Jest wiele różnych sposobów na aktywne spędzanie czasu w pojedynkę lub z przyjaciółmi. Znalezienie fajnych sposobów na ćwiczenia sprawia, że nie czujesz się jak praca, a ludzie, którzy lubią czas spędzany na ćwiczeniach, zwykle wybierają później zdrowsze jedzenie, więc jest to korzystne dla obu stron. Dzieci potrzebują co najmniej 60 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej każdego dnia, a wypróbowywanie nowych zajęć sprawia, że jest to łatwe i przyjemne.
Kroki
metoda jeden z 3: Zabawa we własnym zakresie
- jeden Zdobądź hula-hop. Oprócz tego, że jest zabawną i wymagającą aktywnością dla osób w każdym wieku,kręcenie hula-hopemspala do 600 kalorii w ciągu godziny i można to zrobić wewnątrz lub na zewnątrz. Nawet 15 minut dziennie może mieć duży wpływ na Twoją wagę i zdrowie. Graj energiczną muzykę, na przykład elektroniczną lub pop, i staraj się kręcić w rytm.
- Hula-hoop jest łatwy do nauczenia, ale wymaga praktyki. Zacznij od przytrzymania obręczy tak, aby dotykała talii z jednej strony. Obróć nim w lewo i kołysz biodrami w przód iw tył, aby się obracał.
- Jeśli jesteś początkującym, wypróbuj obciążoną i większą obręcz. Są łatwiejsze w użyciu.
- Gdy poczujesz się lepiej, przejdź do lżejszej, mniejszej obręczy, która jest trudniejsza do utrzymania w ruchu i dlatego spala więcej kalorii.
- 2 Jeźdź na rowerze każdego dnia. Spróbuj jeździć na długą przejażdżkę przez 30 - 45 minut każdego dnia. Możesz także dodać czas do swojego harmonogramu na załatwianie spraw na rowerze lub jazdę do i ze szkoły, zamiast zabierania Cię przez rodziców do samochodu. Będziesz ćwiczyć, jednocześnie skracając codzienny czas nieaktywności.
- Staraj się jeździć od dwóch do czterech godzin tygodniowo, aby poprawić ogólny stan zdrowia.
- Jazda rano wystawia organizm na działanie promieni słonecznych i pomaga lepiej spać w nocy!
- Jeśli nie chcesz wstawać wystarczająco wcześnie, aby jeździć na rowerze do szkoły, zobowiązuj się robić to tylko przez tydzień i sprawdź, czy do soboty czujesz się bardziej energiczny i lepiej śpisz.
- Jazda na rowerze poprawia również siłę mózgu, więc jazda do szkoły może pomóc ci nauczyć się więcej i lepiej zwracać uwagę na wszystkich zajęciach.
- Nie tylko poprawia to samopoczucie, ale także poprawia samopoczucie, ale także pomaga chronić środowisko, zmniejszając zanieczyszczenie środowiska.
- 3 Idź pływać. Zobacz, ile okrążeń możesz ukończyć, i postaraj się dodawać kolejne co tydzień lub miesiąc. Spróbuj pływać innym stylem co drugi dzień lub używaj innego stylu dla każdego okrążenia. W ten sposób nie będziesz się nudzić i będziesz pracować jak najwięcej mięśni.
- Jeśli okrążenia pływania wydają się nudne, przyprowadź przyjaciół i bawcie się razem. Zagraj w bilard lub siatkówkę.
- Latem prawdopodobnie możesz znaleźć publiczny basen w swojej okolicy.
- W niektórych siłowniach są też baseny. Poproś rodziców, aby wykupili członkostwo rodzinne i zabrali Cię na pływanie podczas ćwiczeń.
- 4 Ćwicz z grami wideo. Wypróbuj Wii Fit Plus lub Xbox 360 Kinect Fitness, w których odbywają się różne wydarzenia sportowe, podczas których musisz poruszać ciałem. Lub zdobądź grę taneczną, taką jak Dance Dance Revolution. Graj w jedną z tych gier zamiast zwykłych nieaktywnych gier lub zmieniaj się między nimi.
