Jak zapobiegać skręceniom kolana

Twoje kolana to duże, złożone stawy, które łatwo ulegają kontuzjom. Polegają na wielu więzadłach zapewniających stabilność, a każdy bezpośredni kontakt z kolanem lub skurcz mięśni twardych może zranić jedno lub kilka z tych więzadeł, powodując skręcenie kolana. Najlepszym sposobem zapobiegania skręceniom kolana jest ćwiczenie mięśni wokół stawu kolanowego i stóp, co zmniejsza obciążenie stawu kolanowego. Istnieją jednak również sposoby ochrony kolan podczas ćwiczeń, aby ograniczyć wpływ i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli skręcisz kolano, odpocznij i pozwól mu się zagoić - zbyt szybki powrót do pełnej aktywności może pogorszyć obrażenia.

Kroki

metoda jeden z 3: Wzmocnienie otaczających mięśni

1. jeden Porozmawiaj z lekarzem, jeśli dochodzisz do siebie po niedawnej kontuzji kolana. Jeśli dochodzisz do siebie po niedawnym skręceniu, niektóre ćwiczenia wzmacniające mogą pogorszyć twój stan. Pokaż swojemu lekarzowi ćwiczenia, które planujesz wykonać. Twój lekarz może zasugerować modyfikacje, które sprawią, że ćwiczenia będą bardziej korzystne dla Ciebie bez zwiększania ryzyka ponownego urazu.
   • Jeśli miałeś poważniejsze zwichnięcie lub inne problemy z kolanem, Twój lekarz może również skierować Cię do fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta wykona określone ćwiczenia wzmacniające kolano.
2. 2 Wykonuj unoszenie prostych nóg, aby wzmocnić mięśnie czworogłowe. Połóż się na plecach z jednym kolanem ugiętym tak, aby stopa była płasko na podłodze, a druga noga była wyciągnięta przed siebie. Napnij mięśnie ud, mięśnie czworogłowe i unieś stopę mniej więcej do połowy wysokości kolana. Przytrzymaj uniesioną nogę przez 3 do 5 sekund, a następnie powoli opuść. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie zmień strony, aby ukończyć 1 zestaw. Staraj się wykonywać 2 serie tego ćwiczenia 2-3 dni w tygodniu.
   • Oprzyj ramiona wzdłuż boków i rozluźnij górną część ciała. Uważaj, aby nie podnosić ani nie nadwyrężać szyi.
   • Trzymaj dolne mięśnie brzucha zgięte, tak aby dolna część pleców była płaska na podłodze. Unikaj wyginania pleców.

   Wskazówka: Podczas gdy quady przyciągają największą uwagę jako mięśnie stabilizujące kolana, żaden mięsień nie działa w izolacji. Nie zapomnij wzmocnić mięśni pleców i boków kolan, a także pośladków (mięśnie pośladków) i dolnych partii brzucha.

