Utrzymanie zdrowych kości i stawów staje się ważniejsze wraz z wiekiem. Poważne schorzenia, takie jak osteoporoza i zapalenie stawów, mogą utrudniać poruszanie się i mogą prowadzić do jeszcze większej liczby problemów zdrowotnych. Są proste rzeczy, które możesz zrobić, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia tych chorób lub przynajmniej zapobiec ich pogorszeniu. Proste zmiany stylu życia, takie jak rzucenie palenia, zwiększenie ilości wapnia i włączenie ćwiczeń z obciążeniem, mogą pomóc chronić kości i stawy.
Kroki
metoda jeden z 3: Utrzymanie zdrowej diety dla kości i stawów
- jeden Włącz do swojej diety więcej produktów bogatych w wapń. Uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest niezbędne, aby Twoje kości były zdrowe i mocne. Najlepszym sposobem na upewnienie się, że spożywasz wystarczającą ilość wapnia, jest dieta zawierająca dużo pokarmów bogatych w wapń. Pokarmy bogate w wapń obejmują:
- Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak niskotłuszczowy jogurt lub mleko.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, brukselka, kapusta chińska, kapusta włoska i rzepa.
- Pokarmy wzbogacone wapniem, takie jak sok pomarańczowy, płatki zbożowe, chleb, napoje sojowe i produkty z tofu.
- 2 Jedz pokarmy zawierające witaminę D. Niewiele pokarmów zawiera witaminę D, więc łatwo jest jej niedobór. Witamina D jest pozyskiwana głównie ze słońca, ale jeśli mieszkasz w miejscu, w którym nie ma dużo słońca, będziesz musiał znaleźć sposoby, aby ją pozyskać z pożywienia. Pokarmy zawierające witaminę D obejmują:
- Tłuste ryby, takie jak tuńczyk i sardynki.
- Żółtka
- Ser
- Wzmocnione mleko, jogurt lub produkty sojowe
- Wątróbka wołowa
- 3 Zdobądź wystarczającą ilość witaminy C. Witamina C jest niezbędna do naprawy tkanek, w tym chrząstki stawów. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera dużo pokarmów bogatych w witaminę C, aby zapewnić, że otrzymujesz dzienną dawkę, ale nie przekraczaj 2000 miligramów dziennie. Pokarmy bogate w witaminę C obejmują:
- Owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, grejpfruty i cytryny
- Arbuz
- Jagody, takie jak truskawki, jagody, maliny i żurawina
- Owoce tropikalne, takie jak ananas, papaja, kiwi i mango
- Warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior i brukselka
- Liściaste warzywa, takie jak jarmuż, kapusta i szpinak
- Bataty słodkie i zwykłe ziemniaki
- Dynia
- Pomidory
- 4 Zwiększ gęstość kości dzięki witaminie K. Niektóre badania sugerują, że witamina K może pomóc w poprawie gęstości kości. Inne badania wykazały, że witamina K nie pomaga w promowaniu gęstości kości, ale może pomóc w zapobieganiu złamaniom kości i nowotworom. Rozważ dodanie do swojej diety suplementu witaminy K lub większej ilości pokarmów bogatych w witaminę K. Pokarmy bogate w witaminę K obejmują:
- Zielone warzywa liściaste
- Mięso
- Ser
- Jajka
- 5 Zmniejsz spożycie sodu i zwiększ spożycie potasu. Dieta bogata w sól może spowodować utratę gęstości kości. Aby wyeliminować ten czynnik, przestrzegaj diety ubogiej w sód i zwiększ spożycie pokarmów bogatych w potas, aby zrównoważyć spożywaną sól. Poszukaj opcji o niskiej zawartości sodu dla swoich ulubionych potraw i unikaj dodawania soli do spożywanych potraw. Dodaj pokarmy bogate w potas, aby zrównoważyć spożycie sodu. Większość owoców i warzyw zawiera dużo potasu. Niektóre typowe pokarmy bogate w potas obejmują:
- Banany
- Pieczone ziemniaki
- Sok pomarańczowy
- Dynia
- brokuły
- Jogurt
- Biała fasola
- Kantalupa
- Halibut
- Słodkie ziemniaki
- soczewica
- 6 Spożywaj mniej kofeiny. Okazjonalna filiżanka kawy nie jest dla ciebie zła, ale picie zbyt dużej ilości kofeiny może spowodować utratę wapnia przez kości. Utrzymuj spożycie kofeiny poniżej 300 miligramów dziennie, aby zapobiec tym stratom. Należy pamiętać, że kofeinę można znaleźć w wielu różnych napojach, takich jak kawa, herbata, cola, napoje energetyczne i gorąca czekolada.
- Spróbuj przejść na kawę półkofeinową lub napoje, które są naturalnie wolne od kofeiny, takie jak herbata ziołowa, woda i sok.