- Nie musisz grać jednorazowo przez całą godzinę - spróbuj dwa razy dziennie po 30 minut lub cztery razy dziennie po 15 minut.
- Dzieci muszą się poruszać co najmniej co dwie godziny. Po godzinie pracy domowej zagraj w przerwę w tańcu lub zabawie sportowej.
- 5 Weź udział w zajęciach tanecznych lub ćwiczeń. Jest tak wiele różnych rodzajów zajęć tanecznych / ćwiczeń, że na pewno znajdziesz coś dla siebie! Spróbuj kickboxingu, boksu lub zajęć tańca fusion, takich jak Zumba, Bokwa, capoeira lub Masala Bhangra. Tradycyjne zajęcia, takie jak balet, jazz, hip hop i taniec swingowy są również świetnym ćwiczeniem i zachęcają do regularnego chodzenia.
- Zajęcia zumby są jak pełna energii latynoska impreza taneczna. Zajęcia przeznaczone specjalnie dla dzieci są łatwe do znalezienia i często są podzielone na grupy wiekowe.
- Bokwa łączy afrykański taniec, kickboxing i pracę nóg i jest super wydajna w spalaniu kalorii.
- Capoeira pochodzi z Brazylii i łączy taniec ze sztukami walki.
- Jeśli lubisz filmy Bollywood i indyjską muzykę pop, wypróbuj Masala Bhangra, która łączy tradycyjne i współczesne ruchy taneczne.
- 6 Zacznij uczyć się sztuki walki. Niezależnie od tego, czy jest to karate, taekwondo, aikido czy kung Fu, sztuki walki promują zarówno ćwiczenia, jak i samodyscyplinę. Ogólnie rzecz biorąc, testy na następny poziom lub pas odbywają się co trzy miesiące, więc otrzymasz szybkie i widoczne nagrody za postępy.
- Karate jest japońskie i używa szybkich, ostrych kopnięć i ciosów podczas ruchów. Upewnij się, że się rozgrzewasz przed ćwiczeniami!
- Taekwondo to forma karate z Korei. Oprócz kopnięć i uderzeń, kluczowymi elementami są oddychanie i medytacja.
- Aikido i jujitsu to japońskie style walki z partnerem, ale aikido jest łagodniejsze i mniej konkurencyjne.
- Kung Fu pochodzi z Chin. To jest jak karate, ale łatwiejsze dla stawów, ponieważ ruchy są bardziej płynne i mniej ostre. Nadal jest szybki, więc jest to świetny trening aerobowy!
- 7 Spróbuj jogi lub doga. Jogapolega na delikatnym rozciąganiu się i przechodzeniu w różne pozycje na macie lub na zewnątrz. Może nie brzmieć zbyt aktywnie, ale zwiększenie elastyczności pomaga schudnąć i być bardziej sprawnym. „Doga” to joga, którą wykonujesz ze swoim psem, albo używając go jako rekwizytu, albo ucząc go stać z tobą. Oprócz ćwiczeń dla Ciebie, to świetna więź dla Ciebie i Twojego zwierzaka.
- Istnieje również wiele dobrych filmów na YouTube i stronach poświęconych jodze, które możesz oglądać i obserwować. Wypróbuj kanały Cosmic Kids Yoga oraz Soft Music & Yoga ~ YogaYak.
- Pozy Doga zależą od wielkości twojego psa. Obejrzyj wprowadzające filmy online, aby nauczyć się podstawowych pozycji.
- 8 Taniec. Po prostu włącz ulubioną muzykę i zacznij tańczyć. Możesz zrobić wszystko, co przyjdzie Ci do głowy, lub przejrzeć samouczki online dotyczące określonych ruchów lub procedur. Nie stresuj się próbą wykonania ich perfekcyjnie. Jeśli dobrze się bawisz, robisz to dobrze!
- Celuj przez 30 minut przez co najmniej pięć dni w tygodniu, aby stracić do 10 funtów w ciągu dwóch miesięcy.
