Wiele osób zajmujących się podnoszeniem ciężarów lub treningiem siłowym chce dużych, silnych bicepsów. Biceps to mięsień dwugłowy. Aby uzyskać pożądany rozmiar i kształt, musisz trenować obie głowy. Musisz także ćwiczyć mięsień ramienny, który biegnie po zewnętrznej stronie ramienia. Silny mięsień ramienny pomoże twoim bicepsom rozwinąć wyższe szczyty. Loki pająka są świetnym ćwiczeniem na bicepsy, ponieważ działają na wszystkie części tej grupy mięśni.
Kroki
metoda jeden z 3: Udoskonalanie loków pająka
- jeden Znajdź odpowiedni sprzęt. Zazwyczaj będziesz potrzebować dostępu do siłowni, jeśli chcesz robić pajęcze loki. Niektóre sale gimnastyczne mogą mieć ławeczki do skręcania pająków, ale jeśli nie masz, możesz użyć ławeczki kaznodziei.
- Poszukaj ławeczki dla kaznodziejów, która jest wyściełana po obu stronach podłokietnika. Jeśli ćwiczysz w domu, być może uda Ci się znaleźć lokówkę kaznodziejską lub ławeczkę w kształcie pająka, aby dodać ją do swojej domowej siłowni. Używana ławka powinna być stosunkowo niedroga lub możesz poszukać podobnego sprzętu, którego możesz używać w taki sam sposób, jak ławka kaznodzieja lub pająk.
- To ćwiczenie jest zwykle wykonywane przy użyciu sztangi zamiast hantli.
- Możesz także użyć szwajcarskiej piłki - elastycznej piłki wypełnionej powietrzem, znanej również jako „balans”, „ćwiczenia”, „stabilność” lub „Pezzi”. Musisz znaleźć większy, a następnie położyć się na nim z klatką piersiową, pachami na górze i rękami opartymi na drugiej stronie piłki.
- 2 Ustaw swoje ciężary. Wybierz ciężar, który chcesz podnieść, zanim zajmiesz pozycję do ćwiczenia. Położysz sztangę na tej części ławki kaznodziei, na której normalnie siedziałbyś, gdybyś wykonywał loki kaznodziei.
- Do tego ćwiczenia możesz również użyć hantli zamiast sztangi. Po prostu upewnij się, że hantle są mocno osadzone na siedzeniu, abyś mógł zająć pozycję bez spadania.
- Użyj grubszego drążka, aby bardziej aktywować mięśnie. Jeśli nie masz dostępu do grubszego drążka, możesz owinąć go ręcznikiem. Być może na początku będziesz musiał użyć trochę mniejszego ciężaru, jeśli używasz grubszego drążka.
- 3 Pochyl się nad ławką. Gdy ciężary są stabilne, podejdź do przodu ławki kaznodziei i oprzyj się o nią pod kątem 45 stopni. Będziesz opierał klatkę piersiową o tę część ławki, na której byłyby twoje ramiona, gdybyś robił loki kaznodziei.
- Oprzyj ramiona o oparcie ławki kaznodziei, aby móc chwycić ciężary z całkowicie wyciągniętymi ramionami.
- 4 Wybierz swój uchwyt. To, jak ustawiasz ręce, wpływa na to, na które części bicepsa celujesz najbardziej. Trzymając ręce bliżej siebie, celują w zewnętrzną głowę bicepsów. Im dalej od siebie oddalasz ręce, tym bardziej skierowana jest na wewnętrzną głowę bicepsa.
- Możesz poeksperymentować, wykonując jedną serię z mocniejszym uchwytem, a następnie drugą serię z szerszym uchwytem, aby uderzyć w obie głowy mięśnia dwugłowego.
- 5 Podnieś pasek do góry. Trzymając ramiona w dół i do tyłu, podnieś drążek w kierunku ramion powolnym, kontrolowanym ruchem podczas wydechu. Wchodź tylko na około trzy czwarte drogi na szczyt, utrzymując napięcie przez cały czas.
- 6 Opuść pasek z powrotem, aby rozpocząć. Podczas wdechu zwolnij łokcie, aby powrócić do pozycji wyjściowej powolnym i kontrolowanym ruchem. Zatrzymaj się przed dotarciem na dno, pokonując tylko około trzech czwartych drogi. W ten sposób utrzymujesz stałe napięcie mięśni bicepsów.
- 7 Wykonaj 10 do 20 powtórzeń. Zbuduj zestaw pajęczych loków z 10 do 20 powtórzeniami i spróbuj wykonać dwa lub trzy zestawy. Gdy ćwiczenie zaczyna być coraz łatwiejsze, używaj większych ciężarów, zamiast dodawać dodatkowe serie lub powtórzenia.
