Jeśli doszło do menopauzy, wiesz, że utrata tłuszczu z brzucha może być trudna. Niestety, podczas menopauzy masz tendencję do przybierania na wadze w tym obszarze. Jednak nie rozpaczaj - możesz podjąć kroki w celu zwalczania przyrostu masy ciała. Miej na uwadze, że nie można celować w utratę tłuszczu w jednym obszarze; Aby stracić tłuszcz w brzuchu, należy ogólnie zrzucić tłuszcz. Upewnij się, że wykonujesz wystarczającą ilość ćwiczeń, w tym trening siłowy, ponieważ może to zwalczyć utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu. Sprawdź również swoją dietę, aby upewnić się, że odżywiasz się prawidłowo i wprowadź kilka zmian w stylu życia, aby ułatwić utratę wagi.
Kroki
metoda jeden z 3: Praca nad rutynowymi ćwiczeniami
- jeden Zwiększ ilość ćwiczeń. Standardowa rada dotycząca tego, ile należy ćwiczyć w ciągu tygodnia, to 30 minut przez większość dni w tygodniu. Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, zwiększaj do tej kwoty. Jeśli już to robisz i nadal nie tracisz na wadze, może być konieczne zwiększenie tego, co robisz. Ponieważ Twój metabolizm jest wolniejszy, być może będziesz musiał zrobić więcej, aby uzyskać te same wyniki.
- Możesz uprawiać dowolne ćwiczenia, od pływania i joggingu po jazdę na rowerze lub grę w koszykówkę lub tenisa. Chodzenie też jest dobre!
- Jeśli Twoje treningi są bardziej intensywne, możesz uciec mniej. Na przykład, jeśli intensywnie ćwiczysz przez 20 minut i przez większość czasu oddychasz ciężko, możesz uciec z 3 sesjami tygodniowo.
- Chwyć kumpla, aby ułatwić sobie poruszanie się! Pomogą cię pociągnąć do odpowiedzialności.
- 2 Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) do swoich treningów. Wraz z wiekiem odchudzanie może być trudne, ponieważ spowalnia metabolizm. Dodanie różnych stylów treningu, takich jak HIIT, do treningu może pomóc w walce z tym problemem. HIIT oznacza po prostu naprzemienne wychodzenie na całość przez krótki okres, a następnie wykonywanie wolniejszych ćwiczeń lub krótkiego odpoczynku. Może to pomóc w szybszym spalaniu większej ilości tłuszczu, a także może przyspieszyć metabolizm na resztę dnia.
- Staraj się o stosunek 1: 2. Oznacza to, że pracuj ciężko przez powiedzmy 30 sekund, a następnie odpocznij lub wykonuj wolniejsze ćwiczenie przez 60 sekund. Na przykład spróbuj biec tak mocno, jak tylko potrafisz przez 30 sekund, a następnie zwolnij i idź przez 60 sekund. Uruchom ponownie przez 30 sekund i ponownie odpocznij przez 60, pracując przez 20-45 minut. Możesz przejść do stosunku 1: 1, jeśli jesteś bardziej w formie.
- Możesz to zrobić przy prawie każdym ćwiczeniu, w tym podczas biegania, jazdy na rowerze i pływania.
- 3 Robić trening oporowy część treningu dwa razy w tygodniu. Za każdym razem celuj w godzinne sesje. Wraz z wiekiem z czasem tracisz mięśnie, co spowalnia metabolizm. Aktywna praca nad budową mięśni pomoże Ci utrzymać ten metabolizm i schudnąć, także w okolicach brzucha.
- Spróbuj ujędrnić brzuchpodstawowe ćwiczeniaktóre konkretnie działają w tym obszarze, na przykład brzuszki , prasy brzuszne i deski.
- Wszystko, co buduje mięśnie, pomoże Ci schudnąć, w tym przysiady rzuca się,wyciskanie na ławce,pompkii prasy barkowe. Możesz nawet zacząć od ciężarków z konserwami lub butelkami na wodę.
- 4 Kiedy tylko możesz, wpraw się w ruch. Nie musisz chodzić na siłownię, aby ćwiczyć więcej. Po prostu dodaj trochę więcej tu i tam do swojego dnia. Na przykład wybierz schody zamiast windy lub ruchomych schodów i zaparkuj jak najdalej na parkingu po zatrzymaniu się w sklepie.
- Możesz również wykorzystać przerwy na chodzenie po budynku w pracy lub okrążenie biura, gdy idziesz do łazienki. Ewentualnie udaj się do łazienki na innym piętrze i wejdź schodami do góry.
- Zamiast jechać metrem przez całą drogę do pracy, wysiądź trochę wcześniej i resztę drogi przejdź pieszo.
- 5 Wybierz zabawne zajęcia, które pozwolą Ci wyjść poza siłownię. Im bardziej lubisz wybrane ćwiczenie, tym większe prawdopodobieństwo, że je wykonasz! Możesz na przykład dołączyć do ligi softballowej lub bowlingowej lub zaangażować się w ogród społeczności. Pobaw się ze swoimi zwierzętami lub dziećmi przez chwilę każdego dnia; na pewno cię wprawią w ruch.
- Możesz także włączyć muzykę i tańczyć, gdy wykonujesz prace domowe lub grasz podczas gotowania.
- Skonfiguruj domowe wślizgiwanie się na podwórku z dziećmi lub latem walcz z pistoletem na wodę lub balonem z wodą.
metoda 2 z 3: Zmiana diety
- jeden Zrób połowę swojego talerza na owoce i warzywa. Kiedy siadasz do posiłku, jeśli połowa Twojego talerza jest wypełniona owocami i warzywami, prawdopodobnie zjesz mniej kalorii. Ponadto, dzięki wysokiej zawartości błonnika w tych pokarmach, pozostaniesz pełniejszy dłużej. Jedz szeroką gamę kolorów, aby uzyskać wszystkie składniki odżywcze!
- Na przykład na śniadanie spróbuj szpinaku, pomidora i grzybów w jajecznicy lub awokado i rzodkiewki na grzance.
- Jako przekąskę spróbuj hummusu ze świeżymi surowymi warzywami.
- W porze lunchu zjedz zupę na bazie warzyw, wypełnij opakowanie kawałkiem pokrojonego indyka i tonami warzyw lub wypróbuj miskę brązowego ryżu z pieczonymi brokułami, kalafiorem i grzybami.
- Na kolację wybierz rybę w połączeniu ze smażonym szpinakiem i pieczonymi burakami, spróbuj sosu Alfredo z kalafiora z brokułami i grzybami lub zjedz dużą sałatkę wypełnioną dużą ilością warzyw.
- 2 Zdecyduj się na chude białka przez cały dzień. Chude białka obejmują produkty takie jak kurczak bez kości, jajka, chuda wieprzowina (np. Polędwica), ryby, fasola, soczewica, tofu i 90% chudej mielonej wołowiny. Dobrym źródłem białka może być również nabiał o niskiej zawartości tłuszczu.
- Staraj się jeść przynajmniej trochę białka do każdego posiłku, abyś był zadowolony.
- Jedząc mięso, staraj się, aby porcja była wielkości talii kart.
- 3 Pozbądź się około 200 kalorii z diety dziennie. Ponieważ twój metabolizm zwalnia po menopauzie, musisz zmniejszyć spożycie kalorii, aby pomóc Ci schudnąć. Jeśli nie masz pewności, ile kalorii obecnie spożywasz, spróbuj śledzić swoje jedzenie w dzienniku lub w aplikacji żywnościowej. W ten sposób możesz zobaczyć, gdzie możesz się cofnąć.
- Zawsze mierz swoją żywność, aby zobaczyć, ile jesz! Ogólnie ludzie mają tendencję do niedoceniania tego, ile jedzą.
- Odcięcie 200 kalorii może być tak proste, jak zamiana smakowej latte z cukrem na czarną kawę. Spróbuj wybrać prażoną kukurydzę zamiast frytek smakowych lub garść truskawek na deser zamiast lodów. Proste zamiany mogą pomóc Ci obniżyć kalorie.
- 4 Zmniejsz spożycie słodkich napojów i pokarmów. Chociaż nie musisz całkowicie rezygnować z tych pokarmów, mogą one dodać wiele niepotrzebnych kalorii do Twojej diety. W szczególności słodkie napoje dostarczają dużo pustych kalorii. Staraj się unikać napojów gazowanych, napojów sportowych, a nawet soków, ponieważ wszystkie szybko się sumują.
- Zamiast tego pij niesłodzoną herbatę lub kawę, wodę gazowaną z owocami lub zwykłą wodę.
- Jeśli masz ochotę na coś słodkiego po obiedzie, spróbuj kawałka owocu lub kawałka ciemnej czekolady.
- 5 Na początek spożywaj mniejszą porcję podczas posiłków. Zamiast brać 2 duże gałki makaronu, spróbuj 1 1/2. Zamiast iść na 2 kotlety wieprzowe, wybierz 1. Po prostu weź trochę mniej niż zwykle. Następnie, po kilku minutach jedzenia i odpoczynku, możesz cieszyć się większą ilością owoców i warzyw, jeśli nadal będziesz głodny.
- Pomocne może być użycie mniejszych talerzy. W ten sposób, nawet jeśli go wypełnisz, nie weźmiesz tak dużo, jak gdybyś użył większego talerza.
- Jeśli jesz poza domem, poproś o pudełko, gdy przyniosą twój posiłek. Połowę zapakuj do domu, a połowę zjedz jako posiłek.
- 6 Porcjuj jedzenie za każdym razem, gdy jesz. Jeśli jesz chipsy z torebki, możesz stracić perspektywę na to, ile jesz. Zamiast tego rozłóż te chipsy, licząc je lub mierząc, aby uzyskać 1 porcję. Następnie odłóż paczkę, aby nie wydobyć więcej.
- Upewnij się również, że sprawdziłeś opakowanie, aby wiedzieć, jaka jest wielkość porcji!
- 7 Unikaj podjadania po godzinie 19:00 aby stworzyć okno postu. Zamykając kuchnię w tym czasie, zasadniczo stosujesz formę postu przerywanego, co oznacza post przez część dnia lub tygodnia. Jeśli przestaniesz jeść o 19:00 i nie jedz ponownie do 7 rano, czyli 12 godzin, kiedy nie jesz, a to ogranicza kalorie. Ponadto niektóre badania wykazały, że ta metoda diety może szczególnie pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.
- Nie musi to być 19:00. jeśli trzymasz się nietradycyjnego harmonogramu. Po prostu spróbuj stworzyć okno 12 godzin dziennie, kiedy nie jesz.
metoda 3 z 3: Dokonywanie wyborów dotyczących zdrowego stylu życia
- jeden Uzyskaj 7-8 godzin snu każdej nocy. Sen jest niezbędny dla twojego zdrowia, a jeśli nie masz dość, może to być jeden z powodów, dla których nie tracisz na wadze. Jeśli masz problem z pójściem spać na czas, spróbuj ustawić alarm, który przypomni Ci o godzinie, zanim będziesz musiał zasnąć.
- Jeśli z wiekiem masz większe problemy z zaśnięciem, zapytaj lekarza o badanie snu. Możesz mieć stan, taki jak bezdech senny, przyczyniający się do bezsenności.
- Kiedy włączy się budzik do łóżka, wyłącz całą elektronikę i zacznij usypiać się do łóżka.
- Jeśli Twoja sypialnia nie sprzyja spaniu, wprowadź zmiany. Zgaś całe światło za pomocą zasłon, a nawet wepchnij ręcznik pod drzwi, jeśli zajdzie taka potrzeba. Wyłącz hałas w domu lub wypróbuj maszynę do białego szumu, aby go zagłuszyć. Jeśli masz zwierzęta, wyprowadź je z sypialni, aby nie zakłócały Twojego wypoczynku.
- Spróbuj też zmniejszyć klimatyzację, ponieważ zazwyczaj lepiej śpisz w chłodniejszym pomieszczeniu.
- 2 Pij tyle wody, aby pozostać nawodnionym i stłumić apetyt. Wraz z wiekiem nie jesteś tak dostrojony do zapotrzebowania organizmu na wodę, jak wtedy, gdy byłeś młodszy. Dlatego ważne jest, aby zachować czujność, aby uzyskać wystarczającą ilość wody.
- Jeśli dużo ćwiczysz, prawdopodobnie będziesz potrzebować trochę więcej.
- Spróbuj pić wodę przed posiłkami, aby zmniejszyć apetyt.
- Aby uzyskać więcej wody, spróbuj pić niesłodzoną, aromatyzowaną wodę gazowaną lub kup dużą butelkę z wodą, w której znajduje się to, czego potrzebujesz na cały dzień.
- 3 Przestań palić aby pomóc Ci stracić tłuszcz z brzucha. Jak zapewne wiesz, palenie powoduje wiele problemów zdrowotnych. Jednak możesz nie wiedzieć, że może to spowodować przybieranie na wadze w okolicach brzucha. Jeśli szukałeś powodu, aby rzucić palenie, teraz może nadszedł czas, aby to zrobić. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o rzuceniu palenia, a on będzie w stanie doradzić Ci rzeczy, które pomogą Ci rzucić palenie, takie jak tabletki nikotynowe lub plastry.
- Dołącz do grupy osób, które próbują rzucić palenie, ponieważ będą w stanie pomóc Ci nauczyć się technik radzenia sobie z wyzwalaczami.
- Zastąp palenie innymi czynnościami. Na przykład, spróbuj wypić filiżankę czarnej herbaty rano zamiast palić.
- 4 Znajdź pozytywne sposoby radzenia sobie z wahaniami nastroju zamiast jeść. Jeśli jesteś emocjonalnym zjadaczem, z pewnością nie jesteś sam. Zmiany hormonalne mogą spowodować, że Twoje emocje będą bardziej niestabilne, gdy przechodzisz w menopauzę, co pogorszy ten problem. W rzeczywistości niektórzy ludzie cierpią na depresję na tym etapie życia. Jeśli zauważysz, że wahania nastroju Cię przygnębiają, spróbuj innych, bardziej pozytywnych zajęć, aby sobie z nimi poradzić, takich jak spacery, prowadzenie dziennika lub wypróbowywanie nowych hobby.
- Jeśli jednak cierpisz na depresję, nie bój się porozmawiać o tym z lekarzem lub terapeutą. Mogą pomóc ci przez to przejść lub przepisać leki, które mogą pomóc.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń!
- Jeśli masz problemy z utratą wagi, skontaktuj się z lekarzem. Możesz mieć podstawowy stan, o którym nie wiesz, a który przyczynia się do spowolnienia metabolizmu.