- Zacznij od pięciominutowej rozgrzewki, tańcząc w wolnym tempie.
- Tańcz przez 20 minut wystarczająco szybko, aby utrzymać podwyższone tętno.
- Zakończ kolejne pięć minut odpoczynku, wykonując wolniejsze ruchy i rozciągając, aż tętno wróci do normy.
- Upewnij się, że poruszasz całym ciałem. Podniesienie rąk do ramion lub wyżej pomoże przyspieszyć tętno. Zegnij kolana i unieś nogi, zamiast po prostu poruszać stopami po podłodze.
- 9 Rozpocznij program treningu siłowego. Nawet sześcioletnie dzieci mogą bezpiecznie podnosić lekkie ciężary, ale przestrzegaj zasad bezpieczeństwa i poproś rodzica lub trenera o pomoc. Jest to świetny sposób na uzupełnienie sportu, ponieważ typowe drużyny sportowe spotykają się i trenują tylko kilka razy w tygodniu. Dzieci nie zyskują widocznej masy ciała jak dorośli podczas podnoszenia ciężarów, ale zwiększa to siłę i zdolności motoryczne.
- Najbezpieczniej jest zacząć od ćwiczeń, które wykorzystują własną masę ciała jako opór. Po ich opanowaniu możesz spróbować przejść do pasm oporowych i lekkich ciężarów.
metoda 2 z 3: Ćwiczenia z innymi
- jeden Zagraj we frisbee ze znajomym. Idź do najbliższego parku i rzuć frisbee w tę iz powrotem. Spraw, aby było to na tyle trudne, że oboje musicie biec, aby go złapać. Możesz spalić 200 kalorii na godzinę po prostu grając! Lub zamiast tego weź swojego psa. Rzuć mu go i biegnij do nowej pozycji, aby przyniósł go z powrotem. Będziesz się wiązał, ucząc go, jak słuchać poleceń, a także wykonywać niezbędne ćwiczenia.
- Jeśli masz kilku znajomych, zorganizuj grę Ultimate Frisbee, która zamieni Frisbee w sport zawierający elementy piłki nożnej.
- Co najmniej 30 minut gry to świetny trening i poprawi ogólny nastrój.
- Frisbee rekreacyjne może spalić ponad 100 kalorii w 30 minut, a Ultimate Frisbee może spalić prawie 300 kalorii w tym samym czasie.
- 2 Wybierz się na wędrówkę. Jeśli lubisz przebywać na świeżym powietrzu, wędrówki szlakami lub leśnymi ścieżkami to świetne sposoby na cieszenie się przyrodą i jednoczesną aktywność fizyczną. Uczyń to zajęciem rodzinnym, prosząc rodziców o znalezienie nowych szlaków do odwiedzenia w weekendy. Sprawdź zasady, aby sprawdzić, czy możesz zabrać psa także z całą rodziną.
- Na kilka pierwszych wędrówek wybierz krótsze szlaki (mniej niż 1 mila lub 1,6 km), które są w większości płaskie i mają wiele naturalnych cech, na które warto zwrócić uwagę po drodze, takich jak jeziora lub wodospady, fajne formacje skalne lub siedliska zwierząt.
- Pamiętaj, aby sprawdzić pogodę podczas planowania wędrówki, a także tego ranka. Przynieś warstwy, jeśli część dnia będzie chłodniejsza.
- Pamiętaj o zabraniu dużej ilości wody.
- Piesze wycieczki nie są tak naprawdę codziennym ćwiczeniem ze względu na czas i przygotowanie, którego wymaga. Upewnij się, że angażujesz się w inne zajęcia co najmniej cztery dni w tygodniu. Wraz z weekendową wędrówką spełnisz swoje tygodniowe zapotrzebowanie na aktywność i będziesz na bieżąco dzięki codziennym ćwiczeniom.
- 3 Iść na rolki. Znajdź pobliskie lodowisko i umów się na randkę ze znajomym. Jazda na łyżwach jest dobra dla wzmocnienia mięśni i spala do 500 kalorii na godzinę. Jest to również dobre cardio dla serca i przyjazne dla ciała, ponieważ ma niewielki wpływ.
