Postawa to sposób, w jaki trzymasz się podczas siedzenia, stania i leżenia. Dobra postawa utrzymuje wszystkie stawy i kości w jednej linii, zmniejszając nacisk na mięśnie i więzadła. Utrzymanie dobrej postawy jest ważne, aby zapobiec zmęczeniu i urazom mięśni. Zła postawa często prowadzi do bólu pleców, ale istnieje kilka drobnych zmian, które możesz wprowadzić w swojej codziennej rutynie, aby temu zapobiec, poprawiając swoją postawę. Zasięgnij porady eksperta przed i po tych zmianach, aby zapobiec obrażeniom.
Kroki
Część jeden z 4: Utrzymywanie dobrej postawy podczas siedzenia i leżenia
- jeden Ustaw monitor komputera na wysokości oczu. Ustaw ekran komputera bezpośrednio przed użytkownikiem, tak aby ciało i szyja nie musiały się obracać, aby zobaczyć. Upewnij się, że ekran znajduje się na wysokości oczu, aby nie trzeba było przechylać głowy w górę ani w dół, aby prawidłowo widzieć ekran.
- Trzymaj głowę prosto podczas korzystania z komputera, aby kręgosłup był wyprostowany.
- Unikaj wciskania brody w klatkę piersiową.
- 2 Używaj ergonomicznego krzesła z odpowiednim podparciem lędźwiowym. Jeśli masz pracę przy biurku, która wymaga siedzenia przez wiele godzin dziennie, krzesło z odpowiednim oparciem jest koniecznością. Dolna część pleców ma wewnętrzną krzywiznę, której nie uwzględniają krzesła z prostym oparciem. Siedzenie przez dłuższy czas na krześle z prostym oparciem może prowadzić do bólu pleców i zmęczenia mięśni.
- Kup krzesło z zakrzywionym oparciem lub takie, które ma regulowane podparcie lędźwi.
- Możesz wykonać samodzielnie podparcie lędźwiowe, używając zwiniętego ręcznika lub poduszki i umieszczając je u podstawy kręgosłupa.
- Dodatki do podparcia lędźwi można również kupić za niewielką cenę, jeśli nie chcesz kupować zupełnie nowego krzesła.
- 3 Nie zastępuj krzesła piłką do ćwiczeń lub gimnastyczną. Chociaż zmiana krzesła biurowego w celu utrzymania równowagi na piłce do ćwiczeń podczas siedzenia przy biurku była modna, nie ma to żadnych dodatkowych korzyści. Nie da ci to małego ćwiczenia mięśni brzucha, ani nie pomoże poprawić twojej postawy.
- 4 Usiądź z obiema stopami na ziemi i kolanami na poziomie bioder lub powyżej. Siedząc przez długi czas, możesz ulec pokusie, aby skrzyżować nogi lub garbić się. Najlepszym sposobem utrzymania dobrej postawy przy biurku jest trzymanie obu stóp na ziemi. W razie potrzeby użyj podnóżka.
- Trzymaj plecy prosto na krześle.
- Rozluźnij ramiona, ale nie zaokrąglaj ich w dół ani nie odciągnij do tyłu.
- 5 Rozciągaj się, chodź lub stój co pół godziny. Łatwo jest ugrzęznąć w pracy, ale Twoja postawa będzie Ci wdzięczna, jeśli będziesz często się poruszać. Ustaw minutnik na biurku, a kiedy się włączy, wstań i rozciągnij się. Idź do pokoju socjalnego po wodę lub przywitaj się z kolegą z pracy.
- Nie musisz chodzić na dłuższy spacer, wystarczy obejść się po biurze.
- 6 Jedź siedząc, mocno opierając plecy o siedzenie, aby zapewnić odpowiednie podparcie. Unikaj zbytniego odchylania siedzenia. Użyj podparcia lędźwiowego na łuku pleców. Upewnij się, że kolana są na tym samym poziomie lub wyżej niż biodra.
- Przysuń siedzenie na tyle blisko kierownicy, aby kolana mogły się prawidłowo ugiąć, a stopy dosięgły pedałów.
