Jak zmobilizować kręgosłup

Niemal każdy doświadczył sztywności pleców, a dysfunkcja kręgosłupa staje się coraz bardziej powszechna. Oto kilka technik, których możesz użyć, aby uwolnić wszystkie stawy pleców, rozluźnić i rozciągnąć mięśnie pleców, złagodzić ból i poprawić postawę.

metoda jeden z 7: Przewróć się na plecy

jeden Znajdź płaską powierzchnię, najlepiej z lekką wyściółką. Podłoga wyłożona wykładziną działa świetnie.
2 Połóż się na plecach i rozciągnij. Wyobraź sobie, że ktoś cię ciągnie ze stóp i czubka głowy. To wydłuża kręgosłup.
3 Wsuń kolana w klatkę piersiową i owiń ręce wokół nóg. Pochyl głowę lekko w kierunku kolan. Postaraj się wygiąć dolną część pleców, gdy to robisz.
4 Kołysz się delikatnie w górę iw dół kręgosłupa, powoli zwiększając ruch, aż każda część pleców (z wyjątkiem szyi) kołysze się na ziemi. Poruszaj się delikatnie, unikając gwałtownych i gwałtownych ruchów. Nie kołysz się na szyi. Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 1 Quiz

Jaki kształt powinny mieć Twoje plecy, gdy wykonujesz rozciąganie od tyłu?

Prosty i wyciągnięty

Nie dokładnie! Kiedy zaczniesz rozciągać, połóż się na plecach i rozciągnij. Aby zakończyć rozciąganie, przybliż głowę do kolan i wygnij plecy. Spróbuj innej odpowiedzi ...

Bułczasty

Tak! Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i lekko pochyl głowę w kierunku kolan. To zaokrągli twoje plecy, pozwalając ci delikatnie kołysać się do przodu i do tyłu, aby rozciągnąć kręgosłup. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Skręcone, z ramionami i biodrami skierowanymi w przeciwne strony

Absolutnie nie! To delikatny odcinek! Podczas tego rozciągania kręgosłup powinien być zawsze wyprostowany. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Są na pół

Nie do końca! Jeśli twoje plecy są zgięte na pół, twoje plecy będą zbyt wygięte, aby dobrze wykonać to rozciąganie. Upewnij się, że twoje plecy są wystarczająco zgięte, abyś delikatnie przetoczył się wzdłuż pleców. Spróbuj innej odpowiedzi ...

Chcesz więcej quizów?

metoda 2 z 7: Mobilizacja dolnej i środkowej części pleców

jeden Usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie.
2 Podnieś jedną stopę do góry i oprzyj ją z boku drugiego kolana.
3 Sięgnij przeciwległą ręką i umieść łokieć na zewnątrz uniesionego kolana. Jeśli możesz, pozwól przedramieniu odpocząć po zewnętrznej stronie goleni.
4 Obróć górną część ciała i spójrz jak najdalej w bok uniesionego kolana, naciskając ręką na uniesioną nogę. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund.
5 Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj każdą stronę 10 razy, naprzemiennie. Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 2 Quiz

Jakie części ciała przecinasz, mobilizując dolną i środkową część pleców?

Nogi i ramiona

Dokładnie! Usiądź na ziemi i skrzyżuj jedną nogę na drugiej. Następnie skrzyżuj ramiona, delikatnie naciskając łokciem na zewnętrzną część kolana. To skręci i rozciągnie twoje plecy. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Nogi i ręce

Nie do końca! Na tym odcinku skrzyżujesz nogi, ale ręce to nie jedyna inna część ciała, której będziesz używać! Jedna noga powinna być wyciągnięta, a druga zgięta i skrzyżowana z kolanem przy twarzy. Tam jest lepsza opcja!