- 7 Umiarkowane spożycie alkoholu. Osoby pijące dużo alkoholu częściej mają złamane kości i kruche kości. Picie nie tylko wpływa na zdolność organizmu do wchłaniania witamin i minerałów, ale także powoduje wzrost poziomu hormonów, które zmniejszają gęstość kości. Aby uniknąć tych skutków ubocznych, pij tylko z umiarem lub poproś o pomoc w rzuceniu picia, jeśli masz problemy z ograniczeniem spożycia.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że możesz mieć problem z uzależnieniem od alkoholu. Możesz potrzebować pomocy, aby zapanować nad piciem.
- 8 Wypróbuj suplementy glukozaminy. Glukozamina to związek chemiczny, który naturalnie występuje w organizmie i wspiera chrząstkę stawów. Nie występuje w żadnej żywności, więc aby zwiększyć poziom glukozaminy, musisz przyjmować suplementy.
- Spróbuj przyjmować 500 miligramów trzy razy dziennie.
metoda 2 z 3: Ćwiczenia wspomagające zdrowe kości i stawy
- jeden Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Ważne jest, aby omówić swoje plany z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze, biorąc pod uwagę Twój wiek, wagę i wszelkie dolegliwości zdrowotne. Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty, jeśli masz znaczny postęp, zanim będziesz mógł bezpiecznie ćwiczyć samodzielnie.
- Jeśli masz osteoporozę, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jesteś na właściwej diecie i przyjmujesz odpowiednie suplementy. Oprą te informacje na twoich badaniach krwi i / lub skanach kości.
- 2 Włącz ćwiczenia z obciążeniem, aby utrzymać mocne kości. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają twojemu ciału budować większą masę kostną i utrzymywać gęstość kości, którą już masz. Każde ćwiczenie, które zmusza cię do pracy wbrew grawitacji, będzie uważane za ćwiczenie z obciążeniem. Ćwiczenia takie jak pływanie i jazda na rowerze nie są uważane za ćwiczenia z obciążeniem, ponieważ nie masz pełnego ciężaru ciała na ziemi. Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli okaże się, że wykonanie 30 minut na raz jest zbyt trudne, spróbuj ćwiczyć przez 10 minut trzy razy dziennie. Niektóre przykłady ćwiczeń z obciążeniem obejmują:
- Pieszy
- Bieganie
- Taniec
- Grać w piłkę nożną
- Gra w koszykówkę
- Grać w tenisa
- 3 Wybierz ćwiczenia o niskim obciążeniu, aby chronić stawy. Jeśli bardziej koncentrujesz się na znalezieniu ćwiczeń, które nie obciążają twoich stawów, idź na ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze. Te ćwiczenia zapewnią dobry trening układu sercowo-naczyniowego, nie powodując zbytniego obciążenia stawów. Celuj w 30 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli stwierdzisz, że wykonanie 30 minut na raz jest zbyt trudne, spróbuj ćwiczyć przez 10 minut trzy razy dziennie.
- 4 Spróbuj treningu oporowego. Budowanie siły w mięśniach może również pomóc chronić kości i stawy. Posiadanie silnych mięśni może faktycznie pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Upewnij się, że budujesz siłę we wszystkich głównych grupach mięśni, zwłaszcza w rdzeniu (plecach i brzuchu). Posiadanie mocnego rdzenia pomoże uniknąć późniejszych problemów z postawą. Staraj się wykonywać trening siłowy co drugi dzień.
- 5 Noś odzież ochronną podczas wykonywania ćwiczeń, które mogą uszkodzić stawy. Twoje stawy mogą ulec kontuzji podczas ćwiczeń, dlatego ważne jest, aby je chronić, jeśli istnieje ryzyko kontuzji. Typowe czynności, które mogą powodować kontuzje stawów, to jazda na rolkach, deskorolce i łyżwach. Upewnij się, że nosisz ochraniacze na łokcie, kolana, ochraniacze na nadgarstki i kask podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, które mogą spowodować uraz stawów.
- 6 Rozważ udział w zajęciach jogi. Możesz również pomóc w utrzymaniu zdrowych kości i stawów, włączając do swojego programu ćwiczeń ćwiczenia równowagi i rozciągające. Joga to świetna opcja do włączenia ćwiczeń równoważących i rozciągających ze względu na wiele różnych rodzajów pozycji. Poszukaj zajęć jogi dla początkujących, jeśli nigdy wcześniej tego nie próbowałeś.
- 7 Spróbuj terapii wibracyjnej. W niektórych przypadkach maszyny wibracyjne zwiększają gęstość kości. Jest więcej badań, które należy przeprowadzić, ale na razie są korzystne badania pokazujące, że może to przynieść korzyści osobom, które nie mogą wykonywać forsownych ćwiczeń lub wymagają czegoś mniej stresującego dla kości.
- Głównym rodzajem terapii wibracyjnej jest wibracja całego ciała (WBV). Osoba stoi na maszynie z wibrującą platformą, podpierając się poręczą. Intensywność wibracji można regulować; początkujący powinni zacząć od wibracji o niskiej intensywności i przejść do wyższych intensywności.
- Nie należy stosować terapii wibracyjnej, jeśli masz skłonność do powstawania zakrzepów, masz rozrusznik serca, jesteś w ciąży lub masz problemy z uchem wewnętrznym.
