Jak sprawić, by Twój tyłek był bardziej okrągły

Twoje mięśnie pośladków - znane również jako gluteus maximus, gluteus minimus i gluteus medius - są często najsilniejszymi mięśniami twojego ciała. Niestety, te głębokie mięśnie są czasami zasłonięte warstwami tłuszczu. Jeśli chcesz, aby Twój tyłek wyglądał na bardziej okrągłego, możesz wyrzeźbić mięśnie za pomocą ćwiczeń, przyciąć i uelastycznić za pomocą cardio, zredukować tłuszcz i zbudować mięśnie dzięki zdrowej diecie i wybrać najlepsze ubrania, które podkreślą Twoją sylwetkę. Przy odrobinie poświęcenia i kilku mądrych wyborach Twój tyłek może wyglądać świetnie.

metoda jeden z 4: Rzeźbienie tyłka za pomocą ćwiczeń

jeden Wykonuj podstawowe przysiady. Przysiad jest podstawowym budulcem ćwiczeń dolnej części ciała, a ten ruch może zdziałać cuda dla twojego tyłka. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, utrzymując ciężar ciała na piętach. Przykucnij, jakbyś siedział na krześle, a następnie wstań do pozycji stojącej.
- Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
- Wyniki konsekwentnych ćwiczeń mogą zająć 4-5 tygodni.
Uwaga: Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonuj mieszankę ćwiczeń przysiadów 5 dni w tygodniu.
piłka rakietowa
2 Rób przysiady z arabeskami. Ten przysiad zapożycza drugą część ruchu z baletu, wzmacniając zarówno pośladki, jak i ścięgna podkolanowe, aby podnieść Twój łup. Zrób przysiad, a gdy wstajesz, unieś jedną nogę prosto do tyłu i do góry, przesuwając ręce do przodu.
- Przenieś całą masę ciała na drugą nogę, abyś mógł zrównoważyć.
- Opuść nogę i wróć do przysiadu.
- Powtórz 15 razy z każdej strony.
3 Spróbuj unieść nogi. Unoszenie nóg to świetny kontratak po zakończeniu przysiadów z arabeskami. Stań przed wysokim stołem, blatem lub stabilnym krzesłem. Lekko pochyl się do przodu, unosząc prawą nogę z powrotem z podłogi.
- Lekko ugnij lewe kolano, pociągnij mięśnie brzucha do wewnątrz i wyprostuj biodra do ziemi, aby przygotować się do ruchu.
- Podnieś prawą nogę prawie do najwyższego punktu, jaki możesz utrzymać, trzymając biodra prosto.
- Pulsuj prawą nogę lekko w górę i opuść ją z powrotem w dół. Powtórz 30 razy i zmień nogi.
- Korzystaj z krzesła lub stołu jako podparcia podczas pochylania się do przodu.
4 Wykonaj standardowe wypady. Wypady tonizują przód i tył nóg, a także tyłeczek i biodra. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Krok 1 nogę do przodu o 2 do 3 stóp (0,6 do 0,9 m) i zegnij oba kolana jednocześnie. Opuść tylne kolano w kierunku podłogi, utrzymując przednie kolano pośrodku bezpośrednio nad kostką.
- Zatrzymaj się na 2 sekundy lub wykonaj 2 małe impulsy, a następnie powróć do stania.
- Powtarzaj to ćwiczenie przez 30 sekund, odpocznij i powtórz serię drugą nogą.
5 Wykonuj przysiady boczne. Przysiady boczne (nazywane również wypadami bocznymi) wzmacniają wewnętrzne i zewnętrzne uda. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wyjdź w prawo i ugnij prawe kolano, trzymając lewą nogę prosto.
- Zatrzymaj się, gdy jesteś w najniższym punkcie, a następnie wstań. Powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij, a następnie powtórz po lewej stronie.
- Podczas opuszczania ciała trzymaj zgięte kolano w linii nad kostką.
6 Wykonuj mosty. Mosty dobrze komponują się i rzeźbią Twój łup. Połóż się na plecach na macie do jogi, ze stopami na podłodze w odległości mniej więcej bioder. Trzymając głowę, szyję i ramiona na ziemi, unieś biodra w kierunku nieba.
- Napnij mięśnie tułowia i utrzymuj prostą linię od kolan do klatki piersiowej.
- Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie opuść biodra. Powtórz to 10 razy.
Wskazówka: Żeby było trochę trudniej, unieś prawą stopę z podłogi na 5 powtórzeń, trzymając nogę wyprostowaną. Podnieś lewą nogę na kolejne 5 powtórzeń.