- 7 Śpij na twardym materacu z poduszkami. Znajdź materac, który jest dla Ciebie wygodny, ale wiedz, że zalecane są twarde materace. Unikaj spania na brzuchu lub zwinięcia w kłębek. Jeśli śpisz na boku, umieść poduszkę między nogami, aby ułatwić wyrównanie kręgosłupa podczas snu. Jeśli śpisz na plecach, połóż poduszkę pod kolanami.
- Śpij również z poduszką pod głową. Wybierz poduszkę, która pozwoli Ci trzymać głowę w neutralnej pozycji, tak aby głowa nie była zgięta ani wyciągnięta podczas snu.
- Nie śpij z poduszką pod ramionami.
Część 2 z 4: Utrzymywanie dobrej postawy podczas stania
- jeden Poznaj właściwy sposób stania. Dobra postawa podczas stania jest ważna, zwłaszcza jeśli cały dzień pozostajesz na nogach. Jeśli stoisz w prawidłowej postawie, zmniejszasz nacisk na swoje ciało i możesz mieć więcej energii, ponieważ Twoje mięśnie są najbardziej efektywnie wykorzystywane, gdy masz dobrą postawę. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby upewnić się, że stoisz prawidłowo.
- Trzymaj głowę prosto, nie przechyloną do przodu, do tyłu ani na bok. Wyobraź sobie sznurek przymocowany do czubka głowy, a ktoś delikatnie go ciągnie, trzymając głowę uniesioną.
- Trzymaj łopatki do tyłu, ale nie tak daleko, żeby się stykały.
- Kolana powinny być proste, ale nie zablokowane.
- Wsuń brzuch bez przechylania miednicy do przodu i do tyłu.
- Utrzymuj ciężar na palcach stóp.
- 2 Uginaj się od kolan podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. Unikaj podnoszenia przedmiotów cięższych niż 30 funtów, ale jeśli to konieczne, zawsze najpierw ugnij kolana. Trzymaj plecy prosto i ugnij kolana i biodra, aby podnieść przedmiot. Nigdy nie pochylaj się do przodu od talii z prostymi kolanami.
- Przyjmij szeroką postawę ze stopami mocno osadzonymi na ziemi. Zacznij blisko obiektu.
- Wyprostuj kolana równomiernym ruchem, stojąc prosto bez skręcania ciała.
- Trzymaj ciężkie przedmioty blisko siebie, z ugiętymi łokciami i napiętymi mięśniami brzucha.
- 3 Noś buty wspomagające. Jeśli jesteś na nogach przez cały dzień, będziesz chciał szukać butów zaprojektowanych z myślą o wygodzie i odpowiednim utrzymaniu ciężaru ciała. Szukaj marek, które oferują dodatkowe wsparcie i amortyzację, a także obszerny palec u nogi.
- Zajrzyj do butów ortotycznych lub wkładek, aby utrzymać dobrą postawę i unikaj wysokich obcasów.
- 4 Sprawdź swoją postawę stojącą. Możesz łatwo sprawdzić swoją postawę, wykonując test ściany. Stań przy ścianie, tak aby głowa, łopatki i pośladki dotykały ściany. Twoje pięty powinny znajdować się od dwóch do czterech cali od ściany. Oprzyj dłoń o ścianę i przesuń ją za dolną część pleców.
- Jeśli Twoja postawa jest dobra, pomiędzy plecami a dłonią powinna być wolna przestrzeń o szerokości dłoni.
- Jeśli jest więcej miejsca, możesz spłaszczyć krzywiznę pleców, napinając brzuch i wciągając pępek.
- Jeśli jest mniej miejsca, a plecy dotykają dłoni, wygnij plecy tak, aby przestały dotykać dłoni.
- Po poprawieniu postawy odejdź od ściany. Pamiętaj, jak musiałeś dostosować swoje ciało, aby uzyskać dobrą postawę, i staraj się poprawiać swoją postawę przez cały dzień.
- 5 Rozważ urządzenie, które pomoże Ci zachować dobrą postawę. Możesz kupić stabilizator pleców, który można nosić pod ubraniem. Możesz kupić różne rodzaje szelek, aby wspierać różne części pleców, takie jak pas do podparcia lędźwi lub orteza, która skupia się na odciągnięciu ramion do tyłu.