3. 3 Dodaj unoszenie nóg na boku, aby pracować po bokach ud. Przewróć się na bok i wyprostuj nogi, tak aby stopy były ułożone jedna na drugiej. Podnieś nogę mniej więcej na wysokość biodra, przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie powoli opuść. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie przewróć się i zrób drugą stronę, aby ukończyć 1 serię. Staraj się wykonywać 2 serie tego ćwiczenia 2-3 dni w tygodniu.
   • Uciągnij przedramię, trzymając przedramię płasko na ziemi i prostopadle do ciała.
   • Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia dla równowagi, skrzyżuj ramię przed ciałem z ręką płasko na podłodze. Możesz również oprzeć ramię wzdłuż boku.
4. 4 Użyj loków ścięgnistych, aby wzmocnić tył ud. Przytrzymaj krawędź stołu lub tył solidnego krzesła, aby zachować równowagę. Przenieś ciężar na jedną stopę, a następnie unieś drugą stopę, powoli zbliżając piętę do pośladków. Podnieś piętę tak wysoko, jak możesz bez bólu, a następnie przytrzymaj przez 3 do 5 sekund. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę, aby ukończyć 1 serię. Staraj się wykonywać 2 serie tego ćwiczenia 2-3 dni w tygodniu.
   • Trzymaj kolana blisko siebie, nie dalej niż na szerokość bioder. Uważaj, aby nie zablokować kolana nogi, na której stoisz. Jeśli obawiasz się zablokowania kolana, zachowaj w nim delikatny zgięcie podczas wykonywania tego ćwiczenia.
   • Pozwól stojącej nodze podtrzymać twoją wagę. Używaj stołu lub krzesła tylko do utrzymania równowagi - nie opieraj się o nie.
5. 5 Spróbuj unieść łydki, aby wspierać dolną część kolan. Użyj ściany lub oparcia krzesła jako podparcia. Stań na odległość wyciągniętej ręki od podparcia, równomiernie rozprowadzając ciężar ciała na obu stopach. Następnie unieś jedną stopę z podłogi, tak aby cały ciężar spoczywał na drugiej stopie. Podnieś piętę stopy, na której stoisz, jak najwyżej, przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz 10-15 razy, a następnie przełącz się na drugą stopę, aby ukończyć 1 serię. Staraj się wykonywać 2 serie tego ćwiczenia 2-3 dni w tygodniu.
   • To, co twoje quady robią dla górnej części kolana, a łydki dla dołu, więc wszelkie ćwiczenia mające na celu wzmocnienie kolan powinny obejmować pracę nad łydkami.
   • Podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymuj biodra i ramiona równo w jednej linii, zamiast pochylać się w stronę nogi, nad którą pracujesz. Pomyśl o wzniesieniu się prosto.
6. 6 Wykonuj ćwiczenia wzmacniające stopy. Twoje stopy wspierają kolana, biodra i plecy, więc mocne łuki mogą pomóc Ci uniknąć problemów, takich jak skręcenia kolana. Chodzenie to świetne ćwiczenie stóp, więc włącz je do swojego dnia, aby wzmocnić stopy. Dodatkowo wypróbuj następujące ćwiczenia elastyczności i oporu dla swoich stóp:
   • Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Podnieś 1 stopę z podłogi i dużym palcem narysuj duże koła w powietrzu. Wykonaj 15-20 okręgów w każdym kierunku, a następnie zmień nogi.
   • Stań ze złączonymi stopami, a następnie cofnij się jedną nogą. Wciśnij palce w ziemię, ale trzymaj piętę uniesioną. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie zmień nogi.
   • Owiń taśmę oporową wokół solidnego mebla. Usiądź naprzeciw mebli, a następnie owiń pasek wokół stopy tuż pod palcami. Zegnij kostkę, aby odciągnąć przednią część stopy. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie zwolnij. Wykonaj 10-15 powtórzeń każdą stopą.
7. 7 Utrzymaj pozycję mostka, aby zbudować pośladki i dolny rdzeń. Połóż się na plecach z ramionami opartymi o boki i ugiętymi kolanami tak, aby stopy były płasko na podłodze. Napnij pośladki (mięśnie pośladków), aby podnieść biodra z podłogi. Idealnie byłoby, gdyby twoje kolana ułożyły się pod kątem prostym, tak aby twoje ciało tworzyło most od kolan do ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 3 do 5 sekund, oddychając głęboko, a następnie zwolnij. Powtórz 10-15 razy, aby ukończyć 1 zestaw. Staraj się wykonywać 2 serie tego ćwiczenia 2-3 dni w tygodniu.
   • Uciskanie rękami i rękami może zapewnić większą stabilność i odciążyć ramiona.
   • Możesz zwinąć ręcznik, aby umieścić go pod szyją, jeśli jest zgnieciony.
   Reklama

metoda 2 z 3: Ochrona kolan podczas ćwiczeń

1. jeden Podczas ćwiczeń noś wygodne, zapewniające wsparcie buty. Buty, które są odpowiednio dopasowane i podtrzymują pięty i łuki stopy, zmniejszają wstrząsy na kolanach, zwłaszcza podczas wykonywania bardziej intensywnych ćwiczeń, takich jak bieganie. Różne rodzaje aktywności wymagają różnych typów butów. Jeśli dochodzisz do siebie po niedawnym urazie kolana, stopy lub kostki, zapytaj swojego lekarza, jaki rodzaj butów powinieneś nosić i czy skorzystasz z dodatkowych wkładek.
   • Jeśli angażujesz się w kilka różnych rodzajów aktywności i masz ograniczony budżet, rozważ zakup butów do treningu crossowego. Te buty łączą cechy, dzięki czemu możesz używać tej samej pary butów do uprawiania wielu sportów lub zajęć.
   • Kupuj buty do ćwiczeń w specjalistycznym sklepie, a nie w dyskontach. Chociaż może to być droższe, personel specjalistycznego sklepu zapewni, że kupowane buty mają odpowiedni poziom wsparcia i amortyzacji dla Twojego ciała i wykonywanych czynności.

   Wskazówka: Buty należy wymienić, zanim wyściółka i materiały pochłaniające wstrząsy zużyją się. Dzieje się tak zwykle po 300-500 milach biegu lub 300 godzinach ćwiczeń.

   
   
   
2. 2 Jeśli zaleci to lekarz, użyj ortezy kolana. Niektórzy lekarze zalecają noszenie ortezy kolana podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli w przeszłości uraziłeś kolano. Jednak dla niektórych osób taka praktyka może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Przed założeniem ochraniacza kolana podczas ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem. Spośród różnych rodzajów ortezy kolana są 2, których możesz użyć profilaktycznie, które są zwykle dostępne w aptekach lub sklepach z artykułami medycznymi (lub online):
   • Ortezy profilaktyczne chronią kolana przed kontuzjami i są zwykle używane w sportach kontaktowych. Chociaż nie ma badań medycznych potwierdzających, że działają, są popularne wśród sportowców.
   • Rękawy na kolana nie są technicznie szelkami. Po prostu ściskają staw, aby zmniejszyć ból i obrzęk i mogą pomóc w ustabilizowaniu stawu. Twoje kolano może być wygodniejsze w rękawie, jeśli niedawno doświadczyłeś lekkiego skręcenia.
3. 3 Rozciągaj się przed i po treningu, aby zwiększyć mobilność i elastyczność. Dynamiczne rozciąganie, takie jak chodzenie na wypady, dobrze rozgrzewa kolana i przygotowuje je do ćwiczeń. Po ćwiczeniach powtarzanie podobnych rozciągnięć może złagodzić sztywność stawów i zmniejszyć stan zapalny.
   • Elastyczne stawy są mniej podatne na kontuzje. Uwzględnij krótkie rozciągnięcia podczas rozgrzewki i rozluźnienia, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening.
   • Jeśli dochodzisz do siebie po niedawnym urazie, lekarz lub fizjoterapeuta mogą zalecić określone ćwiczenia rozciągające.
4. 4 Spróbuj ćwiczeń o niewielkim wpływie, aby zmniejszyć obciążenie kolan. Ćwiczenia, takie jak pływanie lub jazda na rowerze (na stacjonarnym rowerze stacjonarnym), wywierają niewielki wpływ na kolana. Jeśli Twoje kolana są słabe lub sztywne, tego typu ćwiczenia pomagają je chronić i zmniejszają ryzyko kontuzji.
   • Nawet wykonując ćwiczenia z niewielkim obciążeniem, uważaj, aby nie wykonywać nagłych, wstrząsających lub szarpanych ruchów, które nadal mogą powodować zbyt duży nacisk na kolana.
5. 5 Unikaj ćwiczeń lub czynności, które dodatkowo obciążają kolana. Jeśli Twoje kolana są już słabe lub sztywne, ostatnią rzeczą, jakiej chcesz, jest ich przepracowanie. Podczas gdy większość ćwiczeń pomaga wzmocnić mięśnie wokół kolan i poprawić elastyczność stawów, chroń swoje kolana, unikając:
   • Pełne przysiady lub głębokie rzuty (zatrzymaj się, jeśli zaczniesz czuć to w kolanach)
   • Blokowanie kolan podczas wyprostów nóg lub zgięć do przodu
   • Nagłe lub częste zmiany intensywności, takie jak treningi interwałowe o wysokiej intensywności (HIIT)
   • Używanie dużego oporu na rowerze stacjonarnym
   • Bieganie po twardych nawierzchniach
   • Ekstremalne lub wstrząsające ruchy

   Wskazówka: Zmieniając kierunek, włączaj stopy zamiast skręcać kolana.