Ręce i stopy

Nie dokładnie! W tym odcinku skrzyżujesz ramiona, ale stopy nie są jedyną inną częścią ciała, której będziesz używać! Upewnij się, że jesteś boso lub nosisz buty zapewniające dobrą przyczepność, w przeciwnym razie stopy mogą się poślizgnąć podczas rozciągania i spowodować ból lub obrażenia. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Skrzyżuj głowę na klatce piersiowej

Nie! Ten odcinek wykorzystuje nogi, aby pomóc Ci skręcić i rozciągnąć plecy. Twoja głowa i klatka piersiowa powinny pozostać w pozycji pionowej przez cały czas. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Chcesz więcej quizów?

metoda 3 z 7: Mobilizacja w pozycji siedzącej (środkowa i dolna część pleców)

jeden Wyjmij wszystko z kieszeni spodni i usiądź ze skrzyżowanymi nogami na ziemi z rękami lekko opartymi na kolanach.
2 Wydłuż kręgosłup wyobrażając sobie sznurek ciągnący się na czubku głowy (do tyłu).
3 Wdychaj powoli i głęboko przez nos.
4 Wydychaj powoli i obróć ciało jak najdalej w bok, nie tracąc wydłużonego kręgosłupa. Obracając się, naciskaj na kolano.
5 Powtórz, odwracając się na drugą stronę podczas wydechu.
6 Obróć się w każdą stronę 10 razy, a następnie zamień nogi (jeśli siedzisz z prawą nogą skrzyżowaną na lewą, zamień ją tak, aby lewa była nad prawą i odwrotnie) i powtórz każdą stronę jeszcze 10 razy. Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 3 Quiz

Co sprawia, że siedząca mobilizacja dolnej i środkowej części pleców różni się od tradycyjnej mobilizacji dolnej i środkowej części pleców?

profesjonalny coaching tenisowy

Stoisz po jednej, a siedzisz po drugiej.

Nie! Oba te odcinki wymagają siedzenia na podłodze. Jeśli spróbujesz wykonać te ćwiczenia rozciągające na kanapie lub krześle, ryzykujesz upadkiem i zranieniem! Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Tradycyjna mobilizacja wymaga tylko jednego wysiłku, aby była skuteczna.

Nie dokładnie! Robiąc oba rozciągnięcia, spróbuj wykonać wiele powtórzeń po każdej stronie ciała. Po zakończeniu dziesięciu rozciągnięć z jednej strony, ponownie skrzyżuj nogi z drugą nogą na górze i wykonaj jeszcze dziesięć rozciągnięć po drugiej stronie. Wybierz inną odpowiedź!

W mobilizacji siedzącej krzyżujesz nogi.

Niekoniecznie! Będziesz skrzyżować nogi na oba odcinki! W mobilizacji siedzącej skrzyżujesz nogi na sobie w standardowej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, podczas gdy w tradycyjnej mobilizacji pleców jedną nogę podciągniesz do klatki piersiowej, skrzyżujesz ją i trzymasz kolano blisko twarzy. Spróbuj innej odpowiedzi ...

W tradycyjnej mobilizacji krzyżujesz ramiona.

Dobrze! W tradycyjnej mobilizacji skrzyżuj ramiona i jedną ręką naciśnij podniesione kolano, aby zakończyć rozciąganie. W mobilizacji siedzącej trzymaj ręce na kolanach i po prostu skręć kręgosłup, jednocześnie utrzymując kręgosłup wydłużony. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Wszystkie powyższe.

Nie do końca! Nie wszystkie poprzednie odpowiedzi są poprawne. Niektóre dotyczą obu odcinków! Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Chcesz więcej quizów?

metoda 4 z 7: Rotacja miednicy (dolna część pleców i biodra)

jeden Stań ze stopami równolegle do siebie, rozstawionymi na szerokość bioder. Połóż ręce na biodrach.
2 Poruszaj biodrami po szerokim kole, starając się trzymać ramiona nad stopami (które pozostają osadzone).
3 Przed przełączeniem wykonaj 5 okręgów w jednym kierunku. Zmień 3 lub 5 razy, aby wykonać 10 lub 20 okręgów w każdym kierunku. (5 to minimum, możesz zrobić więcej, o ile zrobisz tę samą kwotę po obu stronach)

Wynik
0 / 0

Metoda 4 Quiz

Ile rotacji bioder należy wykonać, rozciągając dolną część pleców i biodra?

Tak duzo jak chcesz!

