Czy masz słabe palce? Czy potrzebujesz ich do czegoś, co wymaga elastyczności? Chcesz mieć lepszą przyczepność do słoików, pokrywek i śliskich przedmiotów? A co z chwytami do wspinaczki lub podnoszenia ciężarów? Odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc poprawić elastyczność, sprężystość i siłę stawów, pomagając ludziom wykonywać wszystko, od podstawowych czynności dnia codziennego po czynności fizyczne na wyższym poziomie.
Kroki
metoda jeden z 3: Rozgrzewaj palce
- jeden Rozgrzej palce. Rozgrzewka jest ważną częścią każdego programu ćwiczeń. Obejmuje to twoje palce.
- 2 Masaż wierzch i dłoń. Kciukiem wykonuj powolne, okrężne ruchy ze średnim naciskiem, aby wykonać masaż. Nie wywieraj nacisku aż do bólu.
- Masuj przez jedną do dwóch minut, aby rozluźnić i rozgrzać mięśnie dłoni. Pozwoli ci to uzyskać jak najwięcej z rutyny ćwiczeń.
- 3 Zegnij każdy palec. Odegnij każdy palec do tyłu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie. Następnie pochyl każdy palec do przodu. Nie wykonuj do bólu.
- 4 Namoczyć ręce w ciepłej wodzie. Moczenie rąk przez około dziesięć minut przed rozpoczęciem ćwiczeń może je rozgrzać i zwiększyć elastyczność.
- Bardzo pomocne może być również pielęgnowanie dłoni ciepłą kąpielą parafinową.
metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających palce
- jeden Trzymaj zaciśniętą pięść. Zrób pięść. Trzymaj kciuk na palcach i nie schowany. Przytrzymaj tę pozę przez trzydzieści sekund do minuty. Zwolnij go i szeroko rozsuń palce. Jeśli to możliwe, rozpocznij od czterech powtórzeń.
- Jeśli na początku nie możesz wykonać czterech powtórzeń żadnego z tych ćwiczeń, nie martw się. Rób, co możesz, nie nadwerężając mięśni. Przekonasz się, że z czasem w naturalny sposób zwiększasz liczbę powtórzeń.
- Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed dodaniem większej niż zalecana ilości powtórzeń, aby uniknąć możliwości nadwyrężenia rąk.
- 2 Oprzyj każdą dłoń na płaskiej powierzchni. Połóż dłoń na stole. Oprzyj dłoń tak mocno, jak to możliwe, o powierzchnię stołu. Przytrzymaj tę pozę przez trzydzieści sekund do minuty, a następnie puść. Jeśli to możliwe, rozpocznij od czterech powtórzeń.
- 3 Ściśnij miękką piłkę. Aby wykonać ćwiczenie wzmacniające chwyt, przytrzymaj miękką piłkę w dłoni i ściskaj ją mocno przez pięć sekund, zanim zwolnisz uchwyt. Pracuj do 10–15 powtórzeń, wykonuj je dwa do trzech razy w tygodniu. Ważne jest, aby dać sobie dwa dni odpoczynku pomiędzy sesjami wzmacniającymi przyczepność.
- Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz uraz kciuka.
- 4 Wykonuj „rozciąganie pazurów”. ' W tym ćwiczeniu, zwanym „rozciąganiem pazurów”, wyciągnij ręce przed siebie, tak abyś mógł zwizualizować swoje dłonie. Następnie zegnij palce tak, aby końcówki oparły się o podstawę stawów palców. Twoja ręka będzie przypominać łapę kota. Przytrzymaj przez trzydzieści sekund do minuty przed zwolnieniem. Jeśli to możliwe, wykonaj cztery powtórzenia.
- 5 Dotknij kciukiem każdego palca. Pojedynczo dotykaj opuszką kciuka czubkiem każdego palca. Upewnij się, że każdy dotyk tworzy kształt „O”. Jeśli to możliwe, wykonaj cztery powtórzenia tego ćwiczenia.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie, dotykając kciukiem opuszki każdego palca. Kształt tworzony palcami będzie bardziej owalny lub jajowaty.
- 6 Rób wzmacniacze szczypania. Aby wykonać to ćwiczenie, uszczypnij odrobinę głupiej szpachli lub miękką piłeczkę między czubkami palców a kciukiem. Przytrzymaj szczyptę przez trzydzieści sekund do minuty. Jeśli to możliwe, wykonaj do 10-15 powtórzeń. Możesz ćwiczyć dwa do trzech razy w tygodniu z dwudniową przerwą na odpoczynek między sesjami.
- Nie wykonuj ćwiczeń, jeśli masz kontuzję kciuka.
- 7 Wykonaj uniesienie palców. Połóż ręce płasko na stole z dłońmi do dołu. Podnieś jeden palec na raz, a następnie go opuść. Na koniec unieś wszystkie cztery palce i kciuk, a następnie opuść je. Jeśli to możliwe, wykonaj cztery powtórzenia.
- 8 Dołącz gumkę. Owiń gumkę wokół dłoni u podstawy palców. Wyciągnij kciuk i przytrzymaj go przed ponownym włożeniem. Jeśli to możliwe, wykonaj do 10–15 powtórzeń. Możesz bezpiecznie wykonywać te ćwiczenia dwa do trzech razy w tygodniu, ale daj ręce dwa dni na odpoczynek między seriami.
- 9 Dotykaj kciuka do małego palca. Wyciągnij rękę przed siebie. Odsuń kciuk od dłoni na tyle, na ile jest to wygodne. Zegnij kciuk na spodzie dłoni, aby dotknąć podstawy małego palca. Przytrzymaj każdą pozę przez trzydzieści sekund do minuty. Na początek wykonaj maksymalnie cztery powtórzenia.
- 10 Wykonuj ćwiczenia odwodzenia i przywodzenia palca. Obejmuje to ściskanie palców razem i odsuwanie ich od siebie. Zablokuj palce i spróbuj odciągnąć jedną rękę, podczas gdy palce drugiej ręki ściskają się, próbując utrzymać blokadę.
- Aby wzmocnić kciuk na opuszce palców, możesz umieścić kawałek papieru między kciukiem a podkładką, ścisnąć i przeciwną ręką spróbować wyciągnąć papier spomiędzy kciuka i palca.
metoda 3 z 3: Ćwiczenie palców i chwytu dla bardziej forsownych zajęć
- jeden Wykorzystaj zarówno izometryczne, jak i dynamiczne ćwiczenia siłowe. Wspinacze, kulturyści i inni, którzy używają rąk i palców do forsownych ćwiczeń fizycznych, również mogą chcieć ćwiczyć palce, aby zwiększyć siłę. Dwa kluczowe elementy ćwiczeń palców obejmują równowagę między izometrycznymi i dynamicznymi ćwiczeniami.
- Czynność izometryczna oznacza utrzymywanie pozycji statycznej przez dłuższy czas. Wspinacz wiszący na określonym uchwycie podczas wybierania kolejnego ruchu jest przykładem czynności izometrycznej.
- Aktywność dynamiczna oznacza poruszanie częścią ciała przy jednoczesnym podtrzymywaniu obciążenia tą samą częścią. Świetnym przykładem jest push-up. Możesz zobaczyć, jak poruszasz rękami podczas pompki, jednocześnie podtrzymując na nich ciężar swojego ciała.
- Przejście z martwego punktu (izometryczne) do podciągania (dynamiczne) jest przykładem ćwiczenia, które oferuje jedno i drugie. Możesz nawet dostosować podciągnięcia, aby obejmowały ćwiczenia palców, trzymając uchwyt bliżej opuszków palców niż dłoni.
- Upewnij się, że kiedy wykonujesz ćwiczenia, w których dłoń / dłoń trzyma ciało w górze (pompki, deski itp.), Naciskasz kostki i opuszki palców i nie zapadasz się w nadgarstki; może to spowodować obrażenia nadgarstka.
- 2 Skoncentruj się na ścięgnach. Ścięgna to ścięgna, które łączą mięśnie z kośćmi i przenoszą siłę między nimi. Siła palców ma więcej wspólnego z siłą ścięgien łączących kości palców z mięśniami przedramienia niż cokolwiek innego. Ścięgna potrzebują więcej czasu, aby się wzmocnić, a zwyrodnienie zajmuje mniej czasu, dlatego musisz trzymać się zdyscyplinowanego schematu treningu.
- Ogólne informacje można znaleźć pod adresem: Jak wzmocnić ścięgna
- 3 Ćwiczenia z dużym naciskiem na przyczepność. Jednym z najłatwiejszych sposobów ćwiczenia palców jest skupienie się na uchwycie, a nie tylko na mięśniach przedramienia i bicepsa. Kiedy przenosisz zbyt duży ciężar na mięśnie ramion, twoje palce nie stają się tak intensywne, nawet jeśli twoje ręce są zaangażowane w utrzymywanie ciężaru.
- 4 Podczas podnoszenia ciężarów używaj młotka. Chwyt młotkowy występuje, gdy dłonie są skierowane do siebie podczas wykonywania zakresu ruchu podczas podnoszenia ciężaru. Używany najczęściej z hantlami, uchwyt młotkowy utrzymuje ciężar na palcach zamiast opierać go na dłoniach. Zmusza to do mocnego ściskania, aby utrzymać przyczepność przez kilka powtórzeń, co działa zarówno na ścięgna palców, jak i związane z nimi mięśnie przedramienia.
- 5 Zwiększ obwód swojego uchwytu. Innym sposobem na utrzymanie uwagi ścięgien palców i mięśni przedramienia jest użycie szerszego uchwytu. Szerszy uchwyt oznacza, że będziesz musiał mocniej ścisnąć, aby utrzymać przyczepność. Możesz kupić specjalistyczny przedmiot do treningu siłowego, taki jak Fat Gripz, aby przejść przez podciągnięcie, hantle lub sztangę, aby zwiększyć obwód, lub możesz po prostu owinąć przedmiot gospodarstwa domowego, taki jak ręcznik, wokół drążka.
- 6 Użyj uchwytów. Mogą nie być tak efektowne jak podnoszenie dużych ciężarów, ale zwykła stara para uchwytów z metalową cewką napinającą między nimi może również pomóc w ćwiczeniu palców. Jeśli nie możesz znaleźć pary, możesz również wycisnąć piłeczkę tenisową, racquetball lub inny przedmiot gospodarstwa domowego.
- 7 Trenuj stopniowo. Nie zaczynaj od treningu wykonywania podciągania się z zaledwie kilkoma palcami każdej dłoni lub czegokolwiek innego poza poziomem treningu. Urazy ścięgien wymagają długich okresów rehabilitacji i często nigdy nie wracają do poziomu sprzed urazu. Najlepsze, co możesz zrobić, to trenować stopniowo. Siła palców będzie rozwijać się powoli, więc zacznij spokojnie i rozwijaj trudniejszą rutynę przez kilka miesięcy zamiast tygodni. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy jest jakieś ćwiczenie, które pomaga zmniejszyć drżenie palców? Po przeprowadzeniu pewnych badań wydaje się, że nie ma prawdziwych ćwiczeń, które mogą pomóc w radzeniu sobie z drżeniem palców, ale zbadałem tylko najczęstszy powód, dla którego ludzie je mają, który nazywa się drżeniem podstawowym. Wygląda na to, że jeśli masz poważne problemy, rozważ użycie ciężarków i ważonych przedmiotów codziennego użytku (na przykład, jeśli masz problemy z pisaniem, rozważ ważony długopis), ponieważ mówi się, że ich użycie może sprawić, że drżenie będzie miało mniejszy wpływ na codzienne życie.
- Pytanie Jakie są wskazówki, które pomogą osobie, której uścisk osłabł po napadzie? Świadomie angażuj dłonie i palce w czynności lub po prostu otwieraj i zamykaj je kilka razy dziennie, aby stymulować przepływ krwi i promować lepsze funkcje. Kup piłkę chwytną i często z niej korzystaj. Pisz codziennie.
- Pytanie Czy robienie na drutach jest dobrym ćwiczeniem dla moich palców? Mam w nich oteoporozę, opuchnięte kostki i ograniczony chwyt w prawej ręce, bolesne obrzęki guzków na palcach. Możesz najpierw poszukać naturalnych sposobów radzenia sobie ze stanem zapalnym, ponieważ robienie na drutach może spowodować więcej ran i ich zaognienie, pogarszając sytuację.
- Jak mogę zmniejszyć rozmiar moich palców, jeśli są naprawdę pulchne i grube? Odpowiedź
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Osoby, które mają osłabienie rąk - na przykład po udarze - mogą stwierdzić, że regularne rutynowe ćwiczenia, takie jak te, mogą pomóc w odzyskaniu sprawności dotkniętej chorobą ręki (rąk).
- Połóż palce na fortepianie i bez poruszania pozostałymi graj każdym palcem na klawiszu cztery razy. Może to pomóc w zwinności palców.
- Próbowaćtocząc monetą na twoich knykciachaby zwiększyć siłę i zręczność.
- Ćwiczenia te mogą przynieść korzyści osobom z zapaleniem stawów lub innymi przewlekłymi chorobami stawów rąk.
- Rozważ grę na instrumencie strunowym, takim jak skrzypce, wiolonczela, gitara, altówka, bas lub kontrabas.
Reklama
Ostrzeżenia
- Osoby, które doznały urazów dłoni lub kciuków lub mają kruche kości, powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tej lub innej rutyny ćwiczeń.
- Kaiser Permanente zaleca konsultację z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu w domu. Mogą pomóc wybrać ćwiczenia, które będą najlepiej odpowiadały Twoim indywidualnym potrzebom.
- National Institute on Aging zauważa, że można rzucić wyzwanie samemu postępowi. Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje silny ból, jest to znak, że przesadzasz i możesz się zranić. Zamiast tego zalecają powolny i stały postęp.
- National Institute on Aging zauważa również, że progresja będzie się znacznie różnić w zależności od pacjenta. Zwracają jednak uwagę, że gdy można wykonać na przykład 10-15 powtórzeń ćwiczenia łatwo i bez bólu, to w porządku jest dodać kolejny zestaw do postępu.
