- Połóż się na plecach z rękami po bokach.
- Podnieś miednicę tak wysoko, jak tylko możesz. Przytrzymaj go przez kilka sekund, a następnie płynnie opuść.
- Zacznij od 3 serii po 8 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy.
- 5 Używaj pasków oporowych. Opaski oporowe to gumki, które zapewniają napięcie mięśni bez użycia ciężaru. Można je znaleźć w sklepach ze sprzętem sportowym i używać prawie wszędzie. Dzięki opaskom możesz trenować prawie każdą część ciała. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz z nimi wykonać.
- Umieść pasek pod stopą i weź jeden koniec w każdą rękę. Następnie podciągnij się, jakbyś robił podkręcenie bicepsa.
- Owiń pasek wokół tyczki za sobą, a następnie weź końcówkę w każdą rękę. Mocno postaw stopy i pchnij oba ramiona do przodu tak daleko, jak to możliwe.
- Przeczytaj artykuł Używanie pasków oporowych, aby zapoznać się z innymi technikami i ćwiczeniami dla zespołów oporu.
metoda 2 z 3: Wzmacnianie więzadeł ciężarkami
- jeden Uwzględnij martwe ciągi. Martwy ciąg to świetny trening dla całego ciała. Ruch wzmocni mięśnie, ścięgna i więzadła w głównych grupach mięśni w twoim ciele. Włącz to do swojego treningu, aby wzmocnić więzadła w całym ciele.
- Stań przed sztangą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Pochyl się i chwyć drążek na szerokość ramion. Nie zginaj jeszcze kolan.
- Zegnij kolana, aż golenie dotkną drążka.
- Wyprostuj plecy. Zaokrąglenie dowolnej części kręgosłupa może spowodować kontuzję.
- Weź oddech i wstań. Przytrzymaj go przez sekundę, zanim umieścisz drążek z powrotem na ziemi.
- CzytaćWykonaj martwy ciągaby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia.
- 2 Przysiad ze sztangą. Podobnie jak martwy ciąg, to ćwiczenie wywiera ciągły nacisk na więzadła. W szczególności ten trening wzmocni nogi i plecy.
- Ustaw sztangę na stojaku tuż poniżej poziomu ramion.
- Wejdź pod sztangę i umieść ją tuż pod szyją. Następnie chwyć go po obu stronach.
- Zdejmij drążek ze stojaka. Odsuń się od stojaka i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Pochyl się, aż kolana będą ustawione pod kątem 90 stopni. Trzymaj szyję i plecy prosto przez cały czas.
- Wykonując przysiad, zacznij od niewielkiego zakresu ruchu. Aby rozpocząć, opuść się tylko o kilka cali. W ten sposób stopniowo zwiększasz zakres ruchu, z jakim mogą sobie poradzić więzadła.
- Przeczytaj artykuł Wykonuj przysiady, aby uzyskać więcej informacji na temat właściwej techniki. Upewnij się, że znasz prawidłowy sposób wykonywania tego treningu, w przeciwnym razie możesz się zranić.
- 3 Spróbuj wyciskania na ławce. Wyciskanie na ławce to trening wzmacniający triceps i klatkę piersiową. Płynny ruch pomoże zwiększyć siłę więzadeł w tym obszarze.
- Podobnie jak w przypadku przysiadów, zacznij to ćwiczenie od krótkiego zakresu ruchu.
- Połóż się na ławce z oczami pod barem.
- Chwyć drążek i zdejmij go ze stojaka.
- Opuść sztangę do połowy klatki piersiowej, a następnie naciśnij ją z powrotem.
- CzytaćWyciskanieaby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia.
metoda 3 z 3: Wzmacnianie więzadeł dietą
- jeden Jedz dużo witaminy C. Witamina C nie tylko wzmacnia układ odpornościowy i zapewnia zdrowie. Pomaga również w wytwarzaniu kolagenu, który tworzy ścięgna i więzadła. Pomoże im to zachować siłę i oprzeć się łzom i innym urazom.
- Dobre źródła witaminy C to papryka, pomarańcze, zielone warzywa liściaste i jagody.
- 2 Włącz witaminę E do swojej diety. Witamina E pomaga zwalczać stany zapalne, co jest ważne dla utrzymania zdrowych więzadeł. Utrzymuj te składniki odżywcze w swojej diecie, zwłaszcza po treningu, aby umożliwić regenerację więzadeł.
- Dobrym źródłem witaminy E są oliwa z oliwek, orzechy, jajka, tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki oraz kiełki pszenicy.
- 3 Zdobądź wystarczającą ilość witaminy D. Witamina D pomaga budować chrząstkę, a także wspomaga wchłanianie wapnia. Jest to ważne dla ogólnego stanu zdrowia kości i więzadeł.