- Ponadto możesz zbadać urządzenia, które są najnowocześniejszymi technologiami, takie jak czujnik przyczepiony do koszuli i brzęczący, gdy się garbisz, lub taki, który przykleja się do dolnej części pleców. Możesz nawet pobrać aplikację, która wykrywa, kiedy wyciągasz szyję nad smartfonem.
Część 3 z 4: Dodawanie ćwiczeń do codziennej rutyny
- jeden Opracuj rutynę rozciągania. Jeśli dopiero zaczynasz, zadbaj o to, aby Twoja rutyna była krótka i prosta. Postaraj się, aby był to nawyk codzienny lub co drugi dzień. Istnieje wiele małych ćwiczeń rozciągających, które można wykonać, aby szybko poprawić dobrą postawę. Spróbuj dodać niektóre z tych ćwiczeń do swojej codziennej rutyny:
- Rolki barkowe: stań lub usiądź wygodnie. Podczas wdechu unieś ramiona w kierunku uszu. Podczas wydechu odsuń je do tyłu, ściskając łopatki. Powtórz pięć do dziesięciu razy.
- Uwolnij klatkę piersiową: Podnieś ręce tuż poniżej ramion, trzymając dłonie skierowane do przodu. Podczas wdechu unieś proste ręce przed sobą, tuż poniżej ramion, trzymając dłonie skierowane do przodu. Podczas wydechu powoli obracaj dłonie, tak aby palce były skierowane do tyłu, gdy otwierasz ramiona, podobnie jak przy przytulaniu. Powtórz trzy do pięciu razy.
- Piramida: Odsuń prawą stopę do tyłu tak, aby była płaska na podłodze i wyprostuj biodra. Mając obie nogi prosto, chwyć ramiona za plecami i wychyl się do przodu z bioder. Trzymaj plecy prosto i nie zaokrąglać kręgosłupa. Weź trzy do pięciu oddechów z tej pozycji i powróć do stania. Powtórz po drugiej stronie.
- Śnieżne anioły: Połóż się na podłodze i powoli twórz śnieżne anioły rękami przez dwie do trzech minut. Umieść zwinięty ręcznik pod środkowym kręgosłupem, aby zwiększyć rozciągliwość. Nie wkładaj ręcznika pod dolną część pleców, ponieważ może to spowodować nadmierne wyprostowanie pleców.
- 2 Wzmocnij swój rdzeń ćwiczeniami pilates lub jogi. Utrzymywanie napiętych mięśni rdzenia pomaga utrzymać dobrą postawę. Zajęcia pilates i jogi koncentrują się na wzmacnianiu mięśni miednicy i brzucha. Wzmocnienie rdzenia pomaga wspierać mięśnie i utrzymywać równowagę.
- Sprawdź dostępne zajęcia w lokalnej siłowni lub studio fitness.
- Zacznij od poziomu początkującego, aby uniknąć kontuzji.
- Niektóre proste ćwiczenia, które możesz wypróbować w domu, obejmują:
- Mostek: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj biodra prosto i napnij mięśnie brzucha. Podnieś biodra, aż zrównają się z kolanami i ramionami, tworząc kąt 90 stopni. Przytrzymaj przez trzy oddechy i powoli opuść biodra z powrotem na ziemię. Powtórz trzy do pięciu razy.
- Deska boczna: Połóż się na lewym boku, unosząc ciało na lewe przedramię. Ustaw lewe ramię nad lewym łokciem, utrzymując kolana, biodra i ramiona w jednej linii. Oprzyj prawą rękę o bok ciała. Podnieś biodra z ziemi, angażując mięśnie brzucha. Przytrzymaj przez trzy oddechy. Powtórz trzy do pięciu razy, a następnie przejdź na prawą stronę. Aby zwiększyć trudność, wyprostuj ramię i oprzyj ciężar na dłoni, zamiast opierać się na przedramieniu.
- Superman: Połóż się płasko na brzuchu z rękami przed sobą i nogami wyprostowanymi za sobą. Podnieś ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując wszystkie stawy w linii prostej. Przytrzymaj przez trzy oddechy. Powtórz trzy do pięciu razy. Możesz umieścić poduszkę pod brzuchem, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo nadmiernego wyprostu pleców.
