Wyzwanie kadetów to test sprawności fizycznej, który jest organizowany przez Korpus Szkoleniowy Oficerów Rezerwy Stanów Zjednoczonych dla osób w wieku licealnym. Stanowi wprowadzenie do zachowań niezbędnych do osiągnięcia określonych celów dotyczących sprawności fizycznej. Przygotuj się na wyzwanie, wykonując określone kroki, które pozwolą Ci poprawić swój wynik, odkryć korzyści płynące z ćwiczeń i dyscypliny oraz osiągnąć sukces w rywalizacji w JROTC Cadet Challenge.
Kroki
metoda jeden z 3: Szkolenie pod każdy element wyzwania kadetów
- jeden Trenuj przez około 30 minut przynajmniej trzy razy w tygodniu. Konsekwencja w programie ćwiczeń ma kluczowe znaczenie. Upewnij się przynajmniej, że ćwiczysz konkretne umiejętności potrzebne do zaliczenia wyzwania trzy razy w tygodniu. Należy to robić oprócz innych cotygodniowych treningów. W ciągu około pół godziny możesz się rozgrzać, pracować w konkurencyjnym tempie i się ochłodzić.
- Włącz ćwiczenia aerobowe i beztlenowe do swoich treningów, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie i rozciągające.
- 2 Rozgrzej się przed treningiem przez 5 do 7 minut. Poświęć kilka minut na rozciąganie mięśni i stawów, aby przygotować się do bezpiecznego i produktywnego treningu. Bezpośrednio przed jakimkolwiek konkretnym ćwiczeniem, które zamierzasz wykonać, wykonuj ruchy w umiarkowanym tempie. Zapoznaj się z sekcją z artykułami na temat rozciągania, aby dowiedzieć się, jakie rodzaje rozciągania możesz włączyć do swojego treningu.
- 3 Stan na pełne 20 minut. W tym okresie należy wykonywać ćwiczenia aerobowe, beztlenowe i wzmacniające. Pomogą ci one przygotować się na wytrzymałość, szybkość i siłę wyzwania. Pamiętaj, aby podjąć określone kroki, aby poprawić swoją zdolność do osiągania doskonałych wyników w każdym ćwiczeniu w ramach wyzwania.
- 4 Trenuj na przebieg jednej mili. Pierwszym wydarzeniem w ramach Cadet Challenge jest bieg na jedną milę. Aby przygotować się do tego wydarzenia, znajdź trasę - która jest prawie zawsze ¼ mili wokół - lub spójrz na mapę, aby wyznaczyć trasę biegową o długości dokładnie jednej mili. Zawsze mierz czas i staraj się pokonać własny czas z poprzedniego biegu.
- Jeśli musisz przejść przez część mili, nie zniechęcaj się. Zminimalizuj ilość chodzenia, robiąc krótkie przerwy tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
- Nie przejmuj się zbytnio wzniesieniami, ponieważ test zostanie przeprowadzony na płaskiej powierzchni. Jednak trening na wzgórzach może Cię lepiej przygotować, czyniąc płaskie biegi stosunkowo łatwymi.
- 5 Zbuduj siłę nóg na lot promu. Drugim wydarzeniem w ramach Cadet Challenge jest przejazd wahadłowcem o długości 30 stóp. Będziesz musiał przebiec sprintem 30 stóp z pozycji startowej, podnieść blok z ziemi, sprintem z powrotem do miejsca startowego i odłożyć blok. Następnie powtórz ten proces i jak najszybciej zakończysz test po powrocie do lokalizacji początkowej po raz drugi.
- Poćwicz kurs wahadłowca, mierząc odległość 30 stóp lub udając się w miejsce, które ma już dwie równoległe linie oddalone od siebie o 9,1 m. Na przykład regulaminowe boisko do siatkówki ma 30 stóp szerokości.
- Nie zapomnij o mierzeniu czasu za każdym razem i staraj się pobić swój rekord życiowy podczas każdego biegu.
- 6 Ćwicz robienie podciągnięć. Trzecie kryterium, według którego będziesz testowany podczas Wyzwania Kadetów, to po prostu liczba podciągnięć, które możesz wykonać. Aby ćwiczyć prawidłowe podciąganie, zacznij od wiszącej pozycji „martwego ciężaru”. Użyj bezpiecznego, prostego drążka o średnicy od 1 do 1,5 cala, który możesz łatwo i bezpiecznie chwycić i który jest wystarczająco daleko od podłoża, aby stopy nie dotykały. Podciągnij się, aż podbródek opuści drążek.