- Dobrym źródłem witaminy D są łosoś, skorupiaki, mleko i wzbogacone zboża.
- 4 Uwzględnij dużo białka. Białko stanowi większość twoich więzadeł, dlatego ważne jest, aby codziennie jeść wystarczającą ilość białka dobrej jakości. Rozważ dodanie chudego białka, takiego jak:
- biały drób bez skóry, taki jak kurczak lub indyk
- ryby, takie jak tilapia, dorsz i krewetki
- jogurt niskotłuszczowy
- fasola, taka jak pintos, czarna fasola, fasola garbanzo lub czerwona soczewica
- soja, taka jak tofu lub tempeh
- 5 Dodaj więcej cynku do swojej diety. Cynk jest odpowiedzialny za utrzymanie zdrowego układu odpornościowego, a także pomaga w syntezie białek i tworzeniu się tkanek. Jeśli twoje więzadła są uszkodzone, twoje ciało będzie również potrzebowało więcej cynku. Możesz uzyskać więcej cynku w swojej diecie jedząc:
- wołowina
- Homar
- kotlety wieprzowe
- pieczona fasola
- kurczak
- orzechy nerkowca
- ciecierzyca
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak leczyć zerwane więzadła kostki? Ten artykuł może ci pomóc: Jak leczyć więzadła. Najlepiej jednak skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania konkretnych zaleceń dotyczących leczenia, a także potwierdzenia charakteru urazu.
- Pytanie Jak leczyć ból skoliozy? Czasami zwiększenie siły w mięśniach skośnych może pomóc złagodzić ból skoliozy z powodu ciasnych skosów powodujących nierównowagę i ciągnięcia mięśni. Poszedłem na fizjoterapię z powodu mojej skoliozy i powiedzieli mi, żebym spróbował przyjąć pozycję pompki i postawić jedną stopę na piłce stabilizującej, a drugą w powietrzu i trzymać ją tak długo, jak tylko mogę. Zrób to z każdą nogą dwa razy. Pomogło mi to w bólu.
- Pytanie Jak mogę wzmocnić ścięgna? Lachlann Ścięgna można wzmocnić dowolnym rodzajem ćwiczeń nóg, takich jak jazda na rowerze, bieganie i chodzenie. Rozciąganie nóg również wzmacnia ścięgna.
- Pytanie Czy można wspomóc nadmierną ruchliwość poprzez wzmocnienie więzadeł? Mogłoby być. Hipermobilność nie stanowi większego problemu, o ile nie powoduje żadnych trudności funkcjonalnych. Niezależnie od tego, wzmocnienie więzadeł może pomóc w zapewnieniu niezbędnej stabilności, której mogą wymagać twoje stawy, aby utrzymać taką swobodę ruchów bez ryzyka poważnego uszkodzenia podczas większości czynności.
- Pytanie Jeśli miałbym operację więzadła, jak mogę wrócić do wykonywania umiejętności o dużym wpływie? Przede wszystkim przestrzegaj czasu odpoczynku, jaki zalecił ci lekarz. Pracuj z fizjoterapeutą, aby osiągnąć swoje cele.
- Pytanie A co z dietą wegetariańską? Bycie weganinem może być trudne, ale jest wykonalne. Jeśli zaczynasz tę dietę, spróbuj powoli. Dzień po dniu ograniczaj ilość nie wegańskiej żywności. Gdy osiągniesz swój cel, możesz zrobić sobie przerwę na napoje gazowane lub przekąskę. Tak trzymaj, a pozostaniesz sprawny i zdrowy.
- Pytanie Jak rozciągnąć więzadła penisa? Pociągnij go i przytrzymaj izometryczny przez 10 sekund. Nie można zagwarantować wzrostu, ale z czasem będzie silniejszy.
- Pytanie Co powinienem zrobić, jeśli zerwę więzadła w kolanie? Powinieneś natychmiast udać się do lekarza, ponieważ jest on zobowiązany do pomocy w procesie zdrowienia.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Miej cierpliwość do powrotu do zdrowia. Więzadła goją się dość wolno. Na przykład mięśnie mogą goić się w ciągu sześciu tygodni, podczas gdy więzadła mogą czasami zająć miesiące.
- Jeśli niedawno doznałeś urazu więzadła, najlepiej udać się do lekarza. Lekarz lub fizjoterapeuta może pomóc Ci przejść przez program ćwiczeń i odzyskać zdrowie we właściwy sposób.
- Jeśli niedawno przeszedłeś kostkę lub kolano uraz więzadła nosić ortezę, która będzie wspierać staw i utrzymywać kości we właściwej pozycji. Umożliwi to również odpoczynek i regenerację więzadła.
Reklama
Ostrzeżenia
- Chociaż więzadła są naturalnie elastyczne, mogą zostać trwale uszkodzone, gdy zostaną zbyt mocno rozciągnięte.
