Urazy związane z powtarzającym się napięciem (RSI) są częste u osób spędzających dużo czasu przy komputerze. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki zmianom postawy, dostosowaniu do środowiska pracy i stylu życia oraz połączeniu fizjoterapii i leczenia większość ludzi może odzyskać zdrowie w ciągu kilku miesięcy.
Kroki
metoda jeden z 2: Próbowanie środków stylu życia
- jeden Zmniejsz czas spędzany przy komputerze. Ponieważ urazy nadgarstków, rąk lub palców są często spowodowane ciągłym korzystaniem z komputera, im mniej czasu spędzasz na komputerze, próbując zregenerować się, tym lepiej. Zastrzeżenie polega jednak na tym, że większość ludzi, u których rozwija się RSI, to osoby, których utrzymanie zależy od korzystania z komputera. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, porozmawiaj ze swoim pracodawcą, aby sprawdzić, czy są jakieś inne obowiązki, które możesz podjąć na chwilę, zamiast ciągłego korzystania z komputera.
- Jeśli twój ból jest szczególnie silny, możesz przez chwilę przyjrzeć się urlopowi nieobecności w pracy. To może, ale nie musi być objęte ubezpieczeniem.
- Jeśli twoja praca nie wymaga komputera, ale rozwinąłeś RSI z powodu nadmiernego używania komputera w domu, zdyscyplinuj się, aby spędzać znacznie mniej czasu na komputerze podczas regeneracji.
- Rozważ osobiste spotkanie ze znajomymi lub oglądanie programów telewizyjnych jako alternatywne formy rozrywki, które zastąpią przebywanie przy komputerze.
- 2 Zmodyfikuj swoje środowisko pracy. Upewnij się, że masz wygodne miejsce do siedzenia podczas pisania, aby zminimalizować nacisk na ramiona i szyję podczas pracy przy komputerze. Upewnij się również, że ekran jest ustawiony w taki sposób, aby Twoja praca była dobrze widoczna, bez konieczności znajdowania się w niewygodnej pozycji, aby zobaczyć ekran komputera. Upewnij się, że klawiatura znajduje się na wygodnej wysokości i w odległości od Ciebie, aby zminimalizować stres i obciążenie nadgarstków podczas pisania.
- Staraj się zachować dobrą postawę ze stopami płasko na podłodze i nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Aby osiągnąć te oznaczenia, może być konieczne wyregulowanie wysokości siedzenia.
- Komputer powinien znajdować się na wysokości oczu, a mysz w zasięgu ręki.
- 3 Rób regularne przerwy. Zwłaszcza jeśli nie jesteś w stanie zmienić swoich obowiązków służbowych i musisz spędzać większość dnia przy komputerze, ważne jest, aby co godzinę lub dwie godziny ustawiać priorytetowo na wstawanie i spacerowanie. Przerwanie wzorca pisania pomoże zapobiec ciągłym powtarzającym się ruchom, z których wszystkie przyczyniają się do pogorszenia RSI. Nawet wstawanie na 10–15 minut może pomóc rozluźnić mięśnie. Dodatkową korzyścią jest to, że przerwa psychiczna może również oczyścić twoje myślenie i pozwolić ci być bardziej produktywnym po powrocie do komputera!
- Spróbuj ustawić minutnik, który będzie przypominał Ci o wstawaniu co godzinę.
- 4 Weź pod uwagę czynniki psychospołeczne w swoim miejscu pracy. Stres w miejscu pracy był konsekwentnie powiązany z gorszym RSI, a także ze zmniejszoną szybkością gojenia się choroby. Jeśli zauważysz, że praca jest dla Ciebie wyczerpującym emocjonalnie i psychologicznie środowiskiem, rozważ rozmowę z szefem i / lub współpracownikami o strategiach zmniejszania stresu. Możesz bardzo dobrze zauważyć, że wraz ze wzrostem nastroju w pracy ból maleje, ponieważ wiele badań wykazało tę zależność.
- 5 Rozpocznij regularne ćwiczenia. Wiele osób nie myśli od razu o rutynie ćwiczeń jako potencjalnym rozwiązaniu ich RSI. Jednak ćwiczenia uwalniają endorfiny, które są naturalnymi środkami przeciwbólowymi w mózgu. Dlatego regularne ćwiczenia korelują ze znaczną redukcją bólu w całym ciele. Spróbuj pływać, jeździć na rowerze stacjonarnym lub wykonywać inne czynności, które Cię interesują. Jeśli robisz to przez co najmniej 20–30 minut, trzy lub więcej razy w tygodniu i jeśli jest to coś, co przyspiesza tętno i powoduje pocenie się, będziesz czerpać korzyści z tego!