- Użyj chwytu od góry lub od dołu - połóż dłonie na dowolnej stronie sztangi.
- Po każdym podciągnięciu opuść się do pozycji całkowicie wiszącej, z rękami prawie całkowicie wyprostowanymi. Nie idź tak daleko, aby luźno zwisać lub tak daleko, jak pozwoliłoby to na zablokowanie łokci.
- Unikaj szarpania lub kołysania ciałem podczas ruchu i nie kopać ani nie zginać nóg, aby ci pomóc.
- 7 Pracuj nad podciąganiem się, ćwicząc zawieszenie na zgiętych ramionach. Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się, buduj siłę, zwisając z drążka dłońmi w kierunku twarzy i brodą nad drążkiem. Użyj drabiny lub stołka, aby dosięgnąć baru i chwyć go na szerokość ramion. Niech ktoś zdejmie drabinę lub ją wykopie. Staraj się jak najdłużej trzymać podbródek nad drążkiem.
- Nie pozwól nogom się obracać, oprzyj brodę na drążku lub odchyl głowę do tyłu, aby podnieść podbródek.
- 8 Poćwicz jak najwięcej przysiadów w ciągu 60 sekund. Czwarte ćwiczenie zawarte w programie Cadet Challenge, określane przez program JROTC jako „podkurczanie”, sprawdza siłę całego ciała, a zwłaszcza brzucha. Zacznij od położenia się na plecach i podniesienia kolan, ciągnąc do siebie podeszwy stóp. Umieść stopy w odległości około 30,5 cm od pośladków, z podeszwami płasko na ziemi.
- Jeśli nie masz partnera do ćwiczeń, który mógłby przytrzymać stopy, włóż palce pod coś nieruchomego, na przykład spód zjeżdżalni na placu zabaw.
- Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, tak aby dłonie dotykały przeciwległego ramienia podczas całego ćwiczenia. Trzymaj łokcie na klatce piersiowej.
- Pociągnij górną część tułowia do góry, aż łokcie dotkną kolan lub ud.
- Opuść tułów całkowicie w dół, tak aby łopatki dotykały ziemi.
- Powtarzaj to zginanie tyle razy, ile możesz w ciągu jednej minuty, aby naśladować warunki testowe.
- Nie odbijaj się od podłogi, ponieważ jest to niebezpieczne i nie będzie dozwolone podczas wyzwania.
- 9 Zwiększ swoją zdolność wykonywania podkręcania, ćwicząc częściowe podkręcanie. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnego podkręcenia, częściowe podkręcenie może pomóc ci to osiągnąć. Połóż się z ugiętymi kolanami i płaską stopą w odległości około 30,5 cm od pośladków. W przypadku częściowego podkręcenia stopy nie zabezpieczaj. Wyciągnij ręce do przodu i połóż dłonie na udach. Wykonaj częściowe zwijanie, pochylając się do przodu i przesuwając ręce w górę ud tak daleko, jak to tylko możliwe. Powtórz ten proces tyle razy, ile możesz.
- 10 Włącz zasięg V-sit do swojego relaksu. Ostatni element Challenge Cadet mierzy Twoją elastyczność poprzez ćwiczenie V-sit. Po pełnym treningu utrzymuj mięśnie w bardziej łagodnym tempie przez 4 do 6 minut. Zrelaksuj się powoli, a następnie ponownie rozciągnij mięśnie. Upewnij się, że ćwiczysz w szczególności zasięg V-sit.
- Zdejmij buty, aby uzyskać zasięg V-sit.
- Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą, ze stopami rozstawionymi na 8 do 12 cali (20,3 do 30,5 cm).
- Wyrównaj pięty wzdłuż linii bazowej, takiej jak krawędź dywanu lub maty, i umieść miarkę rozciągającą się od linii bazowej.
- Złóż kciuki razem z dłońmi skierowanymi w dół.
- Opierając nogi płasko, pochyl się do przodu, sięgając jak najdalej poza podeszwy stóp.
- Podczas rzeczywistego wyzwania uzyskasz trzy „ćwiczenia” sięgające; Twój czwarty zasięg zarejestruje Twój wynik zgodnie z dystansem, na który masz ochotę.
metoda 2 z 3: Rozciąganie w celu kondycji mięśni i zapobiegania kontuzjom
- jeden Rozciągaj się ostrożnie przed i po każdym treningu. Po rozgrzewce, gdy mięśnie stają się bardziej zwinne i zaangażowane, rozciągnij się, aby zapobiec kontuzjom. Unikaj rozciągania się przed rozgrzewką, ponieważ jest to nie tylko nieskuteczne, ale także potencjalnie szkodliwe.
