Jeśli zdarzyło Ci się usiąść po kilku godzinach zagubienia się w dobrej książce i odkryć, że bolą Cię szyja, plecy lub nogi, nie jesteś sam. Łatwo jest dać się złapać w to, co czytasz, i zmienić się w niezdrową pozycję, która w danym momencie wydaje się odpowiednia, ale ostatecznie nie jest zbyt dobra dla twojego ciała. Celem czytania w prawidłowej postawie jest utrzymanie neutralnego kręgosłupa, gdzie plecy są idealnie ułożone na biodrach, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia ciała. Pamiętaj, aby robić częste przerwy podczas czytania przez dłuższy czas. Jeśli tego nie zrobisz, możesz odczuwać ból lub nadwyrężać mięsień niezależnie od pozycji, w której siedzisz.
Kroki
metoda jeden z 2: Siedząc poprawnie
- jeden Utrzymuj prosty kręgosłup podczas czytania, aby uniknąć bólu pleców. Im prostszy możesz zachować kręgosłup, tym mniejszy nacisk kładziesz na dolną część pleców. Jeśli siedzisz, oprzyj tyłek o skrzyżowanie, w którym oparcie krzesła styka się z siedziskiem. Alternatywnie, jeśli leżysz, trzymaj kręgosłup na poziomie szyi. Ułatwi to utrzymanie wyprostowanego kręgosłupa, nawet o tym nie myśląc!
- Uniemożliwi to również odchylenie się zbyt daleko do tyłu, jeśli siedzisz na krześle, ponieważ kość ogonowa będzie znajdować się bezpośrednio pod kręgosłupem.
- Nie martw się, jeśli na początku wydaje się to trochę głupie. Wiele osób naturalnie rozwija przez lata złą postawę, ale to nic, czego nie mogą zmienić niektóre dobre nawyki. Z czasem przyzwyczaisz się do tego.
- Określenie „prosty kręgosłup” jest trochę mylące, ponieważ masz naturalną krzywiznę pleców. Wiesz, że Twój kręgosłup jest prosty, jeśli ramiona znajdują się bezpośrednio nad biodrami, a plecy są mocne i wyprostowane.
- 2 Trzymaj głowę prosto i unikaj przechylania szyi. Trzymaj szyję równo z kręgosłupem i poruszaj oczami, aby czytać od wiersza do wiersza, zamiast poruszać całą głową. O ile celowo nie wyciągasz szyi, przechylenie głowy pod kątem spowoduje nadwyrężenie szyi. Spowoduje to również nieznaczne przesunięcie środka ciężkości, co może nieumyślnie wywrzeć lekki nacisk na plecy.
- Jeśli masz poduszkę na szczycie krzesła, użyj jej jako zagłówka, aby utrzymać głowę nieruchomo.
- 3 Trzymaj książkę nieco poniżej poziomu oczu, aby nie garbić się do przodu. Trzymaj łokcie ugięte i trzymaj książkę nieco pod oczami. Jeśli będziesz trzymać książkę w pobliżu kolan, podczas czytania pochylisz szyję, co nadwyręży mięśnie szyi i górnej części pleców, kiedy będziesz cieszyć się książką.
- Oparcie łokci na stole lub fotelu ułatwi to przez dłuższy czas. W przeciwnym razie możesz oprzeć łokcie na bokach i zbliżyć książkę nieco bliżej oczu niż zwykle.
- Jeśli wolisz korzystać z czytnika e-booków, wybierz lekki model, aby łatwiej było go trzymać przed sobą.
- 4 Czytaj na siedzeniu, które pozwala stopom dotykać podłoża, jeśli to możliwe. Trudno jest utrzymać właściwą postawę, jeśli Twoje stopy nie mogą dotykać ziemi. Aby uzyskać idealną postawę, wybierz wygodne siedzisko z prostym oparciem, które pozwoli Ci oprzeć całe plecy na krześle. Każde krzesło, sofa lub ławka może działać, o ile możesz siedzieć z kolanami pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze.
- Fotele doskonale nadają się do utrzymania dobrej postawy - zwłaszcza jeśli mają podnóżek. Odchylenie kręgosłupa do tyłu o 15-30 stopni przy jednoczesnym utrzymaniu kolan pod kątem 90 stopni to świetny sposób, aby upewnić się, że kręgosłup pozostaje prosty. Jednak trochę trudniej jest trzymać książkę w jednym z tych krzeseł.
- Chociaż może się to wydawać sprzeczne z intuicją, krzesło z prostym oparciem jest w rzeczywistości lepsze dla twojej postawy niż miękka sofa. Nadal możesz położyć poduszkę na krześle z prostym oparciem, aby było wygodniej, jeśli chcesz.
- Jeśli czytasz w łóżku, oprzyj się o zagłówek lub ścianę z poduszką za plecami, aby uzyskać większe wsparcie.
Wskazówka: Miękkie krzesło z podłokietnikami jest idealne. Poduszki zapewnią Ci wygodę, a podłokietniki ułatwią podniesienie książki.
- 5 Jeśli używasz laptopa lub czytnika e-booków, ustaw urządzenie na małym stoliku lub podstawce. Weźpodstawka pod laptopalub mały regulowany stolik i postaw go przed sobą. Umieść laptopa lub czytnik e-booków na podstawce lub stole, tak aby ekran znajdował się nieco poniżej poziomu oczu. Jeśli urządzenie znajduje się na platformie, nie musisz pochylać się do przodu, aby na nie patrzeć, co może powodować ból szyi.
- Istnieje wiele tanich opcji stojaków na e-czytniki, a korzystanie z nich pozwoli uniknąć zmęczenia ramion podczas trzymania czytnika w górze. Kiedy twoje ramiona się zmęczą, jesteś zobowiązany w końcu je opuścić, co spowoduje, że pochylisz głowę.
metoda 2 z 2: Zachowanie komfortu i zapobieganie stresowi
- jeden Pomieszczenie powinno być dobrze oświetlone, aby nie nadwyrężać oczu ani nie ruszać szyją. Jeśli w pokoju jest ciemno, trudno będzie skupić wzrok na tekście. Oznacza to, że w naturalny sposób zmrużysz oczy i pochylisz się trochę do przodu, aby lepiej przyjrzeć się słowom. Jeśli pochylisz się do przodu, kręgosłup nie będzie wyprostowany, a szyja będzie przechylona na kolana. Może to prowadzić do bólu pleców i szyi, a także do zmęczenia oczu.
- Jeśli używasz cyfrowego czytnika e-booków lub laptopa, zmniejsz jasność ekranu niż najjaśniejsze światło w pomieszczeniu. Skupienie wzroku na jasnym ekranie cyfrowym na ciemnym tle jest stosunkowo trudne. Jeśli cyfrowy ekran jest najjaśniejszym źródłem światła w pomieszczeniu, męczy oczy i powoduje bóle głowy lub oczu.
- 2 Podeprzyj stopy, aby kręgosłup był wyprostowany, jeśli siedzisz i potrzebujesz wsparcia. Możesz usiąść ze stopami opartymi na podłodze pod kątem 90 stopni, ale jeśli walczysz o wyprostowanie kręgosłupa, lekko podeprzyj stopy. Weź mały podnóżek lub podnóżek i oprzyj na nim stopy tak, aby były uniesione 6–12 cali (15–30 cm) nad podłogą. Trzymaj obie stopy płasko na powierzchni platformy.
Wskazówka: Pochylanie się do przodu podczas czytania nie jest dobre dla pleców, ponieważ wywierasz nacisk na dolną część pleców i zmniejszasz krążenie w nogach. Trudniej jest naturalnie pochylić się do przodu, jeśli stopy są nieco uniesione.
- 3 W razie bólu wsuń zwinięty ręcznik za dolną część pleców. Dla niektórych osób wygodniej jest amortyzować dolną część pleców i wzmocnić ją dodatkowym podparciem. Jeśli bolą Cię plecy podczas siedzenia, weź mały ręcznik lub szmatkę i zwiń go. Po siadaniu przesuń ręcznik za dolną część pleców, tuż nad krawędzią kości ogonowej.
- Jeśli wolisz, zamiast ręcznika możesz użyć małej poduszki.
- Dodając poduszkę lub ręcznik, nie szkodzisz swojej postawie. Jeśli czujesz się komfortowo, to dobry znak, że Twoja postawa jest poprawna!
- Zapewnienie dodatkowej amortyzacji dolnej części pleców to świetny sposób, aby upewnić się, że nie pochylasz się również do przodu ani do tyłu, ponieważ będziesz w stanie poczuć, jak ręcznik zsuwa się, jeśli pochylisz się do przodu lub ściśnij się o krzesło, jeśli odchylisz się do tyłu .
- 4 Co godzinę rób 5-minutową przerwę, aby uniknąć nadwyrężenia mięśni. Po 60 minutach ciągłego czytania wstań i chodź przez kilka minut. Wykonuj proste ćwiczenia rozciągające lub ćwiczenia kalisteniczne. Nie musisz się pocić ani nic, ale odrobina ruchu rozciąga mięśnie i zmniejsza ryzyko bólu podczas czytania.
- Podskoki to świetny, prosty sposób na ćwiczenie ciała przez minutę lub dwie.
- Rozciągnij ramiona, obróć szyję dookoła, rozciągnij mięśnie i pochyl się, aby dotknąć palców stóp. Nie potrzebujesz pełnego treningu ani sesji rozciągającej; kilka prostych rozciągnięć wystarczy
- 5 Od czasu do czasu wyciągaj nogi przed siebie, aby krew się poruszała. Siedząc, nogi będą podatne na zasypianie i sztywnienie. Aby nie napięły się, wyciągnij nogi przed siebie i podnieś kostki w górę. Robienie tego przez 5-10 sekund od czasu do czasu zapobiegnie skurczom nóg lub zasypianiu. Niewielki ruch fizyczny pomoże również Twojemu ciału zachować komfort podczas długiego siedzenia. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę czytać bez nadwyrężania szyi?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda Jason Myerson jest fizjoterapeutą i certyfikowanym specjalistą ortopedą. Jest powiązany z Performance Physical Therapy & Wellness z klinikami zlokalizowanymi w Connecticut. Pracuje jako adiunkt na Wydziale Fizjoterapii na Uniwersytecie Quinnipiac. Jason specjalizuje się w pomaganiu aktywnym osobom w powrocie do hobby, zajęć i sportów, które kochają, stosując zintegrowane podejście do dobrego samopoczucia. Posiada tytuł magistra fizjoterapii na Quinnipiac University i doktorat z fizykoterapii (DPT) na Arcadia University. Jest stypendystą i stypendystą wyszkolonym w ortopedycznej terapii manualnej, uzyskał doktorat z terapii manualnej (DMT) i został członkiem Amerykańskiej Akademii Ortopedycznych Fizjoterapeutów Manualnych (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda Odpowiedź eksperta Zastanów się, gdzie się konfigurujesz. Na przykład, jeśli siedzisz w łóżku, z opuszczoną głową i zgarbionym, powoduje to duże napięcie na tkankach szyi i dolnej części pleców. Jeśli masz w domu wyższą komodę, polecam używać jej jako stojącego biurka i zamiast tego stać przez 45 minut do godziny kilka razy dziennie. To darmowy sposób na poprawę swojej postawy. - Pytanie Jakie są objawy złej postawy?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda Jason Myerson jest fizjoterapeutą i certyfikowanym specjalistą ortopedą. Jest powiązany z Performance Physical Therapy & Wellness z klinikami zlokalizowanymi w Connecticut. Pracuje jako adiunkt na Wydziale Fizjoterapii na Uniwersytecie Quinnipiac. Jason specjalizuje się w pomaganiu aktywnym osobom w powrocie do hobby, zajęć i sportów, które kochają, stosując zintegrowane podejście do dobrego samopoczucia. Posiada tytuł magistra fizjoterapii na Quinnipiac University i doktorat z fizykoterapii (DPT) na Arcadia University. Jest stypendystą i stypendystą wyszkolonym w ortopedycznej terapii manualnej, uzyskał doktorat z terapii manualnej (DMT) i został członkiem Amerykańskiej Akademii Ortopedycznych Fizjoterapeutów Manualnych (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda Odpowiedź eksperta Zła postawa na dłuższą metę nie pomoże. Może potencjalnie obciążać szyję, a także tkanki dolnej części pleców. Może również powodować uczucie napięcia i sztywności. - Pytanie Jak mam spać, jeśli chcę poprawić swoją postawę?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Fizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda Jason Myerson jest fizjoterapeutą i certyfikowanym specjalistą ortopedą. Jest powiązany z Performance Physical Therapy & Wellness z klinikami zlokalizowanymi w Connecticut. Pracuje jako adiunkt na Wydziale Fizjoterapii na Uniwersytecie Quinnipiac. Jason specjalizuje się w pomaganiu aktywnym osobom w powrocie do hobby, zajęć i sportów, które kochają, stosując zintegrowane podejście do dobrego samopoczucia. Posiada tytuł magistra fizjoterapii na Quinnipiac University i doktorat z fizykoterapii (DPT) na Arcadia University. Jest stypendystą i stypendystą wyszkolonym w ortopedycznej terapii manualnej, uzyskał doktorat z terapii manualnej (DMT) i został członkiem Amerykańskiej Akademii Ortopedycznych Fizjoterapeutów Manualnych (FAAOMPT).Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFizjoterapeuta i certyfikowany specjalista ortopeda Odpowiedź eksperta Weź głęboki oddech i nie stresuj się. Ból spowodowany nieprawidłowym snem zwykle nie jest poważny. Jeśli śpisz na boku, rozważ umieszczenie poduszki między kolanami. Może to znacznie odciążyć dolną część pleców i górne mięśnie bioder. Osobom, które śpią na plecach, polecam położyć się na plecach z poduszką pod kolanami. Może to również odciążyć niektóre tkanki dolnej części pleców.
Reklama
Porady
- Jeśli coś Ci nie odpowiada, zmień sposób siedzenia lub leżenia. Jeśli jakaś pozycja jest nieprzyjemna, lepiej jest przełamać prawidłową postawę i czuć się komfortowo, niż utrzymywać prawidłową postawę i odczuwać ból.
Reklama