- Jazda na łyżwach to świetna aktywność do treningu crossowego. Jeśli uprawiasz sport, włącz jazdę na łyżwach w dni wolne, aby utrzymać codzienne ćwiczenia i siłę. Jest tak samo dobre dla Twoich mięśni, jak bieganie!
- Kiedy będziesz naprawdę dobry w jeździe na czterech kółkach, zdobądź kilka rolek, aby rzucić sobie wyzwanie. Uczą lepszej równowagi i precyzyjniejszych ruchów.
- Nie potrzebujesz lodowiska do jazdy na łyżwach. Jeździć po okolicy lub w pobliskim parku. (Uważaj na ruch uliczny!) Weź ze sobą słuchawki i odtwarzacz muzyki, aby przyspieszyć słuchanie muzyki i uczynić ją bardziej rozrywkową.
- 4 Dołącz do drużyny sportowej. Wybierz sport, który sprawia, że się pocisz podczas gry. Koszykówka, piłka nożna, lacrosse, tenis i hokej to dobry wybór. Oprócz regularnych treningów i meczów, zaletą dołączenia do sportu zespołowego jest posiadanie trenera, który pomoże Ci zachować motywację i zachęci do cięższej pracy.
- Zaplanowane praktyki mogą odbywać się tylko raz lub dwa razy w tygodniu, więc pamiętaj, aby wypełnić dni 60 minutami innej aktywności, aby schudnąć i poprawić zdrowie.
- Koszykówka spala około 285 kalorii w 30 minut. Nie musisz też dołączać do formalnej drużyny, aby grać, po prostu zbierz grupę przyjaciół i odwiedź lokalną siłownię lub park.
- Konkurencyjna piłka nożna pomaga spalić ponad 350 kalorii w 30 minut. W dni, kiedy nie masz treningu, wykonaj samodzielnie kolejne indywidualne ćwiczenie lub poproś znajomych, aby dołączyli do Ciebie w nieformalnej grze w pobliskim parku.
- Do gry w tenisa potrzeba tylko dwóch osób, chociaż można też grać z trójką znajomych w deblu. W zależności od aktualnej wagi spodziewaj się spalenia około 300 kalorii na godzinę lub więcej. Upewnij się, że masz profesjonalistę w sklepie tenisowym, który wyposaży cię w rakietę, aby była to odpowiednia dla Ciebie wielkość i waga.
- Hokej, podobnie jak piłka nożna, jest sportem kontaktowym, więc bądź przygotowany na uderzenie lub przewrócenie przez innych graczy. Jeśli brzmi to przerażająco lub wcale nie jest zabawne, spróbuj najpierw piłki nożnej.
- 5 Zbierz grupę na grę w badmintona lub kickball. W przeciwieństwie do tenisa czy koszykówki, badminton wymaga mniej miejsca i sprzętu, z którym można łatwo podróżować i rozstawiać. Kickball to mnóstwo zabawy i wymaga tylko przyjaciół i piłki.
- Nawet jeśli nie masz siatki, nadal możesz grać w badmintona! Wybierz pobliskie obiekty, aby zaznaczyć linie graniczne i uzgodnij wyimaginowaną linię niewidzialnej sieci.
- Rakiety do badmintona mają być lekkie. Nie używaj rakiety tenisowej do gry. Jeśli masz odpowiednią rakietę i wymachiwanie nią rani nadgarstek, trzymaj ją wyżej w rękojeści (ale nigdy powyżej chwytu!).
metoda 3 z 3: Zdrowe odżywianie
- jeden Jedz codziennie śniadanie. Jedz pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo, jogurt i świeże owoce. Do płatków i do picia używaj mleka pełnego, ponieważ zapewnia ono pełnię sytości niż mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone, ale pamiętaj, aby wypijać tylko 1 filiżankę do każdego posiłku.
- Baw się śniadaniem i próbuj różnych potraw. Poproś rodziców o pomoc w przygotowywaniu nowych potraw w weekendy.