- 6 Wcześniej niż później udaj się do fizjoterapeuty lub lekarza. Jeśli okaże się, że RSI utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni bez poprawy, najlepiej szukać profesjonalnej pomocy raczej wcześniej niż później. Wykazano, że ludzie, którzy otrzymali leczenie wcześniej, kończą z lepszym wyleczeniem i wynikami niż ci, którzy czekają na ocenę RSI przez profesjonalistę. Reklama
metoda 2 z 2: Próbowanie zabiegów medycznych i fizjoterapeutycznych
- jeden Wypróbuj dostępne bez recepty środki przeciwbólowe. Jednym z najszybszych sposobów złagodzenia objawów RSI jest wybór leku przeciwbólowego dostępnego bez recepty. Często wybierane są acetaminofen (tylenol), który pomaga maskować ból, lub ibuprofen (Advil), który pomaga zarówno w bólu, jak i stanach zapalnych. Zaletą dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych jest to, że mogą one złagodzić ból, a tym samym pozwalają zachować produktywność w miejscu pracy. Wadą jest jednak to, że łagodzenie bólu lekami nie oznacza prawdziwego wyleczenia RSI.
- Dodatkowe opcje medyczne do rozważenia obejmują środki zwiotczające mięśnie i / lub trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne (które oprócz leczenia objawów depresji mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu bólu związanego z nerwami). Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli chcesz rozważyć te opcje.
- 2 Weź zastrzyk. Mniej powszechną opcją medyczną (zwykle zarezerwowaną dla cięższych przypadków) jest wstrzyknięcie steroidu w obszar, w którym odczuwasz ból. Może temu towarzyszyć wstrzyknięcie środka miejscowo znieczulającego lub nie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy RSI jest na tyle poważne, że uzasadnia to leczenie.
- 3 Umów się na wizytę u fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta (lub fizjoterapeuta) może zaproponować ćwiczenia wzmacniające i / lub rozluźniające dotknięte mięśnie. Może również udzielić wglądu w to, jak najlepiej zmodyfikować swoją postawę w pracy, aby zminimalizować obciążenie obszarów, które powodują największy ból. Dodatkowe zabiegi oferowane przez fizjoterapeutów obejmują:
- Zabiegi ultradźwiękowe
- Zabiegi na podczerwień
- TENS (przezskórna elektryczna stymulacja nerwów), która blokuje sygnały bólu za pomocą łagodnego prądu elektrycznego.
- 4 Miej świadomość spodziewanego czasu regeneracji. Większość osób cierpiących na RSI dochodzi do siebie w ciągu 3-6 miesięcy. Szybkość powrotu do zdrowia będzie zależeć od takich czynników, jak zdolność do oderwania się od komputera, stopień urazu i chęć zastosowania się do zaleceń fizjoterapeuty i / lub lekarza. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak włączyć ćwiczenia do mojego dnia, kiedy pracuję w domu?Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDT
Fizjoterapeuta Claire Bowe jest fizjoterapeutą i właścicielem Rose Physical Therapy Group, kliniki fizjoterapeutycznej z siedzibą w Waszyngtonie. Claire ma ponad 20-letnie doświadczenie w opiece nad pacjentami i specjalizuje się w spersonalizowanym, indywidualnym podejściu terapeutycznym do fizjoterapii . Claire posiada certyfikat w zakresie diagnostyki i terapii mechanicznej (MDT) wydany przez McKenzie Institute i jest specjalistą ds. Oceny ergonomicznej w ramach Amerykańskiej Agencji Bezpieczeństwa i Higieny Pracy (OSHA). Posiada tytuł M.Ed. Doktorat z pedagogiki specjalnej na Uniwersytecie Stanowym w Portland, magister fizjoterapii na Governors State University oraz licencjat z Oregon State University.Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDTFizjoterapeuta Odpowiedź eksperta Ustaw zegar na przerwy, które powinieneś robić przynajmniej co godzinę. Wstań, przejdź się i trochę się rozciągnij. Możesz także wypróbować rutynę jogi na krześle, jeśli chcesz trochę ruchu podczas siedzenia.
Reklama