- 8 Daj swojemu ciału czas na regenerację. Postaraj się co tydzień dać sobie dzień odpoczynku, aby się nie zranić. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się zregenerować po zakończeniu ćwiczeń, więc słuchaj swojego ciała i nie przesadzaj na początku. Wyznacz jeden dzień w tygodniu jako dzień odpoczynku lub zrób w tym dniu coś łatwego, na przykład spokojny spacer lub krótką przejażdżkę rowerem.
- 9 Zadbaj o swoje ciało po treningu. Zadbaj o swoje ciało również bezpośrednio po treningu. Jeśli twoje stawy ulegną zapaleniu, możesz użyć lodu, aby złagodzić ból i zmniejszyć obrzęk. Owiń papierowy ręcznik wokół woreczka z lodem lub plastikowej torby wypełnionej lodem i nałóż go na bolące stawy.
- Nadmierne ćwiczenia mogą powodować kontuzje i mogą wpływać na Twoje postępy. Porozmawiaj natychmiast ze swoim lekarzem, jeśli uważasz, że mogłeś się zranić podczas ćwiczeń.
metoda 3 z 3: Podejmowanie innych ważnych kroków dla zdrowia kości i stawów
- jeden Rzuć palenie, jeśli jesteś palaczem. Wykazano, że palenie powoduje ubytek masy kostnej. Jeśli jesteś palaczem, rzuć palenie od razu, aby uniknąć utraty masy kostnej w wyniku palenia. Palenie powoduje również wiele innych poważnych problemów zdrowotnych. Jeśli chcesz rzucić palenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o programie rzucania palenia w Twojej okolicy.
- 2 Utrzymuj zdrową wagę ciała. Aby kości i stawy były zdrowe, ważne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jeśli masz niedowagę, istnieje większe ryzyko utraty masy kostnej. Jeśli masz nadwagę, możesz powodować dodatkowe obciążenie stawów, a nawet możesz być narażony na ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów.
- Jeśli masz powyżej lub poniżej idealnej wagi ciała, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jak osiągnąć zdrową wagę i ją utrzymać.
- 3 Zmieniaj pozycje w ciągu dnia. Możesz unikać zbyt wielu dodatkowych ruchów z powodu bólu stawów, ale siedząca praca lub po prostu niedostateczne poruszanie się w ciągu dnia może powodować ból stawów lub go pogorszyć. Jeśli zwykle siedzisz przez dłuższy czas, pamiętaj o wstawaniu i poruszaniu się raz na kilka godzin.
- 4 Noś odpowiednie buty. Niektóre buty narażają Cię na większe ryzyko problemów ze stawami. Wysokie obcasy powodują dziesięciokrotnie większe prawdopodobieństwo wystąpienia bólu stawów u kobiet. Jeśli często nosisz wysokie obcasy, spróbuj zmienić piętę (mniej niż 3 cale). Upewnij się również, że buty mają odpowiedni rozmiar, mają dobrą amortyzację i wsparcie łuku stopy.
- 5 Porozmawiaj ze swoim lekarzem o zdrowiu kości i stawów. Jeśli masz obawy dotyczące zdrowia kości i stawów, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem. Lekarz może przeprowadzić testy w celu ustalenia, czy gęstość kości jest odpowiednia lub czy masz niską gęstość kości.
- Zapytaj o leki, które mogą pomóc w leczeniu lub zapobieganiu utracie masy kostnej.
- Omów opcje chirurgiczne, jeśli masz silny ból stawów.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak dbasz o swoje kości i stawy?Karen Litzy, PT, DPT
Fizjoterapeuta Dr. Karen Litzy, PT, DPT jest licencjonowanym fizjoterapeutą, międzynarodowym mówcą, właścicielem firmy Karen Litzy Physical Therapy, PLLC i prowadzącym podcast Healthy Wealthy & Smart. Z ponad 20-letnim doświadczeniem specjalizuje się w kompleksowym podejściu do uprawiania fizykoterapii z wykorzystaniem ćwiczeń terapeutycznych, terapii manualnej, edukacji bólu oraz programów ćwiczeń w domu. Karen posiada tytuł magistra fizjoterapii i doktora fizjoterapii na Uniwersytecie Misericordia. Karen jest członkiem American Physical Therapy Association (APTA) i jest oficjalnym rzecznikiem APTA jako członek ich korpusu medialnego. Mieszka i pracuje w Nowym Jorku.Karen Litzy, PT, DPTFizjoterapeuta Odpowiedź eksperta Ważne jest, aby regularnie wykonywać ćwiczenia z obciążeniem, aby utrzymać mocne kości. Obejmuje to szybki marsz, bieganie, przysiady, rzuty, wchodzenie po schodach, używanie ciężarów lub kettlebells lub cokolwiek innego, na czym twoje ciało musi utrzymać ciężar.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli podejrzewasz, że złamałeś kość lub zraniłeś staw, natychmiast zgłoś się do lekarza.