Nie dokładnie! Chociaż możesz rozciągać więcej niż zalecana liczba razy, istnieje minimalna liczba, którą powinieneś uderzyć. Bezpieczeństwo jest ważniejsze niż liczba ćwiczeń, więc jeśli zaczniesz czuć się nieswojo, zrób sobie przerwę! Wybierz inną odpowiedź!

Więcej niż pięć, ale mniej niż dziesięć.

Niekoniecznie! Jeśli po dziesięciu obrotach w każdym kierunku nadal czujesz się dobrze, idź dalej! Jedyną górną granicą tego, ile ćwiczeń rozciągających powinieneś zrobić, jest twoje ciało i jego samopoczucie. Tam jest lepsza opcja!

Co najmniej pięć.

Dokładnie! Spróbuj wykonać co najmniej pięć obrotów z każdej strony. Jeśli chcesz zrobić więcej, po prostu upewnij się, że wykonujesz taką samą liczbę obrotów w każdym kierunku! Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Wystarczy jeden obrót z każdej strony.

Nie do końca! Chociaż nadal dobrze jest się rozciągać, nawet jeśli nie robisz zbyt wiele, spróbuj obrócić biodra co najmniej pięć razy w każdą stronę, aby uzyskać jak największe korzyści z tego rozciągania. Zgadnij jeszcze raz!

Chcesz więcej quizów?

metoda 5 z 7: Obroty szyi

jeden Całkowicie rozluźnij szyję, opierając brodę na klatce piersiowej.
2 Ułóż głowę w 10-15 okręgach w jedną stronę, pozostając tak zrelaksowanym, jak to tylko możliwe.
3 Powtórz po drugiej stronie. Zrób obie strony zgodnie z życzeniem. Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 5 Quiz

Jaka jest najważniejsza część rozciągania szyi?

Pozostawanie tak zrelaksowanym, jak to tylko możliwe.

Tak! Rozluźnij głowę i szyję przez cały czas rozciągania. Zapewni to najlepsze rozciągnięcie i zapobiegnie napięciu mięśni szyi. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Krąży w obu kierunkach.

Prawie! To dobra odpowiedź, ale nie jest to najważniejsza część rozciągania szyi. Obracając głowę, upewnij się, że podczas rozciągania wykonujesz okręgi w obu kierunkach. Zgadnij jeszcze raz!

Powoli kręcąc głową.

Blisko! To ważne, ale nie jest najważniejszym elementem rozciągania. Poruszaj się powoli i delikatnie i upewnij się, że masz czas na obrócenie głowy w obu kierunkach. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Rozciągnij szyję tak daleko, jak możesz.

Absolutnie nie! To może naprawdę zranić twoją szyję! Podczas tego rozciągania nie próbuj specjalnie rozciągać szyi, po prostu powoli obracaj głową, aby poruszać szyją. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Chcesz więcej quizów?

metoda 6 z 7: Podnieś się z czubka głowy

jeden Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość bioder i równolegle. Nie blokuj kolan.
2 Wyobraź sobie linię łączącą czubki twoich uszu nad głową. Linia powinna przecinać koniuszek czaszki, który może być nieco delikatny.
3 Odchyl głowę do tyłu.
4 Wyobraź sobie sznurek ciągnący się prosto z czubka twojej czaszki. Gdy twoja głowa porusza się do przodu, powinieneś poczuć, jak podnosi się i przesuwa do tyłu (w przeciwieństwie do dołu i do przodu), odciągając ramiona do tyłu i klatkę piersiową do góry. Zapamiętaj tę pozycję jako prawidłową postawę. Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 6 Quiz

Czego potrzebujesz, aby wykonać rozciąganie wychodzące z czubka głowy?

Elastyczna gumka.

Nie dokładnie! Chociaż gumowe paski rozciągliwe mogą być korzystne w innych rozciągnięciach, ta nie wymaga. Używasz tylko głowy! Tam jest lepsza opcja!

Mata do jogi.

Nie do końca! Maty do jogi są pomocne we wcześniejszych ćwiczeniach rozciągających, na których siedzisz na podłodze, ale w przypadku tego rozciągania w pozycji stojącej nie jest to konieczne. Zawsze ćwicz w wygodnym i bezpiecznym miejscu, mając na sobie odpowiedni strój. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Twoja wyobraźnia.

