Zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej nie tylko pomaga schudnąć, ale może również znacznie poprawić stan zdrowia. Zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i bezdechu sennego to tylko kilka korzyści wynikających z utraty nadmiaru tłuszczu. Kiedy próbujesz schudnąć, najlepiej jest stracić tylko nadmiar tłuszczu. Jednak bez odpowiedniego planowania dieta może również prowadzić do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej. Chociaż zauważysz spadek ogólnej wagi, utrata masy mięśniowej może prowadzić do osłabienia, zmęczenia, słabych wyników sportowych i zmniejszonego metabolizmu. Dobrze zbilansowana dieta może pomóc w utracie zbędnej masy tłuszczowej, zminimalizowaniu utraty mięśni i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Kroki
Część jeden z 3: Ćwiczenia w celu zmniejszenia tłuszczu
- jeden Włącz ćwiczenia cardio. Cardio to najszybszy sposób na natychmiastowe spalenie kalorii. Wykonaj ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności kilka razy w tygodniu i skup się na ćwiczeniach, które wymagają wysiłkuodstępach czasuwspomagające spalanie tłuszczu. Pomoże to spalić kalorie z tłuszczu, a także poprawi zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
- Staraj się przewidywać co najmniej 150 minut zajęć o umiarkowanej intensywności (gdzie można dość łatwo wypowiedzieć krótkie zdanie) każdego tygodnia. Jednak dodanie energicznej aktywności (w której nie można wypowiedzieć więcej niż jednego do dwóch słów jednocześnie) powoduje spalanie większej ilości kalorii na minutę.
- Nie musisz zmuszać się do uderzania w chodnik w martwym sprincie. Pływanie, jazda na rowerze, boks i tenis stanowią skuteczną alternatywę dla biegaczy i maszyn eliptycznych.
- Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na energiczne ćwiczenia, zacznij energicznie chodzić na bieżni podczas podjazdu pod górę, użyj roweru stacjonarnego lub zapoznaj się z maszyną eliptyczną. Możesz to zrobić na poziomie odpowiadającym Twoim umiejętnościom.
- Aby stracić jak najwięcej tłuszczu, najskuteczniejszym planem ćwiczeń jest połączenie treningu siłowego i cardio.
- 2 Buduj mięśnie za pomocą treningu siłowego. Chociaż cardio spala więcej kalorii w krótkim okresie, podnoszenie ciężarów lub trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, która może zwiększyć liczbę spalanych kalorii w dłuższej perspektywie.
- Uwzględnij co najmniej 20 minut treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Jednak im więcej czasu spędzasz na ćwiczeniach siłowych, tym więcej beztłuszczowej masy mięśniowej możesz zbudować.
- Zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej może zdziałać cuda dla metabolizmu. Badania wykazały, że zwiększona masa mięśniowa pomaga zwiększyć metabolizm i spalić więcej kalorii, nawet gdy organizm odpoczywa.
- 3 Uwzględnij trening interwałowy. Ćwiczenia zwiększają metabolizm, ale trening interwałowy robi to jeszcze bardziej. Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczny w spalaniu kalorii z tłuszczu niż inne formy ćwiczeń.
- Wykazano również, że trening interwałowy zwiększa metabolizm i utrzymuje go na wysokim poziomie do 24 godzin po treningu.
- Trening interwałowy to krótki trening składający się naprzemiennie z krótkich serii o bardzo wysokiej intensywności i o umiarkowanej intensywności. Te treningi powinny trwać od 15 do 25 minut, a pod koniec treningu powinieneś odczuwać bardzo, bardzo zadyszkę.
- Trening interwałowy może być trudny i może nie być odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności. Zawsze rozmawiaj z lekarzem i powoli wykonuj pierwszy trening interwałowy, aż poczujesz się komfortowo.
- 4 Zwiększ swój styl życia. Aktywność związana ze stylem życia to czynności i ruch wykonywane w ciągu typowego dnia. Zwiększenie ilości ruchu podczas codziennej rutyny może pomóc spalić więcej kalorii i tłuszczu.
- Aktywność związana ze stylem życia zazwyczaj obejmuje ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności. Oznacza to, że jesteś aktywny i Twoje tętno jest lekko podwyższone, ale nie zadyszki. Czynności mogą obejmować: chodzenie do iz samochodu, chodzenie podczas robienia zakupów, wchodzenie po schodach do biura lub prace domowe (takie jak mycie lub prace ogrodnicze).
- Tego typu czynności należą do kategorii zwanej „strefą spalania tłuszczu”. Chociaż ogólnie spalasz mniej kalorii w tej strefie, spalane kalorie pochodzą głównie z zapasów tłuszczu.
- Połączenie zaplanowanych ćwiczeń (takich jak 30-minutowy jogging) oraz wzmożonej aktywności związanej ze stylem życia (np. Parkowanie samochodu dalej od drzwi) może pomóc w utracie znacznej ilości tkanki tłuszczowej.
- 5 Ćwicz w domu . Jeśli trudno ci wyjść i ćwiczyć lub nie masz członkostwa w siłowni, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu z niewielkim sprzętem lub bez niego.
- Jeśli jesteś początkującym, spróbuj chodzić w miejscu, unosić nogi z krzesła lub pompki na ścianie. Są to ćwiczenia dla początkujących o niskiej intensywności, które mogą pomóc spalić kalorie, wzmocnić mięśnie i pomóc w redukcji masy tłuszczu.
- Jeśli jesteś średnio zaawansowanym ćwiczącym, możesz wypróbować bardziej zaawansowane ćwiczenia w domu. Uwzględnij czynności takie jak: pompki, przysiady, bieganie w miejscu, przysiady lub wspinaczka górska. Są to czynności, które powodują pocenie się i pomagają zredukować masę tłuszczową.
Część 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
- jeden Spożywaj więcej białka. Nadmierne ilości białka nie budują masy mięśniowej (jedynym sposobem na budowanie mięśni jest ich praca), ale będą wspierać cel, jakim jest utrata wagi i redukcja nadmiaru tłuszczu.
- Chude białko może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu satysfakcji dłużej w porównaniu z węglowodanami.
- Ogólnie kobiety potrzebują 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni około 56 gramów białka dziennie. Włączenie 1 porcji białka do każdego posiłku i przekąski może pomóc Ci osiągnąć ten cel.
- Porcja mięsa, drobiu lub ryby powinna mieć wielkość i grubość dłoni (czyli około 3-4 uncji).
- Chude białko zawarte w diecie to: jajka, drób, niskotłuszczowy nabiał, chuda wołowina, rośliny strączkowe, wieprzowina, owoce morza i tofu.
- 2 Ogranicz węglowodany. Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe powodują większą początkową utratę wagi i większą długoterminową redukcję tłuszczu w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi. Ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc w utracie wagi, ale w szczególności zmniejsza ilość nadmiaru tłuszczu, który nosisz.
- Węglowodany znajdują się w wielu produktach spożywczych, w tym w owocach, nabiale, roślinach strączkowych, zbożach i warzywach bogatych w skrobię. Ponieważ są one tak rozpowszechnione, nie jest idealne ani bezpieczne, aby przejść na dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub bez węglowodanów, ponieważ ograniczałbyś dużą różnorodność pokarmów. Staraj się spożywać umiarkowane ilości węglowodanów, a nie ich unikać.
- Ogranicz węglowodany z ziaren, takich jak chleb, ryż, makaron lub krakersy, ponieważ te produkty nie są tak bogate w składniki odżywcze, jak inne węglowodany, takie jak warzywa lub owoce zawierające skrobię. Ważne jest również, aby ograniczyć ziarna rafinowane lub wytwarzane z białej mąki, takie jak biały chleb, zwykły makaron lub biały ryż.
- Jeśli zdecydujesz się spożywać żywność na bazie zbóż, wybierz w 100% pełne ziarna zamiast rafinowanych. Pełne ziarna są bogatsze w błonnik i inne zdrowe dla Ciebie składniki odżywcze. Wybieraj produkty takie jak: 100% pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż lub pełnoziarnisty owies.
- 3 Jedz zdrową, zbilansowaną dietę. Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, możesz skupić się na chudym białku i ograniczeniu węglowodanów, ale ważne jest również, aby upewnić się, że nadal stosujesz dość zbilansowaną dietę. Oznacza to również włączenie owoców i warzyw.
- Owoce i warzywa są ważnym elementem zbilansowanej diety, ponieważ dostarczają wielu składników odżywczych, w tym: błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Codziennie wybieraj różnorodne owoce i warzywa. Staraj się spożywać jedną lub dwie porcje owoców dziennie, czyli 1 mały owoc lub 1/2 szklanki pokrojonego owocu. Spożywaj także około trzech do czterech porcji warzyw dziennie, czyli około 1 szklanki lub 2 szklanki zielonych liściastych.
- 4 Unikaj cukru i alkoholu. Badania wykazały, że zarówno cukier, jak i alkohol mogą powodować przyrost masy ciała, ale w szczególności zwiększają ilość nadmiaru tłuszczu. Odcięcie lub ograniczenie tych pokarmów może pomóc schudnąć i zmniejszyć ilość posiadanego nadmiaru tłuszczu.
- Aktualne zalecenia mówią, aby ograniczyć spożycie alkoholu do jednej szklanki dziennie dla kobiet i dwóch szklanek dziennie dla mężczyzn. Jednak dalsze ograniczenie alkoholu jest idealne do utraty wagi i tłuszczu.
- Ogranicz lub unikaj pokarmów bogatych w cukier, takich jak: cukierki, ciastka, ciasta, słodzone napoje (zwykłe napoje gazowane lub słodzona herbata), słodzone napoje kawowe, soki owocowe lub napoje sportowe / energetyzujące.
- 5 Unikaj pigułek odchudzających. Na rynku dostępnych jest wiele tabletek, które obiecują szereg korzyści dietetycznych - w tym szybką redukcję wagi i tłuszczu. Tabletki odchudzające nie są regulowane przez FDA i mogą mieć poważne konsekwencje. Te mody są nie tylko potencjalnie niebezpieczne; nie okazały się również skuteczne.
- Niektóre badania przeprowadzone przez FDA wykazały, że wiele z tych dostępnych bez recepty tabletek odchudzających zostało skażonych lub skażonych innymi szkodliwymi lekami lub jest połączeniem leków szkodliwych dla organizmu. Zachowaj szczególną ostrożność przed spożyciem jakichkolwiek tabletek odchudzających.
- Nie należy przyjmować żadnych leków dostępnych bez recepty bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Leki te mogą kolidować z lekami na receptę lub obecnymi stanami zdrowia.
- Unikaj pigułek lub produktów, które wymagają szybkiej lub łatwej poprawy wagi. Na przykład „schudnij 10 funtów w 1 tydzień” lub „upuść 2 rozmiary spodni w 2 dni”. Jeśli wygląda to na łatwe i zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, prawdopodobnie tak jest.
Część 3 z 3: Utrzymywanie nowych nawyków żywieniowych
- jeden Prowadź dziennik żywności . Sporządzanie notatek na temat tego, co jesz, może pomóc w utrzymaniu właściwej diety lub nowych nawyków żywieniowych w dłuższej perspektywie. Te kontrole pomagają zachować odpowiedzialność i dokładnie zrozumieć, co jest zjadane każdego dnia.
- Prowadzenie dziennika żywności może również pomóc w uświadomieniu sobie wszelkich „wpadek” lub w zorientowaniu się, gdzie są obszary wymagające zmiany, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Kup notatnik z dziennikiem żywności, użyj kilku kawałków papieru lub pobierz aplikację dziennika na smartfon lub tablet.
- Upewnij się, że w swoim dzienniku żywności jesteś uczciwy i dokładny. Ludzie mają tendencję do niedoceniania tego, ile jedzą.
- 2 Odstresuj się regularnie . Badania wykazały, że zwiększony poziom stresu może podnieść poziom kortyzolu. Jest to hormon często nazywany hormonem „walki lub ucieczki”. Kiedy powstaje z przewlekłego stresu, może zwiększyć zapasy tłuszczu w organizmie - szczególnie w okolicy brzucha.
- Od stresu trudno uciec. Jednak podjęcie działań mających na celu uświadomienie sobie, co powoduje stres w Twoim życiu i jak sobie z tym radzić, pomoże zmniejszyć ryzyko wzrostu masy tłuszczowej.
- Zwiększona masa tłuszczowa, szczególnie w okolicy brzucha, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem dla zdrowia, w tym: otyłością, cukrzycą i nadciśnieniem.
- Spróbuj spotkać się z trenerem życia lub terapeutą behawioralnym, jeśli czujesz, że stres jest zbyt trudny do kontrolowania lub potrzebujesz dodatkowej pomocy w opanowaniu go. Ci pracownicy służby zdrowia będą w stanie udzielić Ci wskazówek, jak najlepiej radzić sobie ze stresem.
- Napisz listę pomysłów lub działań, które są dla Ciebie relaksujące lub kojące. Kiedy czujesz się zestresowany, spróbuj zaangażować się w te czynności, aby się uspokoić. Możesz spróbować: posłuchać muzyki, wyjść na spacer, poczytać dobrą książkę lub porozmawiać z przyjacielem.
- 3 Wykonaj pomiary. Kontynuując dietę, ćwiczenia i odchudzanie, dobrym sposobem mierzenia postępów jest regularne ważenie się lub wykonywanie pomiarów. Może to motywować Cię do dalszej pracy.
- Waż się każdego dnia.
- Spróbuj także wykonać różne pomiary ciała. Na przykład zmierz talię, biodra lub uda. Gdy schudniesz i zmniejszysz tłuszcz, zauważysz, że całe ciało się kurczy.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy mogę stwierdzić, czy stan mojego zdrowia jest w porządku? Tak i nie. W zależności od wskaźnika BMI możesz sprawdzić, czy Twoje ciało ma odpowiednią wagę. Jeśli masz na myśli zdrowie jak w fitness, prawdopodobnie nie. Skorzystaj z kalkulatora BMI, który pomoże Ci zdecydować, jaka waga jest dla Ciebie odpowiednia
- Pytanie Próbowałem schudnąć, ale poddałem się po kilku dniach. Jaki jest najlepszy sposób na utratę wagi i trzymanie się programu dla trzynastolatka? Zacznij zapisywać się do sportu. Pływanie jest do tego bardzo dobre, ponieważ pływanie wykorzystuje wiele mięśni, w tym mięśnie tułowia, które pomogą odciążyć tkankę tłuszczową. Stwórz system nagród. Może to być po prostu mała wycieczka do fajnego miejsca lub nowy przywilej za każdym razem, gdy stracisz określoną wagę lub będziesz trzymać się diety przez określony czas. Jeśli to nie zadziała, możesz spróbować poprosić o pomoc rodziców lub lekarza. Pamiętaj, że bycie zdrowym jest dobre, ale nie chcesz przesadzać z dietą i ćwiczeniami.
- Pytanie Jak mogę schudnąć i schudnąć bez przyrostu masy mięśniowej? Jedz zdrowo. Ćwicz regularnie. Mięśnie nie są złe. Każdy ma mięśnie i nie da się ich uniknąć. Pamiętaj, aby regularnie się odżywiać i ćwiczyć, a stracisz niechcianą wagę.
- Pytanie Czy stracę mięśnie i tłuszcz? Nie tak długo, jak utrzymujesz dobrą rutynę siłową. Utrata tłuszczu wiąże się z dobrą dietą, a utrzymanie mięśni wymaga stabilnej diety białkowej.
- Pytanie Jak mogę stracić tłuszcz, jeśli mam problemy z jedzeniem warzyw? Warzywa można uprzyjemnić, dodając dressingi, przyprawy i sosy. Ponadto trzymaj się warzyw, które naprawdę lubisz, nie musisz zmuszać się do jedzenia warzyw, których nienawidzisz. Po prostu staraj się mieć dużą różnorodność warzyw w zakresie tych, które lubisz. Wypróbuj również różne sposoby gotowania, takie jak smażenie na patelni, pieczenie, gotowanie na parze i gotowanie w koszulce dla różnych tekstur.
- Pytanie Jak schudnąć jako nastolatka w ciągu miesiąca? Utrata ponad 4 funty miesięcznie (1 funta tygodniowo) jest niezdrowa. Nie tylko to, szybka utrata wagi powoduje nieprzyjemne odbicie, w którym wszystko odzyskujesz, a nawet więcej, gdy tylko przestaniesz stosować ekstremalną dietę, która spowodowała utratę wagi. Nie spiesz się z utratą wagi, przestrzegając zdrowej diety i wykonując rozsądną ilość ćwiczeń.
- Pytanie Jak szybko stracić brzuch i uda jako nastolatka? Niestety, nie możesz wybrać obszarów, z których stracisz tłuszcz, większość Twojego naturalnego kształtu opiera się na genetyce. Wykonuj dużo chodzenia lub innych ćwiczeń cardio, aby ogólnie schudnąć, i wykonuj brzuszki, aby pracować na mięśnie brzucha. Unikaj cukru.
- Pytanie Co mam zrobić, jeśli nie czuję się komfortowo podczas pływania lub uprawiania sportu, ponieważ jestem gruba? Reeta Bhagat Nie martw się tym, co mówią ludzie. A kiedy zaczniesz cieszyć się sportem, po pewnym czasie zapomnisz o nim. Gdy zaczniesz się dobrze bawić, żadne negatywne myśli nie przyjdą ci do głowy. Wtedy uwierzysz, że możesz zrobić wszystko.
Reklama
Porady
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania lub programu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
- Jeśli zauważysz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij ćwiczenia i porozmawiaj z lekarzem przed wznowieniem treningu.
- Jedz zdrową przekąskę co trzy godziny, aby poczuć się najedzonym. Może to być cały surowy owoc, jogurt lub orzechy.
- Zawsze miej ze sobą butelkę wody. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz łykać roztargnionych łyków, które pokonują zbliżający się głód.
Reklama