- Idź na zakupy spożywcze z rodzicami, aby pomóc wybrać nowe rzeczy do wypróbowania i znaleźć zdrowszą alternatywę dla słodkich płatków zbożowych. Poszukaj produktów pełnoziarnistych na etykiecie i opcji o niskiej zawartości cukru.
- Jajka to świetne jedzenie na śniadanie, a także przekąska. Przygotuj jajka na twardo rano obok swojego śniadania i zabierz je na lunch lub późną przekąskę.
- 2 Przynieś lunch do szkoły. Wiele obiadów w szkole jest pełnych przetworzonej żywności i tłuszczu. Zamiast tego zapakuj lunch, aby wiedzieć, co jesz. Poproś rodziców, aby kupili niskotłuszczowe mięsa na kanapki i przygotowali je z kieszeniami na pita zamiast grubego chleba. Nie zapomnij o kawałku świeżych owoców i chudego mleka.
- 3 Zrób obiad zamiast jeść fast food. Pomóż rodzicom przygotować kolację przez większość nocy. Nawet jeśli masz dużo zajęć po szkole i wracasz do domu później, jest tak wiele dobrych, szybkich przepisów na sałatki, że na pewno znajdziesz taki, który Ci się spodoba i który pomoże Ci przyrządzić. Lub przygotuj jak najwięcej z wyprzedzeniem, aby przyspieszyć gotowanie obiadu.
- Pomóż rodzicom przygotować świeże składniki w weekendy, aby byli gotowi do wspólnego przygotowania w pracowite wieczory.
- Uczyń gotowanie przez tydzień rodzinną zabawą, przygotowując kilka posiłków w niedziele i zamrażając niektóre na koniec tygodnia.
- 4 Wybierz zdrowsze desery. Zamiast słodkich deserów zjedz jagody z jogurtem lub odrobiną bitej śmietany. Zamiast lodów zapytaj o sorbety lub batony z sokami. Zanurz pomarańcze w stopionej ciemnej czekoladzie, aby uzyskać bogatą czekoladową ucztę.
- Znajdź w Internecie zabawne przepisy na zdrowsze wersje swoich ulubionych deserów. Czasami samo zastąpienie kilku składników robi ogromną różnicę.
- Na przykład możesz zrobić zdrową wersję sernika truskawkowego z jogurtem, twarogiem i preclami.
- 5 Spróbuj wody smakowej zamiast sody lub soku. Wrzuć do wody trochę plasterków mięty i ogórka lub kilka plasterków jagód i pomarańczy. Użyj wody gazowanej i jednej lub dwóch uncji soku owocowego zamiast pić sam słodki sok. Pokrojone owoce włożyć do foremek na kostki lodu z odrobiną wody i zamrozić na później.
- Nawet 100% sok składa się głównie z cukru, ponieważ wciśnięcie owocu w płyn powoduje odkształcenie błonnika - najzdrowszej części!
- Soda jest tak słodka, że powoduje, że twoje ciało pragnie więcej cukru i sprawia, że potrzebujesz więcej, aby go posmakować. Nawet napoje dietetyczne nie są dla Ciebie dobre, ponieważ nadal mają bardzo słodki smak dla Twojego organizmu.
- Spróbuj zielonej herbaty z odrobiną miodu, gorącej lub zimnej. Herbata dostarcza wielu przeciwutleniaczy, które sprawiają, że jest zdrowa, a nawet może Ci się spodobać.
- 6 Jedz zdrowe przekąski między posiłkami i przed ćwiczeniami. Ser niskotłuszczowy to świetna przekąska, a także przenośny. Włącz owoce, jedząc pokrojone jabłka z masłem orzechowym. Lub włóż świeże owoce do niskotłuszczowego jogurtu na schłodzoną przekąskę. Spróbuj pitę z hummusem lub garścią orzechów.
- Sprawdź etykiety na maśle orzechowym, aby znaleźć całkowicie naturalne masło bez dodatku cukru.