Absolutnie! Podczas tego rozciągania będziesz wyobrażać sobie, że sznurek ciągnie twoją głowę do góry. Twoja wyobraźnia znacznie ułatwi to rozciąganie! Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

ufc na Amazon Fire Stick

Ściana.

Nie! W tym ćwiczeniu nie ma potrzeby używania ściany. Potrzebujesz tylko miejsca! Wybierz inną odpowiedź!

Chcesz więcej quizów?

metoda 7 z 7: Zwiń, zwiń

jeden Podnieś się z czubka głowy.
2 Wyobraź sobie, że owijasz kręgosłup wokół pręta wetkniętego za szczękę, próbując poruszać pojedynczym kręgiem. Idź powoli!
3 Owiń jak najmocniej wokół tego pręta, pozostając zrelaksowanym. Rozluźnij całkowicie ramiona i ramiona, pozwól im zwisać.
4 Kiedy zwinąłeś się tak nisko, jak tylko możesz, powoli odwróć proces. Skoncentruj się na ułożeniu poszczególnych kręgów w stos i utrzymaniu pozostałych w zgięciu podczas powrotu.
5 Na górze ponownie wyjdź z czubka głowy.
6 Powtórz 5 razy. Reklama

Wynik
0 / 0

Metoda 7 Quiz

Co zrobić z ramionami podczas zwijania, zwijania stretchu?

Trzymaj je skrzyżowane na piersi.

Nie do końca! Rozluźnij ramiona przez cały ten odcinek. Nie musisz niczego przekraczać, po prostu stań prosto! Zgadnij jeszcze raz!

Zawieś je po bokach.

Dokładnie! Pozwól ramionom zwisać po bokach, skupiając się na powolnym prostowaniu szyi. Rozluźnij głowę i ciało i rozciągnij szyję nad wyimaginowanym prętem pod brodą. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.

Trzymaj je mocno za plecami.

Nie! Trzymanie mocno napiętych ramion może zakłócać samo rozciąganie. Rozluźnij całe ciało, wykonując ten odcinek. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...

Chcesz więcej quizów?

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Poruszaj się powoli i płynnie. Szarpane ruchy mogą prowadzić do obrażeń.
Nie nadwerężaj się podczas ruchu. Jeśli się trzęsiesz, albo posuwasz się za daleko, albo musisz zrobić sobie przerwę. Nie forsuj się zbyt mocno.
To świetny sposób na przygotowanie się do dnia. Wykonuj te ćwiczenia po przebudzeniu, aby pozbyć się porannej sztywności.
Pić dużo wody. Twoje ciało potrzebuje ciągłego uzupełniania płynów, aby zachować elastyczność i elastyczność.
Podczas wykonywania tych ruchów plecy mogą pękać, nie jest to celem. Nie chodzi o pęknięcie pleców, ale o uwolnienie stawów w kręgosłupie. Pękanie / strzelanie może być oznaką obluzowania połączenia i może być dobrą rzeczą, ale nie zniechęcaj się, jeśli nie dostaniesz z niego żadnych pęknięć!
Wykonaj wydech. Umożliwi to poruszanie się z większą mocą i zapewni większy zakres ruchu, ponieważ brzuch nie jest ściśnięty.
Spokojnie! Nie napinaj ramion, szyi ani pleców. Kiedy jesteś prawidłowo ustawiony, ciężar twojego ciała jest przenoszony przez kości kręgosłupa, a nie mięśnie. Wiesz, że robisz to dobrze, jeśli ramiona opadają do tyłu bez wysiłku zamiast zaokrąglić się do przodu.
Joga jest wspaniała do wydłużania kręgosłupa i utrzymywania swobodnego ruchu kręgów. Znajdź w pobliżu renomowanego instruktora na lekcje.

Reklama

Ostrzeżenia

Nie próbuj tych ćwiczeń, jeśli masz kontuzję pleców, szyi lub miednicy. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem lub kręgarzem.
Nie zwijać się na szyję lub głowę podczas toczenia się po podłodze. Istnieje ryzyko śmiertelnych obrażeń ciała.

Reklama