Skręcenie nadgarstka to uraz twardych więzadeł nadgarstka, często wynikający z nadmiernego rozciągnięcia lub zerwania. Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby utrzymać nadgarstek bezpieczny i wolny od skręceń. Nauka prawidłowego upadku i noszenie ochraniaczy na nadgarstek podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń to dwa najważniejsze sposoby zapobiegania skręceniom nadgarstka. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających nadgarstek to kolejny świetny sposób na budowanie mięśni nadgarstka, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo ich uszkodzenia.
Kroki
metoda jeden z 2: Ochrona nadgarstka poprzez właściwe praktyki
- jeden Naucz się prawidłowego upadku, aby uniknąć kontuzji nadgarstka. Kiedy upadasz, odruchowo wyciągasz ręce, aby się złapać, ale często prowadzi to do skręcenia nadgarstka. Zamiast tego spróbuj wepchnąć ręce do ciała i zacznij się toczyć, jeśli zaczniesz spadać - spowoduje to, że wylądujesz na najbardziej wyściełanej części ciała, zachowując jednocześnie głowę.
- Szczególnie ważne jest nauczenie się, jak bezpiecznie spaść, jeśli uprawiasz sport, w którym istnieje większe prawdopodobieństwo, że upadniesz na ziemię.
- Na przykład, jeśli jeździsz na nartach, upuść kijki, gdy poczujesz, że spadasz, aby uniknąć zgięcia nadgarstków do tyłu.
- 2 Chodź ostrożnie po śliskich lub mokrych powierzchniach. Niezależnie od tego, czy biegniesz po lodzie i śniegu, czy spacerujesz po śliskiej podłodze w łazience, skup się na swoich krokach. Idź powoli, aby zapewnić sobie większą kontrolę i zapobiec upadkowi.
- Noś buty z antypoślizgową podeszwą, aby uniknąć upadku.
- Jeśli jest deszczowy lub śnieżny dzień, podczas spaceru należy zachować szczególną ostrożność.
- 3 Do podnoszenia ciężkich przedmiotów użyj dwóch rąk. Jest to lepsze dla wielu mięśni - rozłożenie ciężaru między dwiema dłońmi (i resztą ciała!) Nie tylko zapewni ci bardziej stabilny chwyt, ale także zmniejszy nacisk na nadgarstki.
- Używaj pasków na trudnych do podniesienia pudełkach, popychaj duże przedmioty nogami i rdzeniem, a jeśli masz wątpliwości, poproś o pomocną dłoń.
- 4 Noś odzież ochronną podczas uprawiania sportu lub ćwiczeń. Sporty takie jak jazda na łyżwach, nartach i deskorolce, podnoszenie ciężarów i nurkowanie są szczególnie podatne na skręcenia nadgarstka. Aby ich uniknąć, noś rzeczy takie jak ochraniacze na nadgarstki lub taśma ochronna podczas uprawiania sportu, aby chronić nadgarstki.
- Sprzęt ochronny można znaleźć w lokalnym sklepie z dużym pudełkiem lub w sklepie ze sprzętem sportowym.
- Jeśli jesteś narciarzem, trzymanie kijków bez pasków może również chronić nadgarstki.
- 5 Połóż większość ciężaru na palcach, balansując na dłoniach. Nie kładź całego ciężaru na pięcie dłoni i zamiast tego ćwicz rozłożenie ciężaru na opuszki palców Jest to szczególnie ważne w przypadku jogi, nurkowania i gimnastyki, gdzie spędzasz dużo czasu z ciężarem ciała. Twoje ręce.
- Pozycja jogi skierowana w dół to świetny sposób na ćwiczenie rozłożenia ciężaru na palce.
metoda 2 z 2: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających nadgarstki
- jeden Zbuduj mięśnie nadgarstków, aby były mocne. Wzmocnienie nadgarstka znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji podczas codziennych czynności, a także podczas aktywności fizycznej. Spróbuj codziennie wykonywać ćwiczenia mięśni i rozciągaj nadgarstek, aby nadgarstki były mocne i elastyczne.
- Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, które ćwiczenia są dla Ciebie najlepsze.
- Upewnij się, że rozciągasz się i rozgrzewasz przed wykonaniem jakiejkolwiek aktywności fizycznej, aby zapobiec kontuzjom, wykonując takie rzeczy, jak jogging, pajacyki lub lekka joga.
- 2 Delikatnie zakręć nadgarstkami w kółko, aby sprawdzić zakres ruchu. Pomoże to wzmocnić wszystkie mięśnie wokół nadgarstka, jednocześnie poprawiając jego elastyczność. Wyciągnij rękę i powoli obracaj nadgarstkiem w kółko, starając się nie ruszać ręką. Zrób to 10 razy w jednym kierunku, a następnie zmień kierunek, wykonując ćwiczenie kolejne 10 razy.
- Możesz rozpocząć to ćwiczenie, poruszając nadgarstkiem ruchem do przodu i do tyłu, a następnie na boki przed wykonaniem pełnego koła.
- Wykonaj to ćwiczenie na oba nadgarstki.
- 3 Poćwicz używanie chwytaków, aby wzmocnić chwyt. Chwytak to narzędzie ze sprężyną, która wytwarza napięcie, pomagając wzmocnić chwyt podczas ściskania dwóch uchwytów. Trzymaj chwytak w dłoni i palcami ściskaj go tak mocno, jak to możliwe, poruszając się bardzo powoli. Uwolnij napięcie tak wolno, jak poprzednio. Zrób to 10 razy, zanim zmienisz ręce.
- Ściśnij chwytak powoli przez około 3 sekundy, a następnie zwolnij go powoli przez 3 sekundy.
- Twój kciuk będzie znajdował się po jednej stronie chwytaka, a pozostałe 4 palce zaciskają się po przeciwnej stronie chwytaka.
- Użyj chwytaków 3-4 razy w tygodniu, aby zwiększyć siłę.
- 4 Użyj gumki, aby zgiąć palce. Znajdź grubą gumkę, która pasuje do twojej dłoni. Ustaw go tak, aby zakrywał czubki wszystkich palców (łącznie z kciukiem!), A dłoń pośrodku gumki. Powoli rozsuń palce, aby naciskały na gumkę, wzmacniając palce i mięśnie nadgarstka.
- Wykonuj to ćwiczenie 10-15 razy na rękę, 3-4 razy w tygodniu.
- Rozciągnij powoli palce, aby mięśnie były prawidłowo pracujące.
- 5 Kompletne uginanie nadgarstków z hantlami, aby ćwiczyć zginacze i prostowniki. Kiedy siedzisz, połóż rękę płasko na nodze, tak aby obie były wyrównane. Z dłonią skierowaną w stronę sufitu, przytrzymaj hantle. Trzymając rękę płasko na nodze przez cały czas, zacznij powoli opuszczać hantlę na podłogę iz powrotem, wzmacniając zginacze przedramienia. Aby wzmocnić prostowniki przedramienia, obróć rękę tak, aby dłoń była skierowana w stronę podłogi i wykonaj to samo ćwiczenie.
- Idź powoli, aby ćwiczenie działało poprawnie, a także aby uniknąć kontuzji.
- Wykonaj 10 powtórzeń tego ćwiczenia na każdy nadgarstek.
- Zapytaj swojego lekarza, jak często zaleca robienie loków na nadgarstku, lub zacznij od zrobienia tego mniej więcej 3 razy w tygodniu.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak uniknąć skręcenia nadgarstka podczas gimnastyki w domu? Trzymaj palce z dala od zagięć maty i kup ochraniacze na nadgarstki gimnastyczki.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Rób regularne przerwy, jeśli cały dzień używasz nadgarstka.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli poczujesz ból podczas wykonywania któregokolwiek z ćwiczeń, natychmiast przerwij, aby się nie zranić.
- Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę przed wykonaniem ćwiczeń nadgarstka.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