- Kupuj jogurt naturalny zamiast tego z dodatkiem owoców lub aromatów, ponieważ zawierają dużo cukru. Dodaj własne owoce i, jeśli potrzebujesz trochę więcej smaku, trochę lokalnie produkowanego miodu.
- Użyj migdałów lub orzechów włoskich, aby przygotować mieszankę szlaków z suszonymi owocami i muesli. Tylko pamiętaj, aby nie jeść więcej niż kilka garści dziennie, aby nie przesadzić z kaloriami.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Ile godzin dziennie powinien ćwiczyć dziesięciolatek?Shari Research, NP, MA
Tytuł magistra, pielęgniarstwo, University of North Dakota Shari Forschen jest zarejestrowaną pielęgniarką w Sanford Health w Północnej Dakocie. Otrzymała tytuł magistra pielęgniarki rodzinnej na University of North Dakota i jest pielęgniarką od 2003 roku.Shari Research, NP, MATytuł magistra, pielęgniarstwo, University of North Dakota Odpowiedź eksperta Zaleca się, aby 10-latkowie ćwiczyli przez 60 minut dziennie. - Pytanie Jak mogę stracić tłuszcz z brzucha i nóg?Shari Research, NP, MA
Tytuł magistra, pielęgniarstwo, University of North Dakota Shari Forschen jest zarejestrowaną pielęgniarką w Sanford Health w Północnej Dakocie. Otrzymała tytuł magistra pielęgniarki rodzinnej na University of North Dakota i jest pielęgniarką od 2003 roku.Shari Research, NP, MATytuł magistra, pielęgniarstwo, University of North Dakota Odpowiedź eksperta Postaraj się być tak aktywny, jak tylko możesz. Utrata wagi zaczyna się w kuchni, więc dobrym początkiem jest spożywanie naturalnych owoców i warzyw z chudym mięsem. - Pytanie Kiedy jem warzywa, krztuszę się i prawie wymiotuję, co mogę zrobić?Shari Research, NP, MA
Tytuł magistra, pielęgniarstwo, University of North Dakota Shari Forschen jest zarejestrowaną pielęgniarką w Sanford Health w Północnej Dakocie. Otrzymała tytuł magistra pielęgniarki rodzinnej na University of North Dakota i jest pielęgniarką od 2003 roku.Shari Research, NP, MAMagister, Pielęgniarstwo, Uniwersytet Północnej Dakoty Odpowiedź eksperta Zacznij powoli od małych ilości i próbuj dalej. W końcu polubisz ich.
Reklama
Porady
- Baw się z przyjaciółmi, organizując konkurs ćwiczeń. Ścigaj się do końca bloku. Zobacz, kto może najdłużej pozostać na drabince.
- Zmierz się z rosnącymi celami. Zobacz, ile pajacyków lub brzuszków możesz zrobić, i spróbuj zrobić jeszcze 1 każdego dnia.
- Jeśli nie możesz znaleźć godziny dziennie na ćwiczenia, wykonaj intensywne ćwiczenia, takie jak wspinaczka, sprint lub skoki, kilka minut kilka razy w ciągu dnia. Nawet minuta intensywnej aktywności beztlenowej dziennie okazała się niezwykle korzystna dla ogólnego stanu zdrowia.
- Ustalaj cotygodniowe cele dotyczące zdrowego odżywiania. Skorzystaj z tych sugerowanych przez President's Challenge, które obejmują napełnianie połowy talerza owocami i warzywami przy każdym posiłku i picie wody zamiast słodkich napojów.
- Gotowe potrawy są wygodne z jakiegoś powodu - rzadko zawierają całe owoce, warzywa lub zboża, ponieważ te składniki są droższe i trudniejsze do przechowywania na półce. Często nie mają żadnej wartości odżywczej i smaku bez dodatku cukru i tłuszczu. W miarę możliwości unikaj przetworzonej żywności, aby jeść zdrowo.
Reklama
Ostrzeżenia
- Pomijanie posiłków nie jest zdrowym sposobem na odchudzanie. Twoje ciało potrzebuje pożywienia, aby przetrwać.