- Jeśli chcesz budować większe bicepsy, ważne jest stopniowe przeciążanie. Śledź swoją wagę i zwiększaj ją stopniowo mniej więcej co tydzień.
metoda 2 z 3: Budowanie głowy obu bicepsów
- jeden Zacznij od uginania bicepsów ze sztangą. Uginanie bicepsów ze sztangą jest prawdopodobnie jednym z najprostszych ćwiczeń na biceps, ale jest też jednym z najskuteczniejszych. Jeśli nie masz dostępu do sztangi, możesz również robić loki z hantlami.
- Aby uginać bicepsy ze sztangą, stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość ramion, lekko ugnij kolana i wyprostuj plecy. Trzymaj sztangę dłońmi na zewnątrz, łokciami wyprostowanymi. Podciągnij sztangę w kierunku klatki piersiowej, zginając łokcie, a następnie zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej powolnym, kontrolowanym ruchem.
- Możesz także wykonywać loki na biceps siedząc, ze sztangą lub z hantlami. Upewnij się, że stopy leżą płasko na podłodze, a plecy są proste.
- 2 Dodaj skręcone hantle. Pochylone hantle ograniczają ruchy pleców, co dodatkowo izoluje bicepsy w stopniu niemożliwym do uzyskania przy zwykłych lokach z hantlami. Do tego ćwiczenia może być konieczne użycie mniejszej wagi niż w przypadku zwykłych loków na biceps.
- Połóż się na pochyłej ławce ze stopami płasko na podłodze. Przytrzymaj hantle z opuszczonymi rękami po bokach. Obróć ramiona tak, aby dłonie były skierowane do przodu.
- Na wydechu zwiń ciężarki, poruszając tylko przedramionami. Trzymaj ramiona nieruchomo. Następnie zmniejsz wagę powolnym, kontrolowanym ruchem podczas wdechu.
- Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia. Możesz robić obie ręce na raz lub po kolei naprzemiennie.
- 3 Celuj w wewnętrzną głowę lokami Scotta. W przypadku loków Scotta potrzebujesz dostępu do ławki kaznodziei. Usiądź na ławce opierając się o pochyloną stronę. Umieść pachy w poduszkach tak, aby klatka piersiowa utrzymywała cały ciężar. Ten kąt uniemożliwia budowanie pędu w biodrach i tułowiu, aby pomóc bicepsowi w wykonywaniu ich pracy.
- Możesz wykonywać te loki za pomocą sztang lub hantli. Trzymaj ręce blisko siebie, dłonie skierowane do góry i przyciągnij ciężar w kierunku ramienia.
- Zatrzymaj się na górze, a następnie zwolnij powolnym, kontrolowanym ruchem, aby zakończyć jedno powtórzenie. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
- 4 Zwiększ stabilizację dzięki zwijaniu kabla. Jeśli ćwiczysz na siłowni z maszyną linową, możesz użyć stojących linek bicepsów, aby wycelować we wszystkie mięśnie stabilizujące otaczające biceps.
- Stań przed maszyną kablową i chwyć końce kabli dłońmi skierowanymi do siebie. Odchyl się lekko do tyłu z prostymi plecami i płaskimi ramionami. Zostaw trochę ugięcia w kolanach.
- Podczas wydechu zwiń linkę w górę w kierunku klatki piersiowej, poruszając tylko przedramieniem. Następnie opuść linkę z powrotem do pozycji wyjściowej przed biodrami. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
- Możesz także użyć hantli lub uchwytów linowych, aby uzyskać takie same (lub nawet lepsze wyniki), co maszyna linowa. Pamiętaj o tych opcjach, ponieważ Twoja siłownia może nie być ustawiona z dwoma kablami obok siebie, aby ćwiczyć z całkowicie wolnymi ramionami.
- 5 Ćwicz podciąganie na drążku. Loki mogą poprawić tonację i definicję, a także rozmiar budynku, ale podciąganie na drążku jest funkcjonalnym ruchem, który zwiększa siłę bicepsów. To ćwiczenie angażuje również całą górną część ciała.
- Możesz dodać opór pasem z obciążeniem lub kamizelką, aby zapewnić progresywne przeciążenie w tym ćwiczeniu, gdy będziesz silniejszy.
- 6 Wyczerp bicepsy lokami koncentracyjnymi. Koncentracyjne loki to świetne ćwiczenie na zakończenie treningu bicepsów, ponieważ można ich użyć do dokładnego wyczerpania całej grupy mięśniowej.
- Wykonuj koncentryczne loki podczas siedzenia, aby celować w mięsień bicepsa. Usiądź na końcu ławki ze stopami płasko na podłodze i kolanami pod kątem prostym. Pochyl się, opierając prawy łokieć na prawym wewnętrznym udzie. Trzymaj hantle z całkowicie wyciągniętą ręką, dłonią skierowaną w stronę drugiej nogi.
- Podczas wydechu zwiń ciężar w górę, w kierunku ramienia, a następnie obniżaj powolnym, kontrolowanym ruchem podczas wdechu. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia, a następnie zmień i wykonaj drugą rękę.
metoda 3 z 3: Wzmocnienie Twojego Brachialis
- jeden Rób loki młotkowe. Loki młotkowe są skierowane bezpośrednio na ramię ramienne. Wzmocnienie tych mięśni wspiera i podnosi bicepsy, dzięki czemu bicepsy będą miały wyższe szczyty i będą bardziej zdefiniowane.
- Stań lub usiądź z rękami po bokach. Chwyć hantle z dłońmi skierowanymi do siebie, tak aby obciążone końce znajdowały się powyżej i poniżej dłoni.
- Trzymaj ciężarki z łokciami pod kątem prostym wzdłuż boków. Podnieś ciężar w kierunku ramienia, a następnie opuść powolnym, kontrolowanym ruchem. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
- 2 Dodaj naprzemienne loki z hantlami siedzącymi. Siedząc naprzemiennie uginając hantle na całej długości grupy mięśniowej, w tym głowy obu bicepsów i ramienia. Przełączanie się między stronami nadaje temu ćwiczeniu przyjemny rytm.
- Usiądź na ławce ze stopami płasko na ziemi, kolanami pod kątem 90 stopni. Trzymaj proste plecy i płaskie ramiona. Trzymaj po jednym hantle z każdej strony, dłonie skierowane do siebie.
- Podczas wydechu przyciągnij ciężar prawej ręki w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść go powolnym, kontrolowanym ruchem podczas wdechu. Natychmiast zwiń ciężarek w lewej dłoni podczas następnego wydechu, a następnie opuść przy wdechu, aby dokończyć jedno powtórzenie. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
- 3 Zamień loki z hantlami w loki Zottmana. Loki Zottmana skupiają się bardziej na twoim ramieniu, szczególnie gdy obniżasz wagę. Wykonuj ruchy z hantlami jak zwykle, ale gdy będziesz opuszczać hantle, obróć je tak, aby dłonie były skierowane w dół.
- Z pozycji wyjściowej ponownie obróć hantle tak, aby dłonie były skierowane do góry, aby uzyskać loki. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
- 4 Wypróbuj maszynę Smitha do przeciągania loków. Jeśli w Twojej siłowni jest maszyna Smitha, możesz jej użyć do budowania siły zarówno w ramieniu, jak i bicepsie za pomocą przeciąganych loków. Zacznij od stania w maszynie z klatką piersiową do góry i ramionami do tyłu, trzymając drążek przed udami.
- Przesuń łokcie do tyłu, aby zwinąć sztangę w kierunku górnej części brzucha, a następnie przeciągnij ją w górę tułowia, aż bicepsy będą w pełni skurczone. Następnie obniż, aby dokończyć powtórzenie. Wykonaj od jednego do trzech zestawów po 10 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia.
- 5 Użyj wąskich podciągnięć, aby wycelować w ramię. Jeśli wykonywałeś już podciąganie na drążku jako ćwiczenie funkcjonalne budujące siłę bicepsa, możesz wycelować w ramię po prostu zmieniając chwyt.
- Zacznij w pozycji martwego zawieszenia na drążku, trzymając ręce blisko siebie, używając uchwytu pod ręką. Kiedy unosisz się nad drążkiem, trzymaj łokcie blisko boków.
- Zatrzymaj się z brodą pod drążkiem, zanim opuścisz się powolnym, kontrolowanym ruchem z powrotem do martwego punktu.
- Możesz robić podciągnięcia w seriach lub zrobić interwał tylu podciągnięć, ile możesz zrobić w 30 sekund lub minutę.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Biceps i triceps są przeciwstawnymi grupami mięśni i powinny być zrównoważone. Aby uzyskać najlepszą wydajność i uniknąć kontuzji, dodaj do rutyny ćwiczenia tricepsa.
- Będziesz także potrzebował mocnych pleców, klatki piersiowej i ramion, aby bezpiecznie ćwiczyć bicepsy.
Reklama
Ostrzeżenia
- Nadmierne podkreślanie bicepsów - i zaniedbywanie innych grup mięśni - może z czasem doprowadzić do problemów ze stawami. Zrównoważony trening jest kluczem do posiadania silnego ciała.