Reklama

metoda 2 z 4: Używanie treningów cardio do kształtowania pośladków

jeden Biegaj lub chodź po pochyłości. Aby lepiej odkryć swoje umięśnione mięśnie łupów, może pomóc trochę pracy cardio. Aby zmaksymalizować korzyści, zrób cardio, które jednocześnie ujędrnia dolną część ciała! Biegaj lub chodź po pochyłości, aby uzyskać te podwójne korzyści.
- Ustaw bieżnię na nachylenie 5-7%.
Zacznij od 30-minutowych sesji cardio 3-5 dni w tygodniu. Przygotuj się na dłuższe sesje cardio.
2 Wchodzić po schodach. Innym sposobem na ujędrnienie pośladków podczas treningu cardio jest bieganie lub chodzenie po schodach. Najlepszym miejscem do tego jest stadion lub sala gimnastyczna, ale może też działać biblioteka lub apartamentowiec. Możesz odpocząć, zbiegając po schodach i pchać ciało podczas wspinaczki.
- Wchodzenie po schodach po dużych schodach to trening interwałowy, który szybko spala tłuszcz.
- Jeśli nie masz dostępu do dużych schodów zewnętrznych, wybierz ciężki trening interwałowy na maszynie do ćwiczeń wspinaczkowych. Uważaj, aby podczas ćwiczeń nie opierać się na uchwytach maszyny.
3 Idź na wycieczkę. Chodzenie po wzgórzach lub szlakach górskich w doskonały sposób, aby wyrzeźbić swój łup i uzyskać dobry trening cardio. Poszukaj szlaków w swojej okolicy. Zmaksymalizuj swój trening, zakładając plecak o wadze 10 funtów (4,5 kg).
- Jeśli nie masz wokół siebie ścieżek, poszukaj bieżni na siłowni z ustawieniem „szlakowym”.
Reklama

metoda 3 z 4: Zdrowe odżywianie

jeden Zdobądź dużo chudego białka. Białko jest ważne dla budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, której potrzebujesz, aby uzyskać wspaniały tyłek. Pomaga również efektywniej spalać kalorie. Uzyskaj białko ze zdrowych źródeł, takich jak ryby, kurczaki, chude czerwone mięso, nabiał i jajka.
- To, ile białka powinieneś jeść, zależy od masy ciała, ilości ćwiczeń i innych nawyków żywieniowych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o tym, ile białka jest dla Ciebie idealne.
- Większość ludzi powinna dążyć do spożywania 15-25 gramów chudego białka z każdym posiłkiem.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i brokuły, są doskonałym źródłem białka roślinnego.
2 Pij wystarczającą ilość wody. Pozostawanie nawodnionym poprawia funkcjonowanie narządów i pomaga skuteczniej spalać tłuszcz. Pij szklankę wody każdego ranka po przebudzeniu, aby przyspieszyć metabolizm. To, ile wody powinieneś pić, zależy od twojego indywidualnego metabolizmu i ilości ćwiczeń, ale te wskazówki sprawdzają się w przypadku większości ludzi:
- Jeśli jesteś mężczyzną, wypij codziennie około 13 filiżanek (3 litry) wody.
- Jeśli jesteś kobietą, wypij codziennie około 9 filiżanek (2 litry) wody.
3 Trzymaj się zdrowych węglowodanów. Jeśli chcesz zbudować beztłuszczową masę mięśniową, nie próbuj całkowicie eliminować węglowodanów. Zdrowe węglowodany dostarczają organizmowi energii potrzebnej do zachowania sprawności i aktywności. Zdobywaj węglowodany ze źródeł takich jak pełne ziarna, brązowy ryż, słodkie ziemniaki i rośliny strączkowe.
- Tam jest różnica między zdrowymi i niezdrowymi węglowodanami. To, że coś zawiera węglowodany, nie oznacza, że jest zdrowe.
Wskazówka: Wiele pokarmów zawierających zdrowe węglowodany może mieć więcej kalorii, ale mniej cukru, co jest dobrą rzeczą.
4 Wytnij niezdrowe jedzenie. Zmniejsz zwiotczenie i popraw kształt pośladków, unikając pokarmów bogatych w tłuszcz i cukier. Unikaj słodyczy i napojów gazowanych, przetworzonej żywności, słonych przekąsek i fast foodów, takich jak hamburgery i pizza, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Reklama

metoda 4 z 4: Noszenie ubrań, które sprawiają, że twój tyłek wygląda okrągły

jeden Noś dżinsy z widocznymi kieszeniami. Bardziej widoczne kieszenie zwracają uwagę na Twój tyłek. Szukaj dżinsów z kieszeniami, które są nieco wyżej z tyłu, aby sprawiać wrażenie bardziej okrągłego, mocniejszego tyłka.
- Zastanów się również nad haftowanymi lub zdobionymi kieszeniami.
2 Noś ciaśniejsze dżinsy. Wybór dżinsów, które dobrze leżą na siedzeniu, to jeden z najlepszych sposobów, aby Twój tyłek wyglądał dobrze, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Workowate spodnie ukrywają Twoje atuty! Porzuć luźne dżinsy i znajdź coś, co pasuje.
Wskazówka: O ile nie jesteś na siłowni, unikaj noszenia spodni dresowych lub legginsów, które straciły swój kształt.

początkujący rakieta tenisowa
3 Wybierz spodnie i spódnice z wysokim stanem. Spódnice, spodnie i sukienki, które ściśle przylegają do Twojej naturalnej talii, podkreślają krzywiznę Twojego tyłka. Wybierz dżinsy z wysokim stanem, ołówkowe spódnice i sukienki o linii A, które idealnie przylegają do najwęższej części talii.
- Jeśli nie możesz ich znaleźć, poszukaj stylów vintage, które na początku mają wyższy stan.
4 Ściągnij talię. Jeśli masz na sobie luźną bluzkę lub sukienkę, zapnij pas paskiem lub szalikiem. Im mniejszy wygląda twój brzuch, tym większy i bardziej okrągły wydaje się twój łup.
- Ewentualnie zawiąż w talii bluzę lub flanelową koszulę - ale tylko wtedy, gdy dobrze komponuje się ze strojem.
5 Nosic obcasy. Wysokie obcasy mogą podnosić i wypychać Twój tyłek, nadając mu bardziej okrągły wygląd. Najskuteczniejsze w tym celu są szpilki. Należy jednak pamiętać, że zbyt duże noszenie obcasów może zranić plecy i stopy. Wybierz parę obcasów, w których czujesz się komfortowo i ogranicz swój czas noszenia obcasów do 1-2 godzin dziennie.
- Weź ze sobą wygodne buty, w które możesz się przebrać, gdy skończysz nosić obcasy. Japonki i baleriny z łatwością zmieszczą się do torby lub torby.
6 Kup ocieplaną bieliznę. Jeśli potrzebujesz bardziej okrągłego tyłka, ale nie masz czasu, aby iść na siłownię, wyściełana silikonem bielizna modelująca to dobry wybór. Włóż silikonowe podkładki żelowe, a natychmiast uzyskasz bardziej zaokrąglony tył.
- Silikonowa bielizna modelująca jest dostępna zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jeśli jesteś mężczyzną, który ma nadzieję, że Twój tyłek będzie wyglądał bardziej zaokrąglij, kup męskie spodenki lub majtki modelujące.
7 Kup bieliznę podnoszącą pośladki, jeśli wolisz nie nosić wyściółki. Szukaj szortów lub pasów do podnoszenia pośladków, które mają za zadanie unieść i ukształtować pośladki. Niektóre z tych modeli do modelowania pośladków mają wycięcia, które definiują kształt poszczególnych pośladków, podczas gdy inne są zaprojektowane tak, aby podnosić i podtrzymywać cały tyłek.
Wskazówka: Możesz nawet znaleźć modele do modelowania pośladków, które również spłaszczają brzuch i zwężają talię. Są one znane jako „zużycie kształtu”.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

