Jeśli wykonujesz balet, słusznie obawiasz się kontuzji kolana. Urazy kolana stanowią od 14 do 20% wszystkich urazów baletu. Urazy są spowodowane wieloma czynnikami: niewłaściwą rozgrzewką lub rozciąganiem, nieprawidłową postawą lub formą oraz przepracowaniem niektórych mięśni. Na szczęście istnieje kilka sposobów na ochronę kolan, aby przez lata cieszyć się tańcem baletowym.
oglądaj Dobry lekarz online za darmo na Reddicie
Kroki
Część jeden z 2: Ochrona kolan podczas baletu
- jeden Pracuj z profesjonalistą. Znajdź instruktora w przedprofesjonalnej szkole baletowej, która współpracuje z profesjonalnym zespołem baletowym. Świetny instruktor może zapewnić indywidualną pomoc, która może zapobiec kontuzjom i poprawić twoje pozy.
- Unikaj po prostu polegania na instrukcjach rówieśników lub lekcjach online. Musisz uzyskać odpowiednią informację zwrotną od profesjonalisty, który jest w stanie sprawdzić, czy Twoja technika jest poprawna.
- 2 Ćwicz na podłogach z twardego drewna. Unikaj tańca na twardych podłogach, takich jak cement. Zamiast tego studio, którego używasz, powinno mieć podłogi z drewna sprężynowego (jak arlekiny). Pomoże to podłodze wchłonąć wstrząsy spowodowane Twoimi ruchami. Dobra podłoga może zapobiec urazom goleni i innym urazom.
- Upewnij się, że podłoga nie ma zbyt dużej ilości kalafonii pokrywającej ją nierównymi plamami. Może to zwiększyć prawdopodobieństwo zranienia.
- 3 Rozgrzać się. Ćwiczenia rozgrzewające mogą rozluźnić mięśnie, zmniejszając ryzyko ich rozdarcia lub napięcia. Wykonuj ćwiczenia, które pobudzają krew i naprawdę rozgrzewają, zanim zaczniesz tańczyć. Przygotują cię do bardziej intensywnej aktywności, która może poprawić twój taniec baletowy i zapobiec kontuzjom.
- Wykonuj ćwiczenia na stojąco przez kilka minut lub spróbuj ćwiczeń aerobowych w normalnym tempie. Nigdy nie naciskaj zbyt mocno podczas rozgrzewki.
- 4 Wykonuj trening fizyczny. Ćwiczenia (trening fizyczny) to jeden z najlepszych sposobów na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Chociaż balet jest wysoce fizyczny, większość tancerzy baletowych nie jest wystarczająco aktywna, aby poprawić swoje zdrowie aerobowe. Pracuj nad ogólnym schematem sprawności przez cały tydzień, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Unikaj sportów, które są znane z uszkadzania kolan, takich jak koszykówka czy tenis.
- 5 Zwróć uwagę na ból. Jeśli czujesz ból, to twoje ciało mówi ci, że coś jest nie tak. Poproś instruktora, aby obserwował, jak wykonujesz ruch, który spowodował ból. Czasami możesz potrzebować po prostu korekcji techniki, która powstrzyma ból. Ale jeśli instruktor nie widzi nic złego w formularzu, udaj się do lekarza.
- Jeśli żaden konkretny ruch nie powoduje bólu, postępuj zgodnie z zasadą trzech dni. Jeśli odczuwasz ból przez trzy dni, powiedz o tym instruktorowi.
Część 2 z 2: Ćwiczenie prawidłowej techniki
- jeden Ćwicz prawidłowe ułożenie kolan. Twoje kolana powinny zawsze znajdować się w jednej linii z palcami. Jeśli nie są wyrównane, nadmiernie obciążasz rzepki i mięśnie podudzia, niezależnie od tego, czy wykonujesz partie, czy frekwencję. Stań z miękkimi kolanami i utrzymuj wydłużony kręgosłup.
- Nigdy nie blokuj kolan. Może to spowodować nadmierne wyprostowanie kolana, zwiększając mobilność. Ale doprowadzi to również do kontuzji kolana i niewspółosiowości.
- 2 Użyj bioder dla dobrej frekwencji. Badania pokazują, że rozstawianie kolan powoduje słabe ustawienie i może prowadzić do kontuzji. Zamiast tego zachowaj elastyczność mięśni. Podnieś palce do góry i odsuń od siebie, tak aby były pod kątem 90 stopni. Powinieneś przenosić ciężar nie z kolan, ale z bioder. To pomoże Twoim stopom w naturalny sposób się rozdzielić.
- Nigdy nie powinieneś wymuszać frekwencji. Używanie kolan zamiast mięśni bioder może dodatkowo obciążyć mięśnie dolnej części nóg i uszkodzić kolano.
- Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających biodra, takich jak przysiady, wypady i mosty, może pomóc w zapobieganiu kontuzjom kolana.
- 3 Rozłóż ciężar na stopach. Hiperpronacja stopy („wtaczanie się”) jest przyczyną kontuzji kolana. Kiedy twoje stopy się wtaczają, łuki toczą się do przodu. Twoje ścięgna będą próbowały zrekompensować tę nierównowagę, prowadzącą do urazów i stanów zapalnych (takich jak zapalenie ścięgien). Zamiast tego zrównoważyć ciężar całej stopy.
- Powinieneś czuć swoją wagę na pięcie, dużym palcu i małym palcu.
- 4 Skieruj stopy. Twoja stopa powinna być spiczasta tak, aby tworzyła prostą linię rozciągającą się od łydki. Jeśli spróbujesz zmusić palce u nóg lub ostrzej wskazać palcami, możesz sprawić, że stopa stanie się sierpem skierowana do wewnątrz. Sickling przerywa wyimaginowaną linię rozciągającą się od łydki, powodując jej zakrzywienie. Może również uszkodzić mięśnie i formę, prowadząc do kontuzji.
- Należy trzymać piętę do przodu, a nie z boku, co może spowodować obrócenie stopy do wewnątrz.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Niektórzy zalecają stosowanie treningu krzyżowego z pilates / jogą, aby pomóc w wyrównaniu baletu i wzmocnieniu baletu, co może również zapobiec kontuzjom.
- Spróbuj użyć lusterka bocznego, aby lepiej zobaczyć swoje ustawienie.
- Zawsze wychylaj się z biodra, nigdy kolan!
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli odniesiesz kontuzję, lód i użyj ortezy lub udaj się do lekarza. Kontynuacja tańca może prowadzić do dalszych urazów.