- Nigdy nie spiesz się z rozciąganiem. Zaplanuj i poświęć kilka minut na rozciągnięcie grup mięśni, które będziesz ćwiczyć.
- Unikaj „podskakiwania” podczas rozciągania. Pozwalanie sobie na podskakiwanie i wyskakiwanie z rozciągnięcia może spowodować uszkodzenie włókien mięśniowych.
- 2 Rozciągnij bok ciała. Stań z rozstawionymi stopami i ugiętymi kolanami. Połóż jedną rękę na biodrze, a drugą wyciągnij całkowicie nad głową, sięgając tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj ten odcinek przez 15 sekund, a następnie powtórz go po drugiej stronie.
- Wykonaj pięć powtórzeń tego rozciągania z każdej strony.
- Jeśli nie możesz utrzymać rozciągnięcia przez 15 sekund przez 5 powtórzeń, zacznij powoli od 2 lub 3 powtórzeń z każdej strony.
- 3 Rozciągnij rękę i chwyć. Aby jednocześnie rozciągnąć kilka mięśni, zapnij dłonie za plecami i trzymaj je złączone. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ugiętymi w kolanach, pochyl się do przodu od talii. Podnieś ręce do tyłu i do góry w kierunku głowy.
- Utrzymaj odcinek przez 15 sekund. Wykonaj pięć powtórzeń lub tyle, ile jesteś w stanie.
- 4 Podnieś kończyny dolnej części pleców. Wyprostuj nogi, leżąc na plecach. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej. Przyciągnij nogę bliżej klatki piersiowej, trzymając ręce na ścięgnie podkolanowym tuż nad tylną częścią kolana. Gdy noga jest już podciągnięta, powoli przekręć ramiona do przodu w kierunku kolana.
- Wykonaj pięć powtórzeń tego rozciągania dla każdej nogi.
- Jeśli nie możesz utrzymać rozciągania przez 15 sekund przez 5 powtórzeń na każdą nogę, zacznij od 2 lub 3 powtórzeń z każdej strony.
- 5 Rozciągnij łydki. Stań z jedną nogą przed drugą i dłońmi na biodrach. Pochyl górną część ciała do przodu, zginając przednie kolano i kładąc ciężar na przedniej stopie. Wyciągnij tylną nogę prosto do tyłu. Trzymaj się plecami do ziemi; Twoja pięta w naturalny sposób podniesie się z ziemi. Aby rozciągnąć łydkę tylnej nogi, dociśnij piętę stopy do ziemi i przytrzymaj przez 15 sekund.
- Wykonaj pięć powtórzeń tego rozciągania dla każdego cielęcia.
- Jeśli nie możesz utrzymać rozciągania przez 15 sekund przez 5 powtórzeń na obu łydkach, zacznij od 2 lub 3 powtórzeń z każdej strony.
- 6 Rozciągnij ścięgna podkolanowe. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi plecami i wyciągniętymi nogami przed sobą, palcami do góry. Pociągnij jedną stopę w kierunku pachwiny, przyciskając podeszwę stopy do wewnętrznej strony drugiego uda. Zegnij w talii nad wyprostowaną nogą, przesuwając ręce w dół nogi, aż poczujesz rozciąganie.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 sekund i zrób to dwa razy dla każdej nogi.
metoda 3 z 3: Zapoznanie się z parametrami JROTC Cadet Challenge
- jeden Rozpoznaj cele wyzwania. Przygotowanie potrzebne do odniesienia sukcesu w Cadet Challenge ma na celu zaznajomienie Cię z procesem utrzymania reżimu sprawności fizycznej. Konkretne elementy wyzwania są dobrane tak, aby odzwierciedlały rozwój siły, wytrzymałości sercowo-naczyniowej, gibkości, zwinności i szybkości. Sukces w wyzwaniu wskazuje na twoją zdolność do utrzymania zdrowej kondycji fizycznej - niezbędnego elementu rozwoju osobistego i zdrowej dorosłości.
- 2 Zapoznaj się z tabelą punktacji w Wyzwaniu kadetów. Chociaż Twoja organizacja może wymagać od Ciebie osiągnięcia określonych ocen za awans lub inne osiągnięcia, krajowe nagrody JROTC są określane na podstawie percentyla. Wyzwanie kadetów podąża za punktami odniesienia, aby zdobyć Prezydencką Nagrodę Sprawności Fizycznej. Aby zdobyć tę nagrodę, musisz uzyskać wynik co najmniej w 85. percentylu we wszystkich pięciu ćwiczeniach zawartych w wyzwaniu. Nagroda National Physical Fitness Award jest przyznawana za zdobycie punktów w najlepszych 50 procentach każdej kategorii.
- 3 Na początku skup się na poprawie. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz trenować do Cadet Challenge, nie martw się o swoje początkowe wyniki. Monitoruj swoje czasy itp., Aby ustalić cele do poprawy i docenić osobiste osiągnięcia, gdy się do nich zbliżasz.
- Zapisz swoje postępy. Rejestruje twoje wyniki dla każdego ćwiczenia za każdym razem, gdy ćwiczysz.
- Ustal konkretne cele do osiągnięcia dla każdego ćwiczenia. Użyj oczekiwanych punktów 85. percentyla jako szczególnie ważnych celów, do których warto strzelać, chociaż nie muszą to być cele początkowe.
- Uzyskaj bardziej szczegółowe wyjaśnienia każdego ćwiczenia z publikacji stowarzyszonej z JROTC, z których wiele jest dostępnych online. Ponadto formularze elektroniczne i do wydrukowania są dostępne online, aby pomóc Ci śledzić schemat treningowy i postępy w osiąganiu celów.
- 4 Strzelaj, aby uzyskać konkurencyjne czasy przejazdu mil i transferu. W przypadku przejazdu wahadłowcem chłopcy w wieku 16-17 lat prawdopodobnie będą musieli ukończyć lot w 8,7 sekundy, aby dopasować się do 85. percentyla, a milę w około 6 minut i 6 sekund. Dziewczęta w tym samym wieku będą musiały przejść prom w około 10 sekund, a przebieg w mniej niż 8 minut i 20 sekund.
- W przypadku lotu wahadłowego będziesz mógł biec dwa razy, przy czym lepszy z twoich dwóch wyników zostanie użyty jako twój oficjalny wynik.
- 5 Poznaj niezbędną liczbę podciągnięć i podciągnięć, które musisz wykonać. Chłopcy w wieku 17 lat będą musieli wykonać około 55 podciągnięć w 60 sekund, aby uzyskać wynik w 85. percentylu, podczas gdy dziewczęta w tym samym wieku będą musiały wykonać około 44 podciągnięć. aby uzyskać wynik w 85. percentylu. Dziewczęta w wieku 17 lat prawdopodobnie osiągną ten percentyl przy 1 podciągnięciu.
- 6 Pracuj nad poprawą swojej elastyczności. To może być szczególnie trudne ćwiczenie, więc nie zapomnij o rozciąganiu. Chłopcy w wieku 17 lat, którzy uzyskali wynik w 85. percentylu zasięgu V-sit, zwykle osiągają wynik 7 cali. Dziewczęta w tym samym wieku i centylach zwykle osiągają 8 cali. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy zgięte ramię JROTC wisi u kobiet w pozycji dłonie skierowane w stronę przeciwną do uczestnika, czy też dłonie zwrócone twarzą do uczestnika? Jako obecny kadet mogę powiedzieć, że zależy to od programu i instruktora. W ramach mojego własnego programu mamy wybór w oparciu o to, co działa dla nas. Większość ludzi robi to z dłońmi skierowanymi do siebie.
- Pytanie Jako obecny kadet naprawdę chcę poprawić swoje wyniki w wyzwaniach kadetów. Jak mogę się ulepszyć, aby dołączyć do wojska? Tristen Elton Trenuj każdego dnia w obszarach, z którymi się borykasz. Każdemu wyzwaniu przeznacz 1 dzień po kawałku i za każdym razem utrudniaj mu to. Do czasu testu powinieneś dobrze sobie radzić. Jednak ten plan wymaga dużej dyscypliny i musisz się go trzymać.
Reklama
Porady
- Podczas ćwiczeń przysiadów poproś partnera, aby trzymał Twoje stopy, aby pomóc Ci utrzymać pozycję i jak najlepiej wykorzystać trening.
- Podczas ćwiczenia sięgania w v-sit poproś partnera, aby delikatnie trzymał każdą z Twoich nóg płasko, jednocześnie sięgając do przodu.
- Ćwiczenia modyfikowane lub alternatywne mogą być zawarte w wyzwaniu dla kadetów o określonych potrzebach lub zdolnościach.
Reklama