Pytanie Jakie jest dobre ćwiczenie, aby naprawdę ćwiczyć moje pośladki?Danny Gordon
Certyfikowany trener osobisty Danny Gordon jest trenerem osobistym z certyfikatem American College of Sports Medicine (ACSM) i właścicielem The Body Studio for Fitness, studia fitness z siedzibą w San Francisco Bay Area. Mając ponad 20 lat treningu fizycznego i doświadczenia w nauczaniu, skupił się w swoim studio na pół-prywatnym treningu osobistym. Danny otrzymał certyfikat trenera osobistego z California State University, East Bay i American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonPrzysiady z certyfikatem Personal Trainer Expert Answer są naprawdę skuteczne, ponieważ można je wykonywać z ciężarami lub po prostu z wykorzystaniem masy ciała.
Pytanie Mam masywne uda, ale mały tyłek. Jak mogę ćwiczyć bez zwiększania masy mięśniowej w udach, ale nadal uzyskać większy, bardziej okrągły tyłek?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Skoncentruj się na ćwiczeniach na jedną nogę, które wykorzystują tylko pośladki, takie jak podnoszenie nóg do tyłu lub kopnięcia do tyłu z użyciem obciążników na kostki, taśm oporowych lub maszyny linowej.
Pytanie Jeśli mam miesiączkę, czy wpłynie to w jakikolwiek sposób na moje ciało?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Niektóre kobiety przybierają lub zatrzymują trochę wody podczas menstruacji, ale nie powinno to nadmiernie wpływać na krągłość pośladków.
Pytanie Kiedy dokładnie należy to zrobić, aby zadziałało w krótkim czasie? A jak mam jeść, nie jestem osobą na diecie. Jeśli w tej chwili masz tylko krótkie ramy czasowe na ćwiczenia, poleciłbym tylko kilka przysiadów, ale staraj się ćwiczyć przez co najmniej półtorej godziny na raz. Jeśli chodzi o dietę, grejpfrut, zielona herbata i ostra papryka świetnie zwiększają metabolizm. Pierś kurczaka, jagody goji, łosoś, pomidory i awokado są dobre do budowania mięśni. Jarmuż, jajka, szparagi, ocet jabłkowy surowy, oliwa z oliwek i jabłka są dobre do utraty wagi i ograniczenia ilości tłuszczu wchłanianego przez organizm. Płatki owsiane, soczewica, słodkie ziemniaki, brokuły, orzeszki pinii, pomarańcze, migdały, siemię lniane i komosa ryżowa są bogate w błonnik, pomagają dłużej czuć się sytym i ograniczają apetyt na cukier.
Pytanie Czy mogę po prostu ćwiczyć pośladki, uda i nogi, aby uzyskać większy tyłek? Tak, twoje ciało skupi swoje zasoby tam, jeśli skupisz się na nogach itp. Znasz tych facetów na siłowni, którzy mają ogromne górne części ciała i chude nogi? To samo w odwrotnej kolejności.
Pytanie Chcę mieć tyłek cardio, ale nie muskularny. Co ja robię? Skoncentruj się na ćwiczeniach z masą ciała zamiast na obciążeniach. Wypróbuj ćwiczenia takie jak odrzut pośladków (spójrz na te), które sprawią, że Twój tyłek będzie nieco jędrniejszy i bardziej okrągły, ale nie ogromny.
Pytanie Przez ostatni miesiąc robiłem 100 przysiadów na raz dwa razy dziennie, ale mój tyłek jest płaski. Co ja robię? HappySandals Robisz o wiele za dużo. Aby zbudować masę, musisz zwiększyć wagę przysiadu i zmniejszyć liczbę powtórzeń. Spróbuj wykonać 5 serii po 5 przysiadów, trzymając duże ciężary.
Pytanie Co powinienem zrobić, żeby się zdrowo odżywiać? Lachlann Wymieszaj kawałki kurczaka bez skóry z niektórymi warzywami, takimi jak pomidory i sałata, i dodaj trochę soli do smaku.
Pytanie O ile czasu zajmie uzyskanie bardziej okrągłego tyłka, jeśli będę robić przysiady? To zależy od twojej obecnej kondycji fizycznej i od tego, jak ciężko pracujesz.
Pytanie Czy mogę to zrobić jako mężczyzna? Tak, instrukcje będą działać dla każdego, niezależnie od płci.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

Dostosuj te ćwiczenia ujędrniające pośladki do swojego poziomu sprawności.
Rozciągaj się po każdym treningu dolnej części ciała. Ćwiczenia takie jak rozciąganie figury 4, rozciąganie gołębi i dotykanie palców u nóg są dobre w zmniejszaniu bólu w dzień po treningu.

Reklama