Twoje ścięgna podkolanowe składają się w rzeczywistości z trzech oddzielnych mięśni: półścięgnistego, półbłoniastego i bicepsa udowego. Twoje ścięgna podkolanowe zginają się i zginają w kolanach i są niezbędne do ruchu bioder. Możesz ciągnąć ścięgno podczas biegania, kopania, jazdy na łyżwach, podnoszenia ciężarów, a nawet chodzenia, gdzie dochodzi do nagłego rozciągnięcia mięśni ścięgien podkolanowych. Pociągnięcie ścięgna podkolanowego zwykle występuje w okolicy bioder, powodując ostry ból w tylnej części uda, biodra lub pachwiny. Możesz zauważyć obrzęk, zasinienie i tkliwość w zranionym miejscu i możesz nie być w stanie chodzić lub obciążać kontuzjowanej nogi.
Kroki
metoda jeden z 3: Korzystanie z opieki domowej
- jeden Przestań się ruszać i nie obciążaj kontuzjowanej nogi. W przypadku kontuzji ścięgna podkolanowego podczas uprawiania sportu lub jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy przestać się ruszać i zdjąć ciężar z nogi. Zapewni to, że nie pogorszysz kontuzji i może ochronić ścięgno podkolanowe przed dalszym uszkodzeniem.
- 2 Zastosuj okłady z lodu do ścięgna podkolanowego. Oblodzenie ścięgna podkolanowego zmniejszy obrzęk lub stan zapalny. Użyj okładów z lodu lub torebki mrożonego groszku. Możesz również napełnić długą rurkową skarpetę ryżem i włożyć ją na noc do zamrażarki, a następnie nałożyć na zraniony ścięgno podkolanowe.
- Umieść lód na ścięgnie podkolanowym na 10–15 minut, co godzinę przez pierwsze 24 godziny kontuzji. Pozostaw lód na noc podczas snu.
- Po pierwszych 24 godzinach zamrozić ścięgno podkolanowe cztery do pięciu razy lub dwie do trzech godzin dziennie.
- Kiedy już będziesz mógł bez bólu chodzić po zranionej nodze, stosuj naprzemiennie ciepło i zimno, zgodnie ze schematem: dwie minuty gorąco, minutę zimno, przez sześć cykli. Powtarzaj cykl dwa razy dziennie.
- 3 Owiń nogę bandażem kompresyjnym lub załóż spodenki kompresyjne. Ucisk pomoże zmniejszyć obrzęk w miejscu kontuzji. Upewnij się, że bandaż jest wystarczająco ciasno owinięty wokół górnej części nogi, aby wywierać średni nacisk, ale nie zbyt mocno. Bandaż nie powinien powodować wybrzuszeń wokół zranionego obszaru ani blokować dopływu krwi do tego obszaru.
- Aby założyć bandaż kompresyjny, należy rozpocząć od owinięcia go wysoko na nodze, powyżej miejsca kontuzji. Gdy obrzęk ustąpi, nie musisz już owijać zranionego ścięgna udowego.
- Jeśli ból wokół zranionego obszaru nasila się po owinięciu go bandażem kompresyjnym, oznacza to, że bandaż jest zbyt ciasny. Poluzuj go lub ponownie owiń, aby nie był tak ciasny wokół nogi.
- 4 Podnieś nogę powyżej poziomu serca. Podniesienie nogi pomoże poprawić przepływ krwi w tym obszarze i zmniejszyć ból. Aby przyspieszyć gojenie, oprzyj nogę na kilku poduszkach lub podniesionym krześle tak bardzo, jak to możliwe.
- Po pierwszym lub drugim dniu kontuzji staraj się poruszać trochę mniej więcej co godzinę, powoli i ostrożnie. Nie przesadzaj z ruchami ani nie obciążaj zbytnio nogi, ponieważ może to pogorszyć uraz ścięgna podkolanowego.
- 5 Przyjmuj dostępne bez recepty leki przeciwbólowe. Aby zmniejszyć ból i obrzęk w miejscu kontuzji, należy przyjmować leki przeciwbólowe OTC. Możesz znaleźć ibuprofen (Advil, Motrin IB) lub acetaminofen (Tylenol) w lokalnym sklepie spożywczym lub drogerii. Reklama
metoda 2 z 3: Korzystanie z leczenia
- jeden Jeśli nie możesz w ogóle obciążać uszkodzonej nogi lub odczuwasz silny ból, zgłoś się do lekarza. Lekarz przeprowadzi fizyczne badanie nogi i omówi z Tobą, jak doszło do urazu. Może również wykonać badania obrazowe, takie jak zdjęcie rentgenowskie, rezonans magnetyczny lub USG, aby sprawdzić, czy nie występują cięższe obrażenia.
- Powinieneś również zgłosić się do lekarza, jeśli ranny obszar jest nadal bolesny pomimo korzystania z opieki domowej przez pięć do siedmiu dni.
- 2 Uzyskaj skierowanie do masażysty lub fizjoterapeuty. Jeśli uraz jest ciężki, lekarz może zalecić masażystę lub fizjoterapeutę. Fizjoterapeuta może następnie zastosować elektroterapię do urazu za pomocą ultradźwięków, lasera i krótkiej fali tętna.
- Terapeuta może również zalecić ćwiczenia rozciągające, które można wykonać przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną, aby zapobiec kolejnemu urazowi ścięgna podkolanowego.
- Może również zasugerować użycie wałka piankowego do rozciągnięcia i masażu ścięgna podkolanowego, gdy będziesz mógł chodzić po zranionej nodze bez bólu. Wałek piankowy to piankowa rurka, którą można włożyć pod zranioną nogę. Następnie możesz toczyć się w przód iw tył na wałku z pianki, aby masować ścięgno podkolanowe. Film pokazujący, jak używać wałka piankowego można znaleźć tutaj.
- 3 Porozmawiaj z lekarzem o operacji, jeśli ścięgno podkolanowe jest zerwane lub oderwane od kości. Twój lekarz może zalecić operację ścięgna podkolanowego, jeśli mięsień jest poważnie uszkodzony, z zerwaniem mięśnia lub oderwaniem mięśnia od kości.
- Podczas zabiegu chirurg odciągnie mięsień ścięgna podkolanowego z powrotem na miejsce i usunie blizny. Następnie ponownie przyczepi ścięgno do kości za pomocą szwów lub zszywek. Jeśli masz pełne rozdarcie w mięśniu ścięgna podkolanowego, należy je zszyć razem szwami.
- Podczas rekonwalescencji po operacji należy odciążyć kontuzjowaną nogę i poruszać się o kulach. Konieczne może być również założenie klamry, aby ścięgno pozostało w rozluźnionej pozycji. Twój lekarz prawdopodobnie zasugeruje program fizjoterapii, który obejmuje delikatne rozciąganie i ćwiczenia wzmacniające. Zwykle rekonwalescencja po ponownym przywiązaniu proksymalnego ścięgna podkolanowego trwa około sześciu miesięcy, a po trzech miesiącach powrót do zdrowia po ponownym przymocowaniu dystalnego ścięgna podkolanowego. Twój lekarz może również podać harmonogram, w którym możesz wrócić do normalnego użytkowania zranionej nogi.
metoda 3 z 3: Zapobieganie urazom ścięgna podkolanowego
- 1 Rozciągaj ścięgna podkolanowe zanim wykonasz jakąkolwiek aktywność fizyczną. Aby zapobiec kontuzjom ścięgna podkolanowego, powinieneś poświęcić trochę czasu na rozciągnięcie ścięgien przed wykonaniem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Możesz wykonywać rozciąganie ścięgien udowych, wykonując je statycznie lub dynamicznie. Rozciąganie statyczne należy wykonywać po aktywności, natomiast rozciąganie dynamiczne można wykonać przed rozpoczęciem.
- Możesz wykonywać statyczne rozciąganie ścięgien podkolanowych, gdy siedzisz na podłodze, jak również rozciąganie ścięgna podkolanowego na stojąco.
- Wykazano, że dynamiczne rozciąganie wykonywane przed aktywnością zmniejsza obrażenia. Rozciąganie dynamiczne wykonywane przed ćwiczeniami ma na celu zwiększenie krążenia i powolne rozgrzanie mięśni, co może być kluczowym powodem zapobiegania dalszym urazom.
- 2 Nie przemęczaj ścięgien podkolanowych, jeśli masz historię urazów ścięgien podkolanowych. Jeśli miałeś w przeszłości ciągnięcia ścięgien podkolanowych, może to oznaczać, że masz osłabione ścięgna podkolanowe i jesteś bardziej podatny na urazy ścięgna podkolanowego. Staraj się nie obciążać zbytnio mięśni ścięgien podkolanowych podczas wykonywania aktywności fizycznej.
- Bądź świadomy tego, jak się poruszasz i rozciągasz ścięgna podkolanowe, aby zapobiec ponownemu zranieniu. Może to oznaczać, że nie należy nadmiernie rozciągać ścięgna podkolanowego podczas rozciągania lub podtrzymywania nogi ortezą podczas wykonywania aktywności fizycznej, aby nie obciążać ścięgna podkolanowego.
- Możesz również wykonać alternatywny ruch fizyczny na zajęciach fitness, który nie będzie obciążał ścięgna podkolanowego. Przed zajęciami porozmawiaj z instruktorem o kontuzji i wszelkich modyfikacjach, które możesz wprowadzić na zajęciach, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu ścięgna podkolanowego.
- 3 Wypróbuj jogę lub pilates, aby poprawić elastyczność mięśni. Joga i pilates są dobre, aby poprawić ogólną elastyczność, a także elastyczność ścięgien. Mocniejsze, bardziej elastyczne ścięgna podkolanowe są mniej podatne na kontuzje.
- Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji ścięgna udowego i możesz trenować siłowo, rozważ rozpoczęcie norweskiego programu ćwiczeń ścięgna podkolanowego. Program ten został opracowany w 2001 roku i wykazano, że zmniejsza ryzyko ostrych kontuzji ścięgien podkolanowych u piłkarzy o 50%.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