- Rosyjski twist: Usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Odchyl się na tyle, aby utworzyć kształt litery V między udami a górną częścią ciała. Zachowaj naturalną krzywiznę w dolnej części pleców. Wyciągnij ramiona całkowicie przed siebie i przekręć tułów w lewą stronę, aż ręce dotkną podłogi. Wróć do neutralnej pozycji, zatrzymaj się, a następnie skręć w prawo. Obróć się z powrotem na prawą stronę. Zrób to z dowolnego miejsca od 20 do 50 razy. Aby było to trudniejsze, trzymaj ciężarek w dłoniach.
- 3 Wzmocnij mięśnie kręgosłupa. Często zła postawa jest wynikiem osłabienia lub braku równowagi mięśni. Aby to naprawić, spróbuj wykonać ćwiczenia, które koncentrują się szczególnie na wzmacnianiu mięśni wokół kręgosłupa, takich jak prostowniki pleców, zginacze szyi i mięśnie boczne. Poproś trenera na siłowni, aby zasugerował kilka ćwiczeń wzmacniających przy użyciu dostępnego sprzętu lub spróbuj kilku prostych ćwiczeń poniżej. [[[Image: Do-Gentle-Yoga-Step-13.jpg | center]]
- Lot do tyłu: Stań prosto, z lekko ugiętymi kolanami, prostymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając w obu rękach ciężar o wadze 5-8 funtów, pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Z dłońmi skierowanymi w dół, unieś ręce do góry tak wysoko, jak to możliwe, zaciskając łopatki razem. Powinno wyglądać, jakbyś „rozpościerał skrzydła”. Trzymaj łokcie lekko ugięte i upewnij się, że głowa pozostaje w neutralnej pozycji i nie jest zgięta do przodu. Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.
- Rząd: trzymaj od pięciu do ośmiu funtów w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, ugnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Wyciągnij ręce w kierunku klatki piersiowej i ściśnij łopatki. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
- Wyprost ramion i nóg: zacznij na czworakach, utrzymując proste plecy. Podnieś lewą nogę i wyciągnij ją z powrotem za siebie. Z wyciągniętą nogą unieś prawą rękę i sięgnij do przodu. Przytrzymaj to przez pięć sekund, a następnie zmień strony. Powtórz 10 razy.
- Jeśli którekolwiek z tych ćwiczeń powoduje silny ból, natychmiast przerwij i porozmawiaj z lekarzem.
Część 4 z 4: Utrzymanie zdrowia kości
- jeden Spaceruj energicznie przez kilka godzin w tygodniu. Komórki w kościach reagują na stres zwiększając gęstość kości. Szybki marsz to jeden ze sposobów na lekkie zwiększenie stresu i pobudzenie nowego wzrostu kości.
- Chodzenie przez zaledwie 30 minut dziennie może zwiększyć gęstość kości.
- Przed dodaniem intensywnych treningów do codziennej rutyny skonsultuj się ze specjalistą.
- 2 Weź witaminę D dla zdrowia kości i mięśni. Utrzymanie silnych mięśni i kości pomoże zapobiec zgarbieniu się w miarę starzenia się. Pomoże Ci również zachować dobrą postawę, gdy jesteś młody. Witamina D jest niezbędna dla mocnych kości. Twoje ciało wytwarza witaminę D w odpowiedzi na słońce, ale pamiętaj, aby nosić krem z filtrem przeciwsłonecznym. Możesz również zwiększyć spożycie witaminy D za pomocą multiwitaminy lub suplementu.
- 3 Weź leki na utratę kości. Dostępne są leki spowalniające utratę masy kostnej i zwiększające gęstość kości. Są one zwykle stosowane po potwierdzeniu rozpoznania osteoporozy (utraty masy kostnej). Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że może to być dla Ciebie dobra opcja.
- 4 Jedz pokarmy bogate w wapń i składniki odżywcze. Zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do zdrowej diety. Mleko i soki wzbogacone w wapń są również dobrym źródłem zwiększania wapnia. Można również stosować suplementy cytrynianu wapnia lub węglanu wapnia.
- Jeśli bierzesz suplement, unikaj go z innymi pokarmami bogatymi w wapń. Jeśli masz mleko na śniadanie, weź pigułkę na lunch.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