   Reklama

metoda 3 z 3: Leczenie łagodnych skręceń kolana

1. jeden Natychmiast przerwij aktywność, jeśli zauważysz oznaki zwichnięcia. Jeśli podczas ćwiczeń nagle boli cię kolano, natychmiast przerwij to, co robisz i oprzyj kolano. Nie próbuj pracować nad bólem - możesz pogorszyć potencjalne obrażenia. Oznaki możliwego zwichnięcia, na które należy zwrócić uwagę, obejmują:
   • Ostry ból lub bolesny trzask (słyszalny lub wyczuwalny) dochodzący z kolana
   • Sztywność lub spowolnienie ruchu
   • Obrzęk, zaczerwienienie lub zasinienie
   • Niestabilność (zapięcia kolana lub chybotanie przy próbie obciążenia)
   • Ogólny ból lub tkliwość wokół stawu
2. 2 Nakładaj lód na 15 minut raz na kilka godzin. Połóż na kolanie worek z lodem lub worek mrożonych warzyw. Rozłóż ręcznik, aby lód nie miał bezpośredniego kontaktu ze skórą. Usuń lód po 15 minutach.
   • Jeśli kolano nadal boli lub po 2 godzinach wydaje się spuchnięte, ponownie nałóż lód. Może być konieczne powtarzanie tego co 2 godziny przez pierwsze 24 do 48 godzin po urazie.
3. 3 Owiń kolano, aby ucisnąć obrzęk. Jeśli masz rękaw na kolano, możesz go użyć do ściśnięcia kolana. W przeciwnym razie ciasne owinięcie bandażem wokół stawu działa równie dobrze. Trzymaj kolano owinięte, gdy masz na nim lód, aby obrzęk ustępował szybciej.
   • W razie potrzeby możesz też spróbować owinąć kolano koszulką lub innym materiałem. Wszystko działa tak długo, jak długo ściska tkankę wokół stawu.
   • Kompresja niekoniecznie ma na celu ograniczenie mobilności. Jednak podczas stosowania kompresji nie próbuj dużo chodzić ani poruszać kolanem. Trzymaj się z niego jak najdalej.
   • Noś ortezę kolana, aż kolano całkowicie się zagoi.
4. 4 Podnieś kolano nad serce. Podniesienie kolana powyżej serca zmniejsza krążenie w kolanie, co zmniejsza ból i stan zapalny. Najłatwiej jest położyć się płasko i oprzeć stopę na kilku poduszkach lub poręczy sofy.
   • Podnosząc kolano, zachowaj w nim miękkie zgięcie. Wyprostowanie lub zablokowanie kolana zwiększa nacisk i może pogorszyć kontuzję.

   Wskazówka: Możesz zapamiętać protokół leczenia łagodnych skręceń z mnemonicznym akronimem RYŻ: odpoczynek, lód, kompresja, uniesienie.

5. 5 Weź niesteroidowy lek przeciwzapalny (NLPZ), aby złagodzić ból. Oprócz leczenia RYŻEM dostępne bez recepty NLPZ, takie jak ibuprofen (Advil lub Motrin), mogą pomóc zmniejszyć obrzęk wokół kolana, zmniejszając ból związany z łagodnym skręceniem. Stosować zgodnie z instrukcją na opakowaniu, chyba że lekarz zaleci inaczej.
   • Jeśli musisz przyjmować NLPZ dłużej niż 24-48 godzin w celu złagodzenia bólu, skontaktuj się z lekarzem. Możliwe, że twoja kontuzja jest poważniejsza, niż początkowo zakładałeś.
   • NLPZ mogą być szczególnie skuteczne w nocy, jeśli odczuwasz ból kolana, który uniemożliwia zasypianie.
6. 6 Jeśli nie możesz obciążać kolana, zgłoś się do lekarza. Jeśli twoje kolano ugina się, gdy próbujesz na nie obciążać, oznacza to, że masz poważniejsze zwichnięcie, które wymaga natychmiastowej pomocy medycznej. Inne oznaki potencjalnie poważnego urazu kolana obejmują:
   • Skrajny ból lub obrzęk (zwłaszcza jeśli nie reaguje na leczenie RYŻEM lub NLPZ)
   • Chwieje się lub zapina kolano
   • Kolano nie wyprostuje się całkowicie ani nie ugnie zbyt daleko bez silnego bólu
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Pij co najmniej połowę masy ciała w uncjach wody każdego dnia, aby zachować dobre nawodnienie. Woda amortyzuje stawy i może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo skręcenia kolana i innych urazów stawów.

Reklama

Ostrzeżenia

• Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem, zwłaszcza jeśli niedawno doznałeś urazu.
• Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból w kolanach lub w jakimkolwiek innym miejscu, natychmiast przestań. Chociaż możesz odczuwać lekki dyskomfort, nigdy nie powinieneś odczuwać bólu podczas ćwiczeń.

Reklama