Jak kontrolować porcje za pomocą pudełek bento

Pudełka bento to popularny produkt używany do przygotowywania obiadów i przekąsek w Japonii. Podzielone na przegródki pojemniki trafiły na zachód jako idealny sposób na zapewnienie zbilansowania posiłków i podania odpowiednich porcji - cechy, które są kluczowe dla zdrowej diety. Aby używać pudełek bento do kontroli porcji, kup pojemniki z odpowiednią liczbą przegródek do swoich potrzeb i napełnij te przegródki zdrową, pełnowartościową żywnością ze wszystkich czterech grup żywności.

technika badmintona

Kroki

Część jeden z 3: Określanie właściwej wielkości porcji

1. jeden Naucz się reprezentacji wizualnych. Jeśli możesz porównać idealne rozmiary porcji z innymi przedmiotami, które znasz, za każdym razem uzyskasz właściwe porcje bez konieczności dokładnego ważenia i mierzenia spożywanego jedzenia.
   • Jedna porcja białka to 3 do 4 uncji (około 88 do 118 ml): wielkości pięści, dłoni lub talii kart.
   • Zalecana wielkość porcji węglowodanów, takich jak makaron lub ryż, to jedna filiżanka lub 8 uncji (około 237 ml): wielkość piłki baseballowej lub tenisowej.
   • W przypadku owoców porcja odpowiada średniej wielkości owocowi, na przykład jabłkowi, lub jednej filiżance (8 uncji lub 237 ml): mniej więcej wielkości żarówki.
   • Jedna uncja sera jest wielkości kciuka lub pary kości.
   • Jeśli chodzi o przekąski, wielkość porcji jest na ogół odpowiednikiem garści.
   • Możesz przeszukać Internet w celu wizualnego przedstawienia rozmiarów porcji, aby uzyskać więcej pomysłów i znaleźć przedmioty, które są Ci znane i będą dla Ciebie najlepsze.
2. 2 Odwiedź witrynę internetową Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Na stronie USDA znajduje się galeria potraw, która pokazuje, jak poszczególne porcje różnych potraw wyglądają na talerzu lub w misce. Może to być szczególnie pomocne w przypadku potraw o nietypowych kształtach, takich jak udka kurczaka.
   • Przeglądanie tej galerii może pomóc w ustaleniu odpowiednich rozmiarów porcji dla różnych rodzajów żywności - szczególnie tych, które jesz regularnie.
   • Galerię możesz również wykorzystać jako narzędzie przy rozpoczynaniu zakupów pudełek bento, dzięki czemu najlepiej zapewnisz, że w przegródkach zmieszczą się poszczególne porcje różnego rodzaju potraw.
3. 3 Pracuj z dietetykiem. Jeśli masz szczególne potrzeby żywieniowe lub jesteś otyły, możesz rozważyć skorzystanie z certyfikowanego profesjonalisty, który przyjrzy się Twojej diecie i pomoże określić porcje, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom i stylowi życia.
   • Na przykład, jeśli jesteś weganinem, musisz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość białka. Może Ci pomóc dietetyk specjalizujący się w dietach wegańskich.
   • Możesz również potrzebować pomocy, jeśli masz wiele alergii pokarmowych lub jesteś na specjalistycznej diecie, takiej jak dieta bezglutenowa, czy to ze względów medycznych, czy ze względu na styl życia.
   • Dietetycy i dietetycy są zarejestrowani i pracują w centrach fitness, sklepach ze zdrową żywnością i żywnością, szpitalach i szkołach. Jeśli jesteś członkiem siłowni lub centrum fitness, może to być dobry początek. Możesz również poprosić lekarza o zalecenie. Jeśli chcesz sprawdzić kwalifikacje dietetyka lub dietetyka, z którym chcesz się spotkać, odwiedź https://www.cdrnet.org/
4. 4 Skoncentruj się na swoim ciele. Możesz być przyzwyczajony do oglądania dużych porcji jedzenia, zwłaszcza jeśli często odwiedzasz bufety typu `` wszystko, co możesz '' lub restauracje typu fast food. Jedząc powoli i uważnie, możesz przyzwyczaić się do mniejszych, zdrowszych porcji.
   • Zanim zaczniesz jeść, weź kilka głębokich oddechów i zastanów się, czy jesteś głodny i jak bardzo jesteś głodny. Zwróć uwagę na to, co mówi ci twoje ciało.
   • Spójrz na swoje jedzenie, na kolory i kształty. Poczuj zapach, wykonując kilka kolejnych głębokich wdechów.
   • Żuć powoli, delektując się każdym małym kęsem. Odłóż widelec lub łyżkę pomiędzy kęsami i podczas żucia skup się na każdym kęsie.
   • Podczas jedzenia kilkakrotnie oceniaj swoją sytuację głodową. Kiedy nie czujesz już głodu, przestań jeść.
   Reklama

Część 2 z 3: Wybór pudełek bento

1. jeden Zdobądź pudełka z co najmniej trzema przegrodami. Jako minimum potrzebujesz sekcji na owoce i warzywa, białko i węglowodany. Możesz dostosować tę konfigurację w zależności od potrzeb żywieniowych i rodzajów żywności, które planujesz uwzględnić.
   • Idź do sklepu z artykułami gospodarstwa domowego lub dużego sklepu dyskontowego, aby móc ocenić różne pudełka bento. Często można je również znaleźć w sklepach spożywczych, ale opcje mogą być ograniczone.
   • Jeśli chcesz mieć dużą różnorodność w swoich daniach bento box, poszukaj pudełek z sześcioma lub siedmioma przegrodami, abyś mógł dodać niewielkie ilości kilku różnych produktów.
   • Należy pamiętać, że porcje odnoszą się do rodzaju żywności, a nie do konkretnego produktu spożywczego. Jeśli w pudełku bento były marchewki i seler, oba razem powinny odpowiadać wielkości jednej porcji warzyw. To, że masz dwa różne warzywa, nie oznacza, że ​​dostajesz dwie porcje.
   • Oceniając wielkość przegródek, zastanów się, jakie rodzaje żywności planujesz regularnie spożywać. Na przykład, jeśli zazwyczaj masz kanapkę na lunch, potrzebujesz przynajmniej jednej komory, która jest wystarczająco duża, aby pomieścić całą kanapkę.
2. 2 Zdecyduj, jaki materiał chcesz. Chociaż możesz dostać pudełka bento szklane lub ze stali nierdzewnej, plastik jest zwykle najwygodniejszy i najbardziej wszechstronny. Te pojemniki mają również tę zaletę, że są lekkie i łatwe do przechowywania, gdy nie są używane.
   • Dobrej jakości plastikowe pudełka bento zwykle kosztują około 20 USD za sztukę, ale możesz uzyskać zniżkę, jeśli kupisz kilka. Droższe będą zazwyczaj stal nierdzewna lub szkło. Cena również będzie się różnić w zależności od marki, chociaż wyższa cena niekoniecznie oznacza, że ​​pudełko jest wyższej jakości.
   • Sprawdź informacje o produkcie i upewnij się, że wybrane pudełka są bezpieczne w zamrażarce i kuchence mikrofalowej. Możesz również potrzebować ich do mycia w zmywarce. Należy pamiętać, że nawet jeśli samo pudełko może być bezpieczne w kuchence mikrofalowej lub zmywarce, pokrywka może nie być. Nie wolno też mikrofalować plastikowego pudełka bento, nawet jeśli jest na nim napisane, że można go używać w kuchence mikrofalowej, ponieważ może to uwalniać niezdrowe związki. Jeśli planujesz gotować posiłki w kuchence mikrofalowej, weź szklane pudełko bento.
   • Wybierz materiał, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i codziennej rutyny. Na przykład, jeśli jeździsz na rowerze do pracy i generalnie potrząsasz rzeczami, możesz nie chcieć kupować szklanego pojemnika, który jest cięższy od plastiku i może pęknąć w przypadku upuszczenia.
   • Niektóre rodzaje plastiku plamią, szczególnie w przypadku potraw z dużą zawartością sosów. Jeśli zdecydujesz się na plastikowe pudełka bento, możesz nosić sos w osobnym pojemniku. Po jedzeniu opłucz pudełko, aby sos miał ograniczony kontakt z powierzchnią pudełka.
   • Upewnij się, że wybrane pudełka bento są szczelne. Możesz je przetestować, napełniając bento pudełko wodą, zakładając wieczko i potrząsając nim lub odwracając do góry nogami.
3. 3 Weź pod uwagę łatwość czyszczenia. Pudełka bento mogą być trudne do prawidłowego mycia i dezynfekcji. Jeśli kupione pudełko bento jest zbyt kłopotliwe do czyszczenia, nie będziesz chciał go regularnie używać. Upewnij się, że możesz wyczyścić wybrane pudełko w wygodny dla siebie sposób.
   • Pudełka bento z wyjmowanymi przegrodami są nie tylko bardziej uniwersalne, ale także łatwiejsze w czyszczeniu, ponieważ nie będziesz musiał wchodzić w tak wiele zakamarków i szczelin.
   • Większe pudełka bento mogą nie pasować do zmywarki, szczególnie jeśli muszą być umieszczone na górnym koszu.
   • Pokrywy mogą mieć specjalne gumowe uszczelki zapobiegające wyciekom, które należy starannie myć ręcznie, aby zachować szczelność. Jeśli umieścisz je w zmywarce, mogą się wypaczyć i stać się nieskuteczne.
4. 4 Dla dodatkowych porcji użyj silikonowych wkładek do ciastek. Szczególnie, jeśli otrzymujesz pudełka bento, które mają ograniczoną liczbę oddzielnych przegródek, możesz wybrać kilka wkładek do ciastek, których możesz użyć, gdy chcesz dołączyć małą porcję innego jedzenia, które trzeba oddzielić.
   • Silikonowe wkładki do ciastek można łatwo prać i ponownie używać, a kilkanaście można kupić za mniej niż 10 USD. To sprawia, że ​​są ekonomicznym sposobem dodawania tymczasowych przegródek do pudełek bento.
   • Możesz je znaleźć w wielu różnych kolorach i kształtach, jeśli chcesz wykazać się kreatywnością. Każda wkładka do ciastek o zwykłej wielkości jest mniej więcej wielkości pojedynczej porcji większości dodatków, takich jak owoce, warzywa lub ser.
   • Możesz także kupić mniejsze silikonowe wkładki do „mini” babeczek lub muffinek. Mogą być idealne do specjalnych przysmaków, które powinny być spożywane oszczędnie, takich jak cukierki.
   Reklama

Część 3 z 3: Planowanie posiłków

1. jeden Oblicz całkowitą liczbę potrzebnych kalorii. Liczba kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia, zależy od płci, masy ciała, wieku i poziomu aktywności. Najdokładniejszą miarę zapotrzebowania na kalorie uzyskasz, jeśli znasz swoją podstawową przemianę materii.
   • Możesz znaleźć kalkulatory kalorii online, jeśli chcesz uzyskać ogólny, działający pogląd na to, ile kalorii powinny zawierać Twoje posiłki.
   • Pamiętaj, że całkowita liczba kalorii odnosi się do spożycia w ciągu całego dnia. Nie tylko musisz podzielić tę liczbę przez liczbę posiłków, które spożywasz każdego dnia, ale także wziąć pod uwagę przekąski.
   • Pamiętaj, aby regularnie wykonywać te obliczenia w przypadku zmiany poziomu aktywności lub znacznego przybierania lub utraty wagi.
2. 2 W razie potrzeby dostosuj spożycie kalorii. Jeden funt zawiera 3500 kalorii. Korzystając z tego, możesz określić, ile kalorii musisz zmniejszyć (lub dodać) każdego dnia, jeśli chcesz przybrać lub schudnąć.
   • Aby stracić jeden funt tygodniowo, musisz codziennie jeść o 500 kalorii mniej. Jeśli więc obliczysz, że musisz jeść 1700 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę, musisz jeść 1200 kalorii dziennie, aby zacząć odchudzać.
   • Jeśli chcesz przybrać na wadze, obliczenia działają w ten sam sposób, ale na odwrót. Gdyby Twoje obliczenia ujawniły, że aby utrzymać swoją wagę, musisz jeść 1700 kalorii dziennie, musiałbyś jeść 2200 kalorii dziennie, aby zyskać funta tygodniowo.
3. 3 Skoncentruj się na różnorodności i prezentacji. Lunche w stylu bento to nie tylko zbilansowany posiłek - to także forma sztuki. Istnieje wiele akcesoriów, które możesz kupić, jeśli chcesz wyrazić swoją kreatywność za pomocą pudełka bento.
   • Na przykład możesz zainwestować w stylowe kostki do jedzenia lub kostki bento. Chociaż niektóre z nich mogą być nieco bardziej słodkie, niż byś sobie tego życzył, pamiętaj, że oprócz dekoracji pełnią ważną funkcję. Uniemożliwiają one przesuwanie się lub przesuwanie się zbyt mocno podczas transportu i dają ci coś, czego możesz się trzymać podczas jedzenia przekąsek, takich jak truskawki, dzięki czemu możesz utrzymać palce w czystości.
   • Formy do jajek mogą przekształcić jajka na twardo w symbole lub postacie zwierząt.
   • Możesz również użyć foremek do ciastek i mini foremek do bento do kształtowania warzyw lub wycinania kanapek.
4. 4 Uwzględnij chude białko. Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie, czy po prostu starasz się jeść zdrowiej, chude białko jest niezbędne do budowy silnych mięśni i zapewniania stałej energii przez cały dzień.
   • Kurczak i indyk to dobre źródła chudego białka. Jeśli jesteś weganinem, spróbuj dodać edamame lub inne produkty sojowe, a także soczewicę i migdały.
   • Nawet osoby jedzące mięso powinny rozważyć zastąpienie swojego mięsa alternatywnym źródłem białka, takim jak tofu, przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu.
   • Jajka na twardo są podstawą dań typu bento, a także dobrym źródłem białka.
5. 5 Dodaj kolorowe owoce i warzywa. Zgodnie z tradycją pudełka bento, pudełko bento musi zawierać co najmniej pięć kolorów. Kolorowe potrawy mają wyższą zawartość przeciwutleniaczy. Podążanie za tą tradycją nie tylko zapewnia posiłek, który jest przyjemny dla oka, ale zachęca do wyjścia poza standardową taryfę i włączenia mniej typowych opcji żywieniowych, których inaczej byś nie wziął pod uwagę.
   • Na przykład poszukaj czerwonych, żółtych i zielonych pomidorów lub pomarańczowo-fioletowego kalafiora. Te potrawy smakują ogólnie tak samo, ale w naturalny sposób nadają pudełku bento więcej koloru.
   • Zawsze dołączaj trochę zieleni do swojego pudełka, w postaci liściastych zieleni na sałatkę lub ogórki i seler.
   • Kulki melonowe to kolejny dobry sposób na uzyskanie różnorodnych kolorów w pudełku bento, jednocześnie jedząc zdrową żywność podzieloną na odpowiednie indywidualne porcje.
6. 6 Do aromatyzowania używaj sosów i dipów. Użyj małego pojemnika lub tuby z oddzielną pokrywką do przenoszenia sosów, dressingów do sałatek lub dipów, które planujesz użyć do posiłku bento box. Jeśli masz pojemnik, który mieści tylko uncję lub dwie, możesz lepiej kontrolować swoje porcje, niż gdybyś używał po prostu całego słoika lub butelki.
   • Upewnij się, że wszystkie płyny w pudełku bento są zamknięte, aby nie dostały się na wszystko inne podczas transportu.
   • Niektóre pudełka bento mają niewielką podwyższoną komorę zaprojektowaną specjalnie na płyny. Boki tej komory sięgają aż do pokrywy, aby zapobiec wyciekom - jednak może nie być całkowicie szczelny, ponieważ nie jest uszczelniony w taki sam sposób, jak zewnętrzna strona pudełka. Miej to na uwadze, zanim wrzucisz pudełko bento do plecaka lub odwrócisz je do góry nogami.
7. 7 Umieść dekadenckie smakołyki na jak najmniejszej powierzchni. Nawet jeśli jesteś na diecie, niekoniecznie musisz pozbawiać się małych smakołyków, które kochasz. Po prostu ciesz się nimi w niewiarygodnie małych ilościach, abyś mógł zaspokoić swój głód bez naruszania diety.
   • Na przykład, jeśli przygotowujesz pudełko bento pełne słodkich i słonych przekąsek do jedzenia w pracy w ciągu dnia, możesz dołączyć wkładkę do mini babeczek z pół garści cukierków czekoladowych lub żelków.
   • Te małe ilości mogą być również dobrym sposobem na dodanie zabawy i urozmaicenia do posiłku w pudełku bento, jednocześnie zachowując dobrą kontrolę porcji.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Chociaż pudełka bento mogą być dobre do wypasu, nie zapomnij również o regularnych posiłkach. Jeśli próbujesz schudnąć, możesz odnieść większe korzyści z jedzenia mniejszych posiłków raz na dwie godziny, w przeciwieństwie do trzech większych posiłków.
• Jeśli chcesz używać pudełek bento jako części planu dietetycznego na dużą skalę, stopniowo wchodź w to. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz przewlekły stan zdrowia, na który może wpływać zmiana nawyków żywieniowych.
• Pudełka bento są dobre do rozpoczęcia kontroli porcji, ale są one szacunkami, a nie dokładnymi pomiarami porcji, którą powinieneś jeść. Kup i używaj wagi spożywczej, jeśli chcesz być dokładny.

Reklama

Ostrzeżenia

• Miej świadomość zagrożeń związanych z BPA, które można znaleźć w tańszych plastikowych pojemnikach. Ta substancja chemiczna może wpływać na twój układ hormonalny i może być związana z wysokim ciśnieniem krwi.

Reklama